《中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)》第十一章第三節(jié)　氣功保健

運(yùn)用傳統(tǒng)的氣功方法進(jìn)行自身行氣的鍛煉，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、抗病防老的目的，這種養(yǎng)生益壽的方法，稱之為氣功保健。

氣功保健是指通過(guò)調(diào)心（控制意識(shí)，松弛身心）、調(diào)息（均勻和緩、深長(zhǎng)地呼吸）、調(diào)身（調(diào)整身體姿勢(shì)、輕松自然地運(yùn)動(dòng)肢體），使身心融為一體，營(yíng)衛(wèi)氣血周流，百脈通暢，臟腑和調(diào)，以達(dá)到強(qiáng)身保健目的的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法。

氣功是祖國(guó)醫(yī)學(xué)的寶貴遺產(chǎn)之一。是我國(guó)古代勞動(dòng)人民長(zhǎng)期和疲勞、疾病、衰老進(jìn)行斗爭(zhēng)的實(shí)踐中，逐漸摸索、總結(jié)、創(chuàng)造出來(lái)的一種自我身心鍛煉的攝生保健方法。它不僅歷史悠久，而且有著廣泛的群眾基礎(chǔ)，千百年來(lái)，它對(duì)中華民族的健康、繁衍起了重要的作用。氣功一詞最早見(jiàn)于晉代許遜著的《宗教凈明錄氣功闡微》。在晉代以前的典籍中，道家稱之為“導(dǎo)引”、“吐納”、“煉丹”，儒家稱之為“修身”“正心”，fo家稱之為“參禪”、“止觀”，醫(yī)家稱之為“導(dǎo)引”、“攝生”。在歷代醫(yī)籍中，以“導(dǎo)引”為名者較為普遍，而“氣功”之稱，則是在近代才廣為應(yīng)用。

一、養(yǎng)生機(jī)理

氣功是著眼于“精、氣、神”進(jìn)行鍛煉的一種健身術(shù)，它通過(guò)調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心等方法來(lái)調(diào)整精、氣、神的和諧統(tǒng)一。調(diào)心則意念專注，排除雜念，寧?kù)o以養(yǎng)神；調(diào)息則呼吸均勻和緩，氣道暢通，柔和以養(yǎng)氣；調(diào)身則經(jīng)絡(luò)氣血周流，臟腑和調(diào)，從而做到“練精化氣”、“練氣化神”、“練神還虛”。通過(guò)系統(tǒng)的鍛煉，可以使“精、氣、神”三者融為一體，以強(qiáng)化新陳代謝的活力，使精足、氣充、神全，體魄健壯，生命自然會(huì)延長(zhǎng)，推遲衰老。

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，在氣功鍛煉的過(guò)程中，調(diào)身以使全身的肌肉骨骼放松，有助于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，特別是交感神經(jīng)系統(tǒng)緊張性的下降，因而可以誘使情緒得到改善。調(diào)息則通過(guò)呼吸的調(diào)整可以按摩內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)器官功能。同時(shí)，可以興奮呼吸中樞，進(jìn)一步影響和調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)。而調(diào)心，意守以至于入靜時(shí)對(duì)大腦皮層有調(diào)節(jié)作用，可以使大腦皮層細(xì)胞得到充分的休息，也能對(duì)外感性有害刺激產(chǎn)生保護(hù)作用。因此，煉功中出現(xiàn)的呼吸抑制、交感神經(jīng)抑制和骨骼肌放松等，是生理上的“內(nèi)穩(wěn)定”，是人體內(nèi)在運(yùn)行最正常的時(shí)刻，可以使大腦的活動(dòng)有序化，從而大大提高腦細(xì)胞的活動(dòng)效率，使大腦的潛力得以發(fā)揮，更好地開(kāi)發(fā)人的智慧。所以說(shuō)，氣功可以增強(qiáng)體質(zhì)、防病治病、益壽延年。

二、練功要點(diǎn)

氣功的門派較多，然在功法上，大致可分為動(dòng)、靜兩類。所謂靜功，即在練功時(shí)要求形體不動(dòng)，如坐功、臥功、站功等；所謂動(dòng)功，即在練功時(shí)，形體要做各種動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即通常所說(shuō)“內(nèi)煉一口氣，外煉筋骨皮”。

無(wú)論是動(dòng)功還是靜功，在練功的基本要求上，大體是一致的。歸納起來(lái)，有如下幾方面內(nèi)容。

（一）調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心

調(diào)息即調(diào)整呼吸，練功時(shí)要求呼吸深長(zhǎng)、緩慢、均勻，此又稱氣息或練氣。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐漸把呼吸練得柔和、細(xì)緩、均勻、深長(zhǎng)。

調(diào)身即調(diào)整形體，使自己的身體符合練功姿勢(shì)、形態(tài)的要求，強(qiáng)調(diào)身體放松、自然，以使內(nèi)氣循經(jīng)運(yùn)行暢通無(wú)阻。

調(diào)心即意識(shí)訓(xùn)練，又稱為意守或練意，指在形神松靜的基礎(chǔ)上，意守丹田的方法，進(jìn)一步把心安定下來(lái)，排除雜念，以達(dá)到“入靜”狀態(tài)?！叭搿笔沁M(jìn)入，“靜”是安靜、“入靜”就是達(dá)到對(duì)外界刺激不予理采的清靜狀態(tài)。此時(shí)頭腦清醒，似睡非睡，即所謂“氣功態(tài)”。

（二）強(qiáng)調(diào)身心統(tǒng)—、松靜自然

為了達(dá)到入靜，要求意念和氣息必須密切配合，呼吸放松，舌抵上腭，用意念誘導(dǎo)氣的運(yùn)行。身體也要放松，姿勢(shì)自然而正確，方可達(dá)到身心統(tǒng)一，達(dá)到“人靜”。

所謂松靜自然，是指在氣功鍛煉中必須強(qiáng)調(diào)身體的松弛和情緒的安靜，要盡力避免緊張和解除緊張。在一種輕松自然的情況下練功則可達(dá)到神氣合一，形神會(huì)一，協(xié)調(diào)整體的目的。

練習(xí)氣功在短期內(nèi)學(xué)習(xí)一些基礎(chǔ)知識(shí)，掌握一些基本要領(lǐng)、方法是可能的，但要練得很好，則不是一下子就可以做到的，需要有一個(gè)過(guò)程。在練習(xí)過(guò)程中一般容易有兩種偏向，一是急于求成，練得過(guò)多、過(guò)猛；一是松懈傲慢，放任自流。因此，練功者必須培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔的毅力，多下苦功，克服松懈情緒。同時(shí)，也要強(qiáng)調(diào)按客觀規(guī)律辦事，循序漸進(jìn)，克服急于求成的想法。人體內(nèi)部的變化是逐漸產(chǎn)生的，不可操之過(guò)急。只要持之以恒，是會(huì)達(dá)到目的的。

關(guān)于不同流派的功法及其注意事項(xiàng)，詳見(jiàn)《中醫(yī)健身學(xué)》。

第二十章第三節(jié)老年人與健身運(yùn)動(dòng)的教案怎么寫

一、老年人家庭健身選擇
老年人家庭在進(jìn)行健身投資時(shí)，特別要注意將健身投資與休閑娛樂(lè)投資結(jié)合起來(lái)。老人們辛苦一生，難得有時(shí)間享受一下， 利用晚年這段時(shí)光多參加些娛樂(lè)活動(dòng)，既陶冶了情操，又是一精神寄托，而且休閑娛樂(lè)健身消耗體力少，易學(xué)易做，符合老年人的身體狀況。

老年人可以從事的休閑娛樂(lè)健身項(xiàng)目很多，如練書法、繪畫、練器樂(lè)、玩橋牌、養(yǎng)鳥(niǎo)、養(yǎng)魚、垂釣、游園等。

①垂釣

釣魚是一項(xiàng)非常富有吸引力的戶外活動(dòng)，它除了給老年人的家庭生活帶來(lái)無(wú)窮樂(lè)趣外，還會(huì)對(duì)每一位熱愛(ài)它的老人提供身心健康之樂(lè)。

釣魚是一種休閑，釣魚的情趣兼有賞畫的絢麗，吟詩(shī)的飄逸，奔棋的睿智，游覽的曠達(dá)。垂釣者活動(dòng)于江河湖海之濱，手持釣竿，雜念皆拋，可陶冶情操，養(yǎng)心修性；沐浴著陽(yáng)光，呼吸著新鮮空氣，可增進(jìn)健康；欣賞周圍的湖光山色，可心曠神怡； 如果能釣上幾條活蹦亂跳的大魚，則更是其樂(lè)無(wú)窮!如果能致力于釣魚的科學(xué)研究，提高釣魚技巧，則可豐富釣魚者在養(yǎng)殖、氣象、水文、力學(xué)方面的知識(shí)。同時(shí)，釣魚活動(dòng)可以給老人帶來(lái)更多的朋友，增添生活的樂(lè)趣。

釣魚是一種健身運(yùn)動(dòng)，釣魚時(shí)動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)、動(dòng)靜結(jié)合。動(dòng)，主要是跑路、垂釣前的準(zhǔn)備工作以及垂釣動(dòng)作。它可以使人的整個(gè)肌體、器官得到鍛煉，從而增強(qiáng)體質(zhì)。靜，則要求聚精會(huì)神，專心等待魚兒上鉤，在輕松和諧的環(huán)境中使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，大腦皮質(zhì)通過(guò)中樞神經(jīng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)維持著人的正常機(jī)能。因此，神經(jīng)細(xì)胞是否萎縮，對(duì)人的衰老變化起著主要作用。大腦皮質(zhì)的過(guò)度緊張，會(huì)影響人體正常機(jī)能的 運(yùn)轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致體內(nèi)外環(huán)境失調(diào)，引起各種臟器的功能降低。釣魚活動(dòng)是保持神經(jīng)系統(tǒng)健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

②大秧歌對(duì)老人的健身作用

在許多城市，大秧歌已成為一道亮麗的風(fēng)景線，吸引了無(wú)數(shù)人的目光，留住了無(wú)數(shù)人的腳步。尤其是“老年樂(lè)”秧歌隊(duì)，把老人們從電視機(jī)前、牌桌邊以及孤獨(dú)寂寞中拉開(kāi)來(lái)，使他們重新走上社會(huì)，走到一起，加入了秧歌隊(duì)的健身行列。看著他們，你會(huì)由衷地感到一種生命力的健康躍動(dòng)。

為什么大秧歌有這么大的吸引力，使老年人鐘情于它?回答是：大秧歌是一項(xiàng)寓健身于娛樂(lè)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。娛樂(lè)的形式，健身的效果，正是大秧歌的顯著特點(diǎn)。通過(guò)大秧歌的運(yùn)動(dòng)形式，許多老年人丟掉了拐杖、降低了血壓、去除了肺病……而且對(duì)于繁榮城市文化，解決老年人問(wèn)題都起到了不可忽視的作用。

運(yùn)動(dòng)勝過(guò)一切良藥，這是所有參加者的共識(shí)。經(jīng)常參加扭秧歌的老人，其心肌發(fā)達(dá)，血管壁彈性增加，血管擴(kuò)張，肌肉內(nèi)毛細(xì)血管大量開(kāi)放，血流量增加，代謝過(guò)程所需要的營(yíng)養(yǎng)、氧氣和產(chǎn)生的廢物都可以通過(guò)加快的血液循環(huán)來(lái)輸送，從而使全身細(xì)胞的新陳代謝得到改善。同時(shí)還可提高呼吸系統(tǒng)功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡換氣量顯著提高，代謝過(guò)程所需要的氧氣供給充足，加強(qiáng)了細(xì)胞的耗氧能力，促進(jìn)了新陳代謝能力。老年秧歌隊(duì)每天都有活動(dòng)，每次活動(dòng)20—40分鐘，如果長(zhǎng)年累月地堅(jiān)持，何愁不會(huì)減輕病痛，保持人體各器官的“年輕”?

此外，老年人參加秧歌隊(duì)，活躍在城市的大街小巷，他們本著“老有所樂(lè)”、“老有所為”的原則，為帶動(dòng)全民健身運(yùn)動(dòng)作出了榜樣，同時(shí)也解決了許多家庭、社會(huì)的老年人問(wèn)題。因?yàn)椋夏耆穗S著身體各器官的功能下降，精神上心理上也會(huì)出現(xiàn)一些老化現(xiàn)象，特別是退休離開(kāi)工作崗位及社會(huì)集體，小輩又多長(zhǎng)大成 人的老年人，往往會(huì)有孤獨(dú)寂寞感且情緒不穩(wěn)定?，F(xiàn)在他們積極 投身于體育健身運(yùn)動(dòng)，參加自己喜愛(ài)的秧歌隊(duì)，在愉快的鍛煉中可有助于消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同鍛煉，相互間也能鼓舞，彼此充滿樂(lè)觀向上的情緒而為老年生活增添光彩。另一方面，運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了社會(huì)交往，在與別人的相互 尊重和配合中，可以得到心理上的安慰，在學(xué)習(xí)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的過(guò)程中，將獲得成功的喜悅，并逐步樹(shù)立起積極主動(dòng)安排好晚年生活的勇氣和興趣。

大秧歌實(shí)在是老年人理想的一項(xiàng)休閑健身運(yùn)動(dòng)!
二、老年人如何安全健身
退休后進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，是延年益壽，科學(xué)養(yǎng)生的重要方法。然而，由于進(jìn)入老年，體質(zhì)已不如前，應(yīng)激和耐受能力都有所下降，因而，老年人在健身時(shí)尤其需要注意安全。

不空腹健身很多老年人起床后不吃早飯即開(kāi)始晨練，其實(shí)，這對(duì)健康是很不利的。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時(shí)消耗大量的體力，會(huì)引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，老年人會(huì)感到頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發(fā)意外。

健身后不睡“回籠覺(jué)”老年人晨練以后再睡覺(jué)，不但影響健身的效果，而且不利于保健。鍛煉時(shí)肌肉中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如乳酸不易除去，積累在體內(nèi)，會(huì)造成四肢酸軟無(wú)力。人體出汗后立即睡覺(jué)，容易發(fā)生感冒。

健身后不能立即休息進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的健身后，不能立即休息，而是要再做一些放松運(yùn)動(dòng)，讓身體先有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，慢慢地停頓下來(lái)?？煞乐褂捎谘艿膹椥韵鄬?duì)較差而發(fā)生的血液回流減少，避免出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血。

健身時(shí)穿著適宜老年人在健身時(shí)，穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的靈活性相對(duì)以前要差一些，因而，在健身時(shí)，衣著要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)摔倒。

健身不宜過(guò)量在鍛煉時(shí)，自己的主觀感覺(jué)其實(shí)是很重要的。若運(yùn)動(dòng)后精神飽滿，食欲睡眠良好，興致高，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜。如果在鍛煉中覺(jué)得疲乏倦怠，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量，應(yīng)當(dāng)停止，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己。
三、老年人如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身
老年人健身運(yùn)動(dòng)，必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下的體育鍛煉。所謂運(yùn)動(dòng)處方，其完整概念可以概括為：“根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)人特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間和頻率，并應(yīng)指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的。
由于年邁體衰多病，老年人健身運(yùn)動(dòng)起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動(dòng)即低能量運(yùn)動(dòng)為主，根據(jù)美國(guó)研究結(jié)果，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，說(shuō)明低能量運(yùn)動(dòng)也有良好的健身效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上。輕度運(yùn)動(dòng)有余力者可以過(guò)渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，至于劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。
老年人應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢？由于生理心理文化素質(zhì)各異，老年人健身運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)靈活多樣，注重康樂(lè)，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據(jù)瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘者，在男性對(duì)骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力方面，在女性對(duì)肌力和上樓梯速度方面，都有明顯好處。
另外，運(yùn)動(dòng)鍛煉還要講究科學(xué)性，一些常規(guī)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一定科學(xué)，比如人們習(xí)慣于清晨運(yùn)動(dòng)，但早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死發(fā)病也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)，因此應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。如在清晨健身，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)盡量小一些。另外，常說(shuō)的一句中國(guó)古話“飯后百步走，活到九十九”被當(dāng)做老年人健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)，應(yīng)慎重行事。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，老年人不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥執(zhí)貏e是吃飽飯對(duì)于有心血管疾病者，是一種負(fù)荷，對(duì)老年人更是如此。科學(xué)研究證明，在餐后60分鐘血壓由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分鐘，中度運(yùn)動(dòng)后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
維持體力活動(dòng)的健康效果有賴于堅(jiān)持健身。一般停練幾周以后這種效果就逐漸消失了，因此必須堅(jiān)持鍛煉，至于在酷暑嚴(yán)寒季節(jié)，可以暫時(shí)停練。
四、老年人健身五忌
由于老年人的生理特點(diǎn)，決定了老年人在健身運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)有所選擇。老年運(yùn)動(dòng)專家建議，老年人在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來(lái)負(fù)面影響。
因?yàn)槔夏耆穗S著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運(yùn)動(dòng)器官和聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)、平衡器官等功能都會(huì)逐漸衰退，表現(xiàn)為反應(yīng)緩慢、靈敏度低、協(xié)調(diào)性差。故老年人參加健身活動(dòng)要做到“五忌“。
一忌憋氣運(yùn)動(dòng)。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜參加。
二忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝。老年人不論參加哪些項(xiàng)目，重在參與、健身，運(yùn)動(dòng)不能過(guò)于劇烈，不要一心想與別人爭(zhēng)高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動(dòng)而發(fā)生意外。
三忌急于求成。老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間的適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過(guò)急。急功近利，欲速則不達(dá)，反而會(huì)危害身體健康。
四忌晃擺旋轉(zhuǎn)。老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
五忌過(guò)分激動(dòng)。在體育運(yùn)動(dòng)中，尤其是參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)，老年人要正確認(rèn)識(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的和意義，正確對(duì)待勝負(fù)和成績(jī)，正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時(shí)的勝負(fù)而過(guò)分激動(dòng)，否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。
五、老年人健身易引發(fā)的問(wèn)題
現(xiàn)在長(zhǎng)壽的老人越來(lái)越多了，這的確是一個(gè)可喜的現(xiàn)象，但不容樂(lè)觀的是中國(guó)的老年人雖然長(zhǎng)壽并不健康，由于疾病的纏身，日常生活難以自理，生活質(zhì)量下降，給社會(huì)和家人帶來(lái)了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關(guān)注，他們渴望健康，健身便成了他們最大的需求。

對(duì)于健身的方式老年人的理解很簡(jiǎn)單，就是一個(gè)“動(dòng)”字，認(rèn)為動(dòng)的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道，熱情使他們走進(jìn)了誤區(qū)。醫(yī)學(xué)專家提示，老年人健身應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活條件和愛(ài)好等個(gè)人特點(diǎn)，有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，以達(dá)到健身或治病的目的。

劇烈運(yùn)動(dòng)是致命的殺手

體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，不僅不能達(dá)到上述目的，反而會(huì)損傷身體，影響健康。老年人健身的起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動(dòng)即低能量運(yùn)動(dòng)為主，根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)專家研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，充分說(shuō)明低能量運(yùn)動(dòng)具有良好的健身效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。循序漸進(jìn)是絕對(duì)不能改變的法則，至于劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。老年人可根據(jù)自身的文化差異來(lái)采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎(chǔ)，老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘，對(duì)骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應(yīng)該有階段性地做身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果正常即可開(kāi)始鍛煉。

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體與自然界是一個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應(yīng)，而絕不應(yīng)違背自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的時(shí)候更應(yīng)該注意春避風(fēng)，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話“飯后百步走，壽活九十九”被當(dāng)做老年人的健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥栵埡髮?duì)于有心血管疾病的人來(lái)說(shuō)，是一種負(fù)荷，對(duì)老年人更是如此，科學(xué)研究證明在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運(yùn)動(dòng)后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。

必須關(guān)注的飲食與柔韌

老年人千萬(wàn)不可忽視柔韌性的鍛煉，實(shí)際上中老年人柔韌性老化的過(guò)程是因人而異的，自然老化只占三分之一，其余三分之二與鍛煉有關(guān)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動(dòng)中動(dòng)作靈活，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。這說(shuō)明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康很有好處。美國(guó)醫(yī)學(xué)專家布蘭達(dá)曾做過(guò)一項(xiàng)測(cè)試，以250名年愈60的老人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，他把參與實(shí)驗(yàn)的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鐘；另一組人在健身房進(jìn)行同樣時(shí)間的腿部力量訓(xùn)練；第三組人不做任何鍛煉。經(jīng)過(guò)18個(gè)月后，沒(méi)有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日?；顒?dòng)能力；而參加鍛煉的人出現(xiàn)這樣情況的卻很少，他呼吁所有的老年人不可小視對(duì)柔韌性的鍛煉，因?yàn)檫@是一種溫柔的健身方法。同時(shí)，在鍛煉的前后更應(yīng)該注意飲食的合理有度。

飲食宜清淡，由于老年人味覺(jué)減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應(yīng)該節(jié)制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，又可保持大便通暢，但是清淡不等于吃素。

飲食有節(jié)，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會(huì)使運(yùn)化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等癥狀，甚至因發(fā)生急性胃擴(kuò)張或誘發(fā)心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當(dāng)他152歲時(shí)，因飲食過(guò)度而死，他的尸體曾被著名的解剖生理學(xué)家哈維氏所解剖，發(fā)現(xiàn)他的各器官的衰老現(xiàn)象還不明顯，是暴食導(dǎo)致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲(chǔ)備較少，對(duì)低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈。因此，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當(dāng)吃少許食物作為點(diǎn)心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導(dǎo)致消化功能紊亂。空腹鍛煉是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導(dǎo)致心腦疾患而猝死。

對(duì)老年人的建議

一些常規(guī)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一定科學(xué)，老年人習(xí)慣于清晨健身，但是他們忽視了可能帶來(lái)的預(yù)想不到的惡果。早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮度也較高，無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死等病癥也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)發(fā)生。如果在清晨健身，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些。武漢醫(yī)學(xué)專家朱國(guó)英說(shuō)，現(xiàn)在中老年保健確實(shí)是一個(gè)大問(wèn)題，中老年人鍛煉應(yīng)該量力而行，運(yùn)動(dòng)后最好自己數(shù)數(shù)心率，用運(yùn)動(dòng)后的心率加上年齡如果不超過(guò)170就可以了。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家對(duì)老年人的健身方式提出了三點(diǎn)建議：一、平常不運(yùn)動(dòng)的老年人應(yīng)從低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。二、老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng)，肌力鍛煉可依個(gè)人喜愛(ài)安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前或之后，并間隔開(kāi)來(lái)，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運(yùn)動(dòng)。 三、每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，降低運(yùn)動(dòng)傷害的幾率。

飲食大多數(shù)人到了45～60歲時(shí)，才明白調(diào)節(jié)和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)對(duì)他們的身體有多么重要。因此，要根據(jù)所患的疾病和身體健康狀況合理膳食，如：對(duì)于早老性癡呆病，建議服用含有抗氧化物的維生素E，能減緩這種癥狀的發(fā)展；高血壓，要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。在飲食中增加水果和蔬菜份量，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量要降低30％；安排纖維豐富的飲食。中年人擔(dān)心前列腺病，可以安排含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動(dòng)物脂肪的飲食。芝麻、瘦肉、肝臟等是鋅的良好來(lái)源。魚肝油、向日葵籽油等含有維生素E。

60～65歲老年人營(yíng)養(yǎng)需要量同中年人相同，但需要較少的熱能，需要維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的比率同成年人差不多。

65歲以上這一年齡段的人缺少鎂和鉀，有的老年人也缺少維生素C、鐵、維生素D、β－胡蘿卜素和大多數(shù)B類維生素。推薦含有豐富抗氧化物的飲食，把得這些疾病的危險(xiǎn)減少到最低程度，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚和低脂肪動(dòng)物肉。

最好的養(yǎng)生之道

養(yǎng)生，就是保養(yǎng)生命。養(yǎng)生之道就是保養(yǎng)生命的道理與方法。中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)是在中醫(yī)理論指導(dǎo)下，研究人類生命規(guī)律，尋找增強(qiáng)生命活力，預(yù)防疾病的方法，同時(shí)探索衰老的機(jī)理以及益壽延年的原則與理論的一門學(xué)科，其學(xué)說(shuō)科學(xué)實(shí)用，是中國(guó)醫(yī)藥文化之精粹。

中醫(yī)養(yǎng)生之道的特點(diǎn)：

1、尊重自然規(guī)律，順應(yīng)自然規(guī)律

養(yǎng)生，又稱為攝生、道生、保生等。攝生即攝納生命，是說(shuō)自己的壽命掌握在自己手里，如果注意養(yǎng)生，便可長(zhǎng)壽，“度百歲而去，終其天年”。如果不注意養(yǎng)生，就會(huì)“半百而衰，夭折而去”。人的壽命是有極限的，這是自然規(guī)律。中醫(yī)養(yǎng)生順應(yīng)規(guī)律，追求長(zhǎng)壽但不追求長(zhǎng)生不老。

2、強(qiáng)調(diào)精神方面的養(yǎng)生

中醫(yī)認(rèn)為，人的情志即精神世界是非常重要的。精神的調(diào)養(yǎng)是養(yǎng)生的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。避免不良精神刺激，提高自我心理調(diào)攝能力，是中醫(yī)養(yǎng)生遵循的原則之一?！?a href="/ddjy_100/45.html">黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)：“志意和則精神專直，魂魄不散，悔怒不起，五臟不受邪矣”?！爸疽夂汀迸c人群中個(gè)體的氣質(zhì)、性別、年齡、經(jīng)歷、文化思想修養(yǎng)等密切相關(guān)。人們應(yīng)善于自我心理調(diào)攝，消除不良刺激，保持良好心態(tài)。

3、“形勞而不倦”的鍛煉身體方法

形體的鍛煉可使氣血流暢，筋骨勁強(qiáng)，肌肉發(fā)達(dá)結(jié)實(shí)，臟腑功能健壯。以“動(dòng)”及“靜”，即通過(guò)形體鍛煉來(lái)調(diào)節(jié)人的精神情志活動(dòng)，促進(jìn)人體的身心健康。運(yùn)動(dòng)量要適度，循序漸進(jìn)，持之以恒，不要超強(qiáng)度鍛煉，老人的鍛煉尤不宜過(guò)力。

4、防止外邪侵害

所謂外邪，是指六淫之邪（風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火）及其他外傷因素等。驅(qū)除外邪，防止外邪侵犯是養(yǎng)生的目的，這一觀點(diǎn)始終貫穿于養(yǎng)生的整個(gè)過(guò)程中。

擴(kuò)展資料

中醫(yī)養(yǎng)生之道的措施：

1、順時(shí)養(yǎng)生即順應(yīng)四時(shí)氣候，陰陽(yáng)變化規(guī)律，從精神、起居、飲食、運(yùn)動(dòng)等方面綜合調(diào)養(yǎng)的養(yǎng)生方法。其宗旨是“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”。

2、調(diào)神養(yǎng)生即調(diào)養(yǎng)精神，其方法除四季調(diào)神外，還有養(yǎng)靜藏神、動(dòng)形怡神、移情易性等養(yǎng)神之法。

3、飲食養(yǎng)生提倡飲食有節(jié)、注意飲食衛(wèi)生、克服飲食偏嗜和藥膳保健等。

4、傳統(tǒng)健身術(shù)養(yǎng)生如太極拳、五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦等拳術(shù)及各種氣功和武術(shù)運(yùn)動(dòng)等。以此來(lái)煉形、煉意、煉氣，使身體“形與神俱”。

5、藥物養(yǎng)生中醫(yī)認(rèn)為，腎中精氣虛衰和脾胃之氣的不足是衰老的主要機(jī)理。補(bǔ)益扶正是藥物養(yǎng)生的基本法則。諸多傳統(tǒng)的益壽延年方藥，如“八仙長(zhǎng)壽丸”、“首烏延壽丹”、“延齒固本丹”、“延年茯苓飲”等多有預(yù)防早衰保健防老的效果?，F(xiàn)代一些提高機(jī)能免疫能力的藥物也屬此類。

6、針灸推拿養(yǎng)生針刺養(yǎng)生通過(guò)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的感應(yīng)傳導(dǎo)和調(diào)節(jié)機(jī)能平衡的功能來(lái)發(fā)揮其治療與保健作用；灸法養(yǎng)生利用灸火的物理熱效應(yīng)，施于穴位，以促進(jìn)氣血運(yùn)行，祛邪止痛，補(bǔ)腎健脾，增強(qiáng)正氣，從而發(fā)揮其防病保健強(qiáng)身作用；推拿養(yǎng)生是通過(guò)各種手法作用于體表的特定部位，以調(diào)節(jié)機(jī)體生理、病理狀況，達(dá)到治療與保健強(qiáng)身作用。

參考資料：-中醫(yī)養(yǎng)生之道

最好的養(yǎng)生之道是什么？

最好的養(yǎng)生之道其實(shí)就是健康的生活習(xí)慣！現(xiàn)在很多人都在談養(yǎng)生，也越來(lái)越多的人開(kāi)始喜歡養(yǎng)生了，而有一部分已經(jīng)開(kāi)始行動(dòng)了。有人說(shuō)養(yǎng)生是多運(yùn)動(dòng)，有人說(shuō)養(yǎng)生是多吃蔬菜水果，也有人說(shuō)養(yǎng)生是早睡早起，這些說(shuō)法對(duì)不對(duì)呢？是，其實(shí)這些都沒(méi)有錯(cuò)！但是我想要說(shuō)最好的養(yǎng)生其實(shí)是自律的生活。

很多人或許不認(rèn)識(shí)張鈞甯，但是在娛樂(lè)圈素有運(yùn)動(dòng)女神稱號(hào)。第一眼看過(guò)去，給人的感覺(jué)就是兩個(gè)字健康，健康的膚色、健康的體魄，渾身上下都充滿了健康和活力。

年輕有活力的張鈞甯擁有自己的一個(gè)生活習(xí)慣，她酷愛(ài)跑步，所以堅(jiān)持了10年。如果看過(guò)她上的綜藝節(jié)目或許就能發(fā)現(xiàn)，她可以早上6：00起床打坐冥想，6：30開(kāi)始跑步，每天堅(jiān)持跑步10公里，不然就是健身房或者瑜伽館，不管怎么忙，張鈞甯都堅(jiān)持打卡運(yùn)動(dòng)，這種自律，讓彭于晏大呼女神。

張鈞甯每天的飲食習(xí)慣也是相當(dāng)?shù)暮?，幾乎都是自己親手做的營(yíng)養(yǎng)早餐，從來(lái)不會(huì)暴飲暴食，可以早早起床做好便當(dāng)帶到劇組，不論工作再怎么忙，每個(gè)星期至少保證4次以上的鍛煉。從她的微博更新中不難發(fā)現(xiàn)，她的生活很聚焦，不是拍戲，最多的就是運(yùn)動(dòng)了。

養(yǎng)生之道在于擁有一個(gè)規(guī)律的生活，像愛(ài)好一樣的喜歡這個(gè)生活方式，不要輕易打亂。

忙不是理由，別把生活過(guò)得太忙亂，現(xiàn)在開(kāi)始找出最適合自己的生活方式，堅(jiān)持一年后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣健康的自己。

或許很多人會(huì)問(wèn)：我工作忙，有什么簡(jiǎn)單方便的養(yǎng)生方法嗎？

或許也有人會(huì)這么問(wèn)：我不喜歡太過(guò)激烈的運(yùn)動(dòng)，有沒(méi)有簡(jiǎn)單一點(diǎn)的養(yǎng)生方法呢？

答案是有的，只要你下定了決心，只要你熱愛(ài)生命，就一定能找到一個(gè)屬于自己的養(yǎng)生方法，就像我們的主席毛澤東，喜歡冬泳?？梢?jiàn)，游泳也是一個(gè)非常不錯(cuò)的養(yǎng)生方式，不喜歡冬泳，在夏天也可以花點(diǎn)時(shí)間去游泳的。

還有瑜伽，也是深受大眾喜歡的，尤其是女性朋友，瑜伽可以外練筋骨，內(nèi)練臟腑，縱觀很多做瑜伽的女性，不僅身材好，而且臉上紅潤(rùn)有光澤，身體也比同齡人更健康。

今天也和大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單有效的，一學(xué)就能做的一個(gè)養(yǎng)生功法，在家就能做。還等什么，不妨放下手機(jī)，換上一套舒適的瑜伽服或者運(yùn)動(dòng)裝來(lái)做這個(gè)功法吧。

首先將雙腳打開(kāi)與肩同寬，手放在腹部，吸氣時(shí)腳跟提起來(lái)，吸氣時(shí)要吸滿，感覺(jué)胸腔都是滿的，然后提肛九次。呼氣要分三次呼，腳跟要分三次落下，重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，每組可以做9次，每天可以多做幾組。堅(jiān)持21天就能養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣，這個(gè)動(dòng)作可以刺激腳上的經(jīng)絡(luò)，使氣血在全身活絡(luò)起來(lái)。數(shù)月之后臉上紅潤(rùn)有光澤，斑淡了，皺紋少了，看著就比同齡人年輕，最主要的是身體越來(lái)越健康了。所以說(shuō)，想要身體好，活得比別人灑脫，就養(yǎng)成好的生活習(xí)慣和養(yǎng)生習(xí)慣吧！

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