肥胖癥患者必做的運動
健康管理師
2024-03-09 18:19:18
肥胖癥患者必做的運動
跳舞，每周6次
，每次1小時
，可在4個月內(nèi)減少10磅
；游泳
，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅
；
跑步
，每周5次，每次45分鐘
，每分鐘170米的速度
，可在3個月內(nèi)減少10磅；
騎自行車
，每周4次
，每次1小時，每小時15公里的速度
，可在5個月內(nèi)減少10磅
。
如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些
，以防傷害身體
。運動量過大，會增加食量
，這樣也達不到減肥的目的
。
降血脂最好的運動方法有哪些？身材比較胖能做哪些運動呢？
降血脂最好的運動方法有哪些
？
第一
、散步。散步是最簡單的一個運動項目
，不僅能夠緩解身體的緊張狀態(tài)
，還能促進血液循環(huán)，幫助改善自身的心肺功能
。除此以外
，散步還能起到降低血脂的作用，有效降低動脈硬化和冠心病的發(fā)病幾率
。剛開始散步的時候可以每天走10分鐘
，之后根據(jù)個人具體情況慢慢增加散步時間。
第二
、慢跑
。慢跑不僅能夠達到一定的健身效果，還能降低血脂
，幫助預防高血壓
，冠心病，神經(jīng)衰弱等多種疾病。對于長期從事腦力工作的人群而言
，慢跑還能起到舒緩身心的作用
，而且還能控制自身體重，防止出現(xiàn)身體肥胖的現(xiàn)象
。
第三
、游泳。游泳過程中可以消耗機體熱量
，而且還能增強心臟的收縮能力
，增加血管壁的厚度和彈性。堅持進行游泳鍛煉還能起到健美體型的作用
，對高血脂癥患者而言也能起到很好的調(diào)理效果
。
第四、登山
。登山過程中可以增加心臟的排血量
，幫助改善機體各個器官的運動功能。而且登山會消耗身體很多熱量
，可以起到很好的降脂減肥效果
，不過老年人和患有關(guān)節(jié)疾病的患者不宜登山。
第五
、快走
。快走可以起到調(diào)節(jié)全身臟腑的作用
，而且還能促進身體排汗
，從而排出體內(nèi)毒素。運動過程中會消耗大量的體能和熱量
，從而來起到減肥降脂的目的
。
什么運動最適宜減肥？
生活中，相信有很多人都被“胖”所困擾
，但卻從未真正重視過“胖”的危害
。有許多朋友會認為，不就是胖一點嗎
，用得著看醫(yī)生嗎
？其實這種想法是很危險的。要知道
，肥胖已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織列為十大慢性疾病之一
，并且可以導致多種合并癥，我們常見的高血糖、高血脂
、多囊卵巢綜合征
、非酒精性脂肪肝等都可能是由于肥胖引起的，正視肥胖的影響和危害
，積極治療
，才是對自己最負責任的做法。如果瘦下來以上的疾病都會有所好轉(zhuǎn)~
比較常見的減肥方式
，無非就是管住嘴邁開腿
，今天就來講講起到減肥效果的運動，讓人們每分鐘心跳的次數(shù)達到120~180次的運動減肥交過更佳
。今天給大家推薦6個最有效的減肥方式
。
1、高強度間歇訓練：高強度間歇訓練也叫HIIT
主要是人們在短時間進行高強度
、較為快速的訓練方式
。鍛煉過程中，會讓人在短時內(nèi)把心率提高
，從而消耗體內(nèi)更多能量
。
通過每天的堅持，可提高燃燒脂肪的速度
，對增強基礎(chǔ)代謝率有益
。
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2、跳繩
跳繩是比較常見的運動方式了
，根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)
，每跳繩10分鐘，機體所消耗的熱量差不多是100千卡
。每天大家都可以自主練習
，跳繩速度快，可有效鍛煉一個人的心肺功能
。
無論是什么場合大家都能做
，相比于其他的運動方式，如跑步
、快走
、游泳等，短時間的跳繩對燃燒體內(nèi)脂肪更有利
。
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3
、跑步
跑步是最常見的運動方式了，但有些人跑步方式不對
，如跑前沒做準備動作
，跑后沒有放松肌肉
，反而容易讓乳酸在體內(nèi)代謝。如果大家都能做到
，每天做半個小時到一個小時的跑步
，再搭配飲食，可以起到增強機體免疫力
、提高心肺功能的作用
。
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4、游泳
游泳就比較限制運動場合
，需要大家到正規(guī)的游泳場
。它屬于全身運動，游泳過程中心臟會強有力的收縮和跳動
，對心血管系統(tǒng)有一定的提升作用
。
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如果你自身有高血壓、高血脂等心血管疾病
，還要注意這項運動
。如果在水中過于劇烈，可能會刺激血壓上升
，增加中風等危險
。所以，你要做這項運動
，還需聽從醫(yī)生囑咐不要亂來
。
5、跳舞
現(xiàn)在很多中老年人每天養(yǎng)生都喜歡跳舞
，比如近幾年比較火爆的廣場舞
。看似非常簡單
，但實際上有降低腦萎縮
、刺激大腦、增強記憶力等作用
。
生活中
，相信有很多人都被“胖”所困擾，但卻從未真正重視過“胖”的危害
。有許多朋友會認為
，不就是胖一點嗎
，用得著看醫(yī)生嗎
？其實這種想法是很危險的。要知道
，肥胖已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織列為十大慢性疾病之一
，并且可以導致多種合并癥，我們常見的高血糖、高血脂
、多囊卵巢綜合征
、非酒精性脂肪肝等都可能是由于肥胖引起的，正視肥胖的影響和危害
，積極治療
，才是對自己最負責任的做法。如果瘦下來以上的疾病都會有所好轉(zhuǎn)~
6
、騎動感單車
這項運動十分受年輕人歡迎
，每個健身房幾乎都是課程爆滿。如果你沒空去健身房
。不妨換成騎自行車
。女性注意最好不在月經(jīng)期間自行車，可有效鍛煉到雙腿的力量
，被列為有效的減肥運動方式
。
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當然如果無法通過飲食控制和運動方式堅持減肥的人，或者肥胖嚴重的無法運動或者短期改善體重的患者
，可以去醫(yī)院營養(yǎng)科以及消化內(nèi)科尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助
，醫(yī)學中最常用的減肥方式還有藥物治療、手術(shù)治療幾種
。
目前減重代謝手術(shù)的主流術(shù)式包括腹腔鏡胃袖狀切除術(shù)和腹腔鏡胃轉(zhuǎn)流術(shù)等
，主要是通過“把胃切掉”或是“重建消化路徑”的方式，縮小胃部空間
，減少食物在胃部的停留
，降低吸收，從而達到減肥效果
。但是
，減重代謝手術(shù)并不是人人都可以做的，只有達到并符合手術(shù)指征的患者才能接受手術(shù)治療
，且手術(shù)治療本身創(chuàng)傷巨大
，對患者身體結(jié)構(gòu)上所帶來的改變終生不可逆，部分病人術(shù)后還需終生服用維生素補充劑
。在某種程度上也可以說是“殺敵一千自損八百”
，因此許多患者還是比較有顧慮的。
不過
，大家也不用太擔心
，隨著現(xiàn)代內(nèi)鏡醫(yī)學、內(nèi)鏡器械材料
、影像學及臨床經(jīng)驗的不斷發(fā)展
，通過內(nèi)鏡介入手段進行治療的微創(chuàng)手術(shù)也愈發(fā)成熟
。國內(nèi)自主研發(fā)的“胃轉(zhuǎn)流支架系統(tǒng)”為例，其通過無痛胃鏡置入3個月
，可取出
，它所具備的更小創(chuàng)傷性、更高安全性和可逆性等優(yōu)勢
，能讓患者的獲益達到最大化
。通過這種治療模式，患者可以不通過外科腹腔鏡手術(shù)
，在微創(chuàng)
、可逆的情況下，通過對人體自身機能調(diào)節(jié)
，實現(xiàn)對體重的控制
。
在這里要提醒大家的是，如果決定采用醫(yī)學方式進行減重
，一定要咨詢專業(yè)的醫(yī)生根據(jù)醫(yī)囑進行考量
，千萬不要盲目跟風，采用一些非常規(guī)的“變美”手段
，以免給自己造成更大的傷害哦~
老人身體肥胖時的運動
顯然
，肥胖的您更應(yīng)該加入到鍛煉中來。因為運動是肥胖者的最好的減肥產(chǎn)品
。肥胖是過多的脂肪在人體內(nèi)堆積
，而運動則是增加機體對脂肪的消耗。
不過
，肥胖的老年人多伴有冠心病
、高血壓等疾病，有人還會呼吸困難
，容易出汗
、行動笨拙。如果運動過量
，會產(chǎn)生負面效應(yīng)
，導致更加嚴重的疾病出現(xiàn)。
給您的運動建議:
1
、做一個詳細的體格檢查
，征求醫(yī)生的意見，看選擇什么樣的運動項目最合適
。如果患有冠心病
，請注意心電圖的對比觀察。
2
、避免單獨運動
，盡量有人陪同
，或有熟悉其健康情況的運動伙伴
。隨身帶著健康記錄卡和急救保健盒
，以備緊急情況時迅速了解病情，并能及時用藥
。
3
、太極拳、散步
、氣功
、交際舞等輕量運動更為適合您。掌握運動量
，這是肥胖者運動最重要的原則
。根據(jù)自己的體質(zhì)及原來是否運動、運動程度的強度來決定運動量的大小
。
4
、運動時自覺身上發(fā)熱，微微出汗
，運動后感到輕松舒適
，睡眠比以前好，就說明運動適量
，達到了消耗能量的目的
。如果運動后感到頭昏、胸悶
、心悸
，或心前區(qū)疼痛、氣促
、食欲減退
、睡眠不好、明顯疲勞
，證明運動過量
，必須減少運動量，以防意外事情發(fā)生
。
5
、運動后的心率不要超過同年齡組極限心率的80%。
6
、運動減肥要適當控制飲食
，同時又要注意防止低血糖。
老年人適合的運動項目
運動的常見類型有三種
，有氧運動
、肌力重量訓練與柔軟度運動
。
有氧運動即運動時體內(nèi)代謝有充足的氧氣供應(yīng)，它的明顯優(yōu)點在于可以增強心肺耐力和免疫抵抗力
，改善高血壓
、糖尿病病況，預防心血管疾病
，減輕體重
，對腎臟病患者也有幫助，如長跑
、游泳等大肌肉群的運動項目
。
而無氧運動時體內(nèi)代謝處于缺氧狀況，如舉重
、短跑等項目
，這種運動可以增長肌肉，但對心臟無益
，還會導致血壓升高
，因此我們建議您多做有氧運動。
肌力重量訓練泛指能使力氣增加
、肌肉結(jié)實的運動
，所以可修飾身材。柔軟度運動能夠舒展筋骨
。這兩類運動常被用來治療腰酸背痛
，或作為其他骨骼肌肉相關(guān)癥狀保健。
一般來說
，大多數(shù)老年人最適合做有氧運動
，包括游泳、走路
、騎腳踏車
、慢跑、跳舞
、跳繩
、登山等。面對這么多的運動項目
，除了自己的興趣喜好
，要先考慮到個人骨骼肌肉狀況與運動傷害。
如慢跑
、跳繩與有氧舞蹈雖然對增加肌耐力
、消耗熱量很有幫助，然而這類運動對承重關(guān)節(jié)卻會造成沖擊力，脊椎有問題
、下肢關(guān)節(jié)炎或是體重過重的人就不適合
，而爬山或是爬過多樓梯也較不適合這樣的族群，這類人群必須選擇載重小且不會對關(guān)節(jié)造成沖擊力的運動
，比如騎腳踏車
、游泳，不會游泳的人可在水中走路或做做伸展操
，也能達到運動效果
，對老人來說
，散步
、騎腳踏車或是水上運動、太極拳等都是不錯的選擇
。
肥胖的人該怎么鍛煉減肥
怎樣運動才減肥
有很多人說運動減肥會越來越胖
，因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實
，運動是減肥最有效的辦法之一
，關(guān)鍵在于掌握好運動量和運動方式。
一
、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益
。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴
，踢足球以及一切的竄蹦跳躍
，運動時間短，運動量大
，人體的消耗量激增
，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產(chǎn)生饑渴
，會不由自主地加大進食量
。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次／分時
，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運動
，停停打打的結(jié)果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關(guān)
，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿
，有力，也和東方女性傳統(tǒng)的窈窕柔美相去甚遠
。
二
、堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動，具有強度低
，有節(jié)奏
、不易中斷的特點
，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積
，適合消化和循環(huán)
。例如散步、騎自行車
、慢跑
、游泳、打太極拳等等
。
要求是1
、有足夠的氧氣參與，在室外最好
；2
、必須堅持30~60分鐘；3
、運動時心率小于150次／分
。不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前
，睡覺前
。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外
，在家里也可堅持鍛煉
，例如深蹲練習，跳繩
、利用椅子代替肋木前后踢腿等
。
總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動
，每周不少于兩次
。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心
，堅持鍛煉
，直達到健康減肥的目的。
在各類減肥運動中
，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目
。常游泳的人身材健美；不會游泳的人
，在水里泡泡
，打打水仗，對減肥都有點兒作用。
游泳利于減肥的原因在于：
1．游泳消耗的能量大
。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力
，在水里走走都費力，再游游水
，肯定消耗較多的熱量
。同時，水的導熱性大于空氣24倍
，水溫一般低于氣溫
，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此
，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多
，故減肥效果更為明顯。
2．可避免下肢和腰部運動性損傷
。在陸上進行減肥運動時
，因肥胖者體重大
，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷
，使運動能力降低，易疲勞
，使減肥運動的興趣大打折扣
，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項目在水中進行
，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受
，下肢和腰部會因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼受損傷的危險性大大降低
。
3．可享受天然的按摩服務(wù)：游泳時
，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩
，對皮膚還可起到美容的作用
。鑒于上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動
。但在游泳前
，須做好準備工作，同時必須注意安全
，防止發(fā)生意外事故
。
??跳繩減肥
國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優(yōu)點：
1．簡單易行
。跳繩花樣繁多
，可簡可繁，隨時可做，一學就會
，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動
，而且對女性尤為適宜。從運動量來說
，持續(xù)跳繩10分鐘
，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少
、耗能大的有氧運動
。
2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管
、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能
。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病
、關(guān)節(jié)炎
、肥胖癥、骨質(zhì)疏松
、高血壓
、肌肉萎縮、高血脂
、失眠癥
、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病
。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說
，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康
。
鑒于跳繩對女性的獨特保健作用
，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時
，僅在原地跳1分鐘
，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘
，半年后每天可實行“系列跳”?如每次連跳3分鐘
，共5次?，直到一次連續(xù)跳上半小時
。一次跳半小時
，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動
。
雖然跳繩是個不錯的健身方法
，但不小心很容易受傷
，所以要注意以下事項：
1．跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋
，避免腳踝受傷
。
2．繩子軟硬、粗細適中
。初學者通常宜用硬繩
，熟練后可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪
、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好
，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)
，并易引起頭昏
。
4．跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)
，防止扭傷
。
5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時
，上躍也不要太高
，以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。
6．跳繩前先讓足部
、腿部
、腕部、踝部做些準備活動
，跳繩后則可做些放松活動。
? “怪走”健身
在行走運動中
，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式
。其實，進行多姿勢行走運動
，對祛病延年
、養(yǎng)生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例：
腳尖行走：提起足跟用腳尖走路
，可促使腳心與小腿后側(cè)的屈肌群緊張度增強
，有利于三陰經(jīng)的疏通。
腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路
，兩臂有節(jié)奏地前后擺動
，以調(diào)節(jié)平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側(cè)的伸肌群
，以利于疏通三陽經(jīng)
。
內(nèi)八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進
，如改為內(nèi)八字行走，可消除疲勞
。
倒退行走：倒行時全身放松
，膝關(guān)節(jié)不曲，兩臂前后自由擺動
，可刺激不?div id="d48novz" class="flower left">
；顒拥募∪猓龠M血液循環(huán)
。另外倒行還可防治腦萎縮
，對于腰腿痛有顯著療效。
兩側(cè)行走：徐徐下蹲
，兩手著地
，背與地面略成平行，手爬腳蹬
，緩緩前進
。可增加頭部供血量
，減輕心臟負擔
，對頸椎病、腰腿痛
、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效
。
??快操減肥
10分鐘的快速全身鍛煉，它雖然不能使你立即變瘦
，但會讓你感到繃緊
，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成
，循環(huán)往復
，使你全身運動，心情愉快
。整套動作連做4次
。
1．舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸
，然后慢慢彎腰
，直至掌心平放到地面。
2．弓箭步 雙手保持在地上
，一條腿向后伸
，成弓箭步；隨后手扶臀部
，使軀干挺直
，做5次壓下
、起來的弓步動作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作）。
3．俯臥撐 弓箭步之后
，前腿向后伸出
，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐
。
4．臀
、肩姿勢 做完俯臥撐以后，臀部放松
，直至腹部幾乎接觸地面
，向前挺胸，雙手撐地
，兩臂伸直
，保持一分鐘。
5．腿提起
、放下 現(xiàn)在把屁股撅向天花板
，雙臂保持平直，從地上提起腳跟
，然后再放下
。（你會感到小腿肌肉在顫動）將這提起、放下的動作連做20次
。最后手
、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢
，并立即恢復到第一節(jié)初始姿態(tài)
，開始重做本套動作。
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