做完運(yùn)動(dòng)全身酸痛怎么辦？

食譜1：蛋白煎餅

制作方法：4個(gè)蛋白，半杯燕麥片，半杯奶酪，1/8茶匙發(fā)酵粉和1/2茶匙純香草精。混合，用中低火放在烤盤(pán)上預(yù)熱，直到出現(xiàn)泡沫后翻轉(zhuǎn)另一面60秒。完成之后頂部放上新鮮的漿果或者香蕉片。

好處：這樣的煎餅蛋白質(zhì)含量很高而且沒(méi)有碳水化合物，適合那些希望肌肉發(fā)達(dá)的人士。蛋白質(zhì)不容易消化，可以和氨基酸保持源源不斷的代謝。

食譜2：牛肉南瓜配沙司

制作方法：對(duì)于那些健身后特別特別餓的健身者來(lái)說(shuō)，這就是為你準(zhǔn)備的食譜。需要用到鹽，胡椒和8盎司的瘦肉精。把整個(gè)南瓜煮30-45分鐘至軟?；旌系揭黄鸬臅r(shí)候別忘了加4盎司番茄醬。

好處：如果你的訓(xùn)練很難而去比平時(shí)訓(xùn)練的量大，你的胃口肯定很好。牛肉可以很好的補(bǔ)充你流失的能量，額外的牛肉脂肪也能讓你精力充沛。淀粉消化起來(lái)比較慢，可以很好防止饑餓。

食譜3：金槍魚(yú)和餅干

制作方法：金槍魚(yú)一條+半杯粉碎了的全麥餅干。加味加胡椒以及一點(diǎn)初榨橄欖油，再用芥末碎和泡菜作為輔料。

好處：這份食譜適合利用中午午休去鍛煉的人，或者是那些下班之后去健身的人。簡(jiǎn)單高效成本低。餅干能夠適當(dāng)?shù)奶砑右恍┍匾奶妓衔?，有助于降低你的胰島素水平增進(jìn)營(yíng)養(yǎng)進(jìn)入肌肉的速度。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該避免做的四件事

1.只吃簡(jiǎn)單的糖類(lèi)

吃巧克力棒是可以的，但還不夠。在運(yùn)動(dòng)之后，為了在幾小時(shí)內(nèi)恢復(fù)身體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備(身體的主要能量來(lái)源)，需補(bǔ)充一些能迅速吸收的簡(jiǎn)單糖類(lèi)(即快塘，包括葡萄糖、果糖、蔗糖等)，以及一些復(fù)合糖類(lèi)(即慢糖，包括纖維、淀粉等)。關(guān)鍵是在這兩種糖類(lèi)中找到平衡。

建議：

除了注重快塘和慢糖的相互補(bǔ)充，還應(yīng)注意首先食用“內(nèi)在的”糖類(lèi)，即人體本身就有的糖類(lèi)，如水果里的糖類(lèi)(果糖)或牛奶里的糖類(lèi)(乳糖)，而不是食用人工添加的糖。

2.喝蘇打水解渴

很多運(yùn)動(dòng)員喜歡在劇烈運(yùn)動(dòng)或者比賽后喝蘇打水。這是可以理解的，但不能濫用。就像啤酒會(huì)使身體脫水，并在我們想要降低身體的溫度時(shí)，啤酒中的卡路里會(huì)轉(zhuǎn)化為熱量。水是更好的選擇，對(duì)補(bǔ)充損失的水分及能量有不可忽視的作用。

建議：

最多喝一小瓶，蘇打水富含磷酸，運(yùn)動(dòng)后，身體內(nèi)的酸度本來(lái)就高，蘇打水會(huì)使酸度更高。

3.吃太油膩的食物

有些運(yùn)動(dòng)員吃漢堡包或烤肉作為強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后的獎(jiǎng)勵(lì)，雖然能滿(mǎn)足一時(shí)的快感，對(duì)身體卻沒(méi)有好處。油脂是必不可少的，但也應(yīng)該是“好油脂”，而不是那些會(huì)提高膽固醇且沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)的油脂。

建議：

食用質(zhì)量好的油脂(如奧米茄-3，、奧米茄-6)。太油膩的食物會(huì)使身體負(fù)荷過(guò)重，不利于消化和恢復(fù)。

4.只食用蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是日常食物中不可缺少的成分，對(duì)身體恢復(fù)尤其是對(duì)肌肉重建和恢復(fù)損壞的肌肉纖維起著至關(guān)重要的作用。另外，成人一天基礎(chǔ)代謝所需的蛋白質(zhì)約0.8克，運(yùn)動(dòng)時(shí)增加至1.2克。雖然必不可少，但光憑蛋白質(zhì)也不能滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)后人體所有營(yíng)養(yǎng)需求。應(yīng)將蛋白質(zhì)與糖類(lèi)、脂類(lèi)、維他命、纖維和其他礦物質(zhì)平衡地結(jié)合起來(lái)。

建議：

不要過(guò)度食用含蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)品，否則很可能引起蛋白質(zhì)缺失及腎臟的過(guò)激反應(yīng)。

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