?中老年人保健健身操怎么做

中老年養(yǎng)生保健有很多知識(shí)雖然我們都知道，而且實(shí)施起來(lái)也并不是很難，但是養(yǎng)生保健最難的一點(diǎn)就是堅(jiān)持，所以無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式導(dǎo)致了養(yǎng)生保健的失敗。

(1)吃得合理。少吃多餐，吃營(yíng)養(yǎng)均衡的低脂肪食物。

(2)喝得適當(dāng)。多喝水，少喝酒

(3)戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會(huì)增加人體患心臟病或癌癥的機(jī)會(huì)并縮短壽命。

(4)散步。散步是保持機(jī)敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補(bǔ)藥更好。

(5)多尋求樂(lè)趣與家庭、朋友了鄰居保持聯(lián)系。記住要活到老、學(xué)到老、教到老。

(6)積極自信。爽朗樂(lè)觀使人容易接近你。

(7)時(shí)時(shí)當(dāng)心。你的生命和別人的生命有賴于你頭腦清醒，視力清晰。

(8)性生活。性生活沒(méi)有年齡限制。

(9)運(yùn)動(dòng)對(duì)你有好處。不很劇烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應(yīng)性鍛煉特別值得推薦。

(10)藥物。不濫用抗抑郁藥和安眠藥。只服用醫(yī)生推薦的藥物。

中老年人保健健身操怎么做

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長(zhǎng)，融體育、舞蹈、音樂(lè)為一體而形成的一套具有我國(guó)特點(diǎn)的中老年健身方法。

老年健身操節(jié)奏感強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量適中，健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié)，優(yōu)美的音樂(lè)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用，活動(dòng)在有氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行，對(duì)內(nèi)臟器官有益。還強(qiáng)身健體，減肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音樂(lè)伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動(dòng)作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。做操過(guò)程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量屬中等以上，要消耗較大熱能。活動(dòng)中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時(shí)，隨著身體各部位活動(dòng)，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對(duì)血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

中老年保健操

一、起床活動(dòng)

每天起床后，收拾趕緊，面帶微笑，兩腳與肩部同寬站立，上半身身體放松，下半身身體微微向下蹲，利用足趾輕輕抓地，兩眼看著前方。

二、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较?，再反方向，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

三、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站姿不變，將兩手下垂，然后兩掌相互交叉，將掌心對(duì)向腹部，然后兩臂向外側(cè)慢慢的張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適度為準(zhǔn)，欲速則不達(dá)，張開(kāi)手臂之后，接著收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

六、弓步擴(kuò)胸法

一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢(shì)，然后兩臂平伸開(kāi)來(lái)，手掌微握空心拳，接著做兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。

中老年健身操有哪些

中老年健身操有哪些

中老年健身操有哪些，運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的基本途徑，很多人在減肥的時(shí)候都會(huì)選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓我們的身體機(jī)能下降，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是我們經(jīng)常做的，下面我?guī)懔私庵欣夏杲∩聿儆心男?/p>

中老年健身操有哪些1 1、手臂擴(kuò)胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。

2、腰腹收緊法

身體直立，兩腿開(kāi)立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

3、居家床上操

仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢(shì)1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。

4、上下蹲跳操

立正姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開(kāi)。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高，輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。

5、仰臥抬頭操

將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時(shí)向后仰頭，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次，逐步增高至10次。

6、起床活動(dòng)

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

7、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较?，再反方向，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

8、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

中老年人適合做什么保健運(yùn)動(dòng)

1、反復(fù)搓臉

早晨睜開(kāi)惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對(duì)清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開(kāi)，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長(zhǎng)日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。

2、反復(fù)梳頭

坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)耳部梳到頭頂，反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。

3、運(yùn)轉(zhuǎn)眼球

運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，先左右，后上下，各慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強(qiáng)視力和減少眼疾之功效。

4、叩齒數(shù)十次

輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，間宜旋舌，以舌尖舐動(dòng)上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

中老年人健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1、中老人突然地劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)適得其反

對(duì)于一些年老體弱的老人，經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)，偶爾心血來(lái)潮去大量運(yùn)動(dòng)一下會(huì)產(chǎn)生不適應(yīng)，身體吃不消，這樣對(duì)身體是很有害的。老人最好選擇相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)方式最好采取和緩、低強(qiáng)度、少量、持續(xù)堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，這樣既能活絡(luò)脛骨，又不至于身體太累。

2、中老人應(yīng)該堅(jiān)持力所能及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能幫助老人有效健身、強(qiáng)健身體，易氣短喘息的老人最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是打太極。因?yàn)樘珮O拳的動(dòng)作緩慢、流暢，可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中調(diào)養(yǎng)生息。這樣的練習(xí)對(duì)動(dòng)輒氣喘的老人很有幫助。

3、老人最好選擇清晨出去運(yùn)動(dòng)

因?yàn)樵缟系目諝馇逍?，適合吐納換氣，做一些調(diào)息的運(yùn)動(dòng)，比如太極，慢跑等等。

4、老人晚上適合參加一些廣場(chǎng)舞、交誼舞的娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)

對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，晚上出去活動(dòng)一下要比在家里宅著看電視好得多。老人都怕寂寞，出去參加一些廣場(chǎng)舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴(kuò)大交際圈。

中老年健身操有哪些2 運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該多樣化

許多人自認(rèn)為不缺乏運(yùn)動(dòng)，比如每天堅(jiān)持跳廣場(chǎng)舞，每天都走兩萬(wàn)步等等，但是這種單一的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)使身體某處關(guān)節(jié)或者組織的長(zhǎng)期反復(fù)使用，容易導(dǎo)致某些部位的過(guò)度使用性損傷。因此，運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)該多樣化，這樣不僅可以避免以上弊端，還能給身體帶來(lái)更全面的鍛煉效果。

運(yùn)動(dòng)形式合理

合理的運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)該是在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上增加抗阻力運(yùn)動(dòng)、柔韌性和神經(jīng)肌肉控制性訓(xùn)練。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)維持中老年人身心健康有著不可忽視的作用，它可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，改善人體心血管系統(tǒng)，提高呼吸機(jī)能，全面調(diào)節(jié)人體代謝機(jī)能，減少脂肪堆積，還能提高人體免疫機(jī)能，增強(qiáng)幸福體驗(yàn)、降低抑郁，減少心理疾病的發(fā)生。

廣場(chǎng)舞就屬于有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)還包括：快走、慢跑、游泳、自行車等。

2、抗阻力運(yùn)動(dòng)

常見(jiàn)的抗阻力運(yùn)動(dòng)包括：深蹲、俯臥撐、卷腹、彈力帶和啞鈴運(yùn)動(dòng)等，這類運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨骼和肌肉的質(zhì)量，延緩運(yùn)動(dòng)功能的退化，增強(qiáng)瘦體質(zhì)，預(yù)防慢性病等。

3、柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練主要是一些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的拉伸。正確的.拉伸可以減少運(yùn)動(dòng)損傷、緩解運(yùn)動(dòng)不適。

4、神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練

神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練包括太極拳、瑜伽、普拉提等，神經(jīng)肌肉訓(xùn)練包括平衡感、靈活性和本體感覺(jué)。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，這種訓(xùn)練可以有效的減少其摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

中老年人運(yùn)動(dòng)建議：

①運(yùn)動(dòng)頻率：每周3～4次，不少于3次，不宜超過(guò)5次。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間：45～60分鐘，不少于30分鐘，不宜超過(guò)60分鐘（運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，運(yùn)動(dòng)量不足；運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不利于身體恢復(fù)）。

中老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

①運(yùn)動(dòng)前必須做充分熱身，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害；運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做緩和放松，盡快消除疲勞，促進(jìn)身體恢復(fù)。

②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中低強(qiáng)度（最大心率的55%～75%）為宜。

③脊椎老化，有隱患的中老年人，不適宜做轉(zhuǎn)體扭腰的訓(xùn)練動(dòng)作。

④患有冠心病且心肺功能差的老人，最好不要爬山。

⑤為了安全，防止運(yùn)動(dòng)損傷，進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)，最好以功能力量器械（固定器械）為主。

⑥有氧訓(xùn)練則選用有氧訓(xùn)練器，如跑步機(jī)、騎功率健身單車、橢圓機(jī)等。

⑦不宜做劇烈對(duì)抗、急停、急跳及沖撞的運(yùn)動(dòng)。

⑧加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性、柔軟度的練習(xí)，如經(jīng)常做一些身體協(xié)調(diào)性及全身拉伸練習(xí)，預(yù)防摔倒骨折的現(xiàn)象發(fā)生。

每天飯后跳一跳，改善睡眠還減重，中老年人怎樣做養(yǎng)生操？

中老年人做養(yǎng)生操還是有很多需要注意的。就比如說(shuō)老年人的骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)不好，因此不能做一些難度比較大的養(yǎng)生操，可以選擇去做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，交叉擺掌運(yùn)動(dòng)等一些容易去做，同時(shí)又能起到良好作用的養(yǎng)生操，這樣簡(jiǎn)單的養(yǎng)生操其實(shí)對(duì)于身體來(lái)說(shuō)反而是更合適的。

中老年人在做養(yǎng)生操時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)量的，不能一味的去追求份量，說(shuō)是每天至少要有多少小時(shí)，其實(shí)完全沒(méi)有必要，只需要根據(jù)自己的身體來(lái)進(jìn)行調(diào)整就可以?，有時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)量反而會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，打不到養(yǎng)生的效果，尤其是中老年人，年齡已經(jīng)大了，體質(zhì)也下降，更需要好好保護(hù)自己。中老年人每天做養(yǎng)生操的時(shí)間最好是控制在大概每天做一個(gè)小時(shí)，如果可以的話就分開(kāi)時(shí)間段來(lái)做，也不會(huì)有太大負(fù)擔(dān)。

在做養(yǎng)生操時(shí)不能在飯后立刻就去做，這樣會(huì)加重身體對(duì)胃的負(fù)擔(dān)，有些人在吃完之后就開(kāi)始做養(yǎng)生操就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胃部開(kāi)始痛了，這就是胃部負(fù)擔(dān)太重了。尤其是對(duì)于一些有心臟病、高血壓等疾病的老年人更是要不得，，一般來(lái)說(shuō)，中老年人做養(yǎng)生操做好的時(shí)間段就是飯后的一到兩個(gè)小時(shí)之后，在這個(gè)時(shí)候，之前吃的飯也有了一定的消化了。

因此中老年人做養(yǎng)生操的時(shí)候要做到合適的養(yǎng)生擦，適度的運(yùn)動(dòng)量，在加上正確的做操時(shí)間，這才是真正的做養(yǎng)生操。

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