保證高質(zhì)量的睡眠(如何保證睡眠質(zhì)量)

保證高質(zhì)量的睡眠

人的一生至少有1/3的時間是在睡眠中度過的。在睡眠中，疲乏的軀體得到了恢復(fù)，緊張的大腦得到了放松。這樣，人們才能有充足的精力投入到白天的工作、生活和學(xué)習(xí)中去。對于更年期的女性來說，由于機(jī)體功能的衰退，精力恢復(fù)得較慢，所以尤其要注重睡眠、保質(zhì)保量。

保證充足、高質(zhì)的睡眠充足的睡眠，并不是說睡眠越多越好，一般認(rèn)為，每天睡7?8個小時為宜。過少的睡眠，人的身體和大腦都得不到足夠的休息，難以恢復(fù)到正常狀態(tài)，因此就會影響日常的生活、工作和學(xué)習(xí)，同時，也會對身體造成傷害；而過多的睡眠，如每天超過10個小時，同樣不利于身體健康。有研究指出，每天睡眠10小時的人死亡率是睡眠7小時的人的4倍。因為，過多的睡眠可以導(dǎo)致諸如肥胖、動脈硬化、心肌梗死等疾病。

在保證量的基礎(chǔ)上，睡眠應(yīng)以深睡眠為主，或深淺睡眠交替進(jìn)行。而有的人一直處于淺睡眠狀態(tài)，有的風(fēng)吹草動就能把他驚醒，這樣的睡眠不利于身體健康。高質(zhì)量的睡眠既可以緩解疲勞、恢復(fù)精力，也能起到抵御疾病、防止衰老的作用。

要有良好的睡眠環(huán)境睡眠質(zhì)量的好壞，與睡眠環(huán)境有很大的關(guān)系。安靜的環(huán)境，可以使人心情平靜、舒緩，易于進(jìn)入睡眠狀態(tài)，而嘈雜的環(huán)境則易使人心情煩躁，難以入眠；同時，室內(nèi)適度的溫度和濕度也有利于入眠，一般溫度在20°C為佳，濕度60%左右。此外，光線柔和、通風(fēng)通氣等也是良好睡眠的保證。

改善睡眠質(zhì)量睡眠障礙是困擾眾多更年期女性的一大問題。失眠多夢、早醒易醒等嚴(yán)重影響她們的身心健康及生活質(zhì)量。改善睡眠質(zhì)量，對她們來說，尤為重要。首先，應(yīng)消除緊張的心理。更年期女性經(jīng)常會考慮很多問題，顧慮重重，給自己造成很大的心理壓力。睡前避免考慮一些剌激性的事情，以免大腦緊張，情緒波動大；睡前洗溫水浴、用熱水泡腳等都可以促進(jìn)睡眠；枕頭以舒適為原則，不要太硬或太軟；睡姿也應(yīng)以自己覺得舒服為原則，一般應(yīng)以右側(cè)臥，雙腿或一腿微屈位好。

如何保證睡眠質(zhì)量

這個問題問得好，其實(shí)并不是睡得多，睡眠質(zhì)量就高，主要是依據(jù)大自然的規(guī)律來安排睡眠的時間，否則就是跟自然對著干，你能干得過自然么，不能吧。
人身乃一小天地，每一個時辰體內(nèi)都對應(yīng)著自然的變化。
先從大的方面說說，每個季節(jié)的睡覺安排：
夏天要早晚晚起，冬天則早睡晚起，春秋則晚睡早起。
從細(xì)節(jié)來講，如何獲得高的睡眠質(zhì)量。
子時（11點(diǎn)到1點(diǎn)），是人體陽氣的生發(fā)時機(jī)，對應(yīng)一天的開始，此時是睡眠的最佳時機(jī)。
23點(diǎn)不睡，大傷膽氣，因為子時膽要更換膽汁，此時不睡，人體免疫力就下降。
丑時（1點(diǎn)到3點(diǎn)）不眠，肝無法排除有毒之物，產(chǎn)生新血液。肝疏泄不利，肝氣郁結(jié)，易見頭昏，眼紅。肝開竅于目，過子時不睡，會影響視力。
所以一定要在這兩個時間入睡。
一個人真正睡著覺最多只有兩個鐘頭，其余都是浪費(fèi)時間，躺在枕頭上做夢，沒有哪個人不做夢。至于醒來覺得自己沒有做夢，那是因為他忘記了。
通常一個人睡兩個鐘頭就夠了，為什么有人要睡七、八個鐘頭？那是你賴床躺在枕頭上休息的習(xí)慣養(yǎng)成的，并非我們需要那么久的睡眠時間，尤其打坐做功夫的人曉得，正午只要閉眼真正睡著三分鐘，等于睡兩個鐘頭，不過要對好正午的時間。夜晚則要在正子時睡著，五分鐘等于六個鐘頭。
就這個時間的學(xué)問又大了，同宇宙法則、地球法則、易經(jīng)陰陽的道理有關(guān)系，而且你會感覺到，心臟下面硬是有一股力量降下來，與丹田（腎上）的力量融合，所謂“水火既濟(jì)”，豁然一下，那你睡眠夠了，精神百倍。
睡覺要關(guān)窗，不能開風(fēng)扇、不能開空調(diào)，人生病很多都與此有關(guān)，因為人在睡眠之中，氣血流通緩慢，體溫下降，人體會在表面形成一種陽氣層，這種陽氣層它使人叫“鬼魅不侵”，什么意思呢，陽氣足的人，不做惡夢，就是這種陽氣，占了上風(fēng)。開空調(diào)，開風(fēng)扇，情況就不一樣了，開窗戶，窗戶走的是風(fēng)，風(fēng)入的是筋，如果開空調(diào)，也有風(fēng)，風(fēng)入筋，寒入骨，早上起來，身上發(fā)黃，臉發(fā)黃，脖子后面那條筋發(fā)硬，骨節(jié)酸痛，甚至有人就開始發(fā)燒，這就是風(fēng)和寒侵入到了筋和骨頭里的緣故，這也就是氣受傷了。如果說晚上睡覺不開窗，不開空調(diào)，不開風(fēng)扇，連房門也關(guān)上，效果最好，如果熱，把房門打開，把窗戶關(guān)上，效果就差了一點(diǎn)，但是他不至于第二天早上起來渾身乏力，后背僵硬.
有人把客廳的空調(diào)開開了，把臥室的門打開，和直接開空調(diào)睡覺是差不多的，開了空調(diào)以后，空調(diào)那個寒進(jìn)了骨了，所以心里發(fā)冷，心在哪，心在腦髓，腦為髓之海，骨髓里有寒，那肯定心里就寒了，怎么辦，補(bǔ)腎陽、補(bǔ)中氣，什么時候補(bǔ)到心里不冷，燒就退了，寒走出去了。
睡覺要盡量早睡，睡得晚，傷了少陽之氣，必然第二天是疲倦無力，要關(guān)上窗戶，不開空調(diào)、電扇，保護(hù)陽氣。
肝膽在下焦，如果胃出現(xiàn)問題的時候，他就會出現(xiàn)寢睡不安，一個是胃寒，如果這個人胃陽本來就不足，過多的喝綠茶，就會出現(xiàn)胃寒，胃寒的時候人是睡不好覺的，或者吃帶泥沙之物過多，胃隱隱作寒，肯定是睡不好；
再一個是胃熱，就是熱氣往上走，嘴里喘的都是熱氣，像這種情況也睡不好覺；再一個是胃燥，口干舌燥，胃里感覺到燥；
還有一個就是胃厚，氣味的味，胃厚，這種情況就是吃了這種厚膩的味道，有人吃海鮮、吃魚、吃燉雞，味道好鮮美，吃多了，美味不可多用，這些東西在里面要稀釋它，不稀釋它，它在里面味太厚了，所以這個也睡不好覺；
再一個腹?jié)q，腹是漲鼓鼓的，也睡不著，翻來覆去也睡不著；再一個是胃氣太虛，冒冷汗，這也睡不好覺，這些原因都可能形成胃不寧，胃不寧就睡不好。
睡覺時要肢暖，四肢要暖，因為四肢是陽之本，這個大家都知道了，四肢不暖，肯定是腎陽不足，應(yīng)該在睡覺之前把手腳捂暖，手腳和肚臍、背后的命門都要蓋好。
睡眠法因人而異，下面介紹3種做法：
1、睡覺前簡單的壓腿，然后在床上自然盤坐，兩手重疊放于腿上，自然呼吸，感覺全身毛孔隨呼吸一張一合，若能流淚打哈欠效果最佳，到了想睡覺時倒下便睡。
2、仰臥，自然呼吸，感覺呼吸像春風(fēng)，先融化大腳趾，然后是其他腳趾，接著腳、小腿、大腿逐漸融化。如還未醒著，再從頭做。
3、 入睡快的人可右側(cè)臥，右手掌托右耳。右掌心為火，耳為水，二者形成水火即濟(jì)，在人體中形成心腎相交。久之，養(yǎng)心滋腎。
睡眠一定要早起，即使在冬天，也不可超過6點(diǎn)起床，春夏秋季盡量在5點(diǎn)之前起床，因為人在寅時（3點(diǎn)—5點(diǎn)）肺經(jīng)旺的時候起床，能夠使肺氣得以舒展，以順應(yīng)陽氣的舒長，來完成新陳代謝，肅降濁氣，使肺氣清，這樣有助于養(yǎng)肺和順應(yīng)太陽的天勢升起人體陽氣，使人一天陽氣充足，否則，就好像發(fā)動機(jī)，過了這段好時機(jī)就很難發(fā)動人體陽氣，人體陽氣淤積在人體下部不能由命門向上發(fā)動升起，會形成淫氣，嚴(yán)重?fù)p害人的身心健康。
早晨5點(diǎn)至7點(diǎn)是人體大腸經(jīng)最旺的時候，人體需要把代謝的濁物排出體外，此時如果不起床，大腸得不到充分活動，無法很好的完成排濁功能，使?jié)嵛锿Ａ舳纬啥舅?，危害人體血液和臟腑百骸。早晨7點(diǎn)到9點(diǎn)人體胃經(jīng)最旺，9點(diǎn)到11點(diǎn)人體脾經(jīng)最旺，這時人的消化吸收運(yùn)化的能力最好，如果這時還不起床，人體胃酸會嚴(yán)重腐蝕胃粘膜，人體在最佳吸收營養(yǎng)時間得不到營養(yǎng)，長期以來會患脾胃疾病，造成營養(yǎng)不良、中氣塌陷。所以千萬不要賴床，賴床會造成頭昏、疲憊不堪、睡眠不足的感覺，而應(yīng)按時起床，歷史上許多偉人都是有三四點(diǎn)鐘起床的習(xí)慣，比如華盛頓、拿破侖、康熙皇帝、曾國藩等。另外早起能增加工作效益，俗話說：“三天早起，一天工”。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，早睡早起的人精神壓力較小，不易患精神類疾病。早晨不要太早出去鍛煉，因為早晨在太陽沒有出來之前，地下道的漳氣、濁氣正往上走（尤其是城市），這些氣對人體損傷是很嚴(yán)重的。
養(yǎng)身三大事，一睡眠，二便利，三飲食，其余起居、服裝等皆是輔助。三事中睡眠第一。然胃納不和者，夜眠不安，故以通便利為第二。而飲食無節(jié)，饑飽過度者，腸胃必受傷，而營養(yǎng)日減。睡以安神為主，神以心安為主，應(yīng)配合年齡，壯年至多七小時至八小時，多睡則智昏頭暈眼紅脹，四肢疲軟，童年必睡足八小時，或過九小時勿礙，老或病人至多六小時已足。
應(yīng)注意：
（一）睡眠宜早，勿過十時，老年人以八點(diǎn)為正，勿過九點(diǎn)。凡交十一時，為陽生時，屬腎，此時失眠，腎水必虧，心腎相連，水虧則火旺，最易傷神。千萬勿以安眠藥片助睡。
（二）枕上切忌思索計算未來事，睡時宜一切不思，鼻息調(diào)勻，自己靜聽其氣，由粗而細(xì)，由細(xì)而微細(xì)而息。視此身如無物，或如糖入于水，化為烏有，自然睡著。
（三）如有思想，不能安著，切勿在枕上轉(zhuǎn)側(cè)思慮，此最耗神，可坐起一時再睡。
（四）如在午時，即上午十一點(diǎn)至一點(diǎn)，為陰生之時，屬心，此時如不能睡，可靜坐一刻鐘，閉目養(yǎng)神，則心氣強(qiáng)。凡有心臟病者切宜注意，每日于此二時注意，則元?dú)馊諒?qiáng)，無心跳腹泄或小便頻速之病。
（五）夏日起宜早，冬日起宜遲
一、睡眠的規(guī)則
戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補(bǔ)，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)?！?br>晚21點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)為有效睡眠時間。人是動物，和植物同屬于生物，白天（凌晨5點(diǎn)到晚上21點(diǎn)）活動產(chǎn)生能量，晚上（21點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)）開始進(jìn)行細(xì)胞分裂，把能量轉(zhuǎn)化為新生的細(xì)胞，是人體細(xì)胞休養(yǎng)生息、推陳出新的時間，也是人隨著地球旋轉(zhuǎn)到背向太陽的一面。陰主靜，是人睡眠的良辰，此時休息，才會有良好的身體和精神狀態(tài)。這和睡覺多的嬰兒長得胖、長得快，而愛鬧覺的孩子發(fā)育不良是一樣的道理。
睡覺是養(yǎng)生的一大功能，養(yǎng)就是用大量的健康細(xì)胞去取代腐敗的細(xì)胞，如一夜睡不著就換不了新細(xì)胞。如果說白天消亡一百萬個細(xì)胞，一晚上只補(bǔ)回來五十萬個細(xì)胞，這時你的身體就會出現(xiàn)虧空，時間長了，人就糠了，像糠蘿卜似的。為什么世上有百歲老人呢？因為他們每晚都在21點(diǎn)鐘準(zhǔn)時睡覺。
植物吸收陽光的能量，夜里生長，所以夜晚在農(nóng)村的莊稼地里可聽到拔節(jié)的聲音。人類和植物同屬于生物，細(xì)胞分裂的時間段大致相同，錯過夜里睡覺的良辰，細(xì)胞的新生遠(yuǎn)趕不上消亡，人就會過早的衰老或患病，人要順其自然，就應(yīng)跟著太陽走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太陽面前小如微塵，“與太陽對著干”是愚蠢的選擇，遲早會被太陽巨大的引力催垮。這是客觀真理。
現(xiàn)實(shí)生活中，不少人有入睡難，睡眠質(zhì)量不高的毛病。睡眠不好是一個綜合性的問題，如肝火過盛，睡覺警覺；胃火過剩，睡覺不安；肝陰不足，睡覺勞累。
二、睡眠與疾病
現(xiàn)代的生活習(xí)慣和生活方式給人們的身體帶來了很多負(fù)面影響形成“四大病”：水果病、冰箱病、電視電腦病、熬夜病。肝臟有一特點(diǎn)：臥則回血，坐立向外供血。
子時（23：00—1：00），其實(shí)23點(diǎn)就是新的一天的開始，并不是0點(diǎn)開始的，這是我們犯的誤識。肝膽相表里，互為一家，23點(diǎn)膽經(jīng)開了，如若不睡，大傷膽氣，由于十一臟腑皆取決于膽也，膽氣一虛，全身臟腑功能下降，代謝力、免疫力紛紛下降，人體機(jī)能大大降低，膽氣支持中樞神經(jīng)，膽氣受傷易患各種精神疾病，比如抑郁癥、精神分裂癥、強(qiáng)迫癥、躁動癥等。子時膽要更換膽汁，膽經(jīng)漸旺人如不臥，膽汁更替不利，過濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石，如果把膽給摘了，一摘就膽怯了，全身的免疫力下降了50％以上，所以不能摘，要用它本系統(tǒng)的巨大潛能把它化掉。
丑時肝經(jīng)最旺，丑時（1：00—3：00）不眠，肝無法解除掉有毒之物，產(chǎn)生新鮮血液，因藏血不利，面呈青色，久之易患各類肝病，現(xiàn)在有些人肝不太好，特別在歐洲平均4個人就有一個大三陽或是小三陽，大都是因為違反自然規(guī)律過了子時不睡覺造成的。甲肝比較好治，乙肝就很難治。乙肝病毒攜帶者，是由于晚上經(jīng)常不睡覺，人太虛弱了，也就是說秩序太亂了，病毒已經(jīng)到了細(xì)胞里了。也就是說乙肝的病毒已經(jīng)到了細(xì)胞里面，但是現(xiàn)在它還沒有能力造成肝炎，當(dāng)人身體處于最薄弱的時候就形成成肝炎，乙型肝炎就意味著將來40％——60％的肝硬化。聰明的人是應(yīng)該了解天、地、人之間的關(guān)系，不聰明的人就是應(yīng)該被淘汰的人。
肝主疏泄，過子時不睡，可引起肝疏泄不利，肝氣郁結(jié)，可見易怒，頭痛頭暈，眼紅，眼痛，耳鳴，耳聾，胸肋脹痛，女性月經(jīng)不調(diào)，便秘，也可引起肝氣升發(fā)不足，人會目倦神疲，腰膝酸軟，暈眩，失眠，驚悸，精神恍惚，重則會暈倒在大街上，不省人事。
所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子時的時刻，哪怕二十分鐘也一定要睡，睡不著也要訓(xùn)練自己睡著。
過了正子時大約十二點(diǎn)半以后，你不會想睡了，這很糟糕。更嚴(yán)重的，到了天快亮，四、五點(diǎn)鐘，五、六點(diǎn)卯時的時候，你又困得想睡，這時如果一睡，一天都會昏頭。
所以想從事熬夜工作的人，正子時，即使有天大的事也要擺下來，睡它半小時，到了卯時想睡覺千萬不要睡，那一天精神就夠了。
不過失眠的人都挨過十二點(diǎn)，在床上翻來覆去睡不著，結(jié)果快天亮睡著了，到第二天下午都昏頭昏腦，因此你會感覺失眠、睡眠不足，實(shí)際上是你沒有經(jīng)驗。

我們?nèi)绾尾拍軗碛懈哔|(zhì)量的睡眠質(zhì)量？

為了保證第二天工作時的精力和健康，我們必須每天都有高質(zhì)量的睡眠。根據(jù)研究，一個人一生中大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，但并不是每個人都能擁有高質(zhì)量的睡眠。我們?nèi)绾尾拍軗碛懈哔|(zhì)量的睡眠質(zhì)量？

1、調(diào)節(jié)睡眠環(huán)境的溫度。冬季室內(nèi)溫度控制在26~28℃左右，不宜因怕冷而將溫度調(diào)得過高，否則會使人心煩意亂，影響睡眠質(zhì)量。本來冬天比較干燥，可以在房間里放一個加濕器或者濕拖把拖地板，提高室內(nèi)濕度。

2、早點(diǎn)吃晚飯。如果吃完馬上睡著，會增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。為了消化食物，胃腸系統(tǒng)不斷向大腦發(fā)送信號，從而影響睡眠。即使你睡著了，你也會一直做噩夢。當(dāng)你第二天醒來時，你會感到疲倦，沒有任何精神。晚餐時間應(yīng)安排在睡前4小時。晚餐不應(yīng)該吃難以消化的油膩食物或肉類。如果因為工作原因不得不很晚吃晚飯，可以選擇容易消化的米粥或者奶果。另外，下午4: 00以后不能喝濃茶、濃咖啡、酒精飲料，否則會過于興奮，使睡眠質(zhì)量越來越差。睡前不要喝太多液體，否則會因為頻繁醒來而影響睡眠。

3、保持規(guī)律的時間表。按時睡覺，按時起床，睡前玩手機(jī)或玩游戲，不僅會占用睡眠時間，還會使大腦神經(jīng)興奮。而且電子產(chǎn)品的輻射會影響神經(jīng)系統(tǒng)，使人容易驚醒，難以入睡或一直處于淺睡眠狀態(tài)。所以睡前半小時，所有電子產(chǎn)品都要關(guān)掉。如果你覺得無聊，不妨讀一些有用的書。

4、睡覺前把腳泡在熱水里。用熱水泡腳是眾所周知的幫助睡眠的方法。泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，是保持健康的好方法。睡前用熱水泡腳可以放松疲憊的身體。洗腳水中可以放一些中藥包，不僅可以幫助睡眠，對身體也有很好的養(yǎng)生作用。

保證高質(zhì)量睡眠的方法有哪些

每個失眠的人，都像攜帶著一個破碎的靈魂，晚上不瞌睡，白天沒精神?，F(xiàn)在跟你分享幾個小方法，讓你獲得更高質(zhì)量的睡眠。

新方法讓你的睡眠更健康

尋找理想的入睡時間

根據(jù)固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。

方法很簡單，按5個周期的平均值開始睡。加入固定起床時間是7點(diǎn)半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。最后，根據(jù)你的醒來時間進(jìn)行合理的調(diào)整，才能更好地保持高質(zhì)量的睡眠。

如何保證每天晚上的睡眠質(zhì)量

消除任何噪音和光線

保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵是消除臥室內(nèi)部或周圍的干擾噪音。接觸交通噪音，來自伴侶的噪音(如打鼾)或任何智能設(shè)備的噪音都能極大地影響和降低整體睡眠質(zhì)量。如果你想在睡覺的時候阻止噪音，可以考慮耳塞、“白噪音”機(jī)器、風(fēng)扇或其他能夠確保臥室內(nèi)平靜和安寧的東西。盡量減少房間里的光線，并確保沒有光線會擾亂睡眠，以及使用遮光窗簾或眼罩。光波沿著一個光譜存在;藍(lán)光觸發(fā)清醒，而溫暖的，紅色的輝光可能讓一個人更快，更長的時間入睡。想要了解更多內(nèi)容，請點(diǎn)擊 快速睡眠小妙招 一分鐘入睡的好方法

做到這幾點(diǎn)保證擁有好睡眠

①睡覺姿態(tài)好。一般建議采用右臥位睡姿，既能減輕心臟負(fù)擔(dān)，還能促進(jìn)消化，不要俯臥睡覺，很容易打鼾出現(xiàn)窒息現(xiàn)象。

②室內(nèi)環(huán)境好。在室內(nèi)可放有盆栽、吊蘭等綠植，并盡量保證臥室內(nèi)沒有噪聲，否則不僅不利于睡眠，還會損傷神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。

③通風(fēng)采光好。睡覺前最好先通一下風(fēng)，讓空氣對流然后睡覺，光線好不僅能保證視覺功能的需要，還能提高睡眠質(zhì)量。

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