女生減脂增肌的運動方法,增肌對于女性來說會不會很難看

現(xiàn)代很多女生都參與了身體鍛煉的活動，但是人們在健身房更多的是為了減脂增肌，因為為了塑造更好的體型人們往往會通過過度的運動來讓自己的身材達到理想的效果，但是只有適當?shù)倪\動以及正確的運動辦法才能真正的幫助人們實現(xiàn)減脂增肌的效果。因此，這就要求人們一定要了解更多的減脂增肌的運動辦法，從而通過選擇適合自己的辦法才能更好的達到一定的效果，因此女生減脂增肌的運動辦法主要有：

1、女生減脂增肌的運動方法有很多，人們只有選擇適合自己的運動方式以及運動量，循序漸進那么才能更好的起到一定的減脂增肌的作用。因此具體的女生減脂增肌的運動方法主要包括進行妥善的有氧訓練，因為只有適合自己的為自己量身定做的有氧訓練才能更好的保護自身的身體機能的同時有力量的訓練出自己的體形，從而增肌訓練強度，消耗更多的碳水化合物，那么這對于女生減脂增肌有很好的幫助作用。

2、如果女生想要減脂增肌，那么還要求女性一定要注意飲食的控制。當然這并不是說女性為了減脂增肌就要節(jié)食，相反，節(jié)食會導致人體的能量下降同時也不利于肌肉的形成，所以控制飲食意思是要求女性要注意飲食的時間以及飲食的量，只有做好了這些，才能真正的把食物轉(zhuǎn)化為能量而不是脂肪。

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

通過上文的介紹可以知道女生減脂增肌的運動辦法很多，但是一定要適量，也要做好適當部位的運動選擇，但是人們?nèi)绻\動辦法進行的不好的話，那么有可能會損傷人體的肌肉。所以女性要想減脂增肌，那么最好選擇專業(yè)的健身房通過專業(yè)的教練教學，這樣才能在更好的保護自己身體機能的前提下達到減脂增肌的效果，因此女性一定要慎重的選擇，不要在家里自己做嘗試，以此避免拉傷肌肉的情況。

女人增加肌肉的方法

女人增加肌肉的方法

女人增加肌肉的方法，現(xiàn)在很多人意識到運動的好處，都逐漸開始學會利用業(yè)余時間開始運動，也有一群人喜歡健身練出一身的肌肉，這樣看起來非常的強壯，那么女人增加肌肉的方法有什么呢？

女人增加肌肉的方法1 1、坐姿器械推胸

開始前先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上,使把手與胸部中束對齊,調(diào)節(jié)好合適重量。雙臂打開,大小臂略小于90度角,找到合適的握距。動作路線由后向前,發(fā)力時呼氣,還原時吸氣。保持勻速的節(jié)奏,4拍推起,4拍還原。

提示:在整個動作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,以免造成肘關(guān)節(jié)的損傷;還原時重量不要相碰,避免肌肉放松后二次發(fā)力。

2、上斜杠鈴臥推

把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后全力以赴做3組正式的訓練組,每組6～8次,每組都要練到力竭。

下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點要達到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

女性如何練肌肉

1、肌肉鍛煉要量力而為

練肌肉非一日之功，不能急。訓練時候更不要有強度越大，訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練，要量力而為，根據(jù)自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。

另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進行力量訓練。

2、變化鍛煉項目

當你長期堅持單一運動時，這項運動對你肌肉的“刺激”就會減弱。這時就會出現(xiàn)運動不見效的情況。因此，在進行肌肉鍛煉時候，要變化鍛煉的項目。

3、運動與飲食雙管齊下

肌肉的增長需要大量的蛋白質(zhì)。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質(zhì)。但我建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養(yǎng)。比如多吃蛋類、肉類食物。

女人增加肌肉的方法2 1、吃的充足多

沒有磚瓦窯不可以蓋高樓大廈，一樣沒有發(fā)熱量就不可以修建肌肉。在減脂增肌環(huán)節(jié)，你務(wù)必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人體脂肪，這種發(fā)熱量也就是你訓煉的動能來源于，就算以這一環(huán)節(jié)會提升了一些人體人體脂肪。

針對提升肌肉環(huán)節(jié)的飲食搭配來講55%碳水化合物化合物25%蛋白20%人體脂肪=一天攝入發(fā)熱量總價值，那樣的配制是較為合理的，自然針對這些肌肉提升艱難（瘦削）者，也要進一步提高碳水化合物化合物的攝入總數(shù)。

如果你提升飲食搭配發(fā)熱量時，請依照300大卡一個發(fā)熱量樓梯漸近提升，那樣才能夠在減脂增肌的另外防止提升很多的人體脂肪。

2、選用切分法訓煉

合理的鍛煉計劃是肌肉增長的必要條件。初中級訓練者或處于手術(shù)恢復(fù)期的小伙伴們能夠選用“均值訓練方法”（即在每一次訓煉時將全部肌肉都訓煉一遍。

當你的'訓煉時間高過6月，可用“切分訓練方法”（將要肌肉分為幾一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次訓煉一部分或是兩一部分。）那樣的分配會提升肌肉鍛煉的水平，讓肌肉的增長更合理。

3、降低有氧訓練

有氧訓練能夠提升心臟功能，另外也在耗費發(fā)熱量；與減脂增肌環(huán)節(jié)我們需要“提升發(fā)熱量”的要求是相互排斥的。因而，我們要需注意避開這一圈套。

4、舉得再重些

肌肉以便能量而存有，小的負重量不容易產(chǎn)生肌肉提升的認知能力，負重量大代表肌肉的增長。訓煉時除開要對姿勢精確性分外關(guān)心外，在加上負重量時要把握有效的速率，別寄希望于一夜之間就越來越很強勁；添重太快會提升姿勢的誤差和負傷的風險性。

5、訓煉姿勢的節(jié)奏感掌握

肌肉訓練要留意節(jié)奏感的掌握；訓煉時的使力，速度更快一些；姿勢復(fù)原時要速率變緩；換句話說，肌肉收縮時快，肌肉變長時慢。當你收攏的時間1秒，那麼復(fù)原應(yīng)當最少是1-2秒。

6、蛋白的服用

三分練，七分吃。在女士減脂增肌環(huán)節(jié)，除開需要補充充足的發(fā)熱量外，蛋白是第二關(guān)鍵的微量元素。蛋白的攝入包括2個標準：1.充足的總數(shù)。在減脂增肌環(huán)節(jié)，蛋白應(yīng)當維持1公斤休重1g/天以上的總數(shù)補充。

2.選用均值數(shù)次標準，蛋白應(yīng)當對半分在一天中，數(shù)次服用較為科學研究；在訓煉前后左右都應(yīng)當留意蛋白的補充；

7、設(shè)置法定節(jié)假日

記牢，肌肉增長是在你歇息的情況下。有關(guān)“健身運動間歇性的必要性”以前的“你的鍛煉計劃科學研究嗎？”本文早已提及過啦，（掌握敬請點一下你的鍛煉計劃科學研究嗎？）此外要留意，一周最少歇息一天，并且留意每一次訓煉的時間不必超出45分鐘，短期內(nèi)的訓煉讓肌肉的修復(fù)更快，長期的推遲，只有讓肌肉生長停滯不前。

8、持續(xù)提升運動健身技術(shù)性

長期性的優(yōu)良的運動健身習慣性，科學研究地補充營養(yǎng)成分，充裕高品質(zhì)的睡眠質(zhì)量就是你達到運動健身個人目標的重要。假如給你一段時間保證了，你應(yīng)該記下來這種分配，這表明你做正確了，可是這一現(xiàn)況會在6個星期內(nèi)消退。

因而你也要不斷探求出合理的方式。如果你最少把握6套以上的合理鍛煉計劃及其營養(yǎng)成分分配時，隨后循環(huán)系統(tǒng)應(yīng)用他們。不斷地提升運動健身技術(shù)性，讓人體自始至終處在工作壓力和轉(zhuǎn)變當中，那樣才可能持續(xù)發(fā)展。

“不畏艱難”是在我國女士一直維持的優(yōu)質(zhì)傳統(tǒng)美德。喜愛運動健身的女士更需要將這一優(yōu)質(zhì)質(zhì)量發(fā)揚，要想減脂增肌的女士，看了這種小竅門是否更有信心了呢。

女人增加肌肉的方法3 女性可以借助瑜伽球在幫助增加肌肉，具體做法如下：

1、瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐于瑜伽球上，兩腳尖及腳后跟合并在一起，動作標準與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。

2、瑜伽球卷腹。將瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩(wěn)定和骨盆處于中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。

3、跪姿肘滾球。跪姿，將瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。

4、瑜伽球橋式膝屈伸。仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置于體側(cè)保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回動，保持脊椎平直、穩(wěn)定。15~20次/組，每次練2~3組。

5、瑜伽球靠墻半蹲。將瑜伽球置于墻與后背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉于胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直于地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然后回動，保持身體穩(wěn)定。15~20次/組，每次做2~3組。

6、直腿倒V起。俯臥撐姿勢，雙臂支撐于地面，略寬于肩，雙足并攏，置于瑜伽球上，屈髖至90度（膝關(guān)節(jié)可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀干穩(wěn)定，然后伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。

擴展資料：

女性增加肌肉雖好，但是也要注意遵守規(guī)則：

1、均衡鍛煉，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然后再開始練下一個部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

2、先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓練指涉及兩個以上關(guān)節(jié)的運動，比如臥推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關(guān)節(jié)的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁才會有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少于48小時，器械重量以重復(fù)8~12次動作后就做不動了為宜。但要注意保證動作規(guī)范，在此基礎(chǔ)上才能逐漸增加次數(shù)和重量，最后再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

女生先減脂還是先增肌 適合女生的健身項目和計劃

【導讀】：女生可以通過健身運動來塑造良好的身材，那女生先減脂還是先增??？適合女生的健身項目和計劃有哪些？下面一起來看看吧！

女生先減脂還是先增肌

建議先進行減脂的，有三種情況：

第一種：目前的體脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

第二種：只想減脂，對肌肉線條沒有追求。

第三種：女性，因為本身肌肉量就少，所以就算想塑造線條，也是基本不存在嚴格的“增肌期”。

建議先增肌的：

很簡單，就是體脂率適中的人（男性在20%左右）。

我并不建議盲目減脂，很多人誤以為自己的肌肉足夠了，只要瘦下來有漂亮的線條，減過之后才發(fā)現(xiàn)，只是瘦成了面條，根本沒有想要的身材。任何一個體型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，當人體肌肉量過低，代謝水平也會很低，減脂也會變得困難；一身肌肉的人，做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

適合女生的健身項目

搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，他將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起，要求練習者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習3個月能讓練習者擁有很好的耐力。

瑜珈——柔軟的身體語言

瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間，從而達到身心的統(tǒng)一。練習瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。

拉丁舞——塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能。跳拉丁舞時的人體狀態(tài)：上半身，尤其是肩部應(yīng)巍然不動，是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn);身體中部，包括腰部和胯部應(yīng)盡情地扭動，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點;下半身，腿和腳的舞蹈動作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操——上下律動的享受

踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間的、中低強度的運動。因為踏板本身所具有的高度，加上運動的強度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題。

適合女生的健身計劃

安排：今天，我們就要針對胸部肌肉做鍛煉，最關(guān)鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現(xiàn)在我們要做平板杠鈴?fù)婆P、上斜啞鈴?fù)婆P、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。

運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性 *** 也更有線條。

第二天：鍛煉背部肌肉

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。

安排：首先是俯身杠鈴劃船動作連續(xù)進行20個，并且進行5組;其次就是單臂啞鈴劃船進行4組，每組20個;再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。

第三天：鍛煉肩膀肌肉

想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!

安排：俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。

第四天：鍛煉手臂肌肉

這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問題。

安排：找到適合自己的啞鈴，并且交替彎舉20個，進行4次;雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續(xù)進行10次，每次保持5秒鐘。

第五天：鍛煉腿部肌肉

大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來!

安排：自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續(xù)進行3組;蛙跳35個，進行2次。

第六天：鍛煉腰腹

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械劃船20個，進行3組;上斜仰臥起立進行30個，做2組;卷側(cè)腹2組，并且用盡全力;側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈20個，連續(xù)進行3組。

第七天：休息一天!

由于經(jīng)過前6天的鍛煉，肌肉處在一個緊繃的狀態(tài)，今天就在家里休息放松一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時間，防止體重反彈，影響減肥效果。

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