下犬式
這是一個經(jīng)典的瑜伽動作
雙手雙腳撐地
，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。頭部放松
，保持這個動作，深呼吸5下。單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲
，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱從下犬式開始
保持這個動作
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個姿勢
從下犬式開始
，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上
，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。側(cè)開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部
，另外還可以提升韌帶柔韌。從沖刺式開始
，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看
，深呼吸5下。側(cè)身展式
另一個跑步者基本伸展動作
，這個側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。本文地址:http://www.mcys1996.com/jianfeimeirong/63537.html.
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