有益健康的有氧步行保健

有益健康的有氧步行保健

步行，可以說(shuō)是所有有氧健身運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)便、安全的方式。它不太受客觀環(huán)境的影響，基本上隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。它也不太受年齡的限制，有些運(yùn)動(dòng)消耗能量高、危險(xiǎn)性大，不適合中老年女性進(jìn)行，可有氧步行沒(méi)有這個(gè)限制。

步行可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)的鍛煉，減緩其退行性衰退，有效防止各種關(guān)節(jié)疾病及骨質(zhì)疏松的發(fā)生；步行能消耗人體內(nèi)大量的熱量，并能降低食欲，因此是個(gè)不錯(cuò)的減肥方法。對(duì)于易發(fā)胖的更年期女性來(lái)說(shuō)，尤為可取；步行時(shí)心跳加速、血流加快，可加強(qiáng)心臟功能，有效防止心肌梗死、心血管疾病等心臟疾?。煌瑫r(shí)可以促進(jìn)人體新陳代謝，加速糖的代謝，降低更年期人患糖尿病的概率；在步行鍛煉時(shí)，情緒得到放松，大腦皮層也得到休息，可以為人們的生活和工作提供更多的精力。

有氧步行主要的方式有快走、慢走（散步）、雨中步行，另外我們也可以嘗試赤腳步行、倒步走、走跑結(jié)合等其他方式。

快走所謂快走，是指步行幅度適中，步行速度較快，每小時(shí)六千米左右。這是一種需要消耗較大能量的步行方式，適用于有一定步行鍛煉基礎(chǔ)的健康的中老年人。它與慢走相比，會(huì)消耗更多的熱量和脂肪，更有利于強(qiáng)身健體；與跑步相比，它又不需要過(guò)多的彈跳，因而更適于更年期的女性。

慢走慢走，即散步。主要是一種腿部運(yùn)動(dòng)，它可以很好地鍛煉下肢，增強(qiáng)下肢的靈活性和韌性；慢走不急不緩，它一方面可以加強(qiáng)全身的血液循環(huán)、促進(jìn)心肌收縮，防治各種心腦血管疾??；一方面又能使大腦得到放松，身心、得到調(diào)整，精神狀態(tài)得到改善。

雨中步行國(guó)外運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，雨中步行比普通散步更有利于身體健康。一方面，經(jīng)雨水洗滌和凈化過(guò)，空氣更加清新，人也會(huì)隨之感到心曠神怡、神清氣爽；一方面，在雨中漫步時(shí)，可以鍛煉人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力，增強(qiáng)抵御疾病的能力；有研究發(fā)現(xiàn)，雨中含有的大量負(fù)離子可以促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，降低血壓，有效防治支氣管病、心腦血管疾病及神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

為了培養(yǎng)步行的興趣，可以經(jīng)常變換步行的環(huán)境和路線，也可以幾種步行方式交替進(jìn)行，并給自己定個(gè)目標(biāo)，然后爭(zhēng)取超越它，這樣就會(huì)有成就感，也就有了堅(jiān)持下去的信心。步行時(shí)還應(yīng)堅(jiān)持正確的姿勢(shì)，身體挺直、抬頭挺胸、平視前方。這樣的鍛煉才能取得良好的效果。

步行運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，什么是步行運(yùn)動(dòng)？步行運(yùn)動(dòng)應(yīng)該如何進(jìn)行？

步行運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，那么什么是步行運(yùn)動(dòng)呢？步行運(yùn)動(dòng)應(yīng)該如何進(jìn)行呢？以下內(nèi)容將為大家解答這兩個(gè)問(wèn)題，大家可以參考一下哦。

對(duì)于年邁體弱不能參加跑步等體育鍛煉和經(jīng)常坐在室內(nèi)工作的同志，步行運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)的上是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行、對(duì)促進(jìn)健康十分有益的體育鍛煉方法。步行運(yùn)動(dòng)就是一般說(shuō)的散步或者快步走。這種運(yùn)動(dòng)不僅要加大下肢肌肉的活動(dòng)，而且上肢也要用力配合下肢的動(dòng)作，同時(shí)腰腹部的肌肉還需保持一定的緊張程度。由于肌肉的用力和協(xié)調(diào)配合，就需要更多地氧氣和養(yǎng)料，這就促進(jìn)了體內(nèi)代謝活動(dòng)，因此也必然加速血液循環(huán)和呼吸的頻率，使心臟和呼吸系統(tǒng)受到一定的鍛煉。步行運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)整大腦皮層的活動(dòng)功能，使興奮和抑制的調(diào)節(jié)過(guò)程得到改善，從而收到放松鎮(zhèn)靜，頭腦清爽的效果。所以古往今來(lái)，很多人都用步行運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，調(diào)劑精神。

步行的速度、距離和時(shí)間也是要因人而異。年邁體弱的人，可以從普通散步開(kāi)始，用慢速（每分鐘走60步至70步）或者中速（每分鐘80步左右）進(jìn)行步行鍛煉，每次30分鐘左右。隨著鍛煉水平的提高，可以逐漸加快步行速度和行走的距離。步行最高心率應(yīng)該控制在每分鐘120次以下。

步行時(shí)我們可以配合一些其他動(dòng)作，例如兩臂隨著步頻用力前后擺動(dòng)或者邊走邊按摩腹部，這都是很有效的保健方法。身體較好的同志可以把步行運(yùn)動(dòng)和慢跑結(jié)合起來(lái)，進(jìn)行走、跑交替的鍛煉。步行運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)要選擇空氣清新，最好有樹(shù)木的地方進(jìn)行。鍛煉時(shí)間安排在清晨或者傍晚。

常做有氧運(yùn)動(dòng)有什么好處

　有氧運(yùn)動(dòng)好處：
1、緩解壓力：運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。
2、降壓：研究指出，10周運(yùn)動(dòng)后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。
3、減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。加飲食調(diào)節(jié)，可使內(nèi)臟脂肪減少。有利于減肥?？茖W(xué)家們認(rèn)為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見(jiàn)效。如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早晨才進(jìn)行鍛煉，只能消耗掉過(guò)量的食物，而大部分脂肪已被吸收。
4、改善血管內(nèi)皮機(jī)能：研究已表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬化。所以，以上6項(xiàng)可預(yù)防預(yù)防動(dòng)脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生。
5、保持關(guān)節(jié)健康：英國(guó)的一項(xiàng)研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當(dāng)?shù)奶囟ㄟ\(yùn)動(dòng)。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個(gè)平面上運(yùn)動(dòng)，就象門(mén)的和合頁(yè)一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié)，特別是強(qiáng)行用力時(shí)，會(huì)使周?chē)捻g帶拉傷。簡(jiǎn)單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車(chē)對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來(lái)說(shuō)也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
6、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但就忽略了其他同樣重要的因素，如多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，所謂負(fù)重運(yùn)動(dòng)，即是運(yùn)動(dòng)時(shí)體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強(qiáng)健，減少骨折的機(jī)會(huì)。一般建議每周進(jìn)行三次負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次至少15分鐘至半小時(shí)，視自己的體力而定。
7、增加帶氧能力：機(jī)體的氧氣是隨血液供應(yīng)全身需求的,隨著適量的運(yùn)動(dòng),人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時(shí)消除壓力。
8、預(yù)防糖尿?。好刻炜觳叫凶咧辽侔雮€(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。臨床試驗(yàn)證實(shí)，規(guī)律散步或其它中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與飲食變化，可在多數(shù)有糖耐量損害的患者免發(fā)2型糖尿病，改善生活方式遠(yuǎn)較二甲雙胍治療更為有效。所以，步行可提高胰島素的敏感性，可有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
9、降低血中高半胱氨酸：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

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