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這五種運(yùn)動(dòng)最適合備孕女性

健康管理師 2024-03-11 13:29:04

一

、散步

散步是一項(xiàng)適合任何人的運(yùn)動(dòng)

，散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境，不必走的過(guò)快，也不用走的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
。剛開(kāi)始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對(duì)身體震動(dòng)太大或造成疲勞。

散步時(shí)不要穿鞋跟太高的鞋

，最好穿軟底的運(yùn)動(dòng)鞋。

最好堅(jiān)持每天都散步一會(huì)兒

，大霧天
、雨天或雪天時(shí)就不要外出散步了，避免發(fā)生事故
。

二

、慢跑或者快步走

適宜的體重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量

，燃燒多余脂肪
。

運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先排空膀胱

，換上寬松舒適的衣服。期間如果出現(xiàn)不舒服的情況
，可以暫停休息
，根據(jù)自己的身體情況調(diào)節(jié)慢跑時(shí)間，不宜勞累
。和散步一樣
，也請(qǐng)?jiān)诳諝庑迈r、空間寬敞的環(huán)境進(jìn)行
。

三

、游泳

游泳是一項(xiàng)非常好的鍛煉方式，可以增加支撐體重的力量

，提高耐力和柔韌性
。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒
，有助于備孕期間保持良好心態(tài)
。

需要注意的是，游泳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，水不能過(guò)冷

，否則會(huì)造成肌肉痙攣

四

、瑜伽

練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡能力

，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度
。

同時(shí)，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體

，加速血液循環(huán)
，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩
。

五

、普拉提

普拉提簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有目的地鍛煉手臂

、胸部和肩部
，同時(shí)增加身體的柔韌性，是非常適合備孕期做的運(yùn)動(dòng)
。

普拉提對(duì)腰腹部的鍛煉作用非常明顯

，結(jié)實(shí)的腰腹肌肉對(duì)女性日后懷孕、生產(chǎn)
、產(chǎn)后都有非常重要的幫助
。而且，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受活動(dòng)地點(diǎn)的限制
，無(wú)論是在專(zhuān)業(yè)的健身房還是家中客廳
、臥室，都可以練習(xí)
。

普拉提常見(jiàn)動(dòng)作

1

、腿部環(huán)繞（Leg Circles）

身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)

。先把一條腿向上舉起
，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊
，腰部貼緊地面
。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可
，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)
，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次
，然后換方向再做4～6次
。

提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大

，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)
。

作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉

，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能
，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)
。

2、單腿動(dòng)作（Single Leg Stretch）

上體抬起

，肩膀離地
，左腿伸直，右腿彎曲
。右腿外側(cè)手抱住腳踝
，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次
。換腿
，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次
。

提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松

，上背部要離地。

作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性

，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉
、脊椎和骨骼的靈活度。

3

、雙腿動(dòng)作（Double Leg Stretch）

上體抬起

，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊
。然后雙手抱膝
，吸氣，并伸展開(kāi)身體
。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次
。

提示：動(dòng)作中上體保持不變

，肩膀要離開(kāi)地面，打開(kāi)身體的時(shí)候雙臂從前到上
，收回時(shí)是從旁邊收回
，抱膝。

作用：這是一組伸張動(dòng)作

，類(lèi)似游泳的動(dòng)作
，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開(kāi)來(lái)
，得到完全的放松。

4

、側(cè)面動(dòng)作（Side Kick）

側(cè)臥

，讓頭、肩
、髖在一條直線上
。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地
，腳后跟抬起
，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展
，夾臀
，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿
，重復(fù)
。兩側(cè)各做6～8次。

提示：動(dòng)作中肩膀要放松

，上體不能松懈
。

作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌

、上背部肌肉及腹橫肌
，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。

5

、全身動(dòng)作（Hold Up）

手和腳的位置固定不動(dòng)

，雙腿彎曲，左腿在前
，右腿在后
。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái)，這時(shí)
，全身挺直成一條線
，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)
。各做4～5次
。

提示：動(dòng)作緩慢，控制有力

。在完成時(shí)若有困難
，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。

作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉

，能讓身體更硬朗
。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度
。

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