基礎(chǔ)代謝率減肥法不節(jié)食也能瘦,減肥失敗你沒注意哪些細(xì)節(jié)

一、基礎(chǔ)代謝率減肥法

想減重必須... 總消耗熱量>攝取熱量

總消耗熱量﹦基礎(chǔ)代謝60-70%+活動(dòng)消耗的熱量15-30%+食物熱效應(yīng)10%

人體的基礎(chǔ)代謝，也就是我們所說的基礎(chǔ)代謝率(Basal Metabolic Rate，簡(jiǎn)稱 BMR)，約占了人體總熱量消耗的60-70%。

基礎(chǔ)代謝率是指一個(gè)人在靜止不動(dòng)的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運(yùn)送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。

簡(jiǎn)單地說，如果你的基礎(chǔ)代謝率是1200卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動(dòng)的話，一天也會(huì)消耗掉1200卡，身體的活動(dòng)，約占總熱量消耗的15-30%。

日常生活中身體從事活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量。

每日活動(dòng)量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。食物的熱效應(yīng)，約佔(zhàn)10%。

是進(jìn)食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量。熱效應(yīng)會(huì)依食物種類和基礎(chǔ)代謝有所差異。

上面3項(xiàng)加起來是你的總消耗熱量值，如果你每天也攝取這么多熱量的食物，你的體重將不增加也不會(huì)減少。

當(dāng)然，若是想要減重，就要設(shè)法讓消耗熱量>攝取熱量。

最好方法就是：提高基礎(chǔ)代謝率、增加身體活動(dòng)量。

成人身上多馀的體重主要是體內(nèi)脂肪組織的重量增加，因此減重有一個(gè)重要的觀念，就是脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來。

但很多人減肥卻希望能在短時(shí)間內(nèi)瘦下來，就會(huì)采取極端少吃的方式，卻不知道人體長(zhǎng)期處于低熱量供給的情況下，身體為了節(jié)省能量消耗來供給基本運(yùn)作，就會(huì)導(dǎo)致降低基礎(chǔ)代謝率。

由于基礎(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎(chǔ)代謝率低的人，體重增加的機(jī)會(huì)就比別人大。

尤其是你的基礎(chǔ)代謝率降到極低的時(shí)候，即使用再少的熱量進(jìn)食，身體還是會(huì)努力挪出一些熱量來儲(chǔ)存以備不時(shí)之需，所以很多人在節(jié)食減肥一段時(shí)間后，因?yàn)樯眢w所需的熱量越來越少，即使只吃一點(diǎn)點(diǎn)也會(huì)讓身體囤積熱量，體重也就更不容易下降，甚至連喝水都會(huì)胖。

若是這時(shí)候恢復(fù)正常飲食，體重更會(huì)大量回升，甚至比減肥前還胖!

很多人一而再、再而三重復(fù)這種循環(huán)，形成溜溜球效應(yīng)，到最后更是把自己的身體搞壞，怎么樣都瘦不回正常體重!

奉勸你，如果不想要落入一輩子無法享受美食，只能跟仙女吃得一樣少的窘境，最好還是別採(cǎi)取極低卡節(jié)食減肥!

二、什么減肥方法最好

一、“三分練，七分吃”

“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。對(duì)于絕大多數(shù)人來說，每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí)，但是你的飲食卻貫穿全天。

想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。換句話說，飲食控制好，減脂你就成功了一半。

二、珍惜生命，遠(yuǎn)離節(jié)食。

減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。但我們對(duì)于節(jié)食的行為必須說不!節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降，因?yàn)楫?dāng)你沒有熱量攝入的時(shí)候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲(chǔ)備能量以供能，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這時(shí)你的身體開始慢慢被分解消耗，體重便會(huì)下降，基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損，并且降到了一個(gè)低值，如此循環(huán)，你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)要均衡。

蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長(zhǎng)一段時(shí)間不進(jìn)食。對(duì)于人體而言，每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義：長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)讓對(duì)你的肌肉造成損害;長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng)，長(zhǎng)期沒有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。

三、減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4：2.

對(duì)于減脂期的飲食，建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)，20%來自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

三、5個(gè)細(xì)節(jié)會(huì)阻擋你減肥成功

不吃早餐

很多人由于工作或者生活的原因，讓他們不吃早餐或早餐吃很少，是常見的錯(cuò)誤減肥法。跳過早餐可能會(huì)讓你更餓，體力更差，基礎(chǔ)代謝率降低，而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纖高蛋白的早餐對(duì)人體是很重要的一環(huán)。研究顯示，早餐吃得好的族群更容易保有好的身材。

吃的太少

我們?nèi)粘５纳眢w代謝是需要足夠的熱量的。如果每天攝入1200大卡以下會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不足，身體會(huì)節(jié)省熱量的消耗導(dǎo)致代謝變差。減少進(jìn)食的量將很難得到滿足感。這是因?yàn)槿梭w所具備的生理機(jī)能所造成的。例如不吃早餐，身體會(huì)感到“糧食不足”。而不提供身體熱量的話，就會(huì)變成“不消耗熱量”的節(jié)約體質(zhì)。起床一個(gè)小時(shí)以內(nèi)應(yīng)攝取250～500大卡的早餐，特別是攝取10～15g的蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)可以活化代謝。

喝水少

水是協(xié)助脂肪燃燒的必要工具。如果你讓自己身體稍微缺乏一點(diǎn)點(diǎn)的水份，你的新陳代謝就會(huì)大幅降低，這表示會(huì)讓脂肪燃燒的更慢。研究顯示：每天喝超過八杯水的人，比起喝不到八杯水的人，平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食時(shí)多喝一些水都會(huì)有幫助

睡眠不足

工作生活的壓力，很多時(shí)候我們不能保證充足的睡眠，但如果你要減重，有充足的睡眠是非常重要的。你需要額外的能量來保持你的日常鍛煉，克扣睡眠還會(huì)影響你身體對(duì)于胃口的控制，會(huì)增加食欲。

空腹訓(xùn)練

如果你經(jīng)常空著肚子鍛煉，那你可得重新考慮一下了：因?yàn)檠芯勘砻?，空腹鍛煉時(shí)，燃燒的卡路里來自于肌肉，而非脂肪。如果你不想失去你的肌肉，那就在運(yùn)動(dòng)前吃些富含蛋白質(zhì)的食物吧!

四、節(jié)食減肥法你絕對(duì)想不到的6個(gè)危害

節(jié)食減肥法危害一、導(dǎo)致骨質(zhì)疏松

過度盲目減肥，很容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。一般蔬菜和水果中鈣含量少，更重要的是幾乎不含脂肪，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌紊亂，影響鈣與骨結(jié)合，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性在節(jié)食18個(gè)月以后，體重雖減了7磅，但是骨密度也會(huì)隨之下降。

節(jié)食減肥法危害二、降低個(gè)人性欲

如果碳水化合物攝入不足，機(jī)體就會(huì)將食物和身體里的脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰抗┥眢w使用。其代謝產(chǎn)物酮就會(huì)在血液里積存，破壞身體的酸堿平衡，使人感到頭暈頭痛。幾星期后，大腦可能會(huì)調(diào)整自己，暫且把酮作為燃料，進(jìn)一步導(dǎo)致身體酸堿失衡。使人感到煩躁、壓抑，并出現(xiàn)性欲減退。

節(jié)食減肥法危害三、胃下垂

以節(jié)食減肥法減肥的女人常常感覺食欲不振、脹氣、脹痛，這都有可能是胃下垂的征兆。輕度胃下垂的患者一般無不適感覺，下垂明顯者常見腹部不適、飽脹、重墜感，在餐后、站立或勞累后癥狀加重，伴有食欲不振、惡心、噯氣、消化不良、便秘等現(xiàn)象。胃下垂嚴(yán)重時(shí)?？赏瑫r(shí)伴有肝、腎、結(jié)腸等內(nèi)臟下垂的現(xiàn)象。

節(jié)食減肥法危害四、脫發(fā)

采用節(jié)食減肥法減肥，對(duì)身體過瘦的人來說，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)均供應(yīng)不足，因此頭發(fā)頻繁脫落，發(fā)色也逐漸失去光澤。如果過分節(jié)食，頭發(fā)則缺乏充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，頭發(fā)若缺少鐵的攝入，便會(huì)枯黃無澤，最后的結(jié)果必然導(dǎo)致大量脫發(fā)。因此，要均衡營(yíng)養(yǎng)，不要盲目節(jié)食減肥。

節(jié)食減肥法危害五、貧血

一般來講，貧血是指人體血液內(nèi)紅細(xì)胞與血紅蛋白的含量低于正常，常表現(xiàn)為乏力、頭暈、下眼瞼發(fā)白、面色蒼白。貧血是女性最常見的一種癥狀，跟許多原因有關(guān)，吃得少、缺乏營(yíng)養(yǎng)也可能是原因之一。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)攝入不均衡使得鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)就攝入不足。吃得少，基礎(chǔ)代謝率也比常人要低，因此腸胃運(yùn)動(dòng)較慢、胃酸分泌較少，影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收。

節(jié)食減肥法危害六、記憶衰退

大腦工作的主要?jiǎng)恿碓从谥?。吃得過少，體內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足。機(jī)體營(yíng)養(yǎng)缺乏，這種營(yíng)養(yǎng)缺乏使腦細(xì)胞受損嚴(yán)重，將直接影響記憶力，于是人們就容易健忘了。有資料表明，減肥過多的患者就常伴有記憶力衰退的現(xiàn)象。因此，大家一定要慎重采用節(jié)食減肥法減肥。

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