、過(guò)度的勞累會(huì)加速機(jī)體功能的衰退,而適時(shí)
、適度的休息
,既可以緩解軀體的疲勞,也可以改善大M的調(diào)節(jié)功能
,緩解心理壓力
。不同的勞動(dòng)者,可以選擇不同的休息方式
。從事腦力勞動(dòng)的人
,應(yīng)適當(dāng)安排一些體力活動(dòng),如廣播操
、散步等
,以使處于緊張狀態(tài)的大腦得到放松;而從事體力勞動(dòng)的人
,則應(yīng)適當(dāng)安排一些腦力活動(dòng)
,如讀書、看報(bào)等
,使消耗的體能得到一定的恢復(fù)
。
另外,在工作1?2個(gè)小時(shí)后
,體力勞動(dòng)者和腦力勞動(dòng)者都應(yīng)該休息10?15分鐘
,可以閉目養(yǎng)神、遠(yuǎn)眺
、伸漏要等
。在工作之余,多接觸大自然
,也是一種很好的放松身心的方式
。與山川河流、松林草地接觸
,可以調(diào)養(yǎng)身心
、陶冶肩操
,對(duì)更年期的女性大有益處。
如何保持健康的生活方式?
綜述:保持健康的生活方式有以下方法。
一
、合理膳食:我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)國(guó)情,制定了膳食指南
,其原則包括:“食物要多樣
、饑飽要適當(dāng)、油脂要適量
、粗細(xì)要搭配
、食鹽要限量、甜食要少吃
、飲酒要節(jié)制、三餐要合理
?div id="d48novz" class="flower left">
!边@些原則如能長(zhǎng)期遵守,就一定能達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的要求
。
二
、規(guī)律起居:我們的生活起居必須“有常”
,堅(jiān)持按時(shí)作息
,合理地安排起居作息,保持良好的生活習(xí)慣
,堅(jiān)持有規(guī)律的生活制度
,盡量使工作
、學(xué)習(xí)
、休息、睡眠等活動(dòng)保持一定的規(guī)律
,不違背人體生理的變化規(guī)律
,并與大自然的活動(dòng)規(guī)律相適應(yīng),順應(yīng)生物鐘的要求
。這是保證身心健康
、延年益壽的重要保健方法。
三
、保證睡眠:睡眠是人生活中的一個(gè)重要組成部分
。人的一生有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的
,好的睡眠對(duì)恢復(fù)體力、增2 強(qiáng)智慧
、保證健康十分重要
。沒(méi)有睡眠就沒(méi)有健康。睡眠是機(jī)體自我保護(hù)的重要生理功能
。睡眠不僅能使身體得到休息
,恢復(fù)體力,還能讓大腦得到休息
,恢復(fù)腦力
。睡眠時(shí),植物神經(jīng)系統(tǒng)能集中精力完成消化吸收
、營(yíng)養(yǎng)和能量的轉(zhuǎn)化儲(chǔ)備等工作
。某些內(nèi)分泌功能在深睡時(shí)變得更加活躍,如生長(zhǎng)激素
、松果體素的釋放增加等
,免疫系統(tǒng)也可以在熟睡中得到強(qiáng)化。通過(guò)睡眠
,人們能夠獲得全身心的休息
、恢復(fù)和調(diào)整?div id="jfovm50" class="index-wrap">?茖W(xué)家認(rèn)為
,如果你希望自己健康,就必須重新估價(jià)睡眠對(duì)健康的作用
。
四
、勞逸結(jié)合:適度的緊張工作有利于健康,而過(guò)度勞累則有損于健康
。
五
、戒煙限酒:眾所周知,吸煙對(duì)人體健康是有百害而無(wú)一利的酗酒對(duì)人體的危害是勿庸置疑的
,但適量飲酒有保健作用也是肯定的
。
六、適量運(yùn)動(dòng)
。
一天的健康作息時(shí)間表和飲食規(guī)律是怎樣安排的?
作息時(shí)間如下:
起床6:30
晨練6:30~7:00
早飯7:00~7:20
午飯
、12:00~14:00
晚飯18:00~19:00
睡覺(jué)22:00~23:00
絕不熬夜
研究表明
,如果長(zhǎng)期熬夜,更會(huì)慢慢地出現(xiàn)失眠
、健忘
、易怒
、焦慮不安等神經(jīng)、精神癥狀
。過(guò)度勞累使身體的神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂
,引起體內(nèi)主要的器官和系統(tǒng)失衡,比如發(fā)生心律不齊
、內(nèi)分泌失調(diào)等等
,嚴(yán)重的就會(huì)導(dǎo)致全身的應(yīng)激狀態(tài)、感染疾病的幾率相應(yīng)提高
。
美國(guó)的免疫學(xué)家在對(duì)睡眠和人體免疫做了一系列研究后認(rèn)為
,睡眠除了可以消除疲勞,還與提高免疫力
、抵抗疾病的能力有著密切關(guān)系
。
有充足睡眠的人血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均有明顯上升,而這兩種細(xì)胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍
。所以即使在相對(duì)緊張的工作中
,也要保持充足的睡眠。研究表明
,大學(xué)生的睡眠時(shí)間一般每天不得少于7個(gè)小時(shí)。
更年期的生活起居是什么樣的?
中年人的生活空間應(yīng)是多姿多彩的,中年人依興趣合理安排生活起居
,對(duì)更年期的健康尤為重要
。安排生活時(shí)要做到生活有規(guī)律,勞逸結(jié)合
、睡眠充足
,同時(shí)還要參加鍛煉活動(dòng),保持樂(lè)觀情緒
,這樣才能平安度過(guò)更年期
。
更年期的人們,生活起居安排的合理與否
,與身心健康有著頗為密切的關(guān)系
。
(1)工作生活,規(guī)律有序
古話說(shuō)“生活有節(jié)
,起居有?div id="m50uktp" class="box-center"> !薄_@雖是一句極普通的衛(wèi)生諺語(yǔ)
,但含有深刻的哲理?div id="m50uktp" class="box-center"> ,F(xiàn)代科學(xué)亦證明
,人體任何一種生命活動(dòng)無(wú)不具有規(guī)律性,不過(guò)有的很明顯
,有的不很明顯
。例如,婦女月月來(lái)月經(jīng)
,其規(guī)律性很明顯
;但血壓白天高、晚上低
,體溫早晨低
,傍晚高,其規(guī)律不通過(guò)測(cè)量難以發(fā)現(xiàn)
。生理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)
,人大腦有動(dòng)力定位機(jī)能,如人到時(shí)有睡意
,能按時(shí)醒來(lái)
。如果能按照規(guī)律有計(jì)劃地安排學(xué)習(xí)、工作和生活
,對(duì)身體健康是有益的
。更年期生理功能日益減退,更應(yīng)注意生活有節(jié)
,起居有常的生理規(guī)律
。一般應(yīng)做到早睡早起、定時(shí)起居
,每晚最好在10點(diǎn)之前入睡
,并保證7~8小時(shí)睡眠。有條件者要在午餐后再睡半小時(shí)到1小時(shí)
,晚間不宜看驚險(xiǎn)悲慘的電視或電影
;按時(shí)定量用餐,注意避免過(guò)饑過(guò)飽
,特別是晚間不能飲用濃茶或咖啡
;養(yǎng)成按時(shí)大便的習(xí)慣,因更年期容易便秘
,不按時(shí)大便可加重便秘
;按時(shí)上班工作或?qū)W習(xí),不要拖拉疲沓
;定時(shí)有計(jì)劃地進(jìn)行體育鍛煉或體力勞動(dòng)
;根據(jù)個(gè)人的愛(ài)好,可適當(dāng)?shù)貐⒓右恍┧沙诰窈腕w力的活動(dòng),如讀書
、養(yǎng)鳥
、栽花、下棋等
。
(2)休息勞作
,講究適度
更年期需要合理地安排工作和休息。在安排工作上要適當(dāng)限制勞動(dòng)時(shí)間
,不宜連續(xù)工作
,不應(yīng)過(guò)度緊張,勞動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大
。所謂積極休息
,是指在持續(xù)一段時(shí)間的工作、學(xué)習(xí)或勞動(dòng)之后
,做一些放松的活動(dòng)
。換句話說(shuō),采用腦力勞動(dòng)和體力勞動(dòng)相交替的工作
、休息方式
,如在辦公室做文字工作的,可停下來(lái)做些伸腰
、遠(yuǎn)眺動(dòng)作
;從事繁重體力勞動(dòng)者可作短暫閉目養(yǎng)神。一般認(rèn)為
,進(jìn)入更年期以后
,每天工作或?qū)W習(xí)以6~8小時(shí)為宜,每1~2小時(shí)應(yīng)休息10~15分鐘
。合理安排工作和休息
,保證充足的睡眠
,對(duì)于保護(hù)更年期身心健康以達(dá)到延年益壽的目的是十分必要的
。
(3)生活環(huán)境,溫馨整潔
環(huán)境與人的關(guān)系十分密切
。比如溫和晴朗的天氣
、清馨新鮮的空氣、賞心悅目的生活環(huán)境可使人性情愉快
、身心舒暢
、健康長(zhǎng)壽。人生大約有1/2~2/3的時(shí)間是在家里度過(guò)的
。由于更年期心理上的劇烈變化
,對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)有不同程度的降低,喜歡安靜怕吵鬧
,喜歡舒適整潔
,討厭雜亂無(wú)章
。因此,若有條件宜到山區(qū)
、農(nóng)村
、海濱、江邊
,選擇安靜優(yōu)美的居住場(chǎng)所
。但是目前要達(dá)到這樣的條件是很困難的。盡量使住房達(dá)到通風(fēng)好
、采光好
、溫度和濕度適宜,房?jī)?nèi)陳設(shè)簡(jiǎn)單
、整潔
、舒適、優(yōu)雅
,有條件者室內(nèi)外可養(yǎng)些花草
,使進(jìn)入更年期的人們生活在一個(gè)舒適的環(huán)境之中。9.更年期內(nèi)的飲食保健
人們進(jìn)入更年期后
,不僅心
、腦、腎等主要器官功能日漸衰退
,而且消化能力也大大減弱
,如不注意日常飲食,勢(shì)必會(huì)影響到身體健康
。因此
,進(jìn)入更年期時(shí)應(yīng)注意飲食調(diào)理,這樣才能做到健康長(zhǎng)壽
。
談起更年期的飲食保健
,首先應(yīng)注意的是早餐的合理安排。
一般認(rèn)為
,進(jìn)入更年期時(shí)應(yīng)早睡早起
,因此早餐也應(yīng)早吃。其實(shí)不然
。因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)
,絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收前一天存留在胃腸道中的食物
,到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)
。過(guò)早進(jìn)食,就必然會(huì)使胃腸道得不到充分的休息,使胃腸道長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)
。所以
,最好在早晨8點(diǎn)以后吃早餐。
那么
,應(yīng)如何合理安排早餐呢
?首先,清晨起床后
,立即飲1~2杯(200~400毫升)溫開水
。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜睡眠,從尿
、皮膚
、呼吸中排出了大量的水分,早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)
。如果不及時(shí)補(bǔ)充水分
,既不利于肝、腎代謝及廢物的排出
,也不利于早餐食物的吸收
,還可能造成便秘,誘發(fā)腦血栓
、心肌梗死以及腎臟疾患
。因此,早餐前飲水
,不僅對(duì)人體內(nèi)器官有洗滌作用
,而且對(duì)改善器官功能,防止老年病的發(fā)生都有很大好處
。其次
,最好不要進(jìn)食煎炸、干硬
、油膩的食物
。早晨起床后,人體的脾臟呆滯
,胃津不潤(rùn)
,使人食欲低下
,食用不易消化的食物易滯留胃中
,引起消化不良。因此
,早餐最好是營(yíng)養(yǎng)豐富而又易消化的食物
,如牛奶、面條、豆?jié){
、面包等
,尤其適合吃粥。因?yàn)橹嗄苌蝠B(yǎng)胃
,利于人體吸收
。如果能在粥中加入蓮子、銀耳
、紅棗等營(yíng)養(yǎng)保健食物
,則效果更好。
早餐之外
,更年期還應(yīng)多吃有祛病延年作用的食物
。那么,究竟吃什么樣的食物可以祛病延年呢
?
(1)黃豆
俗稱“金豆銀豆不如黃豆”
。黃豆被稱為“豆中之王”,含蛋白質(zhì)40%以上
,脂肪為20%左右
,其他還有維生素A、B
、D
、E和鈣磷鐵等礦物質(zhì)。500克黃豆相當(dāng)于1千多克瘦肉
,或1.5千克雞蛋
,或6千克牛奶的蛋白質(zhì)含量。因此
,黃豆被人們稱為“植物肉”
。黃豆制品如豆腐、豆?jié){
、豆芽等
,最適合中老年人食用。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為黃豆有“寬中下氣
,利大腸
,消腫毒”的功效。臨床驗(yàn)證
,黃豆和豆油還對(duì)降膽固醇有很好的療效
。
(2)黑芝麻
黑芝麻性平,為滋養(yǎng)強(qiáng)壯劑
,有補(bǔ)血
、潤(rùn)腸
、生津、通乳
、養(yǎng)發(fā)等功效
。適用于身體虛弱,頭發(fā)早白
,貧血萎黃
,津液不足,頭暈耳鳴等癥的更年期患者
;對(duì)于慢性神經(jīng)炎
,末梢神經(jīng)麻痹較有效。芝麻和芝麻油有降低膽固醇的作用
,所以血管硬化
、高血壓者食之有益。芝麻油也是一種促進(jìn)血凝藥物
,可用于治療血小板減少性紫癜和出血癥
。
(3)花生
俗稱之為“長(zhǎng)生果”,花生米含脂肪48.73%
,蛋白質(zhì)32.06%
,水分5.01%,纖維素2%~5%
,可溶性無(wú)機(jī)物9.48%
。花生油是理想的食用植物油
,花生內(nèi)皮久服有止血的效果
。
(4)玉米
玉米渾身都是寶,其種子
、花穗(玉米須)
、葉、根均可作藥用
。玉米根
、葉主治小便淋漓;玉米須有很好的利尿
、降壓
、止血、止瀉和健胃等作用
;玉米油不僅是良好的食用油
,也是很好的藥物,其中油酸的含量高達(dá)60%
,還含有卵磷脂
、維生素A和E等。長(zhǎng)期食用玉米油
,有降低膽固醇和軟化動(dòng)脈血管的作用
。研究證明,玉米含有豐富的鎂
,能抑制癌的發(fā)展
,幫助血管舒張,加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)
,增加膽汁
,促進(jìn)機(jī)體廢物的排除。
(5)紅薯
從各種營(yíng)養(yǎng)素的分布情況來(lái)看
,紅薯堪稱為營(yíng)養(yǎng)最平衡的典型食品
。除含糖分之外,還含有蛋白質(zhì)
、脂肪
、維生素(A、B1
、B2
、C)和鈣、鐵等礦物質(zhì)
。紅薯中的高蛋白質(zhì)可彌補(bǔ)面粉
、大米蛋白質(zhì)的不足,同時(shí)供給人體的大量粘液蛋白
,能保持血管壁的彈性
,減少動(dòng)脈硬化的發(fā)生,并能促使皮下脂肪減少
,有減肥作用
。
(6)蘿卜
各種蘿卜都含有大量的維生素和礦物質(zhì),是調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能和保持人體健康的不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
。因此
,把蘿卜作為老年主要食品,有助于延壽祛病
,頤養(yǎng)天年
。
另外,蔬菜和水果也是有益健康的食物
,更年期應(yīng)增加含豐富維生素果菜的攝入
,如西紅柿,甜橘
,鮮棗
,柿子椒等果蔬均有益于長(zhǎng)壽
。10.更年期的進(jìn)補(bǔ)方法
進(jìn)入更年期,由于多種生理性因素造成人體各系統(tǒng)功能衰弱
,出現(xiàn)各臟器虛衰現(xiàn)象
。因此,在日常生活中可采取相應(yīng)食物調(diào)理和藥物補(bǔ)養(yǎng)
,以延緩機(jī)體衰老
,調(diào)和氣血陰陽(yáng),促使人體內(nèi)環(huán)境在更年期達(dá)到一種新的平衡
。
更年期進(jìn)補(bǔ)
,采用補(bǔ)益藥調(diào)補(bǔ),應(yīng)根據(jù)不同的情況
,遵循一定的原則
,選用適合的方法和藥物,否則
,非但起不到補(bǔ)養(yǎng)健體作用
,相反會(huì)出現(xiàn)一些副作用,有損機(jī)體健康
。
(1)中醫(yī)藥補(bǔ)的原則
①根據(jù)個(gè)體體質(zhì)論補(bǔ)
體質(zhì)是一個(gè)人的身體素質(zhì)
,是由人體在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中的代謝、機(jī)能和結(jié)構(gòu)上的特殊性所決定的
。更年期一般可常見(jiàn)氣虛體質(zhì)
、血虛體質(zhì)、陰虛體質(zhì)
、陽(yáng)虛體質(zhì)
、痰濕體質(zhì),因此應(yīng)該根據(jù)體質(zhì)情況選擇補(bǔ)益藥
。
②按季節(jié)進(jìn)補(bǔ)
中醫(yī)認(rèn)為
,人生活在大自然中,飲食起居要與天地相應(yīng)
。補(bǔ)養(yǎng)也要順應(yīng)四時(shí)
。冬季天寒,可選用一些溫性的補(bǔ)養(yǎng)藥
,如人參
、鹿茸、桂元
、刺五加等
;春天為萬(wàn)物生發(fā)的季節(jié),應(yīng)適當(dāng)選用枸杞
、女貞子
、何首烏
、山萸肉等一些養(yǎng)肝疏肝之品;夏季天氣炎熱
,就應(yīng)選用一些偏涼或性味平和的補(bǔ)養(yǎng)藥
,如麥冬、蓮子
、黃精
、銀耳等
;秋季天氣較為干燥
,應(yīng)多選用滋陰潤(rùn)肺的補(bǔ)養(yǎng)之品,如五味子
、麥冬
、玉竹、石斛等
。
③補(bǔ)而勿偏
、補(bǔ)而勿濫
補(bǔ)養(yǎng)藥應(yīng)針對(duì)體質(zhì)和病情選擇用藥,不可大劑蠻補(bǔ)
,補(bǔ)之太過(guò)
,反而有害。如補(bǔ)氣藥常壅滯
,應(yīng)用不當(dāng)
,可致胸悶不暢,腹脹納呆
;養(yǎng)血藥性粘膩
,過(guò)服則損傷脾胃,影響食欲或大便改變
;滋陰藥甘寒滋膩
,多服易損傷陽(yáng)氣;助陽(yáng)藥多溫燥
,有助火劫陰的副作用
。
因此,雖然中藥補(bǔ)劑一般藥性平緩
,但更年期運(yùn)用中藥補(bǔ)劑
,最好請(qǐng)醫(yī)生辨證后,在其指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)養(yǎng)
,以免補(bǔ)益不當(dāng)或過(guò)食之傷人
。
(2)可用于更年期滋補(bǔ)的中藥
①人參
人參對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有興奮和抑制雙向調(diào)節(jié)作用,能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)興奮過(guò)程的強(qiáng)度和靈活性
,能提高工作和運(yùn)動(dòng)能力
,減少疲勞
,改善食欲和睡眠,增強(qiáng)機(jī)體抗病能力
,減少疾病發(fā)生
。還能刺激造血器官,使造血機(jī)能旺盛
。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為
,其能大補(bǔ)元?dú)猓∑⒀a(bǔ)肺
,生津止渴
,具有延緩衰老作用。人參從性味分為三類:偏熱性的有高麗參
、紅參
,適于偏氣虛、陽(yáng)虛體質(zhì)人群
;偏溫性的有野山參
、白參、糖參
,藥性平和
,可適用于一切更年期虛弱患者;偏涼性的有生曬參
、皮尾參
,適于氣陰兩虛或陰虛體質(zhì)人群。另有一種西洋參
,性味苦
、甘、涼
,補(bǔ)肺降火
,養(yǎng)胃生津,適用于陰虛有熱者
。服用人參不可過(guò)量
,否則會(huì)出現(xiàn)腹脹不適、不欲飲食的消化道功能障礙癥狀
。
②冬蟲夏草
為溫和的強(qiáng)壯劑
,具有滋肺補(bǔ)腎,止咳化痰
,療諸虛百損功效
。
③鹿茸
為性質(zhì)柔潤(rùn)之品,具有溫陽(yáng)填精補(bǔ)髓、養(yǎng)血益陽(yáng)
、強(qiáng)筋健骨功效
,并能提高機(jī)體抵抗力,增強(qiáng)人體各種機(jī)能和增強(qiáng)心臟的活動(dòng)
,消除心肌疲乏
,加速傷口愈合等功能。特別適用于更年期大病
、手術(shù)后
,或接受放化療治療導(dǎo)致機(jī)體正常組織嚴(yán)重?fù)p害的患者。
人參
、冬蟲夏草
、鹿茸并列為滋補(bǔ)三大珍品。
④紫河車
為人的胎盤剪去臍帶
,經(jīng)漂洗加工而成
。性味甘
、咸
、溫,能大補(bǔ)元?dú)?div id="d48novz" class="flower left">
,養(yǎng)血補(bǔ)精
,治療各種原因引起的虛癥。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實(shí)
,紫河車能增強(qiáng)人體的免疫能力
,增強(qiáng)防御能力,增強(qiáng)大腦細(xì)胞的生理功能
。服用時(shí)可研制成粉吞服
,也可將新鮮胎盤去血洗凈后燉服。陰虛火旺者不宜單獨(dú)使用
。
(3)更年期抗衰老藥物——維生素E
人體內(nèi)重要的抗氧化劑維生素E
,多存在于植物組織中。其中
,以麥胚油內(nèi)含量最多
,豆類及蔬菜內(nèi)也含有一定量。因其能促進(jìn)核糖核酸和蛋白質(zhì)的合成
,及增加免疫功能
,延緩人體衰老而更備受喜愛(ài)。
人體中的過(guò)氧化脂類與人體衰老有關(guān)
,是形成更年期動(dòng)脈硬化
、腦血栓的原因之一。更年期由于體內(nèi)高密度脂蛋白膽固醇的水平降低時(shí),可引起血液中過(guò)氧化脂類增高
,從而使脂褐質(zhì)形成增加
,出現(xiàn)了動(dòng)脈硬化和淀粉樣變。此外
,過(guò)氧化脂類增高
,會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞,使血小板在血管內(nèi)凝集而導(dǎo)致膽固醇沉積于血管壁
。維生素E對(duì)抑制動(dòng)脈硬化有一定的效果
,可增加高密度脂蛋白膽固醇水平,從而降低更年期動(dòng)脈硬化的發(fā)病率
。
許多研究還發(fā)現(xiàn)
,慢性維生素E缺乏時(shí),會(huì)導(dǎo)致子宮內(nèi)膜及子宮肌萎縮
,肌肉萎縮變性
,導(dǎo)致一系列婦女病發(fā)生。
此外
,體內(nèi)維生素E水平對(duì)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能有重要影響