運動減肥的注意事項

運動減肥的注意事項

運動減肥的注意事項

1、運動前補充點蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

2。運動要多樣性。每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

3。保持訓(xùn)練間隔。人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習(xí)45分鐘。

4。健康合理飲食。多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5。運動前熱身。脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

6。在上午運動。脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學(xué)家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

7。集中注意力。意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。 進行腿部運動時，結(jié)合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

8。有意識地多運動一下上臂。健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9。用你的鼻子呼吸。運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。

10。在沙灘上做運動。這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。

做完減肥運動后的注意事項

　　減肥運動后有哪些注意事項？很多人為了減肥而去嘗試各種運用,以期達到目的,但是專家在這里提醒大家, 健身運動 后要注意以下事項,走出常識誤區(qū)。

　　做完減肥運動后的注意事項一： 不能立即蹲坐

　　很多人一進行完有氧運動，就覺得頓時間放松了很多，因為運動比較累人，很多人在運動完之后，就會做出立即蹲下休息的舉動。其實這個 方法 是很不當(dāng)?shù)?，因為運動完之后，立即蹲下就會讓腿部血液循環(huán)不暢通，就會讓腿部血液回流不了，這樣更會加深肌體疲勞，嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。所以運動后千萬不能立即蹲坐。每次有氧運動結(jié)束后，應(yīng)該進行一些簡單的慢走活動，或是做一些簡單的放松 體操 來調(diào)整一下劇烈運動后的呼吸，促使四肢血液回流心臟，這樣可以消除疲勞，盡快的恢復(fù)體力。

　　做完減肥運動后的注意事項二： 不要貪吃冷飲

　　因為有氧運動會讓人體溫升高，身體的心塵代謝能力提升，運動完之后，很多人都會出現(xiàn)大汗淋漓的狀況。同時運動完之后，還會有口干舌燥的感覺，這個時候很多人就喜歡買冷飲解暑解渴。這樣是很不正確的做法。因為這個時候人體處于一種抑制狀態(tài)，消化功能低下，如果想要考冷飲來解決一時的干熱，就會極其容易出現(xiàn)胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。運動后不要立即貪吃大量冷飲，來緩解身體的燥熱和口渴現(xiàn)象，這個時候應(yīng)該補充適量的白開水或鹽水為最佳。

　　 做完減肥運動后的注意事項三： 有氧運動后不要立即吃飯

　　進行了激烈的有氧運動后，人體的神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。這個時候內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)就會加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。這就會讓胃腸道的蠕動減弱，正常的腸胃蠕動和消化要在運動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。有氧運動完以后，千萬不要急忙吃飯，這樣不僅僅會增加腸胃消化負擔(dān)，同時還會引起功能紊亂，嚴重的還會造成腸胃疾病。

　　做完減肥運動后的注意事項四： 不要立刻洗澡

　　有很多人認為，運動中出了一身的臭汗，所以一做完有氧運動，就趕緊去洗澡，他們以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實，這樣做你就錯了。因為在運動過程中嗎，人體的血液循環(huán)加快，心率也是比較高的，如果停止運動后，立即洗熱水澡，很容易血液供給不足，就會出現(xiàn)頭昏、惡心、全身無力的狀況?？傊\動完之后冷水澡和熱水澡都是不利于身體健康。運動后休息一會兒，等脈搏平穩(wěn)，身體正常的運作恢復(fù)之后，再洗澡，洗溫水澡為宜。這樣做才會有效去污緩解運動疲勞。

　　做完減肥運動后的注意事項五： 不宜大量吃糖

　　甜食有助于愉悅?cè)藗兊男那?，有人喜歡在運動之后，吃一些甜食或是甜食來緩解一下疲勞的心情。其實這樣的做法是不正確的。因為運動后過多吃甜食會大量消耗人體的維生素B1，這個時候人就會容易出現(xiàn)食欲不振，更加疲勞。有氧運動完之后，千萬不要過多的吃甜食，最好食用一些含維生素B1的食品(蔬菜、肝、蛋)，這樣就不容易造成食欲不振或是疲勞的感覺了。

　　做完減肥運動后的注意事項六： 不能飲酒解乏

　　劇烈運動后人的身體機能會處于亢奮狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。運動后即便是喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。

跑步減肥需要注意哪些

跑步減肥有哪些注意事項？

1、注意時機

中國流傳著一句古話，飯后百步走，能活九十九?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，這種生活方式其實是不健康的，如果在飯后立即運動，會導(dǎo)致血液向下肢流動，降低胃部、大腦的供血，可能會造成消化不良，甚至誘發(fā)餐后低血糖。因此在跑步時也一定要注意時機，千萬不可以在飯后、空腹、血壓過高的時候跑步，否則不但會影響身體健康，甚至有突發(fā)昏厥的風(fēng)險。

2、體重基數(shù)過大不適合跑步

體重基數(shù)較大的患者走路時間過久會覺得腰部酸痛、背部酸痛、足部骨骼疼痛。這是由于體重基數(shù)過大，在重力影響下對下肢、脊椎、腰椎、足部骨骼產(chǎn)生的壓力過大，造成的物理損傷。跑步時人體除重力作用外，還要受到一個向下力，這會導(dǎo)致足部在與地面接觸時受到的反作用力更大，進而誘發(fā)骨骼疼痛。

部分較為嚴重的患者還可能會誘發(fā)著膝蓋，造成關(guān)節(jié)損傷，關(guān)節(jié)勞損，關(guān)節(jié)炎癥。因此，體重基數(shù)過大的患者一定要注意保護足部和膝蓋，做一些強度較小的散步、快走即可，有條件的朋友還可去健身房進行橢圓機運動，這才是最健康、最合適的。

3、跑步前注意熱身

體育運動員在比賽之前，都會用厚厚的衣物將自己包裹住，還會做一些拉伸運動，這是為了保持身體溫暖，增強身體活力，并且將身體的各個部件和關(guān)節(jié)都活動開。這樣不但可以達到更好的運動效果，還可以防止在運動中出現(xiàn)身體損傷，拉傷筋骨，拉傷肌肉。跑步前注意熱身，可以提高短期內(nèi)新陳代謝速度，增加跑步時消耗的熱量，還可以起到更好的塑身效果，降低運動風(fēng)險。

溫馨提示

通過跑步的方式減肥一定要注意運動強度，運動強度過大會造成身體損傷，運動強度過小達不到減肥的效果。如果能夠嚴格控制飲食，減肥效果將更加明顯。

減肥運動需要注意什么事項

　　我們都知道在唐宋時期是以胖為美，然而在我們這個時代卻是以瘦瘦的，芊細的身材為主流。這是因為這個原因，不少的女性朋友們紛紛轉(zhuǎn)投運動的大營。運動是目前最多人選擇的減肥方式，但是在運動中不少人不注重細節(jié)，最終導(dǎo)致減肥并沒有多大的效果。運動減肥除了注重飲食之外，還要注重一些運動細節(jié)，因為這些細節(jié)正是影響我們能夠成功減下多少贅肉的主因。下面介紹幾個在運動中必須注意的一些小細節(jié)，它們能夠讓你在運動減肥的道路上走得更遠，減重更多。

　　 減肥運動細節(jié)讓你事半功倍

　　 1、熱身必不可少

　　其實大部分人在運動的時候都不會去注重?zé)嵘恚鋵嵾\動之前的熱身非常的重要。因為減肥運動前熱身可以調(diào)動整個身體的`積極性，避免你在運動過程中因為關(guān)節(jié)僵硬等問題而受傷。更重要的是熱身可以讓體內(nèi)的脂肪活動起來，讓你在運動的過程中得到充分的燃燒。

　　 2、運動的強度

　　很多減肥者都會有這么一個疑問，同樣的時間運動，為何被人的脂肪燃燒得比較多。這是為什么呢？其實這跟運動的強弱有關(guān)系。只有掌握了運動強弱的節(jié)奏，才會讓你的減肥效果更好，減得更多。那么應(yīng)該怎么掌握運動的強弱節(jié)奏呢？其實很簡單，只要的高強度的運動中適當(dāng)?shù)募铀?，?dāng)然加速的時間不能太長，一般也是五分鐘左右。加速之后再慢慢的恢復(fù)到之前的運動強度。

　　 3、學(xué)會分配運動時間

　　雖然很多人都認為運動時間越長達到減肥的作用就越高，其實更準確的說法應(yīng)該是把運動時間分段。也就是說原本一次能夠完成80分鐘的運動量，我們可以分成兩次40分鐘的運動量。分段運動不會讓你因為運動過度勞累，有著中間的休息時間，可以讓你保持原有的運動強度，而且減肥的效果也會加倍。

　　 4、負重訓(xùn)練

　　當(dāng)你選擇慢跑或者是步行減肥的時候，身體上可以加上一些重量。比如說沙袋啊，手提啞鈴啊，又或者是多穿一件衣服。負重訓(xùn)練可以讓你多燃燒至少10%左右的熱量。不過一定呀注意負重一定不能超過自身體重的20%，比如你的體重是75公斤，那么負重的重量做多也就15公斤。

　　以上四種運動細節(jié)都是我們在進行減肥運動的時候必不可忽略的，重視這些細節(jié)就能快速走向成功。

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