更年期補鈣吃什么,維生素蛋白質(zhì)鎂元素

更年期補鈣吃什么,維生素蛋白質(zhì)鎂元素

更年期不僅會出現(xiàn)在女性身上，也會出現(xiàn)在男性的身上。所以日常生活中要注意很多的問題。更年期補鈣是很重要的一個問題哦，那么如何補鈣呢，下面的這些營養(yǎng)素是不能缺少的一部分哦，下面一起來看看吧。

1、維生素K

建造骨骼的蛋白質(zhì)，如骨鈣素、蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

2、鎂

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骨質(zhì)疏松的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會讓骨頭變脆，更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處，因為能預防因補鈣而引起的便秘。鎂元素的食物是不能少的，它可以有減少骨質(zhì)變脆的作用，具有很好的預防缺鈣啊或者是補鈣的效果，所以含有鎂元素的食物是不能少的呢。

有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白質(zhì)

骨骼雖然看起來不夠“活潑”，其實它們非常“忙碌”，一直處在不斷的分解和合成過程中。

有益食物：低脂奶制品、無皮家禽肉、魚肉，各種豆類、豆腐等。蛋白質(zhì)的食物是一定不能少的，可以促進鈣質(zhì)的吸收和利用，對于身體健康有好處。

關(guān)于更年期補鈣的一些營養(yǎng)元素，大家都知道了吧，可以看出的是更年期補鈣是很重要的一個問題，那么應該如何補鈣呢，補充這些營養(yǎng)素是很重要的選擇，可以減少鈣質(zhì)的流失，同時也可以輔助提高鈣質(zhì)的吸收和利用，大家可以試試。

改善更年期不適　巧吃5種營養(yǎng)素

受到女性荷爾蒙分泌量逐漸減少的影響，約8成女性在停經(jīng)前后會出現(xiàn)「更年期癥候群」，表現(xiàn)出熱潮紅、心悸、失眠、焦躁易怒、頻尿、骨質(zhì)疏松、腰酸背痛、尿失禁等癥狀。為了緩解不適，許多女性補充大豆異黃酮等雌性激素，但營養(yǎng)師提醒，維持身體健康不能只靠單一營養(yǎng)素，建議從天然食材中攝取均衡營養(yǎng)，才能有效預防和改善更年期癥狀。

曾妙如營養(yǎng)師表示，緩解更年期不適不能只靠單一營養(yǎng)素，均衡飲食配合運動才能達到加乘效果。（攝影／黃志文）

苗栗大千醫(yī)院營養(yǎng)室營養(yǎng)師曾妙如表示，更年期婦女因生理與心理上的種種壓力，營養(yǎng)攝取應更加注意，在均衡飲食的前提下，適度補充鈣質(zhì)、鎂、維生素B群、黃豆制品、維生素C和E，同時配合運動抒解壓力和促進骨質(zhì)健康，降低更年期不適。

一、鈣質(zhì)：

更年期婦女常有骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，容易造成腰酸背痛、骨折，且會造成脊椎骨骼下壓導致骨刺，因此補充鈣質(zhì)成為更年期婦女的首要之務，建議每天喝2杯脫脂牛奶，或從小魚干、紅綠黑豆、芝麻、黃豆制品、深綠色蔬菜、藻類食物中補充鈣質(zhì)。除了延緩骨質(zhì)流失速度之外，鈣質(zhì)還具有穩(wěn)定神經(jīng)的作用，可抒解情緒和焦慮。

營養(yǎng)師提醒，許多婦女習慣服用鈣質(zhì)營養(yǎng)補充劑，但建議先經(jīng)醫(yī)師診斷確認是否有鈣質(zhì)缺乏癥，再配合產(chǎn)品是否含有其他活性維生素，以免多吃無益，吃下肚的鈣質(zhì)無法有效被吸收。

二、鎂：

鎂和鈣一樣能夠穩(wěn)定神經(jīng)，且都是骨骼組織中重要的成份，且和熱量的新陳代謝、蛋白質(zhì)的合成有關(guān)。補充方式不建議吃劑錠營養(yǎng)補充品，以免和其他營養(yǎng)素產(chǎn)生競爭吸收的效果，建議從常見的天然、新鮮食材中攝取，包括全谷類、豆類、堅果類、乳品、海鮮，以及綠色蔬菜如地瓜葉、空心菜、芥蘭菜。

三、黃豆及其制品：

黃豆含有大豆異黃酮等植物動情激素和復合性營養(yǎng)素，被認為有助于紓解更年期的癥狀，可減緩因女性荷爾蒙不穩(wěn)定所引發(fā)的潮紅、心悸、盜汗等不適。不過，曾妙如營養(yǎng)師建議一般女性補充女性荷爾蒙，宜從豆?jié){、豆腐、豆干等非油炸黃豆制品中攝取，避免熱量上身造成肥胖，較方便的方式是每天喝500c.c.無糖豆?jié){。

若是更年期癥狀特別嚴重的女性，才需要配合荷爾蒙療法，從經(jīng)萃取濃縮的大豆異黃酮營養(yǎng)劑補充激素。

四、維生素B群：

維生素B群可穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，參與體內(nèi)的許多化學反應，改善新陳代謝不順、疲勞、失眠、焦慮等不適。維生素B多藏在全谷類、堅果類、肝臟、酵母、瘦肉、深綠色蔬菜、棗類、牛奶、香蕉、鮪魚等天然食物中。

五、維生素C與E：

維生素C和E是效果強的抗氧化劑，有助于預防心血管疾病，改善更年期癥狀。維生素C含量豐富的食物，包括芭樂、柑橘、木瓜、深綠色蔬菜等；維生素E則蘊藏于全谷類、胚芽、植物油等食物中。

不過，維生素也不宜攝取過量。曾妙如營養(yǎng)師提醒，近年來有多篇流行病學研究發(fā)現(xiàn)抗氧化能力強的類胡蘿卜素、維生素等營養(yǎng)素，適量攝取可抗氧化，但過量攝取反而會產(chǎn)生反效果、加速老化，因此建議民眾補充維生素時還是從天然食材著手，減少服用高劑量的錠劑補充品。

更年期女性在補鈣時，都有哪些注意事項？

更年期補鈣吃什么？婦女進入更年期后，其新陳代謝主要基于分解代謝。為了補充功能性消耗并增強抵抗力，您可以添加更多富含蛋白質(zhì)的食物或高蛋白質(zhì)保健品。絕經(jīng)的另一種常見疾病是骨質(zhì)疏松癥。最好的預防方法是補充體內(nèi)足夠的鈣。注意鈣的攝取很重要。

補鈣的四項原則

1.早期補充優(yōu)于晚期補充

從40歲左右開始，女性體內(nèi)的鈣的“支出”大于“收入”。因此，從此時開始應補充鈣。絕經(jīng)前也應注意預防骨質(zhì)疏松癥。

2.注意飲食補鈣

人們每天都要吃飯，他們應該注意選擇食物類型，嘗試使用含鈣量高的食物，并有意識地從中獲取鈣補充劑，并長期堅持。

3.鈣的選擇補充了傳統(tǒng)的葡萄糖酸鈣

傳統(tǒng)的葡萄糖酸鈣由于其鈣含量低而很少被使用。當前推薦的是碳酸鈣和葡萄糖醛酸鈣。這類鈣劑的要求是：鈣含量高，價格適中，易于吸收，不含鈉，鉀，糖，膽固醇和防腐劑。

4.注意攝入時間

牛奶中的鈣含量最高，攝入后的三至三小時內(nèi)即可完成攝入后腸道中鈣的吸收。尿中鈣的排泄主要從血液轉(zhuǎn)移到尿中?？崭谷胨?，夜間尿液中排出的鈣幾乎完全是由于骨鈣的流失所致。因此，睡前喝牛奶更合適，同時睡前喝牛奶也可以改善睡眠。

此外，還有更有效的鈣補充劑配方：

1.首先補充大豆異黃酮。

更年期婦女損失大量鈣的原因主要是由于體內(nèi)雌激素水平的急劇下降所致。因此，如果要提高鈣補充的效果，不僅必須補充“鈣”，還必須適當補充雌激素。

大豆異黃酮是一種植物雌激素，被稱為天然激素，具有預防癌癥，增強乳房和減少更年期不適的作用。而且，幾乎沒有關(guān)于明顯副作用的報道。

為了增加雌激素水平，補充大豆異黃酮是最直接，最有效的方法。

在我們的日常飲食中，大豆和豆腐等大豆產(chǎn)品富含大豆異黃酮。此外，豆腐比肉中含有更多的蛋白質(zhì)，非常適合更年期女性。因此，女性應多吃豆制品以增加鈣的攝入，以預防更年期骨質(zhì)疏松癥。

2.另外，牛奶也是很好的鈣補充劑。

牛奶中鈣含量高，主要是脂溶性鈣，人體很容易吸收，已經(jīng)成為人們補充鈣質(zhì)，有效預防骨質(zhì)疏松癥的首選。此外，牛奶易于攜帶，可以隨時隨地飲用。它是補充鈣質(zhì)的最佳食物選擇。

3.蔬菜和水果保持健康。

蔬菜和水果不僅富含膳食纖維和維生素，而且其中一些還含有許多微量元素，例如鉀和鎂，例如芹菜，菠菜，土豆，南瓜，香蕉，葡萄，檸檬，橙子等。許多人常常不了解鉀和鎂對人體的重要性。鉀和鎂可以幫助人體維持酸堿平衡。它還可以幫助人體更好地吸收鈣，并有效減少鈣的流失。它非常適合更年期女性補充鈣質(zhì)。

同時，不僅牛奶，豆腐等都具有較高的鈣含量，綠色蔬菜中的鈣含量也相對較高，例如油菜，菠菜、菜，白菜等。絕經(jīng)期婦女不妨一生中多吃這些蔬菜，以有效預防骨質(zhì)疏松癥。

4.適當喝茶以增強骨骼。

據(jù)說喝茶會影響鈣的吸收，因此許多更年期婦女開始“戒茶”。實際上，不必一定是這種方式。正確喝茶對中老年人的健康非常有益。

因為茶富含鎂和氟等微量元素，所以適當攝入可以促進骨骼和牙齒的健康。

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