女性步行鍛煉方案(請(qǐng)問(wèn)怎樣步行鍛煉才能達(dá)到健身效果？)

女性步行鍛煉方案

最新研究顯示，在步行過(guò)程中，如果能夠分段進(jìn)行，其減肥效果將會(huì)更好。例如：同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，將其分成40分鐘一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘一次共做2次的7倍。這主要是因?yàn)槲覀冊(cè)诿看芜\(yùn)動(dòng)之后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少2小時(shí)，體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。

另外，在減肥的人群中，有些人的工作相當(dāng)忙碌，每天還有各種應(yīng)酬，使得安排的減肥計(jì)劃一次又一次地付諸東流。其實(shí)，瘦身并不見(jiàn)得必須要放下所有的事情，刻意去做，我們可以利用上下班途中等車(chē)以及乘坐公交車(chē)的時(shí)間鍛煉一下，效果也是非常好的。下面，介紹一下忙里偷閑的減肥小妙招：

甩包鍛煉

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，每次外出通常都會(huì)攜帶手提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器材”，以前后甩動(dòng)的甩手提包的動(dòng)作進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，鍛煉手臂肌肉。不過(guò)，一定要注意的是，如果手提包太重的話(huà)，不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，而且還有可能誤傷路人。

利用等車(chē)時(shí)間

生活在都市中的我們，每天都會(huì)遇到等車(chē)、等信號(hào)燈的情況，在這段時(shí)間里，很多人都無(wú)事可做、百無(wú)聊賴(lài)。其實(shí)，如果運(yùn)用好這段時(shí)間，做些適當(dāng)?shù)腻憻?，比如收腹練?xí)，同樣會(huì)收到很好的效果。具體做法是：將注意力集中在腹部，全力收緊，感覺(jué)仿佛肚臍貼近后背，持續(xù)6秒鐘后還原。如此反復(fù)這些簡(jiǎn)單的練習(xí)，可增強(qiáng)胃腸運(yùn)動(dòng)，使腹腔內(nèi)所有器官都受到按摩和刺激，減少腹部的脂肪，發(fā)揮減肥作用。不過(guò)，孕婦，患有心臟病、胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人不適和這項(xiàng)鍛煉。

坐車(chē)時(shí)的鍛煉

當(dāng)你坐公交車(chē)時(shí)，如果車(chē)上有座位，那么，這時(shí)候你同樣可以做做運(yùn)動(dòng)。具體做法是：在座位上坐好，腿呈90度，腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿的肌肉，讓小腿線(xiàn)條更勻稱(chēng)。另外，坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌，你可以將雙腿并攏抬至離地面約5厘米的高度，讓腿懸空，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，能持續(xù)多久就持續(xù)多久。

沒(méi)有座位的鍛煉

上面我們提到如何在公交車(chē)中坐著鍛煉，并不是說(shuō)沒(méi)有座位的話(huà)就無(wú)法鍛煉了。無(wú)論有沒(méi)有座位，鍛煉都是可以進(jìn)行的，不同的只是方式罷了。因此，如果公交車(chē)上沒(méi)有座位，那么你可以用手拉住車(chē)上的吊環(huán)，時(shí)而用力握緊，時(shí)而放松，反復(fù)做，就會(huì)使手腕變細(xì)。另外，還可以手握欄桿，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法可以有效地達(dá)到緊縮腹部肌肉，使小腹肌肉變緊實(shí)的目的。

現(xiàn)在，采取步行的方法減肥的健身者很多，但專(zhuān)家指出：在這些步行減肥健身者中，至少有一半以上的健身者沒(méi)有采取正確的方法，以至于減肥效果大大打折扣。而步行減肥者要注意的關(guān)鍵有以下幾點(diǎn)：

①注意步頻，通常要保證一分鐘140步以上。

②注意正確的步行姿勢(shì)。頭部微微上揚(yáng)，上身稍向前傾，肩膀放松，背部挺直，腹部收緊，腳跟先著地，步伐盡量輕盈，雙臂可呈直角自然擺動(dòng)，呼吸均勻，精神集中。

③一段時(shí)間之后，可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。如：剛開(kāi)始的時(shí)候你每天可以步行30分鐘，速度可以稍慢一點(diǎn)，但在第二周的時(shí)候，每天可以增加10分鐘的鍛煉時(shí)間，步頻方面也可以增加10％；一個(gè)月之后每天可持續(xù)40分鐘，步頻則增50％。

④要堅(jiān)持不懈。短時(shí)間達(dá)到減肥效果顯然是很難的，不要妄想一步登天，但只要堅(jiān)持下去，一定會(huì)達(dá)到預(yù)期的目的。

上一節(jié)中，我們?yōu)槟行耘笥阎朴喠艘粋€(gè)健身方案，那么改變女人一生的健身方案應(yīng)該是什么樣的呢？

體質(zhì)特征：

女性的柔韌性要比男性好。但是在運(yùn)動(dòng)中，女性身體有幾個(gè)部位更容易受傷，如頸部、上背部，再加上經(jīng)常受焦慮情緒的困擾，使肌肉更容易處于緊張狀態(tài)，因此選擇一種合適的運(yùn)動(dòng)更為重要。

方案目標(biāo)：

增強(qiáng)體質(zhì)，塑身消脂。

最佳活動(dòng)量：

3次／天，每次20分鐘左右。

最佳活動(dòng)地點(diǎn)：

大家推薦的地方。大家都推薦，說(shuō)明這個(gè)地方已經(jīng)被很多人驗(yàn)證健身效果很好。

請(qǐng)問(wèn)怎樣步行鍛煉才能達(dá)到健身效果？

所謂中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以運(yùn)動(dòng)心率來(lái)衡量。例如一個(gè)人安靜時(shí)的心率是70次/每分鐘，那么，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率大約是130次/每分鐘。在步行鍛煉時(shí)，按大多數(shù)人散步式的方式進(jìn)行，心率只能達(dá)到100至110次/每分鐘。盡管走了一萬(wàn)步，鍛煉效果也不明顯。
還有人一會(huì)兒快走，一會(huì)兒慢走，即使達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是時(shí)間不夠長(zhǎng)，效果也不好。因?yàn)檫@個(gè)強(qiáng)度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘后，才會(huì)動(dòng)用脂肪為身體提供能量。因此，要達(dá)到減肥降脂的目的，至少步行20分鐘以上。
如何才能知道是否達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？有個(gè)簡(jiǎn)便的方法，就是感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”。若喘得無(wú)法正常交談，即超過(guò)了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此方法簡(jiǎn)便易行，且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人。
散步通常是不能達(dá)到這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻、加大上臂的擺動(dòng)，或者走跑交替（前提是適合跑步鍛煉的人群），還有就是持專(zhuān)用越野手杖行走。
掌握好適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每天的鍛煉時(shí)間至少要達(dá)到40分鐘左右，每周鍛煉3至4次，這樣才會(huì)有比較好的健身效果。

女性怎么鍛煉身體

女性怎么鍛煉身體

女性怎么鍛煉身體，運(yùn)動(dòng)不僅是為了達(dá)到身體健康的情況，而且還可以達(dá)到減肥的目的。但是很多女性在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們需要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法和時(shí)間，那么，女性怎么鍛煉身體呢？一起和我來(lái)看一下吧。

女性怎么鍛煉身體1 鍛煉缺乏針對(duì)性

這是最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一，有的女性想減腹部脂肪，就拼命練習(xí)腹部，其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪，還有可能因?yàn)槌瑥?qiáng)度訓(xùn)練造成腰部受傷。減脂運(yùn)動(dòng)主要是通過(guò)一定時(shí)間和一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非練哪減哪。

不要擔(dān)心練成“肌肉男”

專(zhuān)家認(rèn)為，女性完全不必?fù)?dān)心“練器械會(huì)讓自己變成施瓦辛格”，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不會(huì)長(zhǎng)肌肉，還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉含量本身就不斷減少，常規(guī)無(wú)氧器械訓(xùn)練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是，女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一，所以不會(huì)訓(xùn)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，想要長(zhǎng)肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運(yùn)動(dòng)員的肌肉并非一朝一夕練出來(lái)的，合理的器械訓(xùn)練只會(huì)使體型更美。

不要一味追求骨感美

在以瘦為美的今天，不少女性朋友對(duì)“骨感”的追求達(dá)到了極致。健身顧問(wèn)汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，對(duì)健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，容易運(yùn)動(dòng)損傷甚至骨折。

不要一味追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間

目前，有不少女性朋友認(rèn)為，無(wú)論塑身還是減肥，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好，其實(shí)這是不對(duì)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)透支體能，好身材不是一兩天就能練出來(lái)的，持之以恒最重要。

運(yùn)動(dòng)不能太劇烈，也不能超過(guò)身體負(fù)荷。

女人的體質(zhì)沒(méi)有男人那般強(qiáng)壯，若是選擇了過(guò)于劇烈，而且超過(guò)身體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)的話(huà)，也許堅(jiān)持一兩次身體就會(huì)承受不住了。而且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程，萬(wàn)一有個(gè)不小心的話(huà)，也許還會(huì)導(dǎo)致腰部或者是腳裸等部位出現(xiàn)扭傷。

所以說(shuō)，女人們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目的時(shí)候，要量力而行。比如說(shuō)小個(gè)子的你，就不要去練舉重，而是應(yīng)該選擇一些重量較輕的啞鈴練一練。比如說(shuō)柔軟度較差的，就不要去練習(xí)柔體瑜伽了，選擇一些擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)就好了。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不要強(qiáng)迫自己做不可能做的事情。

有些女人總喜歡和自己較勁，越是讓自己犯難的事情，越是想要征服它。但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)候，我覺(jué)得適可而止就好，不要強(qiáng)迫自己完成不可能的動(dòng)作或是練習(xí)。不然的話(huà)，反而會(huì)傷害自己的身體。

如果你選擇的是一整套的運(yùn)動(dòng)練習(xí)的話(huà)，沒(méi)辦法一下子就將所有的動(dòng)作做完，這樣做既浪費(fèi)時(shí)間，也會(huì)使得你的身體承擔(dān)過(guò)多的負(fù)荷?？梢赃x擇先練習(xí)一部分，等身體習(xí)慣了動(dòng)作之后，將一點(diǎn)點(diǎn)增加動(dòng)作，等到完全熟練之后，再做全部動(dòng)作比較好。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不能忽略補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不管運(yùn)動(dòng)量的多少，都會(huì)出汗的。若是不及時(shí)補(bǔ)水的話(huà)，流失了大量汗液之后，缺水現(xiàn)象就會(huì)在身體上呈現(xiàn)出來(lái)。身體若沒(méi)有水分滋養(yǎng)的話(huà)，很多器官的運(yùn)行就會(huì)受到影響，以至于沒(méi)辦法正常運(yùn)轉(zhuǎn)，最終讓身體變得傷痕累累。同時(shí)需要注意的是，喝水時(shí)要慢慢喝，而且不要抬頭大口猛喝，不然喝太多水后再運(yùn)動(dòng)的話(huà)，很容易出現(xiàn)腹痛的。建議在隔斷時(shí)間休息的時(shí)候，可以適當(dāng)喝些水。

女性怎么鍛煉身體2 體育鍛煉基本原則是自覺(jué)積極性

從實(shí)際出發(fā)，因人置宜，循序漸進(jìn)、持之以恒，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，全面鍛煉。人們?cè)谶x擇體育鍛煉時(shí)要注意知曉自己的體能和健康狀況，了解自己的鍛煉動(dòng)機(jī)，明確準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要性，了解鍛煉過(guò)程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如肌肉酸痛和疲勞。根據(jù)鍛煉目的的不同，在選擇鍛煉方式時(shí)，要注意健身鍛煉和健美鍛煉又是有所區(qū)別的，下面給大家介紹幾種科學(xué)鍛煉身體的方法，可供參考：

健身鍛煉是指通過(guò)各種方式的體育鍛煉，達(dá)到提高內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的機(jī)能平衡，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

按內(nèi)容可分為三類(lèi)：有氧運(yùn)動(dòng)、伸展性運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng)。

1、 有氧運(yùn)動(dòng)

步行、慢跑、游泳、自行車(chē)、滑冰、上下樓梯等。

走步分為：散步、步行、快步走。

健身跑：作為健身的'方法是速度慢、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的長(zhǎng)跑。

游泳健身法：游泳鍛煉消耗的能量較多，但由于浮力減輕了人體承受關(guān)節(jié)的負(fù)荷，是一種更為安全的健身方法。

跳繩健身法：堅(jiān)持跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，提高人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。

有氧操健身法：可有效提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強(qiáng)人的自信心。

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)健身法：能發(fā)展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官功能。

2、 伸展性運(yùn)動(dòng)及健身操

廣播體操、太極拳、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。而健美鍛煉的目的是練出勻稱(chēng)漂亮的身材，提高身體健康水平。如減肥鍛煉、瘦人變豐滿(mǎn)的鍛煉。

3、 力量性鍛煉

是采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)需要采取必要的防護(hù)措施

在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意幾點(diǎn)：

1、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對(duì)流。

2、盡量避開(kāi)日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，注意運(yùn)動(dòng)后多補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。

3、在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動(dòng)鞋。

4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。

5、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

6、參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)。

7、身體活動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，如每?jī)芍茉黾右欢ǖ幕顒?dòng)量。

8、出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，及時(shí)處理。

9、有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動(dòng)應(yīng)首先征求專(zhuān)業(yè)人員的建議。

本人女，身高165cm，體重62kg，求健身房鍛煉瘦身的鍛煉方案

你好：不知道你有哪些健身器材沒(méi)如果你有動(dòng)感單車(chē)我可以給你一個(gè)動(dòng)感單車(chē)的健身方案，我是自行騎動(dòng)感單車(chē)1月瘦了30斤。如果你沒(méi)有動(dòng)感單車(chē)，用跑步機(jī)也可以完成，沒(méi)有跑步機(jī)就跑步也可以做到，關(guān)鍵是你要每天都有卡路里消耗。

瘦身減脂肪是個(gè)堅(jiān)持的過(guò)程，如果你不能堅(jiān)持就是再好的方法也是白搭，你能夠堅(jiān)持就是每天步行也是一樣可以完成瘦身的，關(guān)鍵看你的執(zhí)行能力了。

1、至于你說(shuō)的食譜，我覺(jué)得完全沒(méi)有必要制定什么食譜計(jì)劃，一會(huì)給你一張我的食物熱量表，你參考著吃就可以了。沒(méi)有必要過(guò)于嚴(yán)格執(zhí)行今天吃什么，明天吃什么的計(jì)劃，這樣反而失去樂(lè)趣。一個(gè)原則就是吃進(jìn)去的熱量要小于消耗的熱量就可以了。

2、我是大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)加上吃蔬菜和白米粥，晚上就是肚子餓也要堅(jiān)持，不過(guò)好在可以無(wú)限制的吃水果--蘋(píng)果，算是一點(diǎn)安慰吧。

3、總之一句話(huà)堅(jiān)持你的減肥不要放棄，你就可以成功了，蛻變是個(gè)痛苦的過(guò)程。

4、還有就是給你一張食物熱量表你對(duì)著看合理膳食，成年人一天一般消耗1400-1500大卡卡路里，攝入卡路里減去消耗的卡路里就是剩余的熱量了。

5、舉個(gè)栗子哈。你慢跑50-70分鐘消耗500卡那么一天你就消耗了1900-2000卡的卡路里，假設(shè)你攝入1500卡，那么你就成功的消耗了500卡熱量。因?yàn)槟愕倪\(yùn)動(dòng)包括呼吸都是需要熱量支持的，而脂肪可以轉(zhuǎn)化成熱量，熱量也可以轉(zhuǎn)化成脂肪。你明白了嗎。

6、到重點(diǎn)了哈，我是每天動(dòng)感單車(chē)不低于45分鐘，大概可以消耗500卡路里。不過(guò)記得運(yùn)動(dòng)之后要放松，一般的情況下跑步50-70分鐘也可以消耗500卡路里，跑步機(jī)我是沒(méi)有玩過(guò)不過(guò)上面有顯示消耗卡路里的，你看著跑到了500可以停下了。

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