?中老年鍛煉要當心

循序漸進：人體機能的提高有一個逐步適應與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統(tǒng)機能的適應能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然后再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。

娛樂健身：中老年人在選擇適合自己的運動項目時，要考慮既調(diào)節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一項目，或只鍛煉身體某一個部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強的項目，提高自己參加活動的興趣，在高高興興中得到鍛煉。

合理安排：中老年人在進行體育鍛煉中，要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止?jié)摬刂恍┢綍r未曾發(fā)現(xiàn)的因素，對自身造成不必要的傷害。平時要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度，作息時間要規(guī)律化，不吸煙，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結合;根據(jù)需要合理安排營養(yǎng);等。以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。

中老年人體育鍛煉的要點

一、注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能。椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。為此，在體育鍛煉時每天要有規(guī)律地活動頸、胸、腰、尾椎，尤其是頸、腰椎?？梢来巫髑昂笄?，左右屈，左右轉動，順、逆時針方向旋轉。幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)適量。

二、加強心血管系統(tǒng)的鍛煉，減緩和預防動脈血管硬化。中老年人防止血管硬化最適宜的運動是慢跑和步行，時間半小時到小時。慢跑和快走屬有氧運動，可加快血液循環(huán)，增強血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動脈硬化。

三、加強腿部和關節(jié)鍛煉?！叭死贤认壤稀?，老年人要特別注意腿的鍛煉，如跑步、深蹲、踢腿、打太極拳等。另外，在鍛煉中可多做些四肢關節(jié)活動和拉韌帶的練習，以保持肌肉、韌帶的彈性、延伸性和靈活性。

最有利于中老年人的運動方式有哪些

抱胸
武國忠先生的一套抱胸放松法因為簡單易學、效果好，很受老年人的歡迎。這套“抱胸法”幾乎只有一個動作，站立后把手抬高，然后在胸前做抱球狀。
此法放松的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的重量會集中在前腳掌的2/3處，這時整個足陽明胃經(jīng)的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經(jīng)是一條多氣多血的經(jīng)絡，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放松下來，全身也就放松了，心也跟著放松下來，人會進入一種喜悅的狀態(tài)。

背部撞樹法
人的背部有很多重要的穴位，它們都與臟腑有密切的關系。比如膀胱經(jīng)是人體最長、穴位最多的經(jīng)絡，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當它出現(xiàn)異常時，也會牽連全身；督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，比如風門穴位于大椎下第2胸椎與第3胸椎間的中心，肺俞穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內(nèi)相呼應。
用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經(jīng)絡及其上穴位，以促進全身的血液循環(huán)，活絡全身血脈。
可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊墻壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉撞擊，或用身側面撞墻，力求讓整個背部都獲得適當?shù)臄D壓。對于老年人來說，雖然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鐘就可以了。另外，由于老年人機體功能已經(jīng)開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現(xiàn)骨折，甚至傷及內(nèi)臟。

跪膝法
跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊子，每天花20分鐘以膝代足，徐徐前行。
中醫(yī)稱膝為“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，可以促進老年人的血液循環(huán)。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。
中里巴人先生認為，做完跪膝后可以結合金雞獨立法進行鍛煉。
所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。由于雙眼微閉，老年人金雞獨立時，調(diào)節(jié)自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協(xié)調(diào)，而是通過調(diào)動大腦神經(jīng)來對身體各個器官的平衡進行調(diào)節(jié)。這時腳上6條重要的經(jīng)絡通過腳的調(diào)節(jié)，經(jīng)絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調(diào)節(jié)。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對于高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

拋磚操
拋磚操是長壽之鄉(xiāng)如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點像太極拳蹲馬步。兩臂放松慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續(xù)重復動作至100次。
拋磚操主要是通過經(jīng)絡運動使氣血滿足臟腑的營養(yǎng)，促進五臟六腑的陰陽協(xié)調(diào)。比如甩手過程能活動肩肘關節(jié)，促使手臂振動，活動筋骨，有助于人體“手三陰經(jīng)”(手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng))經(jīng)絡氣血的循環(huán)與通暢，對心肺健康十分有益。現(xiàn)代醫(yī)學實驗證實，甩手運動還有助于增強人體腦部內(nèi)啡呔的產(chǎn)生，從而達到鎮(zhèn)靜、安神、穩(wěn)定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。

搓繩
早年南方農(nóng)事需要的草繩、麻繩都是由手工加工而成，江浙一帶的農(nóng)村幾乎家家戶戶都有自己搓結的繩索。這項家庭農(nóng)事活動現(xiàn)在成為了當?shù)乩夏耆藦娚斫◇w的手段。
搓繩的方法很簡單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子。搓繩長壽的秘密，是因為手心的穴位經(jīng)過搓磨刺激了全身的經(jīng)絡，同時兩臂的規(guī)律性活動帶動了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運動。因為人體最重要的12條正經(jīng)中，與手相關的有6條，手部與此相關的穴位有23個。如果加上手上分布的經(jīng)外奇穴等，手部的穴位多達90多個，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。
搓繩宜在早上10點和下午3點左右進行，因為這個時間胃部消化處于相對安靜的狀態(tài)，心血平和。如果變動一下搓繩的方法，比如將一根小木棍放在掌上模仿搓繩的動作來回搓，或者用鉛球在手上轉動作搓繩狀，或者十指并攏，兩手心相對而搓，也同樣能達到刺激手心穴位強身健體的目的。搓手的動作不受時間和環(huán)境的制約，靈活方便，隨時隨地隨性，很適合老年人。

揉腹
中醫(yī)學認為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》將脾胃譽為“后天之本”，認為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之?！?。脾胃作為人體氣機升降的“樞紐”，只有在升清降濁的條件下，方能氣化正常。而肚臍下方的丹田是調(diào)控經(jīng)絡氣血運行的中心部位，其中的關元、氣海兩穴為保健操要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內(nèi)安五臟，從而使陰陽氣血達到動態(tài)平衡，達到祛病延年的目的。
揉腹方法非常簡單，隨時隨地可以操作。如皋長壽村的老人一般選擇在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作順時針方向揉摩100次；后以神闕穴(肚臍眼處)為中心，用右手全掌順時針方向揉摩整個腹部100次，然后再用左手全掌繞神闕穴反時針方向揉摩100次。按揉時，用力要適度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太飽或太餓的狀態(tài)下，以及腹內(nèi)有急性炎癥和惡性腫瘤時，就不要揉腹了。

擦胸
人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。
擦胸的動作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌從左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉進行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。
擦胸可以和揉腹的動作交替使用。老年人堅持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環(huán)，促進胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強健，具有減肥的功效，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。

臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鐘。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鐘。
模擬打沙包：想象面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鐘。
拋球：將球拋向空中，然后接住。或將球擲到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環(huán)。持之以恒地進行臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。

旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適癥狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前位向后，如拉船槳的動作，此時后背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向后運動，連續(xù)做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。

抖空竹
“空竹”也叫“風葫蘆”，它是中國傳統(tǒng)雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節(jié)目。在中國北方，逢年過節(jié)人們都喜歡抖空竹，并能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協(xié)調(diào)能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。

椅式瑜伽
椅式瑜伽就是借助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合并，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐后方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀后收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發(fā)腦溢血。除了倒立，基本上傳統(tǒng)瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。

手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練后加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開后拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開后拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開后拇指指尖與中指指尖相觸，最后拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助于呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻后再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一只手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內(nèi)側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨后換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助于減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助于消化，清除體內(nèi)油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

沙發(fā)操
老年人利用家中的沙發(fā)進行運動，因地制宜，簡單方便，效果很好。但沙發(fā)健身操的次數(shù)完全憑自身感覺，以舒適為宜，不必超負荷運動。早晚飯前各一次為宜。
單沙發(fā)靠摩運動：背對單沙發(fā)后靠背外側站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為準，向沙發(fā)靠背滾壓數(shù)次。
單沙發(fā)蹬車運動：正向坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。
單沙發(fā)托體運動：坐在沙發(fā)上，左右手臂撐住沙發(fā)兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。
雙沙發(fā)舉腿運動：兩只單沙發(fā)相互對放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
雙沙發(fā)托肩運動：躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數(shù)次。

踮腳尖
踮腳尖養(yǎng)生的機理主要是通過增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調(diào)適臟腑特別是老年人心臟的功能。
人的腿部肌肉中分布著大大小小的血管，人在踮腳時，腿部肌肉就會一張一弛。當肌肉放松時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；而當肌肉收緊時，通過擠壓血管加快靜脈血液回流心臟，從而促進血液循環(huán)。醫(yī)學人員經(jīng)過測試發(fā)現(xiàn)，當人踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏的排血量。所以不要小看這簡單的踮腳動作，它不受場地、時間的影響，卻能改善整個身體的血液循環(huán)，尤其適合那些運動不多的老年人。
踮腳動作的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1厘米，然后用力著地，這樣算1次(1秒鐘內(nèi)不得多于1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復3至5次。
在做這項運動時，還可以利用環(huán)境附加一些動作，以獲得更好的效果。比如男性會踮起腳尖小便，以起到強腎強精的功能；女性會在坐蹲的同時，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，也可起到強腎利尿的效果。特別是在冬天，當人解小便后，人體毛孔和毛細血管松弛，因而會打寒戰(zhàn)，中醫(yī)稱為“表氣破于邪”，感冒便乘虛而入。如果你此時做踮腳運動，就可以避免寒氣侵身。
按照這樣的方式，在洗臉刷牙、散步、放風箏的過程中，都可以同時練習踮腳尖，實在方便簡單。若能在一天內(nèi)做上五六次這樣的踮腳尖運動，持續(xù)一個月，身體就會變得像芭蕾舞演員一樣輕盈，臟腑功能也變得年輕有生機。

敲腿
敲打大腿可以視為一種復合性的刺激經(jīng)絡的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。
胃經(jīng)是人體很重要的經(jīng)脈，起于迎香，往上走到山根，分成兩支，一支沿著頭角至額顱，另一支沿著頸部一直往下走，由乳中過大腸，再沿著腿的前側走，經(jīng)過膝蓋，一直到腳趾的中趾第二個腳趾底下。
胃經(jīng)是人體一條很長的經(jīng)脈，它牽動著身體上很多地方，所以經(jīng)常敲打大腿的表面就是讓胃經(jīng)受到刺激而使氣血運行通暢。
胃經(jīng)上有一個很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸處，它被認為是長壽穴。經(jīng)常按摩足三里可以養(yǎng)護胃氣，比吃香砂養(yǎng)胃丸還要有效果。
膽經(jīng)從外眼角開始，一直沿著人的頭部兩側，然后順著人體的側面下來，一直走到腳的小趾、四趾間，是人體經(jīng)絡中唯一兩條在大腿外側的經(jīng)脈。敲打大腿外側就是敲打膽經(jīng)。膽經(jīng)敲打起來十分方便，通行的做法是：每天在大腿外側的風市、陽陵泉、光明、懸鐘四個穴位點用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各兩百下即可。

按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡穴位和手反射區(qū)，達到疏通經(jīng)絡、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
方法是：將雙手十指張開，手掌對手掌，手指對手指，進行均勻拍擊。開始時，兩手可輕拍，以后逐漸增大力度。拍擊時，意念專注于兩掌之間，心情保持輕松愉快。
老年人如果每天起床后拍手10分鐘，晚上一邊散步一邊拍手半小時，血壓就會穩(wěn)定在正常水平，消化不良現(xiàn)象也會消失。
另外，按小魚際100次，可治療腹痛、腹瀉；按大魚際上方右側100下，可治慢性膽囊炎；如果按第四、第五指下端之間，可以治療咳嗽。

拉耳朵
腎是人體的重要臟器之一，中醫(yī)五行學說則認為，腎主藏精，開竅于耳，醫(yī)治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經(jīng)常進行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養(yǎng)身延年的作用。
比如，把雙手食指放在耳屏內(nèi)側后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內(nèi)向外提拉，每次3～5分鐘。此法可治頭痛、頭昏、神經(jīng)衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發(fā)熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病癥。
如果用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅，可以鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用雙手掌心摩擦發(fā)熱后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反復按摩5～6次。此法可疏通經(jīng)絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。

老年人適度鍛煉有益健康 哪些事項更須注意

在生活中，有不少老年人認為，上了一定年紀后，就不敢再運動鍛煉了，擔心運動鍛煉會影響自己的健康。其實這種想法是不可取，適度的運動鍛煉對老年人而言，還是很有好處的。
我運動鍛煉會安全嗎?
做運動鍛煉，對于絕大多數(shù)年齡超過65歲的老年人而言都是安全的。即使是患有慢性疾病的老年人，如心臟病，高血壓，糖尿病和關節(jié)炎的患者去做運動鍛煉都是安全的。這些患病的老年人通過鍛煉，還能對疾病起到緩解作用。如果你不能確定鍛煉對你是否是安全的，或者你認為鍛煉對你而言，沒有任何效果，那么在這種情況下，最好就是去詢問您的醫(yī)生。
我該如何開始呢?
運動時，穿寬松、舒適的衣服與合身、結實的鞋，這對于你而言是很重要的。你的鞋子應該有一個良好的足弓支撐，以及一個能夠升高和緩沖震蕩的鞋墊。
如果你還沒有熱身運動，就需要慢一點才開始鍛煉。當你感覺到舒服時，你就可以開始運動了。 慢慢開始運動，你就不容易讓自己受到傷害，也有助于你預防酸痛。古人云：沒有付出，就沒有收獲!但這對于中老年人而言，是不靠譜的。其實，中老年人鍛煉身體不必要太高強度，也可以獲得最大健康。
例如，當你開始鍛煉時，走路就是一個很好的活動。當你已經(jīng)習慣了鍛煉，或者你已經(jīng)是活動開了，你也可以慢慢地增加你的鍛煉強度。
我應該做哪種類型的運動?
在日常生活中，有幾種類型的運動，你是應該做的。在一周的大多數(shù)日子里，你至少要做30分鐘某種類型的有氧運動。例如散步，游泳和騎自行車。每周你也應該要做2天的耐力運動(也叫力量訓練)。
每次訓練前，要做5分鐘熱身。慢慢地走，然后拉伸，這是很好的熱身活動。當你完成鍛煉后，你也應該用5分鐘去伸展四肢，讓身上的熱量慢慢消散，給自己降溫。在較為溫暖的天氣里，降溫的時間也需要更長一些。
如果你感覺良好的話，運動就只會給你帶來好處。如果你有感冒，流感或其他疾病，必須要等到你感覺良好之后，才可以開始運動。如果你在2周以上的時間內(nèi)都沒有做過鍛煉的話，要想再次開始鍛煉就需要慢慢開始了。
我在什么情況下才需要求助醫(yī)生呢?
如果鍛煉過后，你的肌肉或關節(jié)感到酸痛，很有可能是你的運動做得太多了。那么，下次運動時，你需要把鍛煉強度調(diào)低一些。如果疼痛或不適持續(xù)，你應該告訴你的醫(yī)生。如果在鍛煉的過程中，你有以下癥狀出現(xiàn)，你也應該告訴你的醫(yī)生：
1、胸痛或胸悶;
2、呼吸困難或過度氣短;
3、頭暈或頭暈;
4、難度與平衡;
5、惡心。
我可以做哪些具體的鍛煉呢?
你可以在家里做以下的一些簡單力量練習，每一個練習都應該做8?10次。但請記?。?br>在一個緩慢的、可控的方式里完成所有動作;
不要屏住你的呼吸;
如果你覺得疼痛就必須停止;
鍛煉后要伸展你的肌肉。
華爾街俯臥撐 (推墻)
把雙手平貼在墻上，慢慢地把身體靠向墻壁上，然后推身體離墻返回到起始位置。
蹲椅子
首先坐在椅子上，身體微微前傾，從椅子站起來。 盡量不要偏袒一方或使用你的手來幫助你。
二頭肌訓練
每只手握住重量，而你的雙臂則放在身體兩側。 在肘部彎曲你的手臂，抬起你肩膀的重量，然后降低身體兩側。
肩聳肩
每只手握住重量，而你的雙臂則放在身體兩側。朝你的耳朵處聳聳肩膀，然后降低把放他們回去。

老年人鍛煉的注意事項

老年人鍛煉的注意事項

老年人鍛煉的注意事項，運動能夠提高身體免疫力，但也要挑選恰當?shù)倪\動方式，老年人的骨質(zhì)的身體狀況特殊，在鍛煉的時候有很多需要注意的地方，以下分享老年人鍛煉的注意事項。

老年人鍛煉的注意事項1 1、“四忌”

一忌進行負重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關節(jié)、肌肉和韌帶。

二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的`矛盾，甚至會發(fā)生意外。

2、“四要”

一要因人制宜，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等?；顒禹椖坎灰饲蠖?、翻新，體驗到健身的效果就行。

二要循序漸進。每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在漸漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強了。

三要持之以恒。體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，間斷進行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。

四要注意安全，講究衛(wèi)生。體育鍛煉要講究科學，每個動作節(jié)奏以及用力大小、時間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動；鍛煉時注意場地環(huán)境的安全，懂得一些體育衛(wèi)生常識。

老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監(jiān)控，其中脈搏的監(jiān)測是最簡易可行的方法，不妨試試。以每分鐘脈搏180次作為健康中老年人的最高心率，根據(jù)運動后所達到的最高心率的百分率來確定活動的強度。大運動量相當于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等強度相當于最高心率的60%以下，即108次/分以下。這是一個負荷強度心率監(jiān)測的參考值，因為影響因素很多，還要和自身的體質(zhì)基礎、食欲、睡眠等自我反映聯(lián)系來評價，同時對某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可向醫(yī)生進行咨詢。

老年人鍛煉的注意事項2 一、參加的鍛煉項目一定要適合于自己的身體情況和年齡特點。

一般最好選擇全身性的，動作有節(jié)奏的、簡單的、速度較緩慢的項目。比如可選太極拳、徒手體操、氣功、散步、慢跑等，也可參加乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、爬山、騎自行車等運動。

老年人不宜做快速度的、重體力的和較緊張的活動。如舉重、俯臥撐、快跑等，包括憋氣較多的動作。這些活動會引起身體內(nèi)部較劇烈和突然的變化，而老年人各器官的功能往往不能適應這些變化。

二、要掌握適當?shù)倪\動量。

這是老年人參加鍛煉是否取得成效并保證安全的一個重要問題，要經(jīng)常測量自己運動后的脈搏，還要經(jīng)常注意自己在運動后的身體感覺和生理反應。

如果每次鍛煉后感到精神愉快，睡眠好，食欲也好，就說明運動量是適當?shù)?，可繼續(xù)照這個量進行。但如鍛煉后睡眠不好，頭痛、胸悶、氣短，或者惡心、嘔吐、面色難看等，則是運動量過大了，必須及時予以調(diào)整。

三、要掌握自己在什么情況下鍛煉時容易出問題，有哪些病是暫時不宜鍛煉。

一般講，在患病的急性期，要停止一切體育鍛煉，好好治療休息，待病情緩解后才能逐步運動。急性心肌梗死、充血性心力衰竭、心絞痛發(fā)作、嚴重心律失常等情況，都禁忌鍛煉。

其他如反復頻發(fā)的早搏、明顯的心臟擴大、沒有控制好的糖尿病、甲狀腺機能亢進癥等，都暫不宜參加鍛煉。須待病情有所控制或好轉時再考慮。另外，如果自己最近感到體力不支、疲勞不適、睡眠不佳或情緒不好時，應及時休息或找醫(yī)生檢查診治，不要勉強參加鍛煉。

老年人鍛煉的注意事項3 中老年人如何鍛煉

40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。

運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌，力量訓練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導致的脖頸、后背和肩膀疼痛開始找上門來，腰圍不斷增粗。女性由于更年期到來，骨質(zhì)流失加速，骨質(zhì)疏松成了常見病。

運動建議：不適合參加高強度運動?？熳呋蛴斡灸茴A防或延緩骨質(zhì)疏松。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降，規(guī)律的鍛煉顯得尤為重要。

運動建議：運動應以增強心肺功能為目的，但是不能對關節(jié)造成太大的沖擊?？蛇x擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統(tǒng)會更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質(zhì)疏松加劇。抑郁、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。

運動建議：通過太極拳、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空“坐”椅，臀部離椅子5—10厘米，保持3—5秒，再慢慢站起，重復10次，早晚各練習一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數(shù)的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務也做不了。專家建議，緩慢地跳舞、繪畫、澆花養(yǎng)草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網(wǎng)球，做一些輕柔的伸展運動。

中老年人鍛煉慎選項目

中老年人鍛煉慎選項目

中老年人鍛煉慎選項目，現(xiàn)今生活中，許多中老年人為了身體健康，每天都會做一些鍛煉。而鍛煉身體對中老年人來說好處很多。但不是所以運動都適合中老年人，下面是中老年人鍛煉慎選項目！

中老年人鍛煉慎選項目1運動鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。中老年人的生理特征發(fā)生了諸多變化，如果運動方法不當，不僅不能達到健身目的，反而會損傷身體，影響健康。中老年人運動，要找對項目，慢慢來。

1、爬山、打太極拳并非都適合

目前適合中老年人參與的健身項目比較單一。許多中老年人喜歡爬山、練太極拳。

可是專家在臨床中發(fā)現(xiàn)，這兩項運動對身體不太好的中老年人的膝關節(jié)傷害是很嚴重的；

比如練太極拳時重心要低，許多動作是在半蹲的情況下完成的，而爬山會增加心臟運動的負荷，所以不建議身體不太好的中老年人參與這樣的運動。

在一些公園看到，許多中老年人不太了解自己適合哪些運動，有的每天做倒立，還有的每天做劇烈的跑步、單杠等運動，殊不知，太激烈的運動并不適合中老年人的身體狀況。

田峻說，參與運動項目也要因人而異，有的人身體條件好一點，適合參與器械類的運動；有的人身體不好，就比較適合健步走類的運動項目。

現(xiàn)在，許多社區(qū)健身器械比較多，但在使用過程中根本沒人對中老年人進行指導，有些中老年人晨晚練時，總是重復錯誤的動作，所以越練對身體造成的傷害越大。

2、仰臥起坐中老年人小心做

不少健身中心都有專業(yè)器材可以做仰臥起坐，就算在家里床上也能完成這種簡單的小運動，而試圖通過做仰臥起坐減掉小肚子的中老年人也不在少數(shù)。專家提醒，如果是腰椎間盤突出的高危人群，就不適合做這種加重腰椎負擔的運動。

做仰臥起坐時，人用手扶著頭部，依靠腹肌力量，把上半身帶起來，整套動作無疑會加重腹肌的彎曲程度和頸椎、腰椎的緊張感。

中年人體內(nèi)激素變化，身體狀況變差，骨鈣含量降低，骨科病痛就會凸現(xiàn)出來，是腰椎間盤突出癥的高危人群。如果運動不當，非但不能改善身體肌肉、骨骼的負荷狀況，還可能加重骨骼病變。

專家表示，平時做運動有一個原則：處于休息狀態(tài)時，身體哪個部位最松弛，就朝反方面做運動。

這才不會使緊繃部位長期緊繃而引發(fā)骨骼病變。舉個簡單例子：如果你總把頭歪向左邊看電視（脖子左邊肌肉松弛，右邊肌肉緊張），就適合多往右邊轉轉頭；長期低頭（脖子松弛，后腦勺緊張）的人就該多往后仰仰頭。

3、中老年人首選快步走

對于中老年人來說，最方便、最有效的方式還是走路?？觳阶呗繁嚷芨苠憻捝眢w，因為前者能促進血液循環(huán)，有利于提高氧氣的消耗，增加心臟的起搏力度。

快步行走十分鐘應該為一公里左右路程，當然對老年人、體弱者可略為降低。對那些未經(jīng)訓練的身體肥胖者，可采取逐步增加速度的方式進行鍛煉。

對于一般人來說，也可以采取由慢到快的`方法。快步走要步姿敏捷，抬頭挺胸；肩部保持放松狀態(tài)；

縮緊腹部，不要翹屁股；雙臂緊靠身體，手肘輕松地彎曲90度；靠近身體來回擺動；每跨出一步，必須是先腳跟，再腳掌，然后腳尖。

運動注意事項多

1、量力而行，中老年人要根據(jù)自身的健康情況、條件、愛好等選擇運動項目。由于工作、生活習慣、家庭環(huán)境不同，選擇運動項目、時間和地點也應有不同?；顒禹椖坎灰饲蠖?、翻新，體驗到健身的效果就行。

2、循序漸進，每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后不感到疲勞了，再逐漸增加活動量。如果適應能力在漸漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強了。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

3、持之以恒，體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打漁，兩天曬網(wǎng)，間斷進行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激，則效果不好。

要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。

4、自我監(jiān)控，中老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監(jiān)控。自我監(jiān)測的內(nèi)容如下：自我感覺，一般包括運動前、中、后的各種感覺、食欲、睡眠、運動欲望、排汗量，以及有無疲乏感、心悸、氣短、頭痛、腰腿痛等。

如鍛煉后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，無心悸、氣短，雖有疲勞感，經(jīng)休息后疲勞感消失，說明此鍛煉方法適合于你，應持之以恒。否則要改變鍛煉方法，以達到強身健體、延年益壽之目的。

中老年人鍛煉慎選項目2 1、快速轉頭

當聽到有人喊自己時，這時如果您快速轉頭很容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速轉頭。

建議： 轉頭主要是頸部運動，頸部動脈為大腦供血80%以上，大腦發(fā)出的信號要經(jīng)頸部下行，頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱，轉頭時要放慢速度，或用緩慢轉身代替。

2、仰臥起坐

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。

再加上，此運動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

建 議： 此類運動不適合中老年人，建議選擇一些運動幅度較小的運動，養(yǎng)生是從生活中的點點滴滴做起的，而非一朝一夕可促成的。

3、爬樓梯

對于50歲以后的人來說，身體肌肉減少3%~5%，相應的平衡力也變差。(另外)，在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年致死2萬人。

上了年紀后，關節(jié)退化，上下樓梯或爬山時，膝關節(jié)承受的重量是平時的3~5倍，這會加速關節(jié)老化。

建議： 老年人如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

4、彎腰取重物

關于彎腰取重物的這個運動，實際是對任何人都是有傷害的，如果力量拿捏不到位，很容易閃到腰，甚至血壓突升。尤其是對于中老年人來說，更要避免這個運動

建議： 取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn);第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

5、彎腰夠腳面

彎腰夠腳面是一個非常好的伸展筋骨的方法，但對于一些從未做過此運動的老年人來說，做這個動作，極易給脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等造成不良影響。比如，血壓升高、跌倒、骨折，甚至肌肉傷拉，這些都是有可能會發(fā)生的。

建議： 運動前的熱身可用活動腕關節(jié)、踝關節(jié)，或快走幾分鐘來代替。

6、軀干扭轉

扭腰是最常見的熱身運動，但是如果您的背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

建議： 如果做這個動作，可以躺著或坐著進行。如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

7、站著穿褲子

人上了歲數(shù)，韌帶和關節(jié)都會逐漸老化。站著穿褲子，不僅容易跌倒，繼而造成骨折，還有可能刺激心腦血管，導致血壓升高。

建議： 穿褲子或鞋子時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應有所依靠和扶持。

8、倒著走路

早晨在公園晨練的大爺大媽有人特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。

建議： 正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huán)有好處。如果倒著走，要在安全地段，最好有人陪同。

中老年人不像年輕人，身體怎么折騰都行，哪怕引起損傷，自愈力也是非常強的。因此，中老年人在鍛煉時一定要量力而行，最要不要選擇速度性和力量性運動項目。

對于老年人來說，如散步、保健操、太極拳、慢跑等運動都是不錯的選擇。如果在運動的過程中身體出現(xiàn)不適，要立刻休息，切不可逞強。

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