哈他瑜伽又名傳統(tǒng)瑜伽,做哈他瑜伽有哪些步驟呢

一、哈他瑜伽的基本簡(jiǎn)介

哈他瑜伽又名傳統(tǒng)瑜伽，在哈他（Hatha）這個(gè)詞中，“哈”（ha）的意思是太陽(yáng)，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽(yáng)，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個(gè)對(duì)立面的平衡。

在對(duì)這個(gè)概念加以應(yīng)用以后，它代表著通過(guò)鍛煉身體兩極相等的靈活性和力量，讓它們進(jìn)入平衡的狀態(tài)。它也代表著讓左右腦處于平衡的狀態(tài)，從而使邏輯性、算術(shù)性的左腦與創(chuàng)造性、直覺(jué)性的右腦能和諧地相處，均衡地發(fā)揮作用。

在瑜伽中，通過(guò)右鼻孔來(lái)呼吸被稱為太陽(yáng)的呼吸，而通過(guò)左鼻孔呼吸被稱為月亮的呼吸。通過(guò)某種方式來(lái)保持呼吸的順暢，對(duì)所有哈他瑜伽的修煉都至關(guān)重要。

哈他瑜伽體系從體位姿勢(shì)開(kāi)始練習(xí)，這一點(diǎn)與傳統(tǒng)的“八分支法”不同，因此也被稱為“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機(jī)能有序運(yùn)轉(zhuǎn)，從而使心靈獲得寧?kù)o，變得祥和。國(guó)內(nèi)的哈他瑜伽主要以姿勢(shì)和呼吸的練習(xí)為主，以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館、健身房教授的都是這個(gè)體系。

二、哈他瑜伽的步驟

一、調(diào)息 幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作放松活動(dòng)一下身體（熱身）

讓我們以自然的盤(pán)坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡(jiǎn)易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)。

可以嘗試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內(nèi)收。拋開(kāi)身邊的干擾，將意識(shí)只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體……隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。將意識(shí)收回，緩緩的睜開(kāi)雙眼。

吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸；呼氣，微微向后展放松。吸氣收回；呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉；呼氣，身體向右側(cè) 側(cè)彎，右前臂支地，左手貼耳向右側(cè)延伸，拉伸左側(cè)腰。吸氣，立直上身；呼氣，倒向左側(cè)，拉伸右側(cè)腰。吸氣，還原上身；呼氣，放松雙手，雙腿，抖動(dòng)伸直雙 腿，起身站立到墊前。

二、拜日式（左右邊各一、兩組）

吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱；呼氣，向后放松。吸氣，還原立直；呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背；呼氣，向下胸腹貼腿。

兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。

吸氣，兩臂帶動(dòng)身體立直向上拉伸；呼氣，髖下壓，肩背向后放松。

吸氣，還原上身；呼氣，向下放松身體。右腳點(diǎn)地，撤左腿，

吸氣，兩腳跟向上臀上翹；呼氣，壓腳跟，肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，

吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸；

呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。

吸氣，立直雙腿；呼氣，壓腳跟，肩胸內(nèi)扣。

吸氣，抬右腿向上；呼氣，屈膝一步收回兩手之間，

吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上立直；呼氣，向下壓髖，放松肩背。

吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左腿，兩腳并攏，

吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背；呼氣，向下折放胸腹貼腿。

吸氣，兩臂貼耳帶動(dòng)身體向上立直拉伸；

呼氣，兩手胸前合實(shí)。反側(cè)腿

三、站立體前屈，放松腰背，5個(gè)呼吸，一個(gè)上下犬過(guò)度到三角站立

吸氣，兩臂伸過(guò)頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬；呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。

吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動(dòng)身體站立。

四、三角拉伸扭轉(zhuǎn) 右拉伸左拉伸

右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。

右腳尖向右側(cè)，左腳尖內(nèi)扣，髖擺正。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。重心放右腳內(nèi)側(cè)，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。

另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè)，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側(cè)。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側(cè)，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸；呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側(cè)腰，腰背向后放松。

吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝，扭轉(zhuǎn)身體，左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉(zhuǎn)，保持后側(cè)腿伸直。還原，另一側(cè)。

收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內(nèi)扣，吸氣，向后拉胸腹；呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。吸氣，拉背；呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。

吸氣還原；呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉(zhuǎn)向右，髖擺向右側(cè)。

雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。

五、平衡體式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡（后三個(gè)連續(xù)先做右腿的再做左腿的）

吸氣，立腳尖立到最高處；呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼 氣，左臂右腿同時(shí)用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動(dòng)右膝貼胸腹。順勢(shì)右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡， 還原，另一側(cè)腿。

六、幻椅式過(guò)度到駱駝式 （可以加門(mén)閂式）再俯臥

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個(gè)腳掌。5個(gè)呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬；呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。

還原反方向。立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會(huì)員仰頭向后。吸氣還原；呼氣，向下俯臥。

七、抬上半身， 抬右腿 抬左腿， 飛鳥(niǎo)式， 鍛煉背部肌群

全弓式拉肩拉背拉手臂， 撐起身體下犬，走回做穿越。

吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側(cè)，胸離地；

呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內(nèi)扣，收緊臀部。放松，抬左腿。

吸氣，雙肩手臂雙腿同時(shí)抬起，收緊全身，盡量向上；

呼氣，放松一側(cè)臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內(nèi)扣。

吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內(nèi)靠，呼氣放松。雙手身體兩側(cè)撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、雙腿背部伸展式

單腿背部伸展式（兩到三種），坐立擰轉(zhuǎn)的體式。直接仰臥下來(lái)。

基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。

吸氣，雙手帶動(dòng)身體向上拉伸；呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背；呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉(zhuǎn)腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進(jìn)右臀，前屈。

拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉(zhuǎn)身體拉側(cè)腰，右手抓左腳，胸向上翻。

另一條腿。將右腳放左膝外側(cè)，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉(zhuǎn)身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。

吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。

九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。

船式收緊腹肌。順勢(shì)分開(kāi)雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢(shì)倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾

屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側(cè)。

平時(shí)的時(shí)候多做一些瑜伽練習(xí)，很快你就可以體會(huì)到身體狀態(tài)的不同，從而讓你整個(gè)人的狀態(tài)都變的更加的好，從而有效的幫助人們達(dá)到一個(gè)理想的狀態(tài)，這也是為什么現(xiàn)在會(huì)有這么多人選擇瑜伽的原因所在。

雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側(cè)。有能力再向上一點(diǎn)，收緊腹肌，感受腹部的緊張。

呼氣放松，兩腳大大分開(kāi)，髖前推，腰背立直。

吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動(dòng)5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。

緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進(jìn)臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側(cè)按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。

再次前后滾動(dòng)，放松腰背，最后仰臥下來(lái)。

十、放松術(shù)

讓我們舒適的躺在墊子上，活動(dòng)一下雙手雙腳，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部放松，找到自己最舒服的仰臥姿勢(shì)。一旦擺好姿勢(shì)就停下所有的動(dòng)作，只將意識(shí)關(guān)注于呼吸上。深長(zhǎng)的吸 氣，腹部向外鼓起，再吸氣，胸腔微微擴(kuò)張，吸滿氣息保持一下；呼氣，緩緩的呼出體內(nèi)的濁氣與廢氣，感受身體徹底的潔凈。再進(jìn)行這樣的完全式呼吸兩到三次， 然后回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底的平靜下來(lái)，身體很輕很輕。

將我們的意識(shí)收回到呼吸和身體上來(lái)，活動(dòng)一下手指尖，腳趾， 左右活動(dòng)一下頭部放松脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側(cè)，右側(cè)臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身，雙手胸前合實(shí)，調(diào)整一下呼吸。搓熱掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打一下背部，腰部，雙腿。雙手回到胸前。

三、哈他瑜伽的創(chuàng)立者及特點(diǎn)

由印度現(xiàn)代瑜伽大師Sivanada創(chuàng)立，體位練習(xí)中包含24個(gè)體位動(dòng)作。注重動(dòng)作的舒緩，有利于身體健康和疾病的消除，適合普通大眾練習(xí)。同時(shí)，更強(qiáng)調(diào)呼吸，呼吸控制，冥想的練習(xí)，同時(shí)要規(guī)范自己的生活，要適度的練習(xí)、正確的呼吸、積極的思考和冥想、規(guī)律的休息放松、合理的飲食。

哈他傳統(tǒng)瑜伽課程的特點(diǎn)在于它體位練習(xí)中動(dòng)作緩慢，輕柔，舒適，安靜。通過(guò)練習(xí)可協(xié)調(diào)身體中的六大系統(tǒng)， 增強(qiáng)練習(xí)者的身體柔韌度和耐力，對(duì)集中力也會(huì)有一定的提升。身體上的積極變化會(huì)給練習(xí)者帶來(lái)心靈上的放松與平靜，能夠積極地面對(duì)外界的種種壓力。

提升身體的健康和年輕程度，凈化心靈。持之以恒的練習(xí)能幫助延緩身體的老化，減輕體內(nèi)聚集過(guò)多的壓力。通過(guò)傳統(tǒng)瑜伽的練習(xí)，還能加強(qiáng)身體的意識(shí)，并且減輕和預(yù)防在生活中的壓力，防止壓力和緊張?jiān)隗w內(nèi)沉積，形成疾病。

哈他瑜伽釋義一：

哈他代表男與女，日與夜，陰與陽(yáng)，冷與熱，柔與剛，以及其他任何相輔相成的兩個(gè)對(duì)立面的平衡。

哈他瑜伽釋義二：

品牌之解：哈他瑜伽是幫助您通往瑜伽的最高層次，達(dá)到理想的境界，致力于追求瑜伽最高境界的服務(wù)者。瑜伽優(yōu)秀品牌之一。

四、哈他瑜伽的幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作

1、倒箭式：

仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開(kāi)地面，同時(shí)兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸?；貜?fù)時(shí)放低兩腿，再慢慢放回到地面上，把身體有控制地放下，回到仰臥的姿勢(shì)。

功效：補(bǔ)充大腦活力，增進(jìn)思考能力；促進(jìn)腎上腺正常分泌，減輕煩躁、過(guò)度緊張、失眠等癥狀；治療便秘，增進(jìn)性控制力和健康；經(jīng)常練習(xí)，有助于防止和治愈感冒。

2、戰(zhàn)士第二式：

開(kāi)闊地分開(kāi)，腳尖向前，手臂打開(kāi)與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度，左腳稍稍向右。呼氣，曲右大腿與地面平行。眼睛注視右手的方向。還原后，重復(fù)另一側(cè)。

功效：使大小腿肌肉更加富有彈性，消除腿部抽筋，同時(shí)也對(duì)背部、腹部有益。

3、三角伸展式：

兩腿開(kāi)闊地分開(kāi)，腳尖向前，手臂打開(kāi)與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度。呼氣，身體向右彎曲，右手觸地。手臂上下一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，重復(fù)另一側(cè)。

功效：增加脊柱的彈性，使身體更加靈活，有效提高運(yùn)動(dòng)能力。消除腰圍區(qū)域的贅肉，健壯髖部肌肉，增添健康神采，增進(jìn)性的控制力和健康。

4、樹(shù)式：

直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。屈右腿，將右腳掌貼住左大腿的內(nèi)側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時(shí)呼氣。重復(fù)另一側(cè)。

功效：增加平衡感，胸廓得到擴(kuò)張，腿部力量得到鍛煉，并且加強(qiáng)注意力的集中。

5、摩天式：

直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂由側(cè)打開(kāi)向上，同時(shí)兩腳后跟離開(kāi)地面。直至兩臂放于頭的兩側(cè)，手心相對(duì)，腳跟盡量抬高，眼平視前方，還原時(shí)呼氣，再重復(fù)。

功效：促進(jìn)脊柱的健康，有助于行血散淤。治療便秘。消除兩手沉積的毒素。

6、幻椅式：

直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)向上，雙手在頭頂合十，大拇指相扣。呼氣，彎屈雙腿，就像準(zhǔn)備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行，平視前方。

功效：增進(jìn)體態(tài)的平衡穩(wěn)定，矯正不良姿勢(shì)。增強(qiáng)背部肌肉群。消除肩膀的酸痛與僵硬，給予心臟柔和的按摩。擴(kuò)張胸部，強(qiáng)壯腹部器官。

7、船式：

坐姿，兩腿自然向前伸直，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，向上挺直脊柱。呼氣，身體慢慢向后倒，兩腿離開(kāi)地面，手臂向前伸直。整個(gè)身體呈“v”字。

功效：強(qiáng)壯腹部、背部肌肉群，消除腸胃寄生蟲(chóng)，使身體更加挺拔。

8、單手側(cè)立平衡：

側(cè)坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力量將身體慢慢撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，看左手。還原時(shí)呼氣，再重復(fù)。

功效：增加平衡性，增強(qiáng)全身的肌肉力量。

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