產(chǎn)后哺乳期失眠三個(gè)調(diào)理有效緩解(如何改善孕產(chǎn)婦失眠？)

產(chǎn)后哺乳期失眠三個(gè)調(diào)理有效緩解

可不要小看做月子這件事情，要注意各方面的問題，很多女性在坐月子期間都會(huì)有失眠的情況，長(zhǎng)時(shí)間的休息不好不僅會(huì)影響心情，而且對(duì)于寶寶的健康也是有一定的影響的，產(chǎn)后的女性要及時(shí)的改善失眠的情況，如何做才能有一個(gè)良好的睡眠狀態(tài)呢?

睡前小食

如果你有失眠的情況，不妨試試睡前吃點(diǎn)東西，假如睡前想吃些點(diǎn)心，能夠挑選低脂肪食物，比方，蘸果醬的面包片，或就著牛奶吃些谷類食物，牛奶是天然的冷靜佳品。但要留意的是，上床前的3個(gè)小時(shí)內(nèi)不要吃得太多。

養(yǎng)成良好的睡覺習(xí)慣

如早晨不要太貪睡;假如夜晚睡覺太艱難，最佳也不要進(jìn)行午睡。產(chǎn)后要留意訓(xùn)練身體，但訓(xùn)練時(shí)刻不要太接近睡覺時(shí)刻，不然更簡(jiǎn)單失眠。能下地活動(dòng)后，能夠適作為一些家務(wù)，這么更簡(jiǎn)單找到懷孕前的感受。

睡前莫鍛煉

如果你經(jīng)常會(huì)有失眠的情況的話，不妨試試當(dāng)寶寶小睡的時(shí)分，媽媽可別跟著一同睡啊!嬰兒天天大概要睡上15個(gè)小時(shí)，而成人只需要約8個(gè)小時(shí)。所以，假如你白日小睡過3個(gè)小時(shí)，夜間的睡覺就會(huì)遇到問題。假如的確疲憊，能夠在天天中午抽時(shí)刻休息一下。10-20分鐘的小憩就能讓你精力充沛。

希望這些小常識(shí)能夠讓產(chǎn)后女性睡的安穩(wěn)。產(chǎn)后元?dú)獯髠?，一定要注意飲食和生活的護(hù)理，減少產(chǎn)褥期的感染等情況?？梢赃m當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，但是一定要注意適量，特別是一些手術(shù)后的女性，注意刀口的愈合情況，如果出現(xiàn)異常情況一定要及時(shí)的和醫(yī)生溝通，以免出現(xiàn)嚴(yán)重后果。

如何改善孕產(chǎn)婦失眠？

面對(duì)新生兒的睡覺規(guī)律，很多寶媽們都很頭疼，每睡兩三個(gè)小時(shí)就要吃一次奶，而寶媽們以前是利用兩三個(gè)小時(shí)醞釀睡眠?，F(xiàn)在這樣的生活規(guī)律，讓寶媽們很難接受。有多少寶媽在帶孩子期間嫉妒羨慕以前的作息時(shí)間，現(xiàn)在的寶寶，說(shuō)要吃奶就要吃奶，吃不到就開始大哭大鬧。經(jīng)常導(dǎo)致媽媽們睡眠不好，那么怎樣改善產(chǎn)后睡眠呢?下面為大家介紹下。
目錄
1.怎樣改善產(chǎn)后睡眠
2.產(chǎn)后睡眠不好吃什么好
3.產(chǎn)后睡眠不足不利體型恢復(fù)
4.床是提高新媽媽睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵
5.產(chǎn)后媽媽如何保證充足的睡眠
1怎樣改善產(chǎn)后睡眠
安靜入睡
有些媽媽想趁著寶寶睡著后多做一些家務(wù)，結(jié)果到了很晚的時(shí)候卻一點(diǎn)睡意都沒有了。媽媽們?cè)谒X前的30―60分鐘里，應(yīng)該做點(diǎn)能讓自己放松的事，比如洗個(gè)澡、靜靜地讀點(diǎn)書。
睡前小食
如果睡前想吃些點(diǎn)心，可以選擇低脂肪食物，比如，蘸果醬的面包片，或就著牛奶吃些谷類食品。想喝點(diǎn)東西的話，菊花茶和蜂蜜都是天然的鎮(zhèn)靜佳品。但要注意的是，上床前的3個(gè)小時(shí)內(nèi)不要吃得太多。
睡前莫鍛煉
體育鍛煉能夠幫助你更好地入睡，提高睡眠質(zhì)量。但鍛煉也要講究時(shí)間，如果鍛煉時(shí)間與就寢時(shí)間太接近，會(huì)造成你過于興奮，身體溫度過高，以至于難以入睡。盡量把鍛煉時(shí)間安排在白天。
白天別跟著寶寶一起睡
白天，當(dāng)寶寶小睡的時(shí)候，媽媽可別跟著一起睡啊!嬰兒每天大概要睡上15個(gè)小時(shí)，而成人只需要約8個(gè)小時(shí)。所以，如果你白天小睡過3個(gè)小時(shí)，夜間的睡眠肯定會(huì)遇到問題。如果確實(shí)疲勞，可以在每天的同一個(gè)點(diǎn)休息。10―20分鐘的小憩就能讓你精力充沛。
2產(chǎn)后睡眠不好吃什么好
1.富含B族維生素食物
平時(shí)的日常飲食中B族維生素含量比較豐富的食物有全麥?zhǔn)称?、豬肉、牛奶、綠色蔬菜、花生、蛋類等。如果在月子期間新媽媽能夠有意識(shí)的在食譜中多吃這些食物，那么睡眠應(yīng)該也能夠得到改善。
2.富含色氨酸食物
這類物質(zhì)能夠讓人的腦神經(jīng)得到充分的放松，有助于愉悅心情，減少神經(jīng)緊張或者激動(dòng)對(duì)于睡眠的影響。香蕉、堅(jiān)果類食物、豆制品、魚類等都是色氨酸含量豐富的食物，可以考慮多吃。
3.富含鈣質(zhì)食物
這類食物的安定神經(jīng)和睡眠改善作用不可小視。其實(shí)牛奶、芝麻、豆類等都是鈣質(zhì)含量豐富的食物，可以考慮添加到月子食譜中。
3產(chǎn)后睡眠不足不利體型恢復(fù)
一、產(chǎn)后多睡覺好處多多
剛做了新媽媽的人要注意了，美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院通過調(diào)查900名平均年齡為33歲的產(chǎn)后婦女發(fā)現(xiàn)，新媽媽如果睡眠不足，體重很容易增加，特別不利于恢復(fù)體型。
研究人員發(fā)現(xiàn)，在孩子6個(gè)為了自己和孩子的身體健康，新媽媽必須認(rèn)真考慮如何增加自己和孩子的睡眠時(shí)間。新媽媽如果希望恢復(fù)到產(chǎn)前的體型，那么除了保持健康的飲食和體育鍛煉外，還要每天多睡兩小時(shí)。
二、臥姿以經(jīng)常地自由變換體位為佳
新媽媽的臥姿不應(yīng)有特別的規(guī)定，以經(jīng)常地自由變換體位為佳。若身體無(wú)異常情況，在產(chǎn)后的第二天便可開始俯臥，每天1~2次，每次15~20分鐘，便于子宮恢復(fù)原來(lái)的前傾屈位。新媽媽在月子里多做胸膝臥位，多做加強(qiáng)盆底肌肉彈性和縮肛運(yùn)動(dòng)，均有助于防止子宮向后傾倒。
女性懷孕時(shí)子宮逐漸增大，這些韌帶也隨之被漸漸拉長(zhǎng)。分娩結(jié)束，子宮迅速回縮，而韌帶很難較快地恢復(fù)原狀，且還由于盆底肌肉、筋膜在分娩時(shí)過度伸展，或有些撕裂，因而使得子宮隨著體位而發(fā)生變動(dòng)。若經(jīng)常采取仰臥位，子宮位置就會(huì)由于重力的關(guān)系而向后傾倒，而正常情況下子宮的位置是前傾前屈的。
當(dāng)子宮因躺臥姿勢(shì)不當(dāng)而變成后位時(shí)，子宮的長(zhǎng)軸與陰道形成了一條直線，因此日后在站立時(shí)，子宮很容易從陰道內(nèi)下降，促使子宮脫垂發(fā)生，新媽媽常會(huì)感到小腹墜痛和腰酸。若子宮頸長(zhǎng)期露在外面，還可因干燥、摩擦而發(fā)生潰爛、糜爛和感染，流出膿樣分泌物和血水，出現(xiàn)排尿困難及尿失禁，日后還可能出現(xiàn)痛經(jīng)、經(jīng)血量過多等癥狀。
三、順產(chǎn)：左側(cè)右側(cè)有講究
自然分娩的新媽媽在會(huì)陰部有切口，如果切口在左側(cè)應(yīng)當(dāng)向右側(cè)睡，如果切口在右側(cè)就應(yīng)向左側(cè)睡，這是為了防止切口受到壓迫。建議新媽媽可以以一種最佳臥姿為主，同時(shí)注意其他姿勢(shì)的交替進(jìn)行，才能達(dá)到最佳效果。
四、剖宮產(chǎn)：6小時(shí)前后不一樣
6小時(shí)前：新媽媽術(shù)后回到病房，需要頭偏向一側(cè)、去枕平臥6個(gè)小時(shí)。原因在于大多數(shù)剖宮產(chǎn)選用硬脊膜外腔麻醉，頭偏向一側(cè)可以預(yù)防嘔吐物的誤吸，去枕平臥則可以預(yù)防頭痛。
6小時(shí)后：6個(gè)小時(shí)以后，可以墊上枕頭了，并應(yīng)該鼓勵(lì)進(jìn)行翻身，以變換不同的體位。采取半臥位的姿勢(shì)較平臥更有好處，這樣可以減輕身體移動(dòng)時(shí)對(duì)傷口的震動(dòng)和牽拉痛，會(huì)覺得舒服一些。
同時(shí)，半臥位還可使子宮脛內(nèi)積血流向后穹隆，以防止子宮脛內(nèi)積血滲入到腹腔內(nèi)。對(duì)新媽媽而言，半臥位的程度，一般使身體和床成20~30度左右為宜，可用搖床，或者墊上被褥即可。
4床是提高新媽媽睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵
一張舒適的床能改變一個(gè)人的生活狀態(tài)和品質(zhì)，讓你的身體在睡眠中得到徹底地放松;擺放得當(dāng)?shù)拇策€可以讓你的睡眠“事半功倍”睡眠質(zhì)量提高，睡眠時(shí)間減少。
挑選：
挑選床具時(shí)，不論它的外觀多么吸引你，一定要親自躺下體驗(yàn)一下，感覺是否容易翻身，床墊的彈性與自己身體的平衡度是否協(xié)調(diào)等。不要只考慮材質(zhì)、款式、設(shè)計(jì)等因素，而要把自己的真實(shí)感覺放在第—位。
床架的選擇建議：尺碼適中;木制材質(zhì);能夠接受的價(jià)格;簡(jiǎn)約的樣式;稍高的位置(床鋪下面有儲(chǔ)物空間)，易于輕松睡眠;容易打理;弧形的邊角;移動(dòng)方便;經(jīng)久耐用。
床墊的選擇建議：
1、軟硬適中軟床墊會(huì)降低脊骨承托，硬床墊的舒適度又不夠?？蛇x擇高彈性的彈簧床墊。
2、堅(jiān)固在你翻身時(shí)不會(huì)晃動(dòng)，各個(gè)部位都能承托起你的身體。
3、好面料透氣、散熱、防潮。
擺放：
1、放在有大窗戶或者陽(yáng)光充足的房間清晨的陽(yáng)光可以作為迎接一天的美好起點(diǎn)。用陽(yáng)光般的心情開始嶄新的一天吧!
2、與窗戶留出適當(dāng)?shù)木嚯x如果與窗戶過分接近，夏天會(huì)承受過多的直射陽(yáng)光，冬季也容易感覺寒冷。
5產(chǎn)后媽媽如何保證充足的睡眠
最直接的方法就是調(diào)整自己的作息，和寶寶統(tǒng)一作息。每天寶寶差不多每幾個(gè)小時(shí)就會(huì)鬧一次，如果寶寶鬧得多了，那么自己也沒有了睡眠時(shí)間。想要有個(gè)連續(xù)8個(gè)小時(shí)的睡眠是不可能的了。所以建議寶媽們?cè)趯殞毸X的時(shí)候就趕緊放下手中的活跟著睡，一兩個(gè)小時(shí)也好，等寶寶醒了，寶媽們?cè)倮^續(xù)做事情。雖然作息的時(shí)間不長(zhǎng)，但是那幾個(gè)小時(shí)也是有助于寶媽們補(bǔ)充睡眠，從而使寶媽們有精神。
半夜的時(shí)候?qū)殞毻ǔＪ怯每迊?lái)叫醒寶媽說(shuō)給我喂奶或者換尿布，然而睡夢(mèng)中的寶媽們被吵醒后，如果不能快點(diǎn)解決寶寶的問題，那么寶寶的抗議時(shí)間就會(huì)延長(zhǎng)，哭得越久寶媽們的瞌睡蟲就會(huì)被趕跑，那么下次入睡就難了。所以寶媽們要把寶寶需要的東西都準(zhǔn)備在手能夠得著的地方，并且要知道什么東西放在哪，養(yǎng)成習(xí)慣，這樣就方便給寶寶拿東西，也能減少寶寶哭鬧的時(shí)間，這樣寶媽們也能擁有更多的時(shí)間睡覺。
如果是奶粉寶寶的話，那么寶媽們就可以比較輕松了，半夜可以將一些工作任務(wù)交給爸爸，和爸爸一起分配照顧寶寶的時(shí)間，特別是周末的時(shí)候，寶媽們一定要好好睡一覺，否則長(zhǎng)期睡不好后果會(huì)很嚴(yán)重。也別擔(dān)心爸爸做不好，要相信他，讓他鍛煉，不要邊睡覺還要邊擔(dān)心，這樣的睡眠質(zhì)量是不高的。
如果家里有長(zhǎng)輩的話白天就可以讓長(zhǎng)輩幫忙帶會(huì)寶寶或者幫忙置辦嬰兒用品，想辦法抽出時(shí)間睡覺。
很多寶媽還會(huì)遇到一種情況是寶寶睡覺的時(shí)候自己不困，寶寶不睡的時(shí)候自己反而很困。這是很多寶媽們都存在的問題。那么寶媽們平時(shí)可以吃點(diǎn)補(bǔ)鈣的食物，可以緩解失眠，或者在寶寶不睡的時(shí)候自己坐點(diǎn)運(yùn)動(dòng)或者喝點(diǎn)熱牛奶，促進(jìn)催眠，這樣就可以在寶寶睡的時(shí)候自己也睡會(huì)！

產(chǎn)后失眠的解決方法

產(chǎn)后失眠并不可怕，經(jīng)過一些調(diào)理之后就會(huì)沒事了。那么產(chǎn)后失眠怎么辦呢?下面是我收集的產(chǎn)后失眠的解決方法，希望對(duì)你有所幫助。

首先來(lái)看下產(chǎn)后失眠怎么辦：

放松心情

在睡覺前讓自己的精神放松下來(lái)，別太緊張，可以建議睡前敷一下面膜，看看書，聽一下舒緩的音樂等等，這樣做能夠讓你全身心的放松，從而提高睡眠質(zhì)量，避免失眠哦。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

每天都可以保持30分鐘-1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)，要知道運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠，而且可以讓你的睡眠質(zhì)量有所改善哦，不過睡覺前三小時(shí)內(nèi)就最好別運(yùn)動(dòng)了，以免太亢奮更睡不著了。

睡前洗臉洗腳

可能很多人都不知道怎么能夠預(yù)防失眠，其實(shí)睡前的洗漱是預(yù)防失眠最好的方法，睡前洗洗手和臉，可以清潔手掌和面部的皮膚，促進(jìn)頭面部及上肢的血液循環(huán)，對(duì)大腦皮層是一種溫和的刺激，對(duì)入睡有一定的幫助，用溫?zé)崴菽_是一種柔和的.良性刺激，能促進(jìn)人們迅速入睡，睡得更深更熟。

睡前少飲水

在睡覺之前大多數(shù)人都有喝水的習(xí)慣，但是睡前如果飲水量多，或吃了含水分較多的食物，由于膀胱充盈，不斷向大腦皮層傳送刺激信號(hào)，睡眠將會(huì)不安穩(wěn)。

因此，我們建議大家睡前宜少飲水，解小便后再上床。

睡前不吃東西

生活中有些人總是砸睡覺之前愛吃東西，這是非常不好的習(xí)慣，因?yàn)槿梭w在睡眠的時(shí)候，大腦神經(jīng)細(xì)胞處于休息狀態(tài)，消化系統(tǒng)的活動(dòng)減慢。

如果睡前吃東西，特別是吃油膩食物，或者吃得太飽，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)。

此外，濃茶、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性，不宜睡前飲服。

睡前不宜興奮

當(dāng)我們處于興奮的狀態(tài)下是不容易睡著的，所以大家在睡覺之前一定要避免讓自己興奮，此外，應(yīng)消除不利于入睡的環(huán)境因素，睡前1～2小時(shí)應(yīng)停止緊張的腦力和體力勞動(dòng)，做些輕微的放松活動(dòng)。

按摩穴位

按摩一組穴位：百會(huì)、太陽(yáng)、風(fēng)池、翳風(fēng)、合谷、神門、內(nèi)外關(guān)、足三里、三陰交、涌泉。

按摩次數(shù)以大眠程度為準(zhǔn)，失眠輕少按摩幾次，失眠重多按摩幾次。

按摩后立即選一種舒適的睡姿， 10分鐘左右可入睡。

如果仍不能入睡，可繼續(xù)按摩一次即可入睡。

白酒泡靈芝

可治失眠 原料白酒一斤，靈芝半兩;靈芝用水洗凈，放進(jìn)白酒瓶?jī)?nèi)，蓋封嚴(yán);酒逐漸變成紅顏色，一周就可飲用，每晚吃飯時(shí)或睡覺前根據(jù)自己的酒量，多則喝5錢左右，如果平時(shí)不喝酒的可少喝。

柏樹葉裝枕頭

可安眠 揀一些柏樹葉，洗凈曬干，裝一個(gè)枕頭。

柏葉枕在頭下也有一股清香味，使人感到舒適，收到了鎮(zhèn)靜安眠效果。

紅果核大棗治

紅果核洗凈晾干，搗成碎未(可求助中藥店)。

每劑40克，加撕碎的大棗7個(gè)，放少許白糖，加水400克，用砂鍋溫火煎20分鐘，倒出的湯汁可分3份服用。

每晚睡覺前半小時(shí)溫服，效果好，無(wú)副作用。

吃大蒜可治失眠

每天晚飯后或臨睡前，吃兩瓣大蒜，我歷來(lái)不習(xí)慣吃蒜，因此是把蒜切成小碎塊用水沖服的。

接著一起來(lái)了解下該如何預(yù)防產(chǎn)后失眠

1、適量的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是幫助睡眠、提高睡眠質(zhì)量的最佳方式。

睡前3小時(shí)左右做適量的運(yùn)動(dòng)，既不會(huì)使人太過興奮，又能使人安然入睡。

另外，每天保持半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)改善睡眠質(zhì)量的效果極佳。

2、清淡的飲食

要以清淡而富含蛋白質(zhì)、維生素的飲食為主。

生活有規(guī)律，定時(shí)上床，晚餐不宜過飽，睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。

增加卵磷脂類保健食品，有很好的調(diào)節(jié)神經(jīng)功能方面的作用，有助于改善睡眠。

3、家人的關(guān)心

剛剛生過寶寶的產(chǎn)婦在日常的生活中需要特別留意保證足夠的營(yíng)養(yǎng)攝取和充足的睡眠時(shí)間，避免精神和身體上過度勞累，家屬應(yīng)該都給她產(chǎn)婦一些關(guān)心和支持。

實(shí)際上家庭氣氛的營(yíng)造和丈夫的配合是預(yù)防產(chǎn)后失眠及其他產(chǎn)后疾病出現(xiàn)的關(guān)鍵所在。

4、舒適的環(huán)境

患上產(chǎn)后失眠的原因?qū)嵲诤突颊咦陨淼男睦碛兄艽蟮年P(guān)系，產(chǎn)后失眠的媽媽需要舒適的睡眠環(huán)境，不要讓她們處于吵鬧的環(huán)境，這樣對(duì)她們的恢復(fù)影響不好。

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