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只要一臺跑步機就可以減肥

祝由網(wǎng) 2024-03-08 06:57:19

去健身房以后，大家最喜歡的健身器械可能就是跑步機

，在跑步機上跑步既健身又減肥，可別以為跑步機減肥是個沒什么技術(shù)含量
，那就大錯特錯餓了
。如果方法不當(dāng)?shù)脑挘粌H起不到應(yīng)有的減肥效果
，還會給身體帶來損傷
，所以大家千萬不要做了無用功哦！

跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪

運動強度保持在自身最大運動強度的75%左右

。那怎樣來衡量這個75%的運動強度呢？這里給出兩個方法：

第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數(shù)

，計算公式為（220—年齡）*75%即為練習(xí)者在跑步過程中需要保持的脈搏數(shù)
，跑步者可以根據(jù)這個脈搏來選擇適當(dāng)?shù)乃俣取?/p>

第二個方法可以通過自我感覺來確定這個75%的強度，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強度

。最后這里再給男女跑步速度在75%強度的一個參考數(shù)值
，男性的跑步速度控制在8到10千米/小時
，女性的跑步速度控制在6到8千米/小時。

這些跑步誤區(qū) 要不得

1

、上來就跑

很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑

。事實上
，這并不是最佳的減肥跑步法
。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪
。當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動
，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源
，動員脂肪
。科學(xué)的跑步法是：先進行相關(guān)的力量訓(xùn)練
，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的
。

2

、邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上

；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的
；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見
。而我們在跑步機上慢跑（時速8~9）一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料
，就等于您大概有半個小時是白跑了
！

3、快速跑

在跑步機上快速跑

，大汗淋漓、氣喘吁吁
。這樣跑步的時間持續(xù)不長
，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解
，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？焖倥苎豕?yīng)不足
，機體只能進行無氧供能
，因而脂肪是無法參與供能的
，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗
。

如何正確跑步呢

1、跑步次序

上跑步機正確的流程是從走步開始

，先慢走
、慢跑，由動態(tài)熱身開始
，逐步加大運動量，起步10~15分鐘為宜
。ICON的建議是從4—6公里/小時的走步速度開始
，逐漸過渡到跑步。不要一上來就把速度調(diào)很高
，步子要一步一步邁，等身體適應(yīng)了目前的速度
，再把速度調(diào)高
，速度過快的話，腳步跟不上
，危險就來了
。

溫馨提示：快步走能更多的利用脂肪來供能，減脂效果非常明顯

。

2、選擇適合的跑步模式

很多跑步機自帶很多模式

，“減脂模式”
、“心肺功能模式”、“登山模式”
、“隨機模式”應(yīng)有盡有。

3

、專心跑步

跑步最忌諱的就是三心二意

，別東張西望，心不在焉
，隨時保持平衡
，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險動作
，又不是拍動作片。

4

、跑步聽音樂

跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明

，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果
，增加運動樂趣。但是要注意不要進行諸如邊看電視來分散注意力的事
。

5、跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋

，跑步機的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害
，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕
，鞋底比較軟，很適合在跑步機上用
。

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