?冬季晨跑的7個(gè)注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

晨跑的最佳時(shí)間根據(jù)季節(jié)而定，一般是太陽(yáng)剛露臉的時(shí)候最佳，冬季一般是7點(diǎn)左右。

在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來(lái)增強(qiáng)免疫力。但室外健身不是越早越好，有關(guān)健康專家建議:冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。

冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻?，就?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。長(zhǎng)期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

冬季健身，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面，使大氣開(kāi)始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。

一周最好運(yùn)動(dòng)3--5次。

忌大霧天氣鍛煉

霧是由無(wú)數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。大霧天濕度大，致使皮膚對(duì)體勢(shì)的散發(fā)受到影響，對(duì)鍛煉不利。

如果早晨起來(lái)霧氣比較大，這些霧氣往往把空氣的雜質(zhì)甚至細(xì)菌致病性的微生物吸著到人的上呼吸道以后，在人體抵抗力下降的情況下，在呼吸道感染后會(huì)流到下呼吸造成下呼吸道感染，下呼吸感染就是支氣管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染，那就會(huì)造成病情進(jìn)一步加重，所以在有霧的天氣最好不出來(lái)散步，避開(kāi)這樣的天氣。另外對(duì)于作過(guò)手術(shù)的病人或者過(guò)去有過(guò)肺癌手術(shù)以后，這就應(yīng)該注意一些，因?yàn)樗牟恳呀?jīng)造成一些創(chuàng)傷，再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會(huì)使病情加重。

那么每天晨跑的時(shí)間還是要根據(jù)季節(jié)來(lái)決定的，如果是冬天的話基本上都是7點(diǎn)鐘左右就可以進(jìn)行晨跑的，而且晨跑的時(shí)間最好是在半個(gè)小時(shí)至一個(gè)小時(shí)左右，盡量的不要晨跑太長(zhǎng)的時(shí)間，要不然的話就會(huì)使得空氣中的二氧化碳進(jìn)入到自己的體內(nèi)，如果是在室外待太長(zhǎng)時(shí)間的話就很可能會(huì)出現(xiàn)頭暈，甚至是呼吸道疾病。

冬季晨跑的7個(gè)注意事項(xiàng)

循序漸進(jìn)

人過(guò)中年，由于生理功能減退，對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力減弱，機(jī)體免疫力降低。所以初練晨跑時(shí)，以走跑交替，晨跑的距離可以短些，時(shí)間不宜太長(zhǎng)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)后，再逐漸增加晨跑的距離、加快跑速、延長(zhǎng)時(shí)間。但一定要注意保持適宜的運(yùn)動(dòng)量、不貪多不求快的基本原則。

預(yù)防感冒

秋冬季天冷風(fēng)大，中醫(yī)認(rèn)為，早晨為陽(yáng)長(zhǎng)陰消、陰陽(yáng)交錯(cuò)之時(shí)，最好待日晨露初后再外出晨跑，此時(shí)最佳。由于中老年人適應(yīng)能力差，到室外鍛煉，應(yīng)先多穿點(diǎn)衣服，戴上手套等，待身體發(fā)熱后再開(kāi)始脫衣，以免感冒。

呼吸得法

在晨跑過(guò)程中切忌憋氣。憋氣會(huì)給心臟帶來(lái)較大的負(fù)荷。中老年人心臟功能較弱，血管脆性增加，容易誘發(fā)心血管和腦血管病。晨跑時(shí)，應(yīng)使呼吸均勻，做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。如果感到疲勞、呼吸困難，應(yīng)馬上減緩跑速或停下來(lái)走走，調(diào)整呼吸。

切忌在發(fā)燒時(shí)晨跑

很多人會(huì)認(rèn)為發(fā)燒時(shí)跑步可起到治病作用。其實(shí)不然，人發(fā)燒時(shí)免疫力紊亂，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運(yùn)動(dòng)，兩者的能量消耗，使體內(nèi)供能平衡失調(diào)，反而導(dǎo)致病情加重，引起其它疾病。

莫在車水馬龍的大街上晨跑

由車輛尾氣，清晨塵埃，可吸入顆粒等等所有的原因，都決定了這種晨報(bào)環(huán)境是非常惡略和損害健康的。應(yīng)該選取公園或者操場(chǎng)空曠的地方，空氣清新的環(huán)境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早給人體非常高濃度的補(bǔ)給，提高大腦中含氧量，使得記憶提高，全身抖擻，新陳代謝增加，改善食欲，增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作，提高心肺功能。

選取慢跑散步的方式

對(duì)于年紀(jì)大的人來(lái)說(shuō)，可以交替，一味的加速快跑則加重身體負(fù)荷，導(dǎo)致胸悶、頭暈等等布朗反應(yīng)，鍛煉后，可以適量進(jìn)一些水，進(jìn)入秋冬室外空氣干燥，溫度降低‘人容易上火，空氣濕度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)導(dǎo)致人體缺水，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋(píng)果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，平時(shí)多煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來(lái)中和這種現(xiàn)象的發(fā)生，防止上火，增加食道呼吸道的保護(hù)表層粘膜。

注意充足的睡眠和合理的膳食

機(jī)體功能健全，有充沛的精力體力，在晨跑時(shí)就不覺(jué)得很疲勞，在晨跑后感覺(jué)身體各生理功能都有所提高，心情舒暢，這樣的晨跑才是有益的冬晨鍛煉。

提示：晨跑前吃些什么?

晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。晨練后晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充。老年人不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1-2個(gè)，對(duì)于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個(gè)蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1-2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。

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