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6招臀部減肥操

祝由網(wǎng) 2024-03-09 12:24:49

6招臀部減肥操

美臀是性感女人的標(biāo)志，但是現(xiàn)在很多白領(lǐng)每天都坐在辦公室里工作

，pp很容易變得松垮下垂。為了幫助mm們美臀
，小編跟大家分享下面這套臀部減肥操
，堅(jiān)持每天做，讓你不知不覺pp挺起來
。

臀部減肥操動作1：左側(cè)靠近椅子背站立

，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便
，此時(shí)右腿用力向 前、向上
、向右擺
，做10次
。然后移動椅子的位置
，并揮動左腿。呼吸要均勻
，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷
，揮腿范圍盡量寬
，這節(jié)操能使臀部減肥。

臀部減肥操動作2：右側(cè)臥

，右臂屈肘成直角，手心向下
，左手掌在齊腰處扶地
，支撐大腿用力使 身體離開地，上體和腿在一條直線上
。然后放下大腿，并右側(cè)躺下
。重復(fù)10次
。然后左側(cè)臥
，在另一側(cè)做同樣動作10次
。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。

臀部減肥操動作3：坐在地上

，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿
。手掌從后面撐地
，在該姿勢下 緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地
。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥
。

臀部減肥操動作4：坐在地毯上

，膝蓋伸直
，手向前伸展
，抬頭，伸右手
，并以臀部移 動帶動右腿，向前移動
。然后用左手和左腿做同樣的動作
，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？墒雇尾亢透共繙p肥
。

臀部減肥操動作5：手臂沿上體伸直

，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥
，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上
，用頭和腳支撐
。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上
，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直
，呼吸要均勻
。重復(fù)10-15次
。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)
。經(jīng)過一 段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉
。

溫馨提示：只要堅(jiān)持每天練習(xí)以上的提臀動作

，白領(lǐng)們在也不用擔(dān)心臀部越來越大了。

相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操

相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操

　　相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操

，減肥成為現(xiàn)今生活中是很普遍的一件事情
。想要減肥有效果
，就需要選擇適合自己的減肥方法
。下面我?guī)懔私庀喈?dāng)給力的八式減肥瘦身操！

　　相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操1 　　 第一式

，越河式

　　本動作能夠有效瘦腹部，臀部

，斜側(cè)肌以及股部
。

　　第1步，首先身體站立于墊子右側(cè)

，并將雙腳分開，要與臀部同寬
，同時(shí)雙手彎曲置于身體兩邊
，位于胸部前方。

　　第2步

，往左跳躍身體到墊子左側(cè)，注意
，跳躍時(shí)要右手肘向前
，左手肘向后
。跳到左側(cè)后左腳支撐于地面
，同時(shí)右腳抬離，膝蓋微屈
。。

　　第3步

，緊接著馬上抬離左腳
，往右跳躍身體到墊子右側(cè)，然后右腳落地
，左腳抬離微屈。

　　以上三步為一個(gè)回合，這個(gè)動作重復(fù)練習(xí)十二次

。注意
，在每次跳躍之后，要盡量擺動雙手肘位置
，才能充分鍛煉到身體各部位肌肉。

　　 第二式

，穿針式

　　這個(gè)動作可以鍛煉斜側(cè)肌

，手臂
，下背部
，腹部和臀部。

　　第1步

，首先以平板式為初始位置，手臂伸直
，平衡雙手和雙腳
，讓身體從頭至尾保持一條直線。

　　第2步

，接著右手離開地面，并從左手腋窩下放穿過
，在這里
，要讓右手盡可能向左伸展平直。

　　第3步

，再將頭部扭轉(zhuǎn)向左，向后
，要用力頂住自己腳后跟。

　　第4步

，把右手伸回至身體右側(cè)，同時(shí)向天花板方向伸直
。

　　第5步

，再將身體向右扭轉(zhuǎn)，并用左手和右腳支撐身體
。

　　第6步，伸出左腳至胸前，一定要盡力讓左腳往胸部靠攏

。

　　第7步

，最后回到剛開始的姿勢。

　　上面七步為一個(gè)回合

，先重復(fù)練習(xí)十二次，再換另外一個(gè)方做同樣的練習(xí)
。

　　 第三式

，抱膝和伸展式

　　這個(gè)動作可以瘦腹部，臀部

，下背部和鍛煉腿筋。

　　第1步

，首先直立身體
，將雙腳分開與臀部同寬
，同時(shí)雙手相對并置于胸前
。

　　第2步，再把左膝抬至臀部位置

，然后雙手肘彎曲向下
，一直到手肘于置于左膝下端
，成抱膝的姿勢
，如上圖所示。

　　第3步

，接著從臀部開始，上背部和雙手向前伸展
，左腳則向后筆直伸展
，讓背部，雙手以及左腳都在同一直線上
，并與地面平行。

　　先重復(fù)練習(xí)上述動作十二次

，再換另外一只腿做相同的練習(xí)
。

　　如果你覺得這個(gè)動作難度比較大，也可以簡單點(diǎn)練習(xí)

，直接跳躍抱膝式
，然后進(jìn)入伸展式。

　　 第四式

，幻想吉他式

　　這個(gè)動作可以鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)筋腱以及腹部

。

　　第1步

，首先身體直立
，分開雙腳與肩同寬，并將雙手自然垂落于身體兩側(cè)
。

　　第2步，然后把身體重心壓在右腿之上

，彎曲右膝至九十度
，左腳則向左外側(cè)平直伸展，形成橫跨弓步式
。

　　第3步，接著右手肘彎曲向后

，左手肘則彎曲向前
。

　　第4步，保持平衡

，右腳迅速直立，左右手肘則交替擺動
，同時(shí)迅速彎曲左膝讓左膝置于身體前側(cè)
，成九十度角，要使其和臀部同高
。

　　先重復(fù)練習(xí)十六次，然后換另外一只腿練習(xí)

。在做到弓步外跨回收抬起時(shí)
，可以先把腿回收至體前再向前抬升，做起來更容易些
。

　　 第五式，水上飛舟式

　　這個(gè)動作瘦腹部效果很好

。

　　第1步，首先身體坐立于墊子之上

，并膝蓋彎曲
，讓雙腳平直落于地面，雙手則自然置于身體兩側(cè)
。

　　第2步

，然后收緊腹部，使后背向后傾斜四十五度
，同時(shí)雙手向上伸展
，雙腳也抬離地面，同樣向上抬離四十五度
，如上圖成V字形
，到底能做到哪種程度
，就看你的能力了
。

　　第3步，再彎曲膝蓋

，把膝蓋搖擺至胸部，同時(shí)雙手從膝蓋外側(cè)緊握雙腿
，就如抱膝跳水般
。

　　第4步，保持抱膝跳水姿勢不變

，利用腹部用力，使身體上背部臥于墊子之上
。

　　保持這個(gè)姿勢十秒鐘

，再回到剛開始的姿勢，這個(gè)動作可以重復(fù)練習(xí)十二次次
。

　　 第六式，蝌蚪變蛙式

　　這個(gè)動作可以鍛煉手臂

，股四頭肌
，三頭肌，小腿肚以及臀部
。

　　第1步，首先以俯臥撐式開始

，雙手置于雙肩正下方
，雙掌撐地，雙腳分開
，與肩同寬
，腳尖點(diǎn)地，如上圖所示讓整個(gè)身體從頭到腳成一條直線
。

　　第2步

，保持雙手緊貼身體，緩慢地將手肘向后彎曲
，使身體往地面方向靠近。

　　第3步

，把雙手臂伸直
，同時(shí)雙腿向前跳躍，讓其置于雙手外側(cè)
。

　　重復(fù)練習(xí)這個(gè)動作十二次。

　　 第七式

，天使守護(hù)式

　　這個(gè)動作可以鍛煉外側(cè)筋腱和臀部

。

　　第1步，首先身體直立

，分開雙腳與臀部同寬，同時(shí)雙手合十
，并將掌心相合置于胸前
。

　　第2步，保持身體和手臂成正方形姿勢不變

，將右腳對角向前跨步，讓右腳置于左腳左前側(cè)
。雙膝彎曲九十度
。

　　第3步，身體成弓步的'同時(shí)

，雙手向前伸展，并與肩膀同高
，注意此時(shí)掌心應(yīng)仍然保持合十狀
。

　　第4步，同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體和雙手向右

，在保持臀部下蹲同時(shí)，要可能地扭轉(zhuǎn)自己身體向右
。

　　最后回到剛開始的姿勢

，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動作十二次后
，再換另外一只腿練習(xí)
。

　　 第八式，拾棍式

　　這個(gè)動作可以鍛煉腹部

、股四頭肌和臀部
。

　　第1步，首先身體直立

，分開雙腳與臀部同寬，同時(shí)雙手自然垂落于身體兩側(cè)
。

　　第2步

，然后右腿大步向前跨越，成弓步式
，接著雙膝彎曲九十度，左腳向后伸展筆直
，右手則伸展觸地
，順靠右膝，置于右腳前方
，如上圖所示。

　　最后回到剛開始的姿勢

，再換另外一側(cè)做相同的動作
。兩側(cè)交替練習(xí)十次。

　　在做這個(gè)動作時(shí)我們要保持上背部挺直

，此時(shí)一定要收緊腹部，在收緊身體中心基礎(chǔ)上再把手伸想前方
，會容易很多
。

　　相當(dāng)給力的八式減肥瘦身操2 　　融合了太極、瑜伽

、彼拉提斯3種運(yùn)動的BodyBalance，藉由肌肉伸展
，達(dá)到雕塑身體線條和姿勢
，同時(shí)搭配音樂和呼吸，能有效幫助心靈放松
，調(diào)整內(nèi)分泌效果
，加上不需特殊場地或服裝，只要注意進(jìn)餐后1小時(shí)再做就好
，因此非常適合壓力大的現(xiàn)代人平時(shí)在家練習(xí)
。每天花10分鐘輕松做操
，就能讓心情沉淀
、放松，還能擁有好曲線
。

　　 一

、拉筋舒緩?fù)群髠?cè)

　　1

、坐姿
，右腳伸直、腳尖勾起
，左膝彎曲
、腳掌平貼右大腿內(nèi)側(cè)
，脊椎往上延伸
，雙手扶地維持平衡。

　　2

、吐氣
，收肚子
，上半身前彎
，盡量讓雙手摸到腳底板，臀部坐地
，脊椎往頭頂延伸
，停留15至20秒后換邊做，左右各1次
。

　　 二

、捧棉花順呼吸

　　1、雙腳張開站立

，腳尖各往外張開約45度
，膝蓋微蹲，雙手平舉在胸前，想像雙手捧著一團(tuán)柔軟的棉花
，深呼吸預(yù)備
。

　　2、雙手往右側(cè)平推

，右腳膝蓋彎曲，左腳伸直
，注意臀部隨著大腿的動作水平移動至右側(cè)
，而非胡亂扭動，隨著動作深深吸氣
。

　　3

、深深吐氣
，雙手改往左側(cè)平推，左腳膝蓋彎曲
，右腳伸直
，臀部隨著大腿的動作水平移到左側(cè)
。重復(fù)動作2至3約20次
，可調(diào)整剛下班后的紊亂呼吸與心情。

　　 三

、抬腿收小腹

　　1、雙腳自然張開

，屈膝踩地仰臥
，注意下巴內(nèi)收，腰部盡量貼緊地面
。

　　2

、深吸氣收緊小腹
，將雙腳往肚子方向收回
，視個(gè)人柔軟度雙手扶小腿至膝蓋之間，肩膀和臀部要離地
，下巴維持內(nèi)收
。

　　3

、吐氣
，雙手往頭頂推，雙腿膝蓋伸直往上45度延伸，腰貼地
。吐氣后，深吸氣回動作2
，重復(fù)動作2至3約10至15次
，休息30秒再做，重復(fù)3組
。

　　 四

、練背肌不腰酸

　　1

、雙腳自然張開趴地
，眼睛看地上，雙手在臀部上方十指交握成拳頭
，胸部以上微微抬起預(yù)備
。

　　2

、深吐氣
，先夾緊臀部、收緊腹部
、夾肩胛骨
，想像將雙手交握的拳頭往腳跟的方向推
，利用下背部的力量帶動上身微微抬起
，眼睛仍看地上。再邊深吸氣邊回到動作1
，重復(fù)10次
，休息30秒后再做
，共做3組
。

怎么讓屁股變小一點(diǎn)
？

讓屁股變小的方法：爬樓梯、推墻

、高抬腿
、蛙跳、深蹲
。

1

、爬樓梯

爬樓梯，非常簡單且能有效瘦臀

。走樓梯的時(shí)候每次踏兩個(gè)階梯
，能帶動大腿以及臀部的肌肉，讓你的臀部更加緊實(shí)
，還能鍛煉消耗臀部的脂肪。

2

、推墻

首先雙腿并攏讓雙手撐在墻上雙腿伸直

，讓臀部先向外伸展十秒鐘，接著再往墻里的方向靠近十秒鐘
。這樣的動作重復(fù)做幾次
，不僅能幫助臀部塑形還能收小肚子
。

3

、高抬腿

高抬腿這個(gè)瘦臀方法非常簡單。把腿高抬起來到最大限度后放下

，這個(gè)動作出汗多，不僅能鍛煉腿部肌肉
，同時(shí)還能瘦屁股能減肥。建議一天做四組
，三十個(gè)為一組
。

4、蛙跳

蛙跳是可以瘦臀的

，每天堅(jiān)持跳幾十米，對瘦臀和臀部塑形效果非常好
。

5

、深蹲

深蹲對于腿部和臀部的鍛煉非常明顯。每天做深蹲三組

，二十個(gè)為一組，堅(jiān)持一段時(shí)間會有非常好的效果
。但很多人二十個(gè)深蹲就會腿抖
，所以要量力而行循環(huán)漸進(jìn)。

擴(kuò)展資料：

讓臀部越來越大的壞習(xí)慣

1

、蹺二郎腿

蹺二郎腿會讓臀部處于受壓迫的狀態(tài)

。由于臀部兩邊受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸
，阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)
，導(dǎo)致下半身浮腫，讓臀部更肥更寬
。

2、長期癱坐

即使是非常累的時(shí)候

，也不要一屁股癱坐在沙發(fā)上
，因?yàn)榧∪獾玫綇氐追潘蓵雇尾孔兯勺兇蟆Ｕ_的坐姿是淺坐在椅子上
，同時(shí)腳跟微微抬起
。

3

、長期穿5厘米以上的高跟鞋

有些人穿高跟鞋走路時(shí)會自然形成膝蓋彎曲

，這會引起骨盆歪曲，進(jìn)而使臀部橫闊
。

4

、內(nèi)“八”腳

這種站姿時(shí)臀部下緣肌肉處于松弛和下垂的狀態(tài)

，長此以往做再多提臀術(shù)都無法回位
。

參考資料來源：人民網(wǎng)-臀部扁平肥大如何是好？這幾招教你練出挺翹臀部

人民網(wǎng)-壞習(xí)慣讓臀部變大

本文地址:http://www.mcys1996.com/jianfeimeirong/63245.html.

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