中年男性的三弱癥該如何應(yīng)對

健康管理師 2024-03-11 18:42:21

中年男性的事業(yè)

、婚姻都與出一種平穩(wěn)的狀態(tài)

，但是其健康卻出現(xiàn)了每況愈下的態(tài)勢，很多男性朋友都會出現(xiàn)“虛胖”

、“三高”

、“消瘦”癥狀，即我們所說的“三弱”

，那么男性朋友該如何應(yīng)對呢

？

第一弱：虛胖

四十歲男人因為應(yīng)酬多，運動少

，所以多有虛胖的問題

，而最集中的就在腰腹部?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢杂檬肿鰝€自測

，抓起腰腹部的贅肉，都是軟塌塌的

，很明顯這些都是脂肪。發(fā)生虛胖狀況

，說明人的基礎(chǔ)代謝降低了

，這樣的人容易氣短體虛，不愛運動

，或者稍微動一動就喘粗氣

。

針對健身方式：40%有氧運動+60%肌肉訓(xùn)練

在整體訓(xùn)練時間里，有氧運動占總訓(xùn)練時間40%

，如先慢跑40分鐘;再配合肌肉訓(xùn)練

，如仰臥起坐

、俯臥撐。如果在一開始做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐

，可以從跪式俯臥撐開始

。此外，還可以做些側(cè)抬腿和負(fù)重側(cè)拉的訓(xùn)練

。

第二弱：三高

四十歲男人又容易有“三高”(高血壓

、高血脂、高血糖)的問題

。有“三高”的人

，平時容易頭暈眼花，工作時注意力難集中

，運動起來動作不協(xié)調(diào)

。

針對健身方式：60%有氧運動+40%輕中量器械訓(xùn)練

首先是飲食上要注意，要減少應(yīng)酬

，多吃清淡的食物

。在運動上，有氧運動應(yīng)占總運動時間的60%

，再配合以輕重量多次數(shù)的器械訓(xùn)練

。所謂輕重量的器械訓(xùn)練，以自己能夠承受的最大重量的50%為佳

，20次為一組

。

第三弱：消瘦

不要以為越瘦越好，其實消瘦也代表著身體的不健康

。有少數(shù)四十歲男人

，就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人

，多數(shù)心情容易郁郁寡歡

，睡眠質(zhì)量不好，感覺精神壓力大

，人也更加容易疲勞

。

針對訓(xùn)練方式：30%有氧訓(xùn)練+70%器械訓(xùn)練

有效的運動會讓人胃口大開，心情舒暢

，當(dāng)然也就會有利于睡眠

。在具體的“改變消瘦體形”的健身計劃中，有氧運動只占30%

，以增肌為目的的器械訓(xùn)煉則要占70%

。所謂增肌訓(xùn)練，以自己可以承受的最大重量的60%-70%的標(biāo)準(zhǔn)為佳

，每組的次數(shù)在10個左右

。

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