女性減肥怎么避免肌肉拉傷

女性減肥怎么避免肌肉拉傷

女性在運(yùn)動減肥的時候總會出現(xiàn)問題，因為女性對運(yùn)動的知識往往比男性懂的少，而且男性運(yùn)動的比例數(shù)量比女性多很多，為了避免女性在鍛煉中受傷，一定要嚴(yán)防肌肉拉傷的情況發(fā)生，下面一起跟大道家園天然養(yǎng)生專家來了解下在女性運(yùn)動減肥的時候怎么避免拉傷。

1.運(yùn)動前要注意熱身，運(yùn)動減肥前熱身不僅能夠?qū)⒓∪夥潘?，還能夠讓肌肉達(dá)到輕度的活動，牽拉更加的適應(yīng)，一般熱身運(yùn)動做15分鐘左右就行，時間不能太長也不能太短，熱身的目的就是為了保證在運(yùn)動的時候避免拉傷，讓肌肉得到好的放松，讓減肥能夠更好的實(shí)現(xiàn)。

2.運(yùn)動要穿合適的衣服，有些女性覺得換衣服總是很麻煩，運(yùn)動一下也不會怎樣，其實(shí)這樣的想法是做的，一身運(yùn)動服會更利于好的運(yùn)動，有些動作穿著牛仔褲肯定是不能完成的，所以運(yùn)動減肥前要注意著裝，穿透氣的、有彈性的、寬松的衣服，鞋子最好是運(yùn)動和休閑類型的鞋子。

3.運(yùn)動減肥要認(rèn)清自己的極限并運(yùn)動后注意放松，運(yùn)動前要知道自己能夠承擔(dān)多大的幅度，多大的運(yùn)動量，不要與人攀比運(yùn)動的量達(dá)到多少，要以自身的極限為前提，選擇合理的運(yùn)動量，這樣才能避免拉傷，達(dá)到減肥效果，運(yùn)動后要注意放松肌肉，這樣才會避免肌肉發(fā)生抽搐酸痛情況，另一方面能夠讓肌肉顯得更有線條。

怎么避免肌肉拉傷，大道家園天然養(yǎng)生專家為您詳細(xì)的介紹了，專家介紹減肥中要避免拉傷的事情發(fā)生，肌肉拉傷意味著要休息，那樣會更肥胖哦，所以要掌握正確的方法進(jìn)行運(yùn)動才利于減肥，如果您想要了解更多運(yùn)動方面的知識，可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)站的其他文章。

女生越運(yùn)動越胖的原因

女生越運(yùn)動越胖的原因

女生越運(yùn)動越胖的原因，在現(xiàn)實(shí)生活中，肥胖不僅影響著人們的體形，而且還會影響我們的健康，所以不少女性都會通過運(yùn)動來進(jìn)行減肥，下面為大家分享女生越運(yùn)動越胖的原因。

女生越運(yùn)動越胖的原因11、女生越運(yùn)動越胖可能是由于過度運(yùn)動的原因，因為強(qiáng)度大的運(yùn)動是不消耗脂肪的，而且還有時候會增加脂肪，因此想要減肥的人一般運(yùn)動半個小時到一個小時就可以。

2、也有可能是運(yùn)動方法不合適，如果是年輕人，剛開始運(yùn)動體重有所增加也是正常的。

3、在運(yùn)動初期，尤其是劇烈運(yùn)動消耗的不是脂肪，而是體內(nèi)的水分和糖分，這樣會使肌纖維增加，肌肉增長，所以體重也會增長。

為什么我越是運(yùn)動越胖

1、強(qiáng)度大的運(yùn)動不消耗脂肪

強(qiáng)度大的運(yùn)動基本上不消耗脂肪，尤其在無氧運(yùn)動時，肌糖原無氧酵解過程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物是乳酸，乳酸在有氧條件下在肝臟中大部分分解為二氧化碳和水;

2、強(qiáng)度大的運(yùn)動有時增加脂肪

另一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通過代謝合成脂肪。

這就是為什么強(qiáng)度大的運(yùn)動不但起不到減肥的作用，有時反而會增加體內(nèi)脂肪堆積的原因。

為此，建議想瘦身減肥者，一般運(yùn)動半小時到一小時，心跳達(dá)到每分鐘130-175下左右，可算是運(yùn)動適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。

最后溫馨提示：運(yùn)動是減肥的好方法，但是一味的運(yùn)動，不知道其中的注意事項卻是非但不能起到很好的減肥效果，而且還可能帶來相反的效果的。那么在運(yùn)動的過程中就要進(jìn)行合理的規(guī)劃，合理運(yùn)動，才能健康的減肥。

女生越運(yùn)動越胖的原因2 一、運(yùn)動減肥怎么越減越肥

運(yùn)動后存在補(bǔ)償心理

有些人總覺得“我都運(yùn)動了，不能虧待自己”。

美國亞利桑那州立大學(xué)最新研究證明，人在運(yùn)動后很容易產(chǎn)生獎勵自己完成運(yùn)動量的補(bǔ)償心理。而且，運(yùn)動后新陳代謝加快，胃口大開會吃得更多。

運(yùn)動計劃一成不變

美國佛羅里達(dá)州坦帕大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，長時間做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，例如每天在跑步機(jī)上勻速跑45分鐘，最初可能很有效，但幾周后就很難減輕體重。

因為，當(dāng)你從事某項運(yùn)動6~8周后，你的身體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動強(qiáng)度，原來的運(yùn)動負(fù)荷對機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動強(qiáng)度和時間不能一成不變，要調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。

壓力過大

運(yùn)動是釋放壓力的最好方式，但運(yùn)動安排不當(dāng)，比如訓(xùn)練目標(biāo)過高，難以堅持或完成時，會給人帶來較大的心理壓力。

正常情況下，人體內(nèi)分泌的應(yīng)激激素能很好地抵抗壓力，當(dāng)人壓力過大時，血糖升高、食欲增加、體重上升、極度疲勞。

二、運(yùn)動減肥怎么不反彈

養(yǎng)成飲水習(xí)慣

良好的生活方式助你運(yùn)動減肥不反彈。飲水充足助你減肥不反彈:在正常情況下，一個人每天應(yīng)喝8杯水。

拒絕久坐

拒絕久坐助你減肥不反彈:如坐在沙發(fā)上長時間地看電視，這樣做會使身體處于一種完全消極的狀態(tài)，不消耗任何熱量。

對于四肢精細(xì)、體重標(biāo)準(zhǔn)，唯獨(dú)腰圍大于臀圍的那種脂肪專門集中于肚皮的人，其實(shí)只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去二斤聚積于腹部的脂肪。

良好的生活習(xí)慣不但可以幫你防止反彈，還可以練出翹臀，甚至幫你美白肌膚。

安排適量運(yùn)動

肥胖度在15%以下，希望維持體型健美者，建議每天安排適當(dāng)運(yùn)動。

女生越運(yùn)動越胖的.原因3 1、大運(yùn)動量的運(yùn)動

如果運(yùn)動量過大，人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運(yùn)輸。運(yùn)動量大時，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對氧的需要，使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。

無氧代謝運(yùn)動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可降低人體運(yùn)動耐力。短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動后，血糖水平會降低，引起饑餓，這時人們會食欲大增，對減肥極為不利。

2、短時間運(yùn)動

在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量;在運(yùn)動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動1小時后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運(yùn)動，其減肥效果自然不佳。

3、快速爆發(fā)力運(yùn)動

人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會越練越“胖”。

怎樣鍛煉才能減肥最快?

1、有氧運(yùn)動減肥最有效

通常高效率的有氧健身運(yùn)動是最好的減肥運(yùn)動。所謂有氧運(yùn)動是指在那些運(yùn)動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅持不斷進(jìn)行的運(yùn)動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動。

2、半蹲比仰臥起坐更有效

大多數(shù)人夏天都不愛動，但有些人會選擇在每天臨睡前做幾個仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住發(fā)胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒有效果，反而影響了自己的運(yùn)動積極性。

專家提到，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次是達(dá)不到減肥目的的。因為仰臥起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，還不如做半蹲、俯臥撐等動作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運(yùn)動。

3、爬樓十分鐘消耗200卡能量

在室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內(nèi)的條件。比如，上樓時不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時間，起來運(yùn)動20分鐘，半蹲、側(cè)踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運(yùn)動。只要動起來，就會有效果。

鍛煉有什么要注意?

1、熱身運(yùn)動不可或缺。不要小看熱身運(yùn)動，熱身運(yùn)動是你開始健身前的必備環(huán)節(jié)。熱身運(yùn)動最好持續(xù)10至20分鐘，并且從一開始緩慢、簡單的動作逐步改為需要用到一定力量、協(xié)調(diào)性與平衡感的全身運(yùn)動。比如從扭頭、轉(zhuǎn)腳腕活動關(guān)節(jié)一直到蹲起、箭步與俯臥撐等等。在開始的時候，活動你的主要肌肉群，尤其是那些你容易受傷的部位，更利于健身效果，并且防止肌肉拉傷。

2、適當(dāng)增加強(qiáng)度，減脂效率翻倍。減肥健身同樣是個循序漸進(jìn)的過程，不要長時間地讓自己進(jìn)行同個強(qiáng)度的鍛煉，在身體適應(yīng)一個強(qiáng)度的鍛煉后，如果再繼續(xù)用此強(qiáng)度鍛煉那么身體得到的反饋會非常少，適當(dāng)?shù)卦黾渝憻拸?qiáng)度才可以瘦得更多，運(yùn)動同時再搭配營養(yǎng)餐，減肥更會事半功倍。

3、全身鍛煉，塑造更美好形體。想要通過健身塑造更美好的形體，那么你需要進(jìn)行全身的鍛煉而不是局部減肥。不要只局限于某個部位，單獨(dú)鍛煉身體某個部位很難起到塑造身形的效果。當(dāng)然啦，如果你對自己的身材已經(jīng)非常滿意，只是為了減掉某一個部位的肉肉，那么“專攻”那個部位也是沒錯的。

4、調(diào)整健身計劃，打破停滯狀態(tài)。要適當(dāng)?shù)馗淖兘∩韽?qiáng)度，同樣地也要適時地調(diào)整減肥計劃。如果你一年到頭的減肥計劃都是一成不變的，那么你通常也會發(fā)現(xiàn)體重有停滯下降甚至增加的現(xiàn)象。因此，在身體經(jīng)過一段時間的鍛煉塑形之后，應(yīng)該適當(dāng)?shù)卣{(diào)整健身減肥計劃，這樣才能看到更好的減肥效果。

5、避免過度健身，損害身體健康。每天30分鐘的健身，堅持1個月，這樣的減肥效果就比你每天過度鍛煉1到2個小時但只堅持了不到10天要強(qiáng)。過度的健身對減肥是沒有任何幫助的，還會損害你的身體，打擊你健身的熱情，科學(xué)合理地制定好你的健身房減肥計劃才可以讓減肥的效果達(dá)到最好。

怎么減肥才不會讓皮膚松弛？

方法如下：

多吃抗氧化食物抗氧化的食物有助于合成膠原蛋白，有效較少、改善皮膚皺紋以及松弛情況，非常適合減肥后皮膚松弛情況。因此，減肥后，倘若出現(xiàn)皮膚松弛，可以多吃這類食物，如胡蘿卜、蘋果、西紅柿、葡萄等。多補(bǔ)充蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)可以增強(qiáng)機(jī)能的新陳代謝能力，幫助突破減肥平臺期。另外，蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要成分，多吃富含蛋白質(zhì)的食物，有利于增肌。當(dāng)肌肉生長，皮膚就會有了支持，皮膚松弛問題自然迎刃而解。

堅持一定量的力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練能夠鍛煉人的肌肉，讓肌肉更有彈性，更顯線條感。對于快速瘦下來的人，相比有氧運(yùn)動，此時更適合做力量訓(xùn)練，這樣子可以防止肌肉流失，緊致肌肉，防止反彈。以上就是防止皮膚松弛的主要方法，如果您瘦的過快出現(xiàn)皮膚松弛的現(xiàn)象的話，那么不妨按照以上的方法來實(shí)驗一下，相信會有明顯的好轉(zhuǎn)。

拓展資料：

減肥的幾種科學(xué)方法：

1、改變生活方式

首先應(yīng)控制飲食，將攝入的能量總量限制在1000-1500kcal/天，減少脂肪攝入，脂肪攝入量應(yīng)為總能量的25%-35%，飲食中富含水果和蔬菜、膳食纖維；以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。減肥膳食中應(yīng)有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，除了補(bǔ)充必要的營養(yǎng)物質(zhì)，還需要補(bǔ)充必要的維生素、礦物質(zhì)及充足的水分。還要改變飲食習(xí)慣，在吃東西時需要細(xì)嚼慢咽，這樣可以減慢營養(yǎng)物質(zhì)吸收，控制能量攝入。飲食控制目標(biāo)是每月體重下降控制在0.5～1公斤左右，6個月體重下降7-8%。肥胖患者最好在專門的營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定嚴(yán)格的飲食計劃。

2、藥物治療

目前常用的治療肥胖癥的藥物主要有兩類：一種是作用于中樞的食欲抑制劑：此類藥物又稱厭食性藥物，它是通過影響神經(jīng)遞質(zhì)的活性，減少5羥色胺和去甲腎上腺素再攝取，從而減少食物攝入量，抑制食欲和提高基礎(chǔ)代謝率來減重，如西布曲明。還有一種是作用于外周的脂肪酶抑制劑：通過阻斷飲食中部分脂肪的吸收達(dá)到減肥目的，如奧利司他，在胃腸道道抑制胃脂肪酶和胰，從而減少脂肪的吸收約30%。需要藥物治療的患者BMI大于30kg/m2且無合并癥，或者大于28kg/m2有其他合并癥。

3、外科治療

控制飲食、運(yùn)動治療或藥物治療，有時候不能達(dá)到理想的減肥效果。外科手術(shù)治療是使肥胖癥病人獲得長期而穩(wěn)定的減重效果的唯一手段，胃腸外科手術(shù)不僅能減重，同時可能改善甚至治愈肥胖癥相關(guān)的多種代謝性疾病，尤其是2型糖尿病，治療重度肥胖，預(yù)防、減緩甚至阻止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生發(fā)展。

參考資料：-減肥

如何減肥一個月減20斤，還能保證氣色好、皮膚不松弛？

看起來你體重基數(shù)應(yīng)該很大，不然怎么可能做到一個月20斤………

有條件的話去找個教練帶你會比較有效果

不喜歡教練的話，那你得自律，每天飲食控制，少油少糖少鹽，清淡低G的食物，然后每天20個波比跳+1分鐘平板支撐為1組（做5組）中間休息不超過1分鐘。這樣1周下來先刷脂，刷到體重不太掉了，開始加力量訓(xùn)練。記?。。?！飲食控制飲食控制飲食控制（重要的事情說三遍）要快速飲食排第一，要長久，重訓(xùn)加飲食。有氧只是短期內(nèi)有效的。長期來看需要增加肌肉量。肌肉就是你身體的本錢。

呵呵，又讓你問對人了，因為，我有三十年的減肥經(jīng)歷，足以回答任何減肥方面的問題。

你的這個問題，答案是：不能！沒有任何辦法做到。

說能的，呵呵，呵呵！

不過，我看你比較順眼，還是悄悄的告訴你哈，你要小心，那些多數(shù)是減肥機(jī)構(gòu)的人，或者是賣減肥藥減肥茶或減肥代餐食品一類的人。這個我就告訴你一個，你千萬別告訴別人。

因為，一個月減20斤，是高速減肥，而快速使脂肪消失，無非是兩兩個主要手段，節(jié)食，或吃低熱量食品，再加上運(yùn)動，兩者結(jié)合才會達(dá)到這么快速的減肥。而且，節(jié)食程度極高才有可能。

那么，問題來了，當(dāng)身體的脂肪與水份高速流失，原來飽滿的皮膚肯定會變得松馳，再加上饑餓，營養(yǎng)供應(yīng)不足，臉色就會發(fā)青發(fā)白，如果還年輕，皮膚尚有一定的收縮，但膚色必定暗淡無光。

而且，即使是真的實(shí)現(xiàn)了一月減20斤肥，但很容易反彈，因為沒有人會愿意長期挨餓，會愿意長期吃淡出鳥來的低熱量減肥食物。

而且，哪樣減肥不利于 健康 ，有人減出一身病。

所以，還是慢慢的來為好，一個月減5斤左右，是最 健康 的方式，用一年左右的時間減肥，適當(dāng)?shù)毓?jié)食，既沒有那么難受，也會漸漸地形成習(xí)慣，胃也會慢慢收縮，身體就成了易瘦體質(zhì)。

好了，就回答到這里了，我還有大量的減肥經(jīng)驗與教訓(xùn)，以后慢慢寫。

“戒掉一切喜歡吃的東西！加大運(yùn)動量！”？

“少吃肉類飲食清淡”？

樓上的2位，你們回答是認(rèn)真的嗎？

飲食清淡是沒錯，少油少鹽少糖

但肉是不可或缺的，適當(dāng)吃肉更能助力減肥！

合理烹飪的肉類，是 健康 飲食方案中非常重要的部分！

首選白肉，如雞胸肉、蝦、魚肉，牛肉也不錯

肉類中富含動物蛋白，是容易被人體吸收利用的優(yōu)質(zhì)蛋白。有助于肌肉的生成、代謝和修復(fù)。肌肉多的人，基礎(chǔ)代謝高，做同樣的運(yùn)動，熱量消耗更多。另外，同樣的熱量攝入，蛋白質(zhì)可以保持更久飽腹感......好處多多

而不吃肉，蛋白質(zhì)攝入不足，外加過量有氧運(yùn)動，很容易致使肌肉流失，基代降低，變成易胖體質(zhì)，讓人氣色差、皮膚松弛，脫發(fā)......

看到這里，還建議不吃肉嗎？

回到正題，親親

首先 健康 的減重速度一般是4~10斤/月。

即便體重基數(shù)較大，建議咱每月減重也不超過體重的的4%，這也是個相對 健康 的減肥速度。不要急于求成，否則掉秤過快，很容易變成這樣的：

其次，學(xué)會安排飲食計劃。

吃什么怎么吃，只靠別人來告訴你，靠的了一時靠不了一世。

自己要對食物的熱量、營養(yǎng)成分、GI值有所了解，懂得應(yīng)該怎么吃、吃什么，能切實(shí)行動起來，那么才更有可能形成習(xí)慣——授人與魚不如授人于漁

其中“食物的熱量”，可以借助APP來幫助自己了解，培養(yǎng)自查的習(xí)慣，比如薄荷 健康 。

“食物的營養(yǎng)成分、GI值”也有規(guī)律可循。比如大多蔬菜，部分水果（蘋果）GI較低；五谷雜糧、紫薯紅薯、土豆、玉米是中GI食物；而大多數(shù)精致米面、油炸食物、甜品等GI值都相對較高。

給您一個偷懶的減肥吃法（一天女性約1200大卡）：

1. 早餐：2個蛋白，一個蛋黃、牛奶+燕麥片、蘋果

2. 午餐：吃到不餓就可以了。找一個規(guī)格適中的餐盤，然后把盤子想象成一個時鐘，找到9、 12、 4這三點(diǎn)，把盤子劃分出三個區(qū)域。最下面放纖維性碳水（蔬菜為主，水果為輔）；右上方放蛋白質(zhì)（低脂肉類和豆制品）；最后一小塊就放淀粉類碳水（谷物或薯芋類、雜糧飯）

3. 晚餐：煮玉米/水煮菜、魚蝦適當(dāng)吃一點(diǎn)，睡前4個小時不要再吃東西。

最后，制定運(yùn)動計劃

有氧和無氧結(jié)合效果會更顯著，晚上在家也可以做一些局部操。

有氧前期推薦等動感單車、橢圓機(jī)、快走、游泳等不傷膝蓋的運(yùn)動。后期體重減下去可以開始跑步，如果當(dāng)天有力量訓(xùn)練的話，跑步不能超過30分鐘，沒有的話建議40分鐘以上，最好穿運(yùn)動內(nèi)衣和護(hù)膝。

當(dāng)然，不想跑健身房的，推薦家庭自重運(yùn)動。

這個我太有經(jīng)驗了， 減肥完全不難

1.早飯必須吃，吃啥無所謂

2.晚飯在七點(diǎn)前必須解決，我都是五六點(diǎn)就吃了，至于吃啥：一根香蕉+一根黃瓜+一個純甄+枸杞+黑芝麻 榨汁喝，不僅好喝而且飽腹感極強(qiáng)，我是男生一般吃完后就飽了

3.吃完晚飯接著刷牙，以此來杜絕自己吃夜宵的可能性

4.晚飯后外出快走一小時即可，如果條件允許搭配半小時HIIT效果會更好，我一般喜歡：深蹲+開合跳+高抬腿

我當(dāng)時170斤，僅僅運(yùn)用上述方法一個月 減了10斤 ，而且氣色非常好，臉上的痘痘也少了，因為運(yùn)動后略累所以睡眠質(zhì)量超級棒，更重要的是運(yùn)動后雖然略累但是感覺身體像是被“凈化”了一般，感覺特舒服，痛并快樂著，整個人的精氣神完全不一樣了

關(guān)于減肥這個話題，我可是有經(jīng)驗的，我自己就是減了20幾斤！要想減肥成功，管住嘴邁開腿是根本！管住嘴不是說不吃，而是吃利于減肥的食物，比如脂肪含量少，且含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，減肥期間的朋友可以吃牛肉，去皮雞肉，去皮魚肉，蝦等，不吃豬肉，把精細(xì)的大米飯改成粗糧飯，少油少鹽，烹飪盡量避開煎炸，每餐吃七八分飽就可以了，既利于減肥，也利于養(yǎng)胃！多吃蔬菜，糖分含量太高的水果不建議多吃！邁開腿那肯定就是要運(yùn)動啦，運(yùn)動利于新陳代謝，一定要多喝水！不吃是不行的，影響人體正常的新陳代謝，從而影響 健康 ！建議晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)期間泡個熱水腳，水溫40度左右，水沒過小腿肚，加速人體新陳代謝！進(jìn)餐時間也是有講究的，在特定的時間段進(jìn)餐可是不容易堆積脂肪的哦~

唯一能達(dá)到月減20斤體重還能保證氣色好、皮膚不松弛的方法是斷食。

為什么說斷食能減肥而節(jié)食卻不能？這就需要你糾正一個錯誤認(rèn)知，減肥不是少吃多動制造熱量差就能瘦的事，否則怎么越節(jié)食反彈越厲害。簡單粗暴地說，肥胖是體內(nèi)胰島素這個激素分泌失衡的產(chǎn)物，也就是說，減肥是調(diào)節(jié)胰島素恢復(fù)平衡的過程，胰島素分泌正常，體重就能隨之恢復(fù)正常。要想讓胰島素分泌功能從失衡恢復(fù)平衡，斷食或模擬斷食的低碳飲食能做到（在脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物（主食）三大宏觀營養(yǎng)素中，碳水化合物最刺激胰島素最容易引發(fā)肥胖。），節(jié)食只是減少熱量做不到降低胰島素。

下面，我們從長期斷食的好處、長期斷食的擁護(hù)者、長期斷食指南三方面來具體介紹一下斷食如何能讓你月瘦20斤且氣色好皮膚好不松弛。

1，長期斷食的好處有哪些？

降低胰島素水平，從而有助于快速減掉肥肉；

降低血壓；

降低罹患癌癥風(fēng)險；

斷食56 72小時后能刺激身體生長激素分泌，起到延緩衰老作用；

斷食72小時以上能啟動身體自噬功能，修復(fù)皮膚屏障，讓皮膚不松弛。

長期斷食不會產(chǎn)生疲憊感也不會讓你饑餓難耐，更不會消耗肌肉，這時候加強(qiáng)運(yùn)動健身更有助于減脂增肌。

長期斷食還有助于提高心智，俗稱就是能讓你腦瓜變靈光，精力充沛。

試驗數(shù)據(jù)表明，長期斷食期間，人體每天平均減脂0.23kg，大于這個數(shù)字的體重變化減去的是因胰島素降低而排出的多余垃圾水分。

2，長期斷食的大咖有哪些？

長期斷食并不是瘋子才會干的事，從古至今，主張斷食減肥的大咖們比比皆是。最早主張斷食的是公元前460年出生在古希臘科斯島的希波克拉底，他被西方尊為“醫(yī)學(xué)之父”。希波克拉底在他的作品中寫道：“天生肥胖的人比體重正常的人更容易猝死，為了減肥，肥胖人士應(yīng)該在飲食中盡可能多攝入 健康 脂肪含量最高的食物，并且應(yīng)該每天吃一頓飯，還要在飯后加強(qiáng)運(yùn)動。”一日一餐就相當(dāng)于每天斷食20小時以上，這有助于肥胖人士維持體重不再增長。

此外，眾所周知的古希臘哲學(xué)家柏拉圖和亞里士多德也十分贊同斷食保 健康養(yǎng)生 法。道家言，不食者神明而長壽。100美元上印刻著的那位美國開國元勛本杰明富蘭克林也是斷食保健擁護(hù)者，他說：“最好的藥物是斷食和休息?！敝小渡匙V》、《膽固醇清單》等暢銷書作家吉米·摩爾曾嘗試過最長斷食記錄是28天，并把斷食記錄公布在全網(wǎng)共享，這期間他并沒有掉任何肌肉，一共減掉了約20斤脂肪，在斷食28天后一個月后僅反彈8斤多，仍比斷食28天之前瘦了12斤多。

3，長期斷食指南

現(xiàn)在，想必你已經(jīng)對長期斷食減肥蠢蠢欲動了吧。別急，丑話說在前頭，斷食確實(shí)是最有效的減肥方法，確實(shí)能幫你實(shí)現(xiàn)月瘦20斤的減肥夢，但斷食并不是一條容易走的減肥之路。在做到長期斷食之前，你需要做很多準(zhǔn)備工作。

首先，你需要踐行低碳飲食一周以上（有些人需要三四個月）來讓身體適應(yīng)脂肪代謝，降低饑餓感。

第二步，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你可以輕松做到一日一餐，也就是20多個小時不吃不喝后，是時候開始隔日斷食了。

第三步，當(dāng)你可以輕松做到隔一天不吃飯，也就是隔36小時或42小時吃一餐時，這時候你的身體已經(jīng)做好了可以長期斷食的準(zhǔn)備。

第四步，在第一次長期斷食時，只建議斷食7 14天，并且要在斷食期間補(bǔ)充復(fù)合維生素（關(guān)鍵要補(bǔ)充B族維生素，可穩(wěn)定情緒預(yù)防復(fù)食后暴飲暴食）、鎂、自制骨頭湯、海鹽水，預(yù)防電解質(zhì)、磷、鎂等礦物質(zhì)流失造成身體不適。同時，如果你患有胃食管反流病，還要多喝檸檬水或補(bǔ)充抗酸劑、鉍溶液緩解胃酸侵蝕。注意，如果你的體脂率嚴(yán)重低于正常標(biāo)準(zhǔn)，那你不應(yīng)該斷食，你的身體并不支持這個功能。此時，你若對你的身材還不滿意，那你需要加強(qiáng)健身增肌塑形，這時候再斷食只能要了你的小命，不能幫你變好身材哦。

第五步，在結(jié)束斷食后復(fù)食第一餐要吃一點(diǎn)點(diǎn)蔬菜沙拉或肉類來過渡一下，隔一小時喚醒腸胃功能后，再正常吃一餐，最好以低碳飲食為主，可保證減肥成果不反彈。

第六步，當(dāng)你在成功斷食7 14天6周以后，恭喜你，你可以嘗試斷食28天來挑戰(zhàn)月瘦20斤了。（前提是，你真的還需要減肥。瘦子不要來瞎搗亂哦。）

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你這是真的愿意堅持去做嗎？

一個月減肥20斤這個要看你是哪種體質(zhì)，你的體重是多少？之前有沒有試過減肥或者吃減肥藥等。想要一個月減掉20斤，看來是想要一個月都泡在健身房，只有運(yùn)動，才能瘦的氣色好也不松弛。

也不能盲目運(yùn)動，要找個靠譜的教練給你合理安排運(yùn)動，每天飲食也要嚴(yán)格遵循安排。肉類也是必不可少的。不能只吃青菜把自己餓到頭昏眼花身體會更糟糕。

加油！決定了減肥就要好好執(zhí)行。雖然不懂你為什么一定要在一個月減掉這么多，但是也不是不可能。

去做運(yùn)動吧！我去年一個月瘦了21斤。去年下半年，我辦了張健身卡。一周去個四五次，健身房七點(diǎn)開始有騎單車課程。我六點(diǎn)到，先去在跑步機(jī)上慢跑個十分鐘，然后休息一會，開始做小重量的力量訓(xùn)練，主要是強(qiáng)化臂力的。離單車開始前十多分鐘，稍微拉伸一下。
四十分鐘的單車，跟著教練，隨著那種很嗨的氛圍，再加上單車房空間不是很大，基本上四十分鐘下來全是都濕透了。騎單車時，跟著教練的動作，加上單車的重量，是很容易做減肥的，而且你不會感到特別累，看著自己滿身汗，還會有種減肥上的自信。
單車一周騎個倆三次就可以了，不去騎單車的時候，你可以去爬坡。把跑步機(jī)的坡度調(diào)到12左右，速度調(diào)到5就差不多了，然后慢走。就感覺像爬山一樣。個人感覺爬坡比騎單車要更有效果一些。剛開始走個半個小時左右你應(yīng)該就撐不住了。后期的話你也可以隨著自己的感覺調(diào)整跑步機(jī)和自己訓(xùn)練的時長。當(dāng)然你也可以選擇變速跑，走一會，跑一會。
如果不想去健身房的話，跑步也是可以的，跑步好處也是很多的，但是容易傷膝蓋。還有你可以從網(wǎng)上找一些減肥的健美操，燃脂操。
吃飯的話，我早餐一般吃一些水煮雞蛋清，玉米，紅薯。有時候也會喝一些無脂牛奶，不含糖的燕麥，這些都可以買到的哈。
中午就吃一些補(bǔ)充蛋白的葷菜，盡量少吃一點(diǎn)含油脂的菜。
晚上吃一點(diǎn)點(diǎn)飯，加一些水果，或者一些蔬菜沙拉，無糖燕麥也可以，但是一定要去吃。
晚上盡量早點(diǎn)休息，熬夜也是有傷害的。
大概就是那么多吧，堅持下來，你會見證你瘦下來的美麗和帥氣！

一個月二十斤，先看你的體重基數(shù)有多大，如果100斤以下，一個月瘦20斤幾乎是不可能的。

想要保持好氣色，不松弛，首先一定要把自己的生活習(xí)慣改正過來，養(yǎng)成一個良好的作息，對于減肥是有一定的幫助的，早睡早起，多喝水，一日三餐準(zhǔn)時吃飯；其次就是在飲食上面下功夫，最好是自己做，可以選擇一些低熱量的食材，多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，主食替換成粗糧食品，簡單的烹飪方法，一定要學(xué)會給自己做減脂餐。最后就是去做一些力量訓(xùn)練，當(dāng)然這里建議大家找專業(yè)的教練指導(dǎo)，避免肌肉拉傷，給自己身材塑型的同時還能保證肌肉的流失。

堅持下來，一個月瘦了5-8斤應(yīng)該是沒有問題的，還能讓你的氣色以及皮膚變得更好！

說一下我的親身經(jīng)歷，我也不是什么營養(yǎng)師，不懂怎么正確減肥。

網(wǎng)上看到不少說，減肥要提高基礎(chǔ)代謝，吃優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水，營養(yǎng)均衡，就能減肥。

也有說做HIT燃脂運(yùn)動，也能達(dá)到快速瘦身的效果。

不過我本人很懶，而且是那種三天打魚兩天曬網(wǎng)的性格，我辦了一年半的會員卡，就去練了幾次就過期了，望天。

但是暑假的時候，因為我是南方人嘛，每天都是36 以上高溫，然后兩個月什么都沒吃，每天就抱著一個西瓜啃，也沒開空調(diào)，就不停出汗。

吃西瓜會拉肚子的，我不知道我瘦下來是不是和每天拉肚子有關(guān)。

7月前，我是106斤，到了8月底，就已經(jīng)到了92斤左右了，腰細(xì)了一圈，當(dāng)時身邊的同學(xué)和老師都驚呆了，問我怎么減的肥。

這是我上大學(xué)前瘦下來的，大學(xué)四年沒反彈，工作后一年也沒反彈。

自從談戀愛后，恩，我的體重開始直線上升，跟著我老公一起變胖。

現(xiàn)在我又回到108斤了，也一直在想怎么減肥，但是現(xiàn)在嘴饞了，做不到暑假兩個月什么都不吃，只吃西瓜減肥。

現(xiàn)在的我，也在找合適的減肥方法。

總結(jié)下來就一點(diǎn)：少吃！真的要少吃！

終南山院士也說了，吃飯八分飽。

咱們減肥的人，吃到六分飽，其實(shí)沒關(guān)系的。

就像日本人為什么瘦子那么多，那是你不知道他們飯量多小。

總之就是一句話：管住嘴，至于要不要邁開腿，其實(shí)不一定，能管住嘴，就能瘦，個人意見~

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