上班族瘦腿的小妙招
健康管理師
2024-03-08 10:42:01
上班族瘦腿的小妙招
上班族的瘦腿方法一：普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分鐘
，每日2-3次
。適宜在風景秀麗的地方休閑
。
上班族的瘦腿方法二：快速步行法
每小時步行5-7公里
，每次鍛煉30-60分鐘
。步行時心率控制在每分鐘120次以下
，這樣可振奮精神
。
上班族的瘦腿方法三：定量步行法
包括在平地和坡地上步行
。例如在3度斜坡上步行100米
，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘
。
上班族的瘦腿方法四：擺臂散步法
散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動
，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人
。
上班族的瘦腿方法五：摩腹散步法
一邊散步
，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處
。
4大瘦腿技巧輕松幫你瘦大腿
4大瘦腿技巧輕松幫你瘦大腿
4大瘦腿技巧輕松幫你瘦大腿
，修長的美腿是所有女性朋友們都非常想要擁有的，很多腿粗的女生都想快速瘦腿但不知道怎么辦
，生活中瘦腿的方法有很多
，4大瘦腿技巧輕松幫你瘦大腿
4大瘦腿技巧輕松幫你瘦大腿1 1、粗鹽按摩
粗鹽中所含有的物質(zhì)
，能夠通過摩擦進入我們的體內(nèi)
，減少皮下的水分堆積，有助于改善雙腿水腫的現(xiàn)象
，而且粗鹽減肥不止只針對腿部減肥
，對于自己感覺比較肥胖的部位也同樣可以使用粗鹽減肥法進行減肥
粗鹽除了幫助消除水腫，還可以幫助排毒
，多按摩
，腿上的脂肪粒變小的同時皮膚也在變好哦！并且使用粗鹽按摩的時候可以加強大腿經(jīng)絡(luò)的按摩這樣能夠加快瘦大腿進程哦
！
2、踮腳拉伸
踮腳拉伸腿部的肌肉是塑造完美腿型重要的一部，腿部脂肪的堆積的原因往往是因為我們運動太少
，肌肉就會不規(guī)則
，而我們常常踮腳拉伸的話，可以幫助肌肉伸展
。
這個動作簡單易行
，而且不需要什么道具
，對于上班一族而言，我們可以在乘車上班的途中選擇站立
，輕微地踮腳
，小習慣堅持下來，完美腿型就打造好一半了
。緊縮臀部的肌肉
，能夠幫助肌肉變得緊實，很多時候我們大腿內(nèi)側(cè)的肉肉是最松散的
，所以這個踮腳拉伸能夠幫助我們緊實大腿肌肉
，讓肉肉不再松散。
3、跑樓梯收緊
對于上班族而言
，每天八個小時呆在辦公室中，根本就沒有時間多去運動
，所以時間一長
，雙腿自然就會變的粗大，尤其是大腿根部
，久坐形成的脂肪就都堆積在那里了
！
我在這里建議各位上班的MM不妨放棄搭乘電梯，選擇走樓梯
，瘦腿效果相當好哦
，在上樓梯的時候也應(yīng)該要注意，踮著腳
，讓腳尖先著地
，這樣小腿要承受的力會加大，并且要用大腿的力度抬起你的腳
，這樣既能夠瘦到大腿
，連小腿也不放過，一起鍛煉到
。
4、飲食調(diào)和，多吃瘦腿食物
除了平時生活中的一些運動小習慣
，我們還可以搭配健康美味瘦腿食物
，鞏固我們的勞動成果，日常生活中具有瘦腿功效的食物有：蘋果
、木瓜
、雞蛋、海苔、香蕉等食物
。運動和飲食搭配好
，瘦腿效果才會理想呢。
4大瘦腿技巧輕松幫你瘦大腿2 瘦腿小技巧：
1
、坐在椅子上，伸直雙腿讓腳與地面保持一定的距離
，把腳尖伸直
，保持這個姿勢5秒鐘。
2
、腳尖伸直
，腳面向上呈90度角，讓腳后跟和小腿肚的筋伸展開
，保持5秒鐘
。
3、用腳踝的力量旋轉(zhuǎn)雙腳
，同時可以拉緊小腿肚的肌肉
。
4、在上樓梯時用腳尖著地
，同時將腳跟向上提起
，可以很好地拉緊腿部肌肉。
5
、坐在椅子上
，挺胸，保持兩腿交叉
、腳尖著地的姿勢
，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂
，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種
，2—3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸
。
床上也能健身
清晨醒來
，不必馬上跳下床去，躺在床上也能做運動
，讓你—天神清氣爽
。
搓搓臉：用雙手中指揉兩側(cè)鼻翼兩旁的迎香穴10余次，然后雙手上行搓到額頭
，再沿兩頰下行搓
。如此重復20次，可促進面部血液循環(huán)，達到美容效果
。
轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)睛：先左右
，后上下，各轉(zhuǎn)眼球10余次
，能夠增強視力和減少眼疲勞
。挺挺腹：平臥、雙腿伸直
，做深呼吸
。吸氣時，腹部有力地向上挺起
，呼氣時松下
。一呼一吸為一次。做10次
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？稍鰪姼辜椓ΓA(yù)防腹壁肌肉松弛
，有減肥和增強胃腸消化的功能
。
在對瘦腿小技巧了解后，在瘦腿的時候
，可以按照以上方法進行
，不過要注意的是，在瘦腿的時候也要長期進行
，否則對腿部脂肪消耗是沒有任何幫助的
，這點在瘦腿的'時候都要注意，而且瘦腿過程中
，飲食也需要合理安排
。
4大瘦腿技巧輕松幫你瘦大腿3 1、上學放學的運動
學生想要瘦腿的話
，可以再每天上學或者放學的時候
，盡量不要乘坐電梯，直接爬樓梯不但可以讓腿部的肌肉得到充分的鍛煉
，重塑腿部的線型
，而且還能燃燒腿部所囤積的脂肪，起到瘦腿的作用
。
如果是步行去上學的學生MM們
，可以考慮用一下快走的方式，也就是在正常走路的基礎(chǔ)上
，加快走路的速度
，最好要走半個鐘以上才會有效。而坐公車上學的MM們可以改騎自行車來上學，騎自行車這種有氧運動能夠很好的瘦小腿
，對于大象腿的MM們來說
，實在是很適合的選擇。
2、上課坐著抬腿
大部分時間都坐著上課的學生MM們
，在上課的時候可以不用做很大的動作也能減肥。坐著抬腿的動作可以讓腿部不會因為長坐而變得浮腫
。
具體坐法是
，在坐著的時候，挺直腰背
，抬起一條腿，伸直
。然后立起腳尖
，膝蓋這時候要用力，這樣保持10秒鐘即可換另一條腿來做同樣的動作
。最后
，可以伸直雙腿，慢慢放到地面上
，用力拉腳尖
。
3、飯?zhí)贸燥埖乃俣?/strong>
平時只要到了下課的時候和飯點的時候
，很多學生就會直接沖向食堂去打飯
，然后便會狼吞虎咽的吃完碗中的飯菜，接著又匆忙的回到教室或者宿舍
。我們都知道狼吞虎咽不利于消化
，而細嚼慢咽才利于消化。
像這種只求速度快的吃飯方式是非常容易造成腸胃的消化不良
，從而導致身體越來越肥胖
。所以學生們?nèi)绻胍獪p肥瘦腿就應(yīng)該遵循細嚼慢咽和八分飽的原則，幫助減少食量
，這樣就不會容易導致發(fā)胖了
。
4、晚上睡覺前的蹬蹬腿
晚上復習完功課
，身心難免會覺得有點疲憊
，這時候可以先做做簡單的伸展運動，然后繼續(xù)自己的瘦腿計劃
，即做空中蹬腿運動
。先躺在床上，然后把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀
，做十幾到100下就行
。做完以后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下
。這個運動方法能夠甩掉讓大腿部位的肥肉
，不過也得長期堅持才能見效果的哦。
5、起立動作不靠手臂
我們平時從椅子上站立起來的時候
，通常會用手臂支撐椅子來幫助自己站起來，想要瘦腿的MM就要改掉這個習慣
，不要再靠自己的手臂了
，而是直接用大腿的力量站立起來，在這個過程中
，腹部和腿部的肌肉都得到了充分鍛煉
，在臀部離開椅子的時候，大腿在用力
，站起來的時候保持背部延伸拉長
，這樣能夠很好的幫助大腿塑形，有效瘦腿
。
6、蹲下?lián)鞏|西不彎腰
當東西掉在地上時，很多人都會下意識彎下腰去撿起來
，但是如果你想要瘦腿的話
，就要改掉這個習慣了，不妨彎曲你的膝蓋
，蹲下來去撿地上的東西更能鍛煉你的腿部肌肉
，同時還能鍛煉腹肌，而且蹲下?lián)鞏|西的動作也更加優(yōu)雅
。
7、端坐時不彎腰駝背
一天之中，我們很多時間都是保持坐著的
，特別是一些上班族的美眉
。想要瘦腿的話，那么在這個時候需要盡量保持身體的挺直
，而且千萬不可以彎腰駝背
。因為挺直端坐不經(jīng)可以讓你腿部的肌肉得到更多鍛煉，也可以保持大腿和小腿呈現(xiàn)90度的彎曲
，從而讓腿部的肌膚變得更加緊實和細致
。
8、起身拿東西保持肩膀平行
要起身拿東西的時候，不要用彎腰駝背的姿勢傾斜著拿東西
，而是要保持肩膀的平行
，平直的身姿能夠鍛煉到身體的肌肉，讓腹肌保持收縮的狀態(tài)
，這樣身體就顯得更加修長了
，瘦腿美腿也能更輕松達成。
上班族瘦腿的方法有哪些？
上班族由于整天工作的原因，總是待在辦公室里
，電腦前
，很多運動，所以退容易變粗
，那有什么方法能瘦腿呢
？生活中有什么方法適合上班族瘦腿呢？瑜伽是一種近年來非常流行的運動
，很多人都喜歡練習瑜伽，下面
，給大家具體介紹一下瑜伽瘦腿的方法
。
1、瑜伽瘦腿的方法一
、腳踝運動法(修瘦小腿)
1.端坐
，上身挺直，自然呼吸
，雙手置于大腿上
，雙膝并攏，小腿與地面垂直;
2.腳跟抬起
，把腳背向外推出
，腳尖抵住地面。
Tips：高跟鞋穿久了容易造成浮腫
，此動作可以有效緩解腳踝浮腫
，美化小腿曲線。
二
、單腿勾腳式
1.端坐
，上身挺直，自然呼吸
，雙膝并攏
，雙手自然放置;
2.左腿向前伸直與地面平行
，左腳腳尖用力朝向身體勾起;隨后換右腿重復上述動作。
Tips：練習此動作時保持背部挺直并向上延伸
，可以拉伸腿部后側(cè)肌肉
，緊實背部和腹部。
讓這個姿勢來代謝掉我們大腿的贅肉
，修長小腿吧
三
、扭臀式直立，雙手叉腰
，臀部向四周扭動
Tips：腹部保持收緊狀態(tài)
，呼吸要均勻。如果是在出行時練習
，你也可以只讓胯部左右展開
。
這個姿勢可以美化胯部和大腿曲線
四、青蛙放松式
1.仰臥
，自然呼吸
，雙腿伸直并攏，雙手置于身體兩側(cè);
2.雙膝并攏向上彎曲
，貼近胸部;
3.雙手抱住雙腳
，雙膝向兩側(cè)打開;
4.身體向兩側(cè)緩緩扭轉(zhuǎn)。
Tips：此動作可以緩解全身緊張
，放松大腿和小腿肌肉
，有很好的助眠效果。
2、冬季如何瘦腿
1
、三分鐘晨操
每日瘦腿計劃，一邊做早餐
，一邊忙里偷閑做做腿部運動：叉腰
，雙腿分開站立，腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn)
，拉動腳部肌肉
，兼有收臀效果，一舉兩得
。
2
、扎馬步
正確的扎馬步姿勢可以很好的瘦大腿贅肉，這個瘦腿妙招運動量不是很大
，如果你的腿部贅肉不是很多
，可以嘗試這個妙招。首先將右腿向前跨出35厘米
，左腿在后
，手握2公斤啞鈴
，雙手下垂放在身體兩側(cè)，然后讓腰部挺直
，腹部緊縮
，目視前方。然后緩慢蹲下直到后腿的膝蓋碰觸到地板為止
。將這個動作保持半分鐘
，然后換腿換手在做。來回堅持半個小時
，你就會有不同的感受
。瘦腿的同時也把胳膊給鍛煉了哦。
3
、泡腳
泡腳瘦腿不是簡單的將腳放進熱水里泡一泡就可以了
，你需要買一包泡腳粉，這樣才有瘦腿效果
。泡完后拍打腿部
，可以有效防止腿部經(jīng)絡(luò)堵塞。
4
、空中蹬自行車
每天睡前蹬100下
，有固定的節(jié)奏。蹬完之后不要馬上放下
，保持預(yù)備姿勢
，把兩腿并攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲
，腳尖繃直，堅持3分鐘
，然后慢慢放下
。做完以上動作，整條腿都會有些酸麻
，這時記得一定要好好按摩一下腿部
。
5、90度倒立
每天都坐著上班
，腿部的壓力非常大
，水腫問題屢見不鮮。晚上回家后
，睡覺前把腿掛在墻上呈90度
，堅持15分鐘，可以有效去除腿部水腫問題
。
6
、按摩小腿肌肉
用兩手捏住小腿肚上的肌肉
，從中間向上下兩邊擠壓按摩，然后用手指在皮下脂肪較多的地方和膝蓋周圍用力地按壓摩擦
。每條腿可持續(xù)按摩5分鐘
。
推薦6種瘦腿的方法
推薦6種瘦腿的方法
推薦6種瘦腿的方法，每個人女生都想擁有于爽修長的長腿
，特別是對腿短
、大象腿的女生來說。想擁有又長又細的大長腿
，就需要瘦腿
。下面推薦6種瘦腿的方法，希望對大家有幫助
！
推薦6種瘦腿的方法1 1、上樓。
電梯上樓快一點沒什么不好
，但是如果只是不到六七層的話
，鼓勵上班族真的爬下樓梯，鍛煉大腿的能力很強
，尤其是瘦腿
。
爬樓梯過程中大腿肌肉可以拉伸，燃脂效果非常突出
。當然
，想要達到最好的效果，就要選擇上樓梯時的躍進式
，比如一次上兩三級臺階
。速度不需要太快，只要身體能承受距離
，鍛煉效果的時間可以減少很多
。
2、抬腿高 。
對癥下藥
，哪里練哪里練，腿抬高是練瘦腿的好選擇
。消除腿部脂肪非常有效
。具體來說就是站直，用一只腳做旋轉(zhuǎn)升降練習
，手自然擺動
，根據(jù)抬腿時的自然反應(yīng)。但練完一組后
，要適當按摩腿部
，恢復
，避免形成肌肉。
畢竟女生不太追求肌肉型腿部線條
。當然
，拉伸的另一個作用是讓線條變得明顯。當然不是肌肉線條
，而是整體輪廓
！
3、深蹲運動。
蹲著腿更粗
。恐怕大多數(shù)女生都是這么想的
。當然是片面的'說法
。一方面是鍛煉不到位，另一方面是不注重要求
。
其實深蹲對提臀和瘦腿有很好的效果
，但是動作不規(guī)范，對訓練細節(jié)不夠重視
，導致了這種說法的流傳
。要達到燃燒脂肪和秸稈的效果，這些一定要做好
。
4、以平臥姿勢騎自行車。
這個動作很簡單
，對練習的地方幾乎沒有要求
。平躺在墊子或床上，在空中抬腳做想騎自行車的動作
，幫助下肢血液循環(huán)
，起到拉伸放松腿部的作用，對瘦腿和改善腿型有獨特的作用
。
當然要注意呼吸和速度控制的協(xié)調(diào)。也是值得一試的瘦腿妙招
。
5 、練提踵。
其實和傳統(tǒng)的提踵是不一樣的
。簡單來說就是腳尖的鍛煉
，也就是走路時用腳尖走路而不是鍛煉，從而達到瘦腿的目的
。
在墊腳時
，記得保持腹部收緊
，臀部抬高，下肢緊張
。長期練習可以讓腿型看起來更好
，當然要避免用力過猛，否則肌肉很容易訓練出來
。
6 、適當?shù)睦爝\動。
拉伸是任何運動必不可少的恢復方法
。拉伸可以代替鍛煉
，但是有幫助肌肉恢復的能力，所以很受歡迎
。在鍛煉瘦腿的時候
，如果做強化訓練，適當拉伸鍛煉的部位
，讓其更快的回到最佳狀態(tài)
，對鍛煉效果也會有很好的效果。
推薦6種瘦腿的方法2 1、跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動
。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優(yōu)點
。跳繩每半小時消耗熱量四百卡
。
是一項健美運動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器
、協(xié)調(diào)性
、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助
，是一項老少皆宜的運動
。
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多
，是一種低耗時高耗能的有氧運動
。長期堅持可以令雙腿變得緊致 。
2、狂蹬空中自行車
這個局部瘦腿運動很有效
，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著
，把腳抬起
，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子
，一共分80下
。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦！
3、瑜伽
對于瑜伽
，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過后練習
，這樣可以平復心情
，還有舒展身心。
當然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥
，來保持自己的體態(tài)優(yōu)美
，那么對于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。
單腿站立延長擴展式是美好的瘦腿動作
，從整個瑜伽整體體系來講
，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關(guān)緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面
，單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到
。
這個之外，它還有均衡成效
，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡
。
4、游泳
人在游泳時
，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中
，全身松弛而舒展，使身體得到全面
、勻稱
、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢
。
在水中運動由于減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性
，降低了骨骼的老損機率，使骨關(guān)節(jié)不易變形
。
水的阻力可增加人的運動強度
，但這種強度，又有別于陸地上的器械訓練
，是很柔和的
，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會長出很生硬的肌肉塊
，可以使全身的線條流暢
，優(yōu)美。
所以對于要在水中保持運動的雙腿
，作用特別大
，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦！
5、騎自行車
騎自行車是一項有氧運動
，而對于瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復
，延緩腿部肌肉的形成
。如果每天一個小時，專門練習坡多的路段
。
爬坡頻率提高
，這樣2個月下來，你的雙腿就會變得瘦長
，但是記住運動完后
，一定時間內(nèi)不能坐，盡量站
。站到汗流得差不多就可以了
。
6、下蹲
下蹲是鍛煉下身的好辦法
，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材
，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立
、腳尖略微向內(nèi)站立
、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉
、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果
！
但是一定要堅持，一次要堅持20～30分鐘左右
，不然只會前功盡棄
，可能開始練習的時候會覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛
，但是這只是暫時的
。
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