女生跑步的正確姿勢_,女生跑步有哪些好處

一、女生跑步的正確姿勢

1、頭和肩

女生跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2、臂與手

女生跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

女生跑步動作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，女生跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

女生跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝

女生跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

女生跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

女生跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。

二、女生跑步的原則

凡是參加健身女生跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時女生跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。在鍛煉初期，女生跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。女生跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。為確定自己鍛煉水平的等級，參加女生跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。

40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷女生跑步的六天里，身體組織已將女生跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)女生跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。根據(jù)脈搏數(shù)字，不難分析出運動量的大小，及時進行必要的調(diào)整。一般來說，女生跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，女生跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量或放慢女生跑步速度。

三、女生跑步的好處

1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)

為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。

一般而言，女生跑步是一項有氧運動(女生跑步速度會影響心率，但一般而言認(rèn)為女生跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過女生跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

2、讓身材更緊致年輕

女生跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，女生跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸后翹。

另外，養(yǎng)成女生跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。

3、提高瘦身動力

在戶外跑女生跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。二來能活化腦部及內(nèi)臟機能，使身體變得充滿活力。當(dāng)你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰(zhàn)了，也會變得更有干勁哦!

女生跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護恢復(fù)還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質(zhì)增生。

四、女生跑步的注意事項

一、女生首先需要一個靠譜的運動bra

不好的bra會擦傷皮膚，無法提供有效的支撐和穩(wěn)固，產(chǎn)生憋悶，任何一點都足以讓跑步變得不再讓人享受。需要注意的是要挑選專業(yè)的跑步bra，即使你是a杯也要選專業(yè)的牌子，平常的bra什么的就算了，燈箱廣告模特所展現(xiàn)的瀟灑僅僅能維持在瑜珈、單車等不那么激烈的運動里。專業(yè)內(nèi)衣的設(shè)計，材料，罩杯細分遠非一般牌子能比。常見的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的enell。去官網(wǎng)根據(jù)自己的罩杯選擇合適的款式。

二、生理期最好別跑步

女生在生理期會不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓(xùn)練效果，如果個人體質(zhì)原因需要停跑更長時間又不想損失鍛煉成果，可以選擇不那么劇烈的運動項目作為交叉訓(xùn)練，比如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習(xí)等等。

三、增加力量和交叉訓(xùn)練能減小跑步對女性的膝關(guān)節(jié)的損傷

女生由于生理結(jié)構(gòu)比男生更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，比如髕骨疼痛(PFPS)，前十字韌帶損傷，因為骨盆較寬，一些女生會形成更大的Q-angle，跑步時，膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓(xùn)練，加強股四頭肌力量。如果足過度內(nèi)旋(overpronation)，選擇內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。增加單車，游泳等交叉訓(xùn)練，減輕膝蓋壓力。

重視核心肌群力量練習(xí)，女生力量相對薄弱，會經(jīng)常見到女生跑步時彎腰弓背，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠缺的表現(xiàn)，增加跑步受傷的幾率，不利于整體健康。在跑步初期尤其要重視力量訓(xùn)練，力量上來了才能在跑步中保持身體穩(wěn)定，提高跑步經(jīng)濟性。網(wǎng)上有各種徒手力量練習(xí)動作視頻，最多配合啞鈴，即可達到很好的鍛煉效果。

四、注意營養(yǎng)

減脂瘦身的女生要注意營養(yǎng)均衡，大量運動后補充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會讓身體更快更好的恢復(fù)，而不會轉(zhuǎn)化成脂肪。大跑量的女生需要額外補充鐵制劑，彌補缺失的血紅細胞。

五、跑步中要有拉伸

在我們上跑步機后，不要急著開始跑步，先進行10分鐘左右的快走，然后停下來，在跑步機上或者是旁邊進行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運動。如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié);頸部肌肉、大腿肌肉等。這些部位經(jīng)過拉伸后，更容易減小肌肉之間的黏性，消除靜態(tài)是的惰性，讓身體更容易進入運動狀態(tài)，起到保護身體，防止受傷，提高運動效率的作用。

六、補水要科學(xué)

很多女性朋友對于運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時，要定時定量的補水，不能口渴了才進行補水，也不能一次補充大量的水分，每次補水只需要一口就行了。最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長期喝運動飲料，減輕身體負擔(dān)。

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