身體肥胖給我們的生活帶來了很多不變，無論是生活還是個(gè)個(gè)地方
，那么我們?cè)撛趺崔k呢？下面小編就為大家介紹七個(gè)日常生活習(xí)慣有利于減腰圍
，詳細(xì)如下：
很多人以為
，和西方人相比，中國(guó)的胖人并不算多
。但上海交通大學(xué)發(fā)表的研究顯示
，目前中國(guó)人肥胖增長(zhǎng)的速度已經(jīng)全球第二，僅次于墨西哥
。《生命時(shí)報(bào)》聯(lián)合搜狐社區(qū)進(jìn)行的調(diào)查也顯示
，參與者中
，90%多的人表示周圍的胖人越來越多。其中
，39.8%的人5年來腰圍增長(zhǎng)了1-2公分，31.7%增長(zhǎng)了3-4公分
，12.2%的人腰圍增長(zhǎng)了5-6公分
，4.4%的人增長(zhǎng)了8公分以上。更有不少人表示
，5年之內(nèi)自己體重猛增10斤左右。
衛(wèi)生部頒布的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定
，男性腰圍≥85厘米
，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標(biāo)的界限
。腰圍增大預(yù)示肥胖
，而誰(shuí)都知道，肥胖是高血壓
、糖尿病的“先遣兵”。肥胖可導(dǎo)致高血壓
、糖尿病
、心臟病、癌癥
、膽囊炎
、關(guān)節(jié)炎等一系列疾病
。早在1996年，國(guó)際肥胖特別工作組就指出：肥胖將會(huì)成為21世紀(jì)威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人
。世界癌癥研究基金會(huì)報(bào)告稱，腰圍每增加1英寸
，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就增加8倍
。世界心臟病聯(lián)合會(huì)預(yù)言
，肥胖有可能取代吸煙成為導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的最主要?dú)⑹帧?/p>
洪昭光教授舉了一個(gè)例子
，他曾接觸過一個(gè)38歲的猝死病人
，體重99公斤，解剖時(shí)找不到心臟
，發(fā)現(xiàn)心臟外面有一層厚達(dá)3厘米的脂肪，把心臟全包起來
，冠狀動(dòng)脈95%都被脂肪堵死了
，腹部高度肥胖很危險(xiǎn)。一般說
，腹部肥胖經(jīng)常合并脂肪肝、高血脂
、糖尿病
、高血壓
、冠心病
。所以，減腰圍
，預(yù)防心臟疾病和其他代謝類疾病的發(fā)生，已成為國(guó)人急需重視的健康問題
。
減腰圍
，要從點(diǎn)滴小事做起。在采訪中
，洪昭光教授將“減腰秘訣”總結(jié)為7個(gè)良好的生活習(xí)慣。
1、好運(yùn)動(dòng)
多做有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)分為有氧和無氧兩種
。雖然無氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形線條
，總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。所以
，想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)
。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩
、騎自行車
、慢跑、打籃球
、打乒乓球、游泳
、散步
。其中，快步走
、游泳、跳舞和騎自行車是美國(guó)“每日健康網(wǎng)”推薦的4種最適合心臟的運(yùn)動(dòng)
，能有效改善心肺功能
，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂
、控制血糖，特別適合中老年人
。每次有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于30分鐘
，每周進(jìn)行3—5次。要掌握好運(yùn)動(dòng)的尺
2、好姿勢(shì)
挺腰直身收腹
現(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢(shì)讀這篇文章呢？是半躺在沙發(fā)上
，還是斜倚在辦公椅上
？在每天的行立坐臥之間
，人們總是喜歡最舒服的姿勢(shì)
，但舒服的姿勢(shì)不一定等于健康，特別對(duì)于腰圍正在越變?cè)酱值娜藖碚f
。長(zhǎng)時(shí)間保持“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多
，肌肉和韌帶發(fā)生勞損
，甚至還會(huì)影響心肺功能
。而長(zhǎng)時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢(shì)，其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉
，日積月累對(duì)減少腰圍非常有用。
長(zhǎng)期低頭伏案工作的人
，工作半小時(shí)一定要起身走走
；走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視
，腳尖向正前方，自然邁步
，步伐一定要輕快
；站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊
，重心稍微向前。
3 、好生活
愛打掃 、走樓梯
好的生活習(xí)慣，不僅讓生活井井有條
，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃
，多做些家務(wù)
，就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體
，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時(shí)扭扭腰能鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉
，擦窗戶時(shí)拉伸身體
，能有效塑形
，還能有針對(duì)性地做做側(cè)彎腰運(yùn)動(dòng)
。
如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯
。瑞士的一項(xiàng)研究指出
，堅(jiān)持12周爬樓梯鍛煉
，能減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
。建議老年人上樓時(shí)可以適當(dāng)爬爬樓梯，下樓時(shí)可以乘坐電梯
，因?yàn)橄聵堑膭?dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)影響大
。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意愿
。
4、好親友
同伴間互鼓勵(lì)
長(zhǎng)期生活在一起的人
，因?yàn)轱嬍沉?xí)慣
、生活方式相近，也容易出現(xiàn)同樣的健康問題
。所以
，一旦發(fā)現(xiàn)有腰圍變粗的苗頭
，家人和朋友之間不妨相互監(jiān)督鼓勵(lì)
，走出去、動(dòng)起來
。
夫妻間可以選擇一些密切配合的運(yùn)動(dòng)，比如散步
、羽毛球等
。父母和孩子間可以選擇一些能充分調(diào)動(dòng)孩子積極性的簡(jiǎn)單項(xiàng)目，比如游戲
、輪滑、爬山等
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；锇殚g可以選擇一些能彼此進(jìn)步，帶有一些競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
，比如爬山、遠(yuǎn)足
、各種球類
。彼此之間的監(jiān)督能讓運(yùn)動(dòng)變得有趣，也能在不知不覺間縮短腰圍
。
5、好食物
一葷一素一菌
應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”
。一般來說
，“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短
、心口發(fā)熱
、頭暈等現(xiàn)象，就表明運(yùn)動(dòng)過度
。
合理膳食對(duì)每個(gè)想控制腰圍的人來說都很重要
，大家可以牢記“一
、二、三
、四
、五”和“紅、黃
、綠、黑
、白”兩大原則
。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350 克碳水化合物
，相當(dāng)于六兩至八兩的主食。三：三份高蛋白
。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋
，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦
，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆
。四：四句話
，即“有粗有細(xì)
，不甜不咸
，三四五頓，七八分飽
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！蔽澹?00克蔬菜和水果
。還要多吃有顏色的食物
。“紅”：西紅柿
、紅葡萄酒（少量）
、紅辣椒等?div id="d48novz" class="flower left">
！包S”：胡蘿卜
、紅薯、玉米
、南瓜等?div id="d48novz" class="flower left">
！熬G”：綠茶
。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤
，減少動(dòng)脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)
，而且綠色越深營(yíng)養(yǎng)就越多
。“黑”：黑色食物
，比如黑木耳，可以降血黏度
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！鞍住保褐秆帑溒由隙怪破泛痛笏?div id="jfovm50" class="index-wrap">。
洪教授還推薦了一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌（食用菌）。早餐吃“四色營(yíng)養(yǎng)粥”1兩
，煮雞蛋1個(gè)（蛋黃去半）
，牛奶250毫升；午餐米飯1 兩
，清蒸魚2兩，拌黃瓜
、黑木耳5兩
，生西紅柿5兩；晚餐吃扒雞3兩
，熬白菜（蘑菇，蝦皮少許）5兩
，米飯1兩
，綠豆麥片粥1兩
。全天油15克，鹽3克
。如此每餐七分飽，超重
、肥胖
，或伴有高血壓、脂肪肝
、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。
6、好飲料
白開水淡茶飲
甜飲料是腰圍的大敵。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示
，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會(huì)給血管“加壓”
。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)表示
，每周碳酸飲料攝入應(yīng)不超3罐（355毫升）
。
其實(shí)，最好的飲料是白開水或者淡茶水
；蜂蜜水、豆?jié){
、檸檬水等飲品也能適當(dāng)喝些
。洪昭光教授為大家推薦了一個(gè)“喝水時(shí)間表”，幫您輕松達(dá)到“飲水指標(biāo)”
。6：30
，起床先喝250毫升水
，可幫助腎臟及肝臟解毒
。8：30，到辦公室后
，先喝一杯至少250毫升的水。11：00
，喝一天里的第三杯水
，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒
。12：50
，用完午餐半小時(shí)后，喝一些水
，加強(qiáng)身體的消化功能
。15：00，喝一杯水提神醒腦
。 17：30，下班前
，再喝一杯水
，吃晚餐時(shí)不會(huì)暴飲暴食。22：00
，睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水，不過別喝太多
，以免影響睡眠
。
7、好工具
體重秤 、腰圍尺
體重秤：家中常備一個(gè)體重秤
，不僅能隨時(shí)了解自己的體重變化
，還能時(shí)刻監(jiān)督家人控制體重
。美國(guó)《健康》雜志網(wǎng)站刊文指出，體重控制得好
，對(duì)心臟非常有益。建議不妨按照多則一個(gè)月
、少則一周的頻率稱體重
，一旦發(fā)現(xiàn)有增胖的趨勢(shì)，及時(shí)作出調(diào)整
。體質(zhì)指數(shù)BMI在18—24之間最健康
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