?中老年人健身操教學(xué)怎么樣？

俗話說“家有一老如有一寶”，可見中老年人在家里面的重要性。所以中老人養(yǎng)生保健常識也備受關(guān)注，就此分享一些中老人養(yǎng)生保健常識方面的知識。合理膳食是基礎(chǔ)在現(xiàn)實(shí)生活中，關(guān)乎老年人健康長壽的因素很多，其中，“合理膳食”是基礎(chǔ)。中國營養(yǎng)學(xué)會新近制定了中國居民健康飲食原則，就是：食物多樣，谷類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類或其制品;常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;吃清淡少鹽的膳食;飲酒應(yīng)限量;吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類熱源營養(yǎng)素的比例：碳水化合物占70%、脂肪占20%、蛋白質(zhì)占10%。老年人體質(zhì)較弱，總體機(jī)能下降，決定了他們所需的營養(yǎng)素與年輕時有所不同。針對老年人的體質(zhì)特點(diǎn)，應(yīng)注意以下情況。一、食物宜粗細(xì)搭配。因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，盡量選擇易消化的食物，以保證其消化吸收。二、營養(yǎng)成分宜合理，以提高機(jī)體代謝能力！

好了，看了上邊的這些介紹，有沒有對老年人養(yǎng)生這個問題有一個正確的認(rèn)識。如果沒有，那么就去再看一遍吧。其實(shí)老年人的身體十分虛弱的，不能讓他們吃太多的補(bǔ)品，那樣其實(shí)并不好，應(yīng)該適當(dāng)就好！

中老年人健身操教學(xué)怎么樣

一、起床活動

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

二、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

三、擴(kuò)胸活動

站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉（掌心向后），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。時間約1分鐘。

下面在給大家介紹一下具體的做操套式：

1、叩頭操

以頸椎為抽，依次向前、后、左、后做順時針和逆時針轉(zhuǎn)頭練習(xí)各2次。

2、甩手操

兩腿開立，含胸彎腰略弓背，兩留自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸，依次做前后左右擺動2分鐘。

3、擴(kuò)胸操

屈肘，兩貿(mào)平置胸前，然后宜留下垂做后擺4次。

4、腰背操

兩腿開立，舉臀后仰，再直腿彎腰弓背做體前屈，雙臂下垂。然后團(tuán)抱膝下蹲，再并腿直立，共做8次。

5、膝關(guān)節(jié)

并腿直立，兩手叉腰，屈膝半蹲16次。然后做順時針和逆時針轉(zhuǎn)動各16次。

6、踝腕關(guān)節(jié)操

兩腿稍開立，左腳腳尖點(diǎn)地，十指交叉捏空拳，同時做左腳和手腕逆時針轉(zhuǎn)動16次，然后換右腳、右手做同樣的動作。

老年人的健身操

健身操在社區(qū)體育中最為老年人所接受，它能使老年人體質(zhì)增強(qiáng)，體格改善，體能提高，舒心快樂。健身操既有小關(guān)節(jié)動作(掌指關(guān)節(jié))，也有大肌肉的練習(xí)……

在健身操編排中，無論是動作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性，才能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動作幅度可以加大，以增強(qiáng)肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。

家里也能做的健身操 中老年朋友可以利用居室中的空間，進(jìn)行簡易的健身活動，效果也不錯。 一、起床活動 早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。 二、頭部活動 以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

三、擴(kuò)胸活動 站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。 四、交叉擺掌 站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

適合中老年的健身操

適合中老年的健身操如下：

1、起床活動
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。
2、伸展胸廓
站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓，同時抬頭挺胸，呼氣時還原。

3、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

4、轉(zhuǎn)體壓胸
站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動胸部，同時呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動時，動作相同，方向相反。

5、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
6、雙手?jǐn)D壓胸
坐位，兩腳自然踏地。兩手放于胸部兩側(cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時兩手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時還原。

康姿百德健身操教學(xué)視頻

中老年健身操的好處 1、鍛煉全身

中老年健身操雖然運(yùn)動強(qiáng)度不大，但運(yùn)動量屬中等以上，要消耗較大熱能。活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松

中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動，可提高肌肉的力量，減慢骨質(zhì)疏松的速度。老年健身操節(jié)奏感強(qiáng)，運(yùn)動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩，即鍛煉全身肌肉又活動各部關(guān)節(jié)，可以有效幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的癥狀。

3、愉悅身心

中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通過中老年健身操將自己從心理壓力中釋放出來，活出健康，活出自我。

4、調(diào)節(jié)大腦

通過健美操活動，可以改善大腦皮層的功能，調(diào)整興奮與抑制的關(guān)系，同時還能鍛煉人的.意志品質(zhì)，改變?nèi)说木駹顟B(tài)，使人充滿活力和信心。使頭暈、失眠、多夢、煩躁等癥狀得到改善和康復(fù)。此外，中老年健身操還能幫助老年人舒肝利氣，幫助消化，也有調(diào)節(jié)大腦的作用。

5、塑造形體

中老年健身操通過有氧代謝運(yùn)動來消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通過對全身各主要部位進(jìn)行刺激性練習(xí)，減少皮下脂肪的增長。有益于形成正確的體態(tài)和健美的形體?？梢约訌?qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性。中老年健身操可以幫助老年人塑造形體，提升老年人的自信心。

中老年健身操有哪些

中老年健身操有哪些

中老年健身操有哪些，運(yùn)動是保持身體健康的基本途徑，很多人在減肥的時候都會選擇這項(xiàng)運(yùn)動，長期不運(yùn)動可能會讓我們的身體機(jī)能下降，這項(xiàng)運(yùn)動是我們經(jīng)常做的，下面我?guī)懔私庵欣夏杲∩聿儆心男?/p>

中老年健身操有哪些1 1、手臂擴(kuò)胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

2、腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

3、居家床上操

仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運(yùn)動10次。

4、上下蹲跳操

立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高，輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數(shù)。

5、仰臥抬頭操

將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時向后仰頭，還原成預(yù)備姿勢。重復(fù)3次，逐步增高至10次。

6、起床活動

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

7、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

8、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

中老年人適合做什么保健運(yùn)動

1、反復(fù)搓臉

早晨睜開惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。

2、反復(fù)梳頭

坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)耳部梳到頭頂，反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。

3、運(yùn)轉(zhuǎn)眼球

運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，先左右，后上下，各慢慢轉(zhuǎn)動10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強(qiáng)視力和減少眼疾之功效。

4、叩齒數(shù)十次

輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

中老年人健身運(yùn)動的注意事項(xiàng)

1、中老人突然地劇烈運(yùn)動會適得其反

對于一些年老體弱的老人，經(jīng)常不運(yùn)動，偶爾心血來潮去大量運(yùn)動一下會產(chǎn)生不適應(yīng)，身體吃不消，這樣對身體是很有害的。老人最好選擇相對柔和的運(yùn)動方式最好采取和緩、低強(qiáng)度、少量、持續(xù)堅(jiān)持的運(yùn)動方式，這樣既能活絡(luò)脛骨，又不至于身體太累。

2、中老人應(yīng)該堅(jiān)持力所能及的運(yùn)動項(xiàng)目

堅(jiān)持運(yùn)動能幫助老人有效健身、強(qiáng)健身體，易氣短喘息的老人最佳的運(yùn)動項(xiàng)目是打太極。因?yàn)樘珮O拳的動作緩慢、流暢，可以在運(yùn)動過程中調(diào)養(yǎng)生息。這樣的練習(xí)對動輒氣喘的老人很有幫助。

3、老人最好選擇清晨出去運(yùn)動

因?yàn)樵缟系目諝馇逍拢m合吐納換氣，做一些調(diào)息的運(yùn)動，比如太極，慢跑等等。

4、老人晚上適合參加一些廣場舞、交誼舞的娛樂運(yùn)動

對于老人來說，晚上出去活動一下要比在家里宅著看電視好得多。老人都怕寂寞，出去參加一些廣場舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴(kuò)大交際圈。

中老年健身操有哪些2 運(yùn)動方式應(yīng)該多樣化

許多人自認(rèn)為不缺乏運(yùn)動，比如每天堅(jiān)持跳廣場舞，每天都走兩萬步等等，但是這種單一的運(yùn)動方式會使身體某處關(guān)節(jié)或者組織的長期反復(fù)使用，容易導(dǎo)致某些部位的過度使用性損傷。因此，運(yùn)動形式應(yīng)該多樣化，這樣不僅可以避免以上弊端，還能給身體帶來更全面的鍛煉效果。

運(yùn)動形式合理

合理的運(yùn)動形式應(yīng)該是在有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上增加抗阻力運(yùn)動、柔韌性和神經(jīng)肌肉控制性訓(xùn)練。

1、有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動對維持中老年人身心健康有著不可忽視的作用，它可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，改善人體心血管系統(tǒng)，提高呼吸機(jī)能，全面調(diào)節(jié)人體代謝機(jī)能，減少脂肪堆積，還能提高人體免疫機(jī)能，增強(qiáng)幸福體驗(yàn)、降低抑郁，減少心理疾病的發(fā)生。

廣場舞就屬于有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動還包括：快走、慢跑、游泳、自行車等。

2、抗阻力運(yùn)動

常見的抗阻力運(yùn)動包括：深蹲、俯臥撐、卷腹、彈力帶和啞鈴運(yùn)動等，這類運(yùn)動可以增強(qiáng)骨骼和肌肉的質(zhì)量，延緩運(yùn)動功能的退化，增強(qiáng)瘦體質(zhì)，預(yù)防慢性病等。

3、柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練主要是一些拉伸運(yùn)動，比如運(yùn)動前和運(yùn)動后的拉伸。正確的.拉伸可以減少運(yùn)動損傷、緩解運(yùn)動不適。

4、神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練

神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練包括太極拳、瑜伽、普拉提等，神經(jīng)肌肉訓(xùn)練包括平衡感、靈活性和本體感覺。對于老年人來說，這種訓(xùn)練可以有效的減少其摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

中老年人運(yùn)動建議：

①運(yùn)動頻率：每周3～4次，不少于3次，不宜超過5次。

②運(yùn)動時間：45～60分鐘，不少于30分鐘，不宜超過60分鐘（運(yùn)動時間太短，運(yùn)動量不足；運(yùn)動時間過長，不利于身體恢復(fù)）。

中老年人運(yùn)動注意事項(xiàng)

①運(yùn)動前必須做充分熱身，預(yù)防運(yùn)動傷害；運(yùn)動后應(yīng)做緩和放松，盡快消除疲勞，促進(jìn)身體恢復(fù)。

②運(yùn)動強(qiáng)度以中低強(qiáng)度（最大心率的55%～75%）為宜。

③脊椎老化，有隱患的中老年人，不適宜做轉(zhuǎn)體扭腰的訓(xùn)練動作。

④患有冠心病且心肺功能差的老人，最好不要爬山。

⑤為了安全，防止運(yùn)動損傷，進(jìn)行無氧訓(xùn)練時，最好以功能力量器械（固定器械）為主。

⑥有氧訓(xùn)練則選用有氧訓(xùn)練器，如跑步機(jī)、騎功率健身單車、橢圓機(jī)等。

⑦不宜做劇烈對抗、急停、急跳及沖撞的運(yùn)動。

⑧加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性、柔軟度的練習(xí)，如經(jīng)常做一些身體協(xié)調(diào)性及全身拉伸練習(xí)，預(yù)防摔倒骨折的現(xiàn)象發(fā)生。

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