老人延緩?fù)人ダ系拿卦E

老人延緩?fù)人ダ系拿卦E

人從出生到成年，肌肉在不斷地變粗、不斷地變得有力，之后，隨著年齡的增加，肌肉逐漸地變細(xì)、力量也逐漸地減弱。

隨著年齡的增加而明顯衰弱的是背肌、腰肌和下肢肌，這也是人進(jìn)入老年會出現(xiàn)駝背、步態(tài)不穩(wěn)、容易跌倒的原因之一。俗話說“人老先老腿”，這是有科學(xué)依據(jù)的。

首先，下肢肌比上肢肌的體積大得多，要維持肌肉力量就需要相當(dāng)大的運(yùn)動量，而日常生活中以車代步、少行走、少運(yùn)動等習(xí)慣，到老年其弊端就暴露出來了；其次，下肢比上肢距離心臟較遠(yuǎn)，由于重力的作用，下肢血液回心較上肢困難，隨著年齡的增加，血管壁的彈性的減小，容易發(fā)生血液循環(huán)不良，造成下肢疲勞難以消除；再次，老年人下肢感覺向大腦的傳遞及大腦向下肢發(fā)出的運(yùn)動指令的傳達(dá)，其準(zhǔn)確性和速度都有所下降。因此，為了保證人到老年仍步態(tài)穩(wěn)健、行走如風(fēng)，應(yīng)加強(qiáng)下肢肌肉的運(yùn)動鍛煉，保持下肢肌肉的健壯。

我認(rèn)為除了步行、慢跑、太極拳等運(yùn)動外，自行車運(yùn)動是延緩?fù)人ダ系囊粋€(gè)非常好的運(yùn)動方式。由于自行車運(yùn)動的特殊要求，上肢和軀干多為靜力性的工作，下肢多為動力性的工作，長期運(yùn)動可以提高下肢肌肉的力量和耐力。運(yùn)動中由于血液的重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。如此反復(fù)練習(xí)，使心肌收縮力增強(qiáng)，血管壁的彈性增加，有利于下肢的血液循環(huán)。神經(jīng)系統(tǒng)對下肢的管理也可因運(yùn)動鍛煉而協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確?，F(xiàn)在，固定阻力和功率自行車的出現(xiàn)，更為廣大健身愛好者提供了方便而優(yōu)越的條件。鍛煉者可在蹬車前設(shè)計(jì)出鍛煉程序，蹬車時(shí)熒屏上會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時(shí)間及耗氧量等。這些顯示的測試數(shù)據(jù)，更便于鍛煉者及時(shí)掌握和調(diào)整自己的運(yùn)動強(qiáng)度，以達(dá)到科學(xué)健身的目的。

騎自行車健身，堅(jiān)持不懈的話，一定能在延緩?fù)鹊乃ダ系耐瑫r(shí)，給您一個(gè)健康的體魄。

為什么人老先老腿？應(yīng)該如何預(yù)防？

俗話說“人老腿先老”，腿最早出毛病就在膝蓋上。很多老年朋友因?yàn)橄リP(guān)節(jié)疼痛倍受折磨，以前靈活矯健的身姿不復(fù)存在，走路走遠(yuǎn)了不行，爬樓下坡不行，以前簡單的下蹲起立如今做起來卻十分艱難。這是因?yàn)槲覀兿リP(guān)節(jié)退化了。不僅腿腳不利索了，我們身體的供血也產(chǎn)生了變化，如果身體無法得到足夠的氣血，腿腳自然老得比加快。

腿腳被稱為我們身體的第二個(gè)心臟，身體當(dāng)中的脈絡(luò)會分布再腿腳當(dāng)中，只有腿腳氣血充足以后，身體各器官才能更加健康，但當(dāng)你感覺腿腳冷的時(shí)候，說明你的其他器官也會影響到腿腳的變化。

導(dǎo)致“腿先老”的原因很多。常見的有：①腰腿骨與關(guān)節(jié)的退行性改變，如腰椎骨質(zhì)疏松癥引起椎骨塌陷、脊柱彎曲、骨質(zhì)增生，甚至壓迫脊髓神經(jīng)產(chǎn)生腰腿疼痛；②髖、膝、踝等大關(guān)節(jié)的軟骨磨損、骨刺形成；③因病長期臥床，使下肢肌力減弱、肌肉萎縮，關(guān)節(jié)僵硬；④過于肥胖者，下肢負(fù)擔(dān)太重，關(guān)節(jié)勞損、跟下脂肪墊變性；⑤久居室內(nèi)、少見陽光的老人因維生素D合成障礙，可發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，特別是下肢承重骨易彎曲變形等。

要注意保暖，因?yàn)楹芏嗳嗽谔鞖夂涞臅r(shí)候還穿的很少，這就會導(dǎo)致腿部出現(xiàn)關(guān)節(jié)方面的問題，并且關(guān)節(jié)處會堆積很多濕氣，老了以后很可能會出現(xiàn)疼的走不了路的情況。所以平時(shí)一定要按照季節(jié)的變化去穿衣服，這樣才能讓身體健，同時(shí)自身的血液血環(huán)也會更加流暢，身材也會因此而變瘦。

泡腳，其實(shí)人身體的很多穴位都藏在腳底，如果平時(shí)不想按摩的話可以選擇泡腳，這樣既能祛除身體的寒意還能夠刺激到較低的各個(gè)穴位，從而達(dá)到保護(hù)腿部的效果。而且在泡腳的時(shí)候可以往里面放一些中藥材，比如藏紅花、艾草或者是生姜，這些都能夠刺激身體發(fā)汗，從而達(dá)到排除體內(nèi)多余垃圾的效果，并且能讓腿部的曲線變得更加優(yōu)美。

多曬太陽能夠補(bǔ)鈣這是生活常識，而我們的腿腳養(yǎng)生也需要進(jìn)行補(bǔ)鈣，因此未來腿腳好，需要勤曬太陽，是增加我們補(bǔ)鈣的來源之一，也是能夠減緩?fù)炔克ダ系暮棉k法，同時(shí)搭配多運(yùn)動，也能防止腿部衰老。

做按摩，其實(shí)每個(gè)人上班都會有疲倦的時(shí)候，所以可以等放假的時(shí)候去美容院里面做一次按摩，不僅能夠調(diào)整自己的心態(tài)，還能夠讓身體越來越健康。因?yàn)樗齻冊诎茨Φ臅r(shí)候都會按摩身體上的穴位，剛一開始會有酸疼的感覺，這是因?yàn)檠貉h(huán)差，時(shí)間長了就會習(xí)慣了，并且腿部兩側(cè)的穴位也很多，自己在家也可以捶一捶，不過要把控好力度。

腿腳好，人靈活，老年人保養(yǎng)雙腿的方法是什么？

老年人年紀(jì)大了，要想更靈活方便的話，就一定要保養(yǎng)雙腿。那么保養(yǎng)雙腿的話，可以有這么幾個(gè)方法，比如說，干洗腿，揉腿肚子，擺動雙腿，摩擦膝蓋，拉腳趾。

干洗腿:用雙手緊緊握住一條大腿，從大腿到腳踝輕輕按摩，然后從腳踝到大腿根部按摩，用同樣的方法按摩另一條腿。這樣，可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性、腿部肌肉和行走能力.

揉腿肚子:用兩掌夾住腿肚子，每側(cè)旋轉(zhuǎn)揉20-30次。這種方法可以疏通血管，增強(qiáng)腿部力量。

擺動腿:一只手抓住一個(gè)可以支撐的地方，不管是墻還是樹干，然后慢慢地將小腿向前擺動，注意腳趾向前移動時(shí)必須向上傾斜，然后向后擺動，一個(gè)在前一個(gè)在后，所以每次擺動大約100次是很好的。這種方法可以防止下肢萎縮、無力或麻木、腿痙攣等癥狀。

摩擦膝蓋:保持雙腳平行并靠近，輕微彎曲膝蓋并蹲下，雙手放在膝蓋上，然后摩擦。該方法能疏通血管，治療下肢無力和膝關(guān)節(jié)疼痛。拉腳趾:就是身體坐直，然后往前一點(diǎn)，輕輕地拉自己的腳趾頭。這種方法可以增加腳的力量，讓腿部能夠更靈活，更有勁兒。

以上的這些方法都是比較好的，老年人可以時(shí)常在家里試試，效果還是很好的。

老年人抗衰老方法？

　　加拿大健身專家和理療師莫琳·黑根介紹從教學(xué)實(shí)踐和臨床研究中總結(jié)出來的健康老人的運(yùn)動秘方。不論老年人喜歡什么樣的鍛煉，都能從以下的7個(gè)抗衰老練習(xí)中受益。它們不僅能讓老年人移動身體更為輕松自如，而且還能避免受傷，感覺更年輕。

　　老年人保護(hù)基因的抗衰老方法

　　1、深蹲動作要掌握要領(lǐng)

　　對于老年女性來說，在做深蹲動作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時(shí)會更容易完成?！?

　　2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因

　　研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的程序。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　3、健身時(shí)也要多用腦

　　黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。”這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

　　4、間歇式有氧鍛煉效率更高

　　盡管美國 *** 健康指南所推薦的最低運(yùn)動水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。

　　5、四肢交叉讓左右腦相互對話

　　老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連線。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

　　6、適當(dāng)?shù)奶S動作

　　很多老年人懼怕做跳躍動作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐***如踩死臭蟲的力量***就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

　　7、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器

　　普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。

人老腿先衰，哪些護(hù)腿小妙招能讓人老了還健步如飛

俗話說人老腿先衰。一個(gè)人走路是否矯健，是判斷他年輕與否的標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)槟杲畔〉睦先丝梢宰叱龀C健的感覺。即使年齡已經(jīng)很大了，但是還會給人一種年輕的感覺。但是如果腿部衰老了，走路顫顫巍巍，需要拄拐杖來維持平衡的話，就顯得老態(tài)龍鐘。那么要想看起來年輕就一定要保養(yǎng)好你的雙腿。那具體怎么保養(yǎng)呢？

那么大家首先會好奇為什么人老了腿先衰老呢？由于腿承受著人體大部分的重量，在年輕時(shí)可以自由活動。但是如果缺乏運(yùn)動，肌肉也就會萎縮。骨骼無法得到鍛煉，那么就會導(dǎo)致腿部先衰老，走路顫顫巍巍。而且年齡越大腿部的血液循環(huán)就越困難。那么這就需要平時(shí)的保養(yǎng)。

第一個(gè)方法就是在平時(shí)站立的時(shí)候適當(dāng)?shù)赜昧ο蚝笏ν?/strong>?？梢苑鲋鴫?，也可以扶著一棵樹。單腳站立。另一只腳腳尖朝前。腿要繃直，腳也要繃直。然后向后甩。這個(gè)動作連續(xù)做20次。換另一條腿再繼續(xù)做20次。這個(gè)鍛煉可以鍛煉腿部的肌肉。讓腿部的肌肉得到很好的鍛煉。
第二個(gè)動作是坐在椅子上蹬腿。動作要領(lǐng)是，端坐在椅子上，上半身保持垂直。抬起左腿當(dāng)大腿與小腿保持90度時(shí)，用力向下蹬。這個(gè)動作做20次。同樣另一條腿也照左腿同樣做二十次。這個(gè)動作也是可以增強(qiáng)腿部的力量。鍛煉腿部肌肉，防止它萎縮。
第三個(gè)動作就是扭動膝蓋。以你舒服的姿勢站立。兩個(gè)膝蓋并攏。緩慢地微微蹲下。雙手置于膝蓋上方。膝關(guān)節(jié)做環(huán)繞運(yùn)動，這個(gè)動作可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活度。鍛煉到關(guān)節(jié)。增強(qiáng)它的強(qiáng)度。

如果你不想老了之后老態(tài)龍鐘的話，現(xiàn)在就練起來吧。