?中老年保健操分解動作詳解

腎臟運動

雙手舉起，向上伸直，在向下彎腰，手觸腳背5次，做30次。

聳肩操

兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向后揚50次。

回頭看月

兩腿分開呈現(xiàn)站立的姿勢，雙手要做伸直的動作，之后隨著頭部的左右擺動進行50次。注意過程中，動作不可太大，以防脖子受到傷害。

拍打肩頸背腹部

雙手握空拳，拍打肩頸穴和背腹部三個部各50次。

大轉(zhuǎn)腰

兩腿分開站立，雙手卡腰，前后左右搖擺轉(zhuǎn)動各50次

干梳頭

以十指代梳，呈鷹爪狀，自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次。

搓脖子、臉部

鍛煉者先是要四指并攏，之后雙手要先后的對臉部以及脖子進行按摩，即上下的進行摩擦，大約50次即可，動作要輕，不可太用力。

腹常旋

雙手重疊放腹部，圍肚臍按順、逆時針揉搓100次。

中老年保健操七個動作

一、起床活動

每天起床后，收拾趕緊，面帶微笑，兩腳與肩部同寬站立，上半身身體放松，下半身身體微微向下蹲，利用足趾輕輕抓地，兩眼看著前方。

二、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

三、擴胸活動

站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站姿不變，將兩手下垂，然后兩掌相互交叉，將掌心對向腹部，然后兩臂向外側(cè)慢慢的張開，張開幅度以自己適度為準(zhǔn)，欲速則不達，張開手臂之后，接著收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

六、弓步擴胸法

一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。

七、放松及整理并結(jié)束

方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。

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