簡(jiǎn)易的牛奶減肥瘦身食譜-讓每天瘦一斤

簡(jiǎn)易的牛奶減肥瘦身食譜-讓每天瘦一斤

減肥瘦身不需要太復(fù)雜，只需要學(xué)會(huì)一日牛奶減肥食譜就能起到很好的甩肉作用，讓你避免一些減肥當(dāng)中不必要的麻煩。

簡(jiǎn)易的牛奶減肥瘦身食譜 讓每天瘦一斤

早餐：牛奶燕麥粥（牛奶250g，燕麥片30g），煮雞蛋1個(gè)，大紅棗5個(gè)。

上午點(diǎn)：小番茄150克。

午餐：蕎麥面條半碗（50克干面條），黃瓜絲100克，用水焯黃豆芽100克，用水焯雞毛菜100克，煮牛肉50克，辣椒油5克，其他調(diào)味品若干。

下午點(diǎn)：脫脂酸奶1小杯。

晚餐：紅豆粥1碗（紅豆20克，大米30克），黑木耳竹筍炒肉片要半小盤（干黑木耳10克，豬里脊肉50克，鮮竹筍50克，油5克），然后涼拌萵筍一小盤（萵筍150克，油2克），涼拌皮蛋豆腐用一小盤（水豆腐100克，皮蛋半個(gè)）。

一日的總熱量1267千卡，蛋白質(zhì)76克，鈣1020毫克。

溫馨提示：這份食譜營(yíng)養(yǎng)非常豐富，體積龐大，且具有非常好的飽腹感，保證不會(huì)感到饑餓和寡淡感。其中所含熱量正好是減肥女性的理想數(shù)值，蛋白質(zhì)和鈣十分充足，而且原料多樣，營(yíng)養(yǎng)素能達(dá)到理想的平衡狀態(tài)。

怎么喝牛奶最能減肥？

牛奶不僅是美白養(yǎng)顏佳品，而且更是瘦身美體的良方，長(zhǎng)期食用全脂奶制品不僅不會(huì)使人發(fā)胖，反而有助于保持體形。

早在10年前，西大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院的Michael B. Zemel博士做了一個(gè)試驗(yàn)：他讓一組患高血壓的男性每天喝兩杯酸奶，結(jié)果不但他們的血壓都有所下降，而且每人的體重也平均減輕了11磅。

牛奶會(huì)保護(hù)胃黏膜，抑制胃酸分泌，因此能有效減輕饑餓感。牛奶中的酪蛋白，是增加肌肉不可欠缺的蛋白質(zhì)，可有效合成肌肉。乳品中的鈣和乳清蛋白可幫助燃燒多余脂肪。

有一種“牛奶減肥法”，宣稱兩周之內(nèi)只喝牛奶就能成功瘦下來！當(dāng)然，這是有害健康，并且絕不推薦的。

減肥應(yīng)該怎樣喝牛奶？

1、喝多少？

推薦每天300?700克。分三次食入，最好不要一口氣食用全天的量。

2、脫脂、低脂、全脂，選哪個(gè)？

如果一天只喝一杯奶，選擇全脂；如果每天兩杯以上，選擇低脂或脫脂的。如果吃的比較清淡少油少鹽，全脂優(yōu)先；如果飲食油膩、肉類多，低脂或脫脂優(yōu)先。脫脂奶和全脂奶的脂肪含量和能量其實(shí)相差不大；但脫脂的同時(shí)，也脫去了維生素，那就不合算了。

3、純奶、酸奶，選哪個(gè)？

都可以，重點(diǎn)看有沒有“添加糖”。

盡量選擇使用木糖醇、甜菊糖等代糖提供甜味的酸奶。

從幫助減肥的角度，限制加糖的純奶顯然略勝一籌。

4、運(yùn)動(dòng)前 or 運(yùn)動(dòng)后喝？

都可以，但需要注意。

運(yùn)動(dòng)前，建議提前1?2小時(shí)喝，做能量?jī)?chǔ)備。

運(yùn)動(dòng)后，根據(jù)食用的食物熱量，決定喝多少。

5、飯前喝？飯后喝？

建議飯前喝。

用餐前血糖度降低，當(dāng)饑餓感上升，吃東西速度變快，使進(jìn)食量增加，最后造成肥胖。

所以飯前喝一杯或半杯，給肚子墊一點(diǎn)飽腹感，牛奶在胃里的排空速度緩慢有助降低食量，這樣吃飯的時(shí)候會(huì)比較有節(jié)制，有利于減肥。

減肥早中晚三餐食譜

減肥食譜一：

　　早餐 豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)
　　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗
　　晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

　　減肥食譜二：

　　早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把
　　中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗
　　晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

　　減肥食譜三：

　　早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭
　　中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗
　　晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

　　減肥食譜四：

　　早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜
　　中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個(gè)饅頭
　　晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥

　　減肥食譜五：

　　早餐 一個(gè)蒸糯玉米，1個(gè)荷包蛋，一杯牛奶
　　中餐西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲
　　晚餐 豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

減肥食譜六：

　　早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊
　　中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜
　　晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

　　減肥食譜七：

　　早餐 紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個(gè)
　　中餐素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯
　　晚餐麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗

　　減肥食譜八：

　　早餐 牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè)
　　中餐熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè)
　　晚餐咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

　　減肥食譜九：

　　早餐黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個(gè)，涼拌蘿卜絲小菜
　　中餐清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個(gè)
　　晚餐紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內(nèi)含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數(shù)朵)

　　減肥食譜十：

　　早餐 綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只
　　中餐大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗
　　晚餐白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍(lán)1盤，袖珍小饅頭1個(gè)或玉米
小餅1個(gè)

健康提示：在葷食的選材上，注意選用低脂肪的雞肉、牛肉、魚類和海鮮類。烹調(diào)方式清淡些，蒸煮醬烤等較好。當(dāng)然，如果只吃一兩口的話，就不用特別計(jì)較，以免同事和朋友看了覺得你太不合群。

　　如果選豬肉、排骨等，就最好用長(zhǎng)時(shí)間燉煮的方式來烹調(diào)，或者用醬的方式吃熟肉，因?yàn)檫@樣可以把一部分脂肪煮掉。

　　炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以幫助維生素的吸收，所以不必全部白煮。適當(dāng)?shù)挠土渴浅云饋砜诟锌山邮?，而菜湯里基本上沒有多余的油。

　　如果菜肴中有了馬鈴薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因?yàn)橐呀?jīng)有了淀粉的供應(yīng)。
　 推薦飲料：白開水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制檸檬水(無糖或用代糖、木糖醇)?？Х瓤梢院?，但不要加入咖啡伴侶和白糖?？梢灾苯蛹右稽c(diǎn)紅糖到淡淡甜味為止?；蛘呒哟?、木糖醇。

　　推薦零食：山楂糖葫蘆，果凍，陳皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

　　推薦水果：金橘1把，半個(gè)蘋果，獼猴桃1只，草莓1碗，木瓜半個(gè)，橙子1個(gè)，柚子數(shù)瓣。其他水果也可以，適量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好飯前或兩餐之間吃。飯后一小時(shí)不要吃水果。

　　推薦湯羹：紅棗枸杞湯、銀耳蓮子羹、雪梨山藥湯、無糖藕粉、濃米湯等，可在饑餓時(shí)選用，或者作為加餐的一部分。

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