一周營(yíng)養(yǎng)晚餐減肥食譜-月瘦15斤

一周營(yíng)養(yǎng)晚餐減肥食譜-月瘦15斤

想要吃著瘦，就必須選擇能夠促進(jìn)消化和潤(rùn)腸通便的食材，這樣就不怕脂肪在體內(nèi)堆積了。下面為大家列舉了一周5天的減肥晚餐，只要你堅(jiān)持一個(gè)月，包你成功瘦下來(lái)。

一周減肥晚餐菜單

星期一：海鮮冬瓜湯+糙米飯

蝦、蟹、貝類(lèi)等海產(chǎn)品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質(zhì)，能促進(jìn)消化吸收。冬瓜利尿，能排清體內(nèi)多余水分。糙米富含膳食纖維，有利于潤(rùn)腸通便。

材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。

做法：

1，所有材料洗凈。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲。

2，鍋里放入清水、蔥段、姜絲燒開(kāi)，分別下海虹、花蛤汆至開(kāi)口撈出；再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅后撈出。

3，將鍋中的湯汁過(guò)濾后再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。

4，將汆燙過(guò)的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯里，調(diào)入鹽和雞精；煮開(kāi)后滴入香油，撒上香菜段即可。

星期二：雞肉沙拉+酸奶

雞肉比起豬肉、牛肉等肉類(lèi)，明顯具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營(yíng)養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物。酸奶則能促進(jìn)消化，是通便的食物。

材料：雞脯肉，火腿，胡蘿卜，各類(lèi)蔬菜，鹽，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉醬。

做法：

1，胡蘿卜洗凈后去皮切末；火腿切末。將雞脯肉洗凈，剁成泥狀，放入容器內(nèi)，加入鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡蘿卜末，火腿末，攪拌均勻，放在一邊腌漬一會(huì)備用。

2，取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3，再將蔬菜跟雞塊一起裝盤(pán)，吃的時(shí)候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿卜可以提前焯一下再吃，焯的時(shí)候水里放些鹽和食用油。

星期三：青菜玉米面小餅+紅薯粥

玉米面、紅薯富含粗纖維，可以清理大腸，排清體內(nèi)堆積毒素，而且熱量不高，是減肥MM的不二之選。

材料：玉米面140克、黃豆面50克、面粉50克、雞蛋1個(gè)、青菜葉適量、小香腸1～2根、胡蘿卜小半根、清水適量、鹽1小匙。

做法：

1，將三種面的分量稱(chēng)好，然后混合均勻。將青菜洗凈切末，胡蘿卜去皮切末或是小丁，小香腸切片。

2，將切好的青菜末，胡蘿卜碎，香腸片倒入混合好的玉米面中，打入一個(gè)雞蛋，加入少許的鹽，混合均勻，根據(jù)需要逐漸的加入清水，和成混合面團(tuán)。

3，平底鍋燒熱，加入薄薄一層油，用勺子取一小撮面團(tuán)，放入鍋中壓扁成圓餅狀，煎至兩面金黃取出，依次做完所有即可。

星期四：肉醬焗意粉

意大利面的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質(zhì)，又含復(fù)合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內(nèi)分解緩慢，不會(huì)引起血糖迅速升高。所以，選它來(lái)減肥最適合了。

材料：意大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利面醬。

做法：

1，將面放入鍋中煮，水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。

2，鍋內(nèi)做橄欖油或黃油煸香蒜末，倒入洋蔥末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

3，放入西紅柿末繼續(xù)煸炒，直至煸炒出紅油，放入披薩草煸炒出香味。

4，倒入意大利面番茄醬繼續(xù)煸炒，小火控干水份使面醬粘稠，加少許鹽、黑胡椒末調(diào)味，倒入煮好的意面和彩椒塊，煮熟即可出鍋裝盤(pán)，撒上奶酪粉。

期五：南瓜番茄排毒湯+白米飯

南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結(jié)和消除體內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝還可以調(diào)理腸胃，因?yàn)樗睦w維質(zhì)豐富，有助排出體內(nèi)廢物，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，有助于胃液對(duì)脂肪及蛋白質(zhì)的消化。

材料：小番茄300克、小南瓜1個(gè)、紅蘿卜1根、富士蘋(píng)果一個(gè)、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法：

1，南瓜去掉瓜瓤，蘋(píng)果去皮，胡蘿卜分別切成小塊備用；

2，南瓜胡蘿卜加入足量清水，上火煲煮；

3，沸騰后，轉(zhuǎn)文火煲10分鐘；加入蘋(píng)果大火煮沸；

4，加入小番茄，大火煮沸，最后轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。

減肥晚餐要注意哪些事項(xiàng)

1、控制熱量和脂肪

晚餐最重要的就是要控制熱量和脂肪，不要毫無(wú)節(jié)制地吃，每天多攝入3500卡熱量，你的體重就有可能增加0.5公斤。所以一定要小心食物的熱量，比如在膳食中應(yīng)該少吃肥肉，同時(shí)要少吃鹽和那些經(jīng)過(guò)加工帶有醬汁的食物，這些都會(huì)增加你的熱量。

2、減慢吃飯的時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，進(jìn)食快的話(huà)吃得也會(huì)比較多，不利于減肥，而細(xì)嚼慢咽進(jìn)食量少，對(duì)于減肥就很有幫助了。所以吃頓飯的時(shí)間最好不要少于20分鐘，這樣不僅可以避免過(guò)量飲食，還能達(dá)到控制體重的神奇效果，讓身體脂肪不易囤積。

3、飯后散步

“飯后百步走，能活九十九”，飯后運(yùn)動(dòng)對(duì)于消化吸收是非常有利的。不過(guò)注意散步最好在飯后半小時(shí)再開(kāi)始，體形較胖或胃酸過(guò)多的人散步20分鐘有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和食物的消化吸收，是有利于健康的。

4、飯后4小時(shí)再睡

一般來(lái)說(shuō)，4個(gè)小時(shí)的時(shí)間完全可以把晚餐消化掉，這樣就不存在囤積脂肪的問(wèn)題了。最佳的晚餐時(shí)間是在下午6點(diǎn)，記得晚餐后4小時(shí)內(nèi)別睡覺(jué)。如果吃得多馬上就睡覺(jué)時(shí)最容易引起脂肪堆積的，即使睡前坐著寫(xiě)些東西都是一種運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)消化。

春天晚餐吃什么 8款晚餐營(yíng)養(yǎng)減肥食譜推薦

1、干燒春筍
材料：春筍1個(gè)、胡蘿卜1根、香菇3片、青豆適量。豆瓣、姜、蔥、鹽、雞精、濕淀粉、料酒、砂糖各適量。
做法：
①首先將香菇、胡蘿卜切成丁，和青豆一起在開(kāi)水中焯一下。
②然后把豆瓣放在鍋中翻炒現(xiàn)出紅油，再用蔥、姜熬制味汁，將主料在炒好的紅油中翻炒，放鹽，加蔥、姜水，點(diǎn)一點(diǎn)料酒和湯，最后用濕淀粉勾芡就好了。
2、韭菜銀牙
材料：綠豆芽400克，韭菜75克。蝦皮、植物油、醋、精鹽、味精各適量。
做法：
①將韭菜擇洗干凈，切成3厘米長(zhǎng)的段;綠豆芽去根，洗凈;蝦皮洗凈，備用。
②炒鍋上火，倒入植物油燒熱，放入蝦皮爆香，加入韭菜段、豆芽菜翻炒幾下，烹入醋，加入精鹽、味精，快速炒至熟即成。
3、炒素腰花
材料：鮮蘑菇200克，鮮筍尖50克，青菜心25克。精鹽、料酒、醬油、白糖、味精、干淀粉、濕淀粉、香油各適量。
做法：
①蘑菇去蒂洗凈，用斜刀在正面剞花刀，撲上干淀粉。
②筍尖切成旋料塊;把料酒、醬油、白糖、精鹽、味精和濕淀粉放入碗，調(diào)成芡汁待用。
③炒鍋置火上燒熱下油，至五成熱時(shí)倒入蘑菇劃散，立即倒入漏勺瀝去油，制成素腰花。
④原鍋留油15克，把筍尖、菜心入鍋煸炒，放入“腰花”，顛動(dòng)炒鍋，倒入調(diào)好的芡汁勾芡，淋上香油，起鍋裝盤(pán)即成。
4、青柿椒炒黃瓜
材料：黃瓜250克，青柿椒200克，小蔥1根。清油、精鹽、面醬、醬油、味精各適量。
做法：
①將青柿椒去蒂、去籽，洗凈切成片;將黃瓜洗凈切成斜片;蔥洗凈切碎。
②用開(kāi)水燙一下青柿椒，撈出瀝干。
③置鍋點(diǎn)火，鍋熱后倒入少許清油，待油熱后，將青柿椒倒入，再倒入面醬、蔥末，煸炒一會(huì)兒，把黃瓜片倒入，放少許精鹽、烹醬油，加味精適量，顛炒后出鍋。
5、涼拌芹菜海帶蝦仁
材料：海帶、芹菜、蝦仁各適量。醬油、醋、鹽、糖、姜絲各少許。
做法：
①海帶泡30分鐘，洗凈，煮熟，切小片兒，芹菜洗凈，斜切薄片，放到加了鹽的開(kāi)水里焯熟;蝦仁去沙線，洗凈，放到加了鹽的開(kāi)水里煮到顏色變成好看的珊瑚色，取出凈水沖涼。
②加醬油、醋、鹽、糖、姜絲拌勻入味。根據(jù)自己的口味來(lái)調(diào)味道。
6、雪菜豆腐湯
材料：豆腐200克、雪里蕻100克。精鹽、蔥花、味精各適量。
做法：
①豆腐下沸水中稍焯后切為1厘米見(jiàn)方的小丁，雪里蕻洗凈切丁。
②鍋上旺火燒熱.放入蔥花煸炒，炒至出香味后放適量水。
③待水沸后放入雪里蕻、豆腐丁，改小火燉15分鐘，加精鹽、味精即可食。
7、金針木耳瘦肉湯材料：豬瘦肉60克、金針菇20克、黑木耳15克。醬油、淀粉各適量。
做法：
①豬瘦肉洗凈，切片;醬油生粉拌勻;金針菜洗凈、去蒂，浸軟;木耳浸軟、洗凈。
②把金針菜、木耳放入鍋內(nèi)，加清水適量，煮沸5分鐘，放豬瘦肉片，煮熟調(diào)味供用。
8、排骨番茄湯
材料：番茄1個(gè)、柴胡100克、排骨300克、豆腐1盒。鹽適量。
做法：
①將排骨洗凈、放入熱水汆燙。
②把番茄洗凈、再放入熱水汆燙。瀝起后放剝?nèi)ネ馄ぃ谐蓧K狀、豆腐也切成塊狀。
③以清水快速?zèng)_洗柴胡、鍋中加入所有材料和6碗水，大火煮開(kāi)后，轉(zhuǎn)小火煮約40分鐘，最后加入鹽調(diào)味即可。

簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜大全及做法

　　減肥過(guò)程中，其實(shí)最重要的莫過(guò)于晚餐，就是從養(yǎng)生來(lái)說(shuō)，晚餐也是非常的重要。但晚餐總是很難控制。簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜大全及做法都有哪些呢?不急，下面有準(zhǔn)備精心為你準(zhǔn)備的簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜大全及做法，就讓我?guī)阋灰恢v解吧!

　　簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜：香菇瘦肉
　　材料：雞蛋1個(gè)，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、 牛奶 、料酒各少許。

　　做法：①將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。②豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧;將香菇切成片。③將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。④用電飯鍋蒸熟，即可食用。
　　簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜：豆腐皮中芹
　　材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

　　做法：①起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡

　　即可取出，用刀切成小塊狀備用。②將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約

　　2.5厘米長(zhǎng)段備用。③燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。④加入調(diào)味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。
　　簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜：胡蘿卜煮蘑菇
　　材料：胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。 配料：色拉油、鹽、味精、白糖各適量。

　　做法：①胡蘿卜去皮切成小塊;蘑菇切件;黃豆泡透蒸熟;西蘭花改成小朵。②燒鍋下油，放入胡蘿卜、蘑菇翻炒數(shù)次，注入清湯，用中火煮。③待胡蘿卜塊煮爛時(shí)，下入黃豆、西蘭花，調(diào)入鹽、味精、白糖，煮透即可。
　　簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜：雙菇苦瓜絲
　　苦瓜含膳食纖維，可減少脂肪吸收。香菇、金針菇都具有降脂減肥的作用。

　　原料：苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克，醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量

　　做法：①將苦瓜、姜片切成細(xì)絲②香菇泡軟后切絲，金針菇切去尾端洗凈待用。③油燒熱后放入蔥段炒香，加入苦瓜絲、香菇絲及鹽，炒至苦瓜半熟。④將金針菇放入同炒，在加入調(diào)味料炒勻即可。
　　簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜：黃瓜花生肉丁
　　原料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。

　　做法：①黃瓜洗干凈切成小丁。②瘦豬肉切成小丁，以醬油、鹽、

　　淀粉腌好。③油鍋燒熱，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。④以鍋中余油炒黃瓜與花生，加些清水，用大火快炒。⑤放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。
　　簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜：果蔬沙拉
　　果蔬中含有大量的纖維素，食用后容易飽脹，有效減低食欲，而它們本身又含有豐富的維生素，可以有效補(bǔ)充身體所需的能量。既可以飽腹又不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，且能增加腸道的蠕動(dòng)。

　　原料：萵苣、玉米、豌豆、番茄、時(shí)令水果、胡蘿卜和橄欖油。 做法：①首先把所有食材洗干凈備用，萵苣需在清水中浸泡5分鐘。②將萵苣切片，玉米和 其它 食材切成大小適中的塊狀。③把所有東西放進(jìn)盆子里，加入適量的橄欖油攪拌即可。
　　簡(jiǎn)單晚餐減肥食譜：栗子米飯
　　板栗是殼類(lèi)果實(shí)中脂肪含量最低的，這款栗子炒飯可以強(qiáng)化腸道，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，保持排泄系統(tǒng)正常運(yùn)作，改善便秘，及時(shí)排出毒素。 原料：米或糯米35克，栗子，料酒，鹽各少許。

　　做法：①栗子剝?nèi)?nèi)皮，用鹽水泡30分鐘左右。②將米、料酒、水、栗子放入電飯煲做成米飯。

怎樣才能一個(gè)月瘦15斤？？？急急急

食譜和運(yùn)動(dòng)。

星期一

早餐 ： 方面包4片 牛奶250毫升 煮雞蛋1個(gè) 午餐 ： 米飯2兩 番茄茄 黃瓜熗雙耳 晚餐 ： 素面條

星期二

早餐 ： 麻醬卷1個(gè) 小米粥 煮花生米1蝶 午餐 ： 米飯2兩 雞絲鮮蘑 素炒西蘭花 晚餐 ： 饅頭1兩 肉末冬瓜 蒜茸蓋菜 星期三 早餐 ： 方面包4片 醬牛肉1片 牛奶250毫升 午餐 ： 什錦炒飯 西紅柿蛋湯 晚餐 ： 蔥花卷1兩 香干芹菜50克 尖椒土豆絲

星期四 早餐 ： 小包子1兩 豆腐腦250克 午餐 ： 二米飯 紅燒翅根 香菇油菜 晚餐 ： 炒餅1兩 素燜扁豆 拌海帶粉

星期五 早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮雞蛋1個(gè) 午餐 ： 紅豆飯 熘肝尖 海米圓白菜 晚餐 ： 小餛燉 涼拌蘿卜絲

星期六 早餐 ： 油條1根半 豆?jié){250-300毫升 咸菜少許 午餐 ： 家常餅75克 肉絲青椒 醋烹豆芽 晚餐 ： 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆

星期日 早餐 ： 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆 午餐 ： 米飯1兩半 燒帶魚(yú) 素炒三絲 晚餐 ： 素餡水餃15個(gè) 涼拌黃瓜 蒜茸木耳菜

在運(yùn)動(dòng)方面，我始終都堅(jiān)持早上慢跑30分鐘。而且我每天上午都會(huì)抽空做塑身操。下面是我減肥前存在的一些不良的飲食習(xí)慣。

不良飲食習(xí)慣

1.平時(shí)飲食無(wú)規(guī)律，經(jīng)常暴飲暴食，不按時(shí)吃飯；或者不吃早餐，而晚上則大吃一頓補(bǔ)回來(lái)。 [改正]不良飲食習(xí)慣和生活方式，可引起脂代謝紊亂、內(nèi)分泌異常；晚餐攝食大量的高能食物，過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致肥胖?？蓪?shí)行一日三餐或四餐制，定時(shí)定量，分配合理，應(yīng)做到“草餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少”的膳食原則，養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣。 2.我有挑食的習(xí)慣，喜歡的就拼命多吃，不喜歡的就少吃或不吃。 [改正]挑食是一種不良的飲食習(xí)慣?？茖W(xué)的膳食原則是平衡膳食，應(yīng)做到葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富，比例均衡的健康飲食。不能只圖所好，不求營(yíng)養(yǎng)，則容易造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；驙I(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致脂肪堆積或虛胖。 3.我的吃飯速度比較快，經(jīng)常不知不覺(jué)的就吃下很多食物。 [改正]能量入超是導(dǎo)致肥胖主要因素之一。不良的飲食習(xí)慣，進(jìn)食過(guò)快，易導(dǎo)致能量入超，造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而導(dǎo)致肥胖。進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，控制飲食量，達(dá)七八成飽，可減少肥胖的發(fā)生。 4.喜歡吃肉食，油炸，甜食（如炸雞腿、烤鴨、冰激淋、堅(jiān)果等），而且很少吃蔬菜和水果。 [改正]肉食、甜食和油炸食物都是高熱量、高脂、高糖食物，多食或過(guò)食，都易造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，導(dǎo)致肥胖。而疏果類(lèi)食物為低熱量，富含維生素、礦物質(zhì)和微量元素等物質(zhì)，維生素、微量元素能促進(jìn)脂肪分解代謝，消除脂肪的堆積，有利于預(yù)防肥胖的發(fā)生，故應(yīng)少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜水果。 5.經(jīng)常不停的吃零食。 [改正]喜食零食是一種不良的飲食習(xí)慣，攝入過(guò)多的高糖、高脂食物，造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而轉(zhuǎn)化成脂肪導(dǎo)致肥胖。可采取少吃多餐，控制零食的攝入；或用水果、高纖維食品替代，逐漸克服喜食零食的不良好飲食習(xí)慣。

6.經(jīng)常在睡覺(jué)前吃東西。 [改正]臨睡前吃點(diǎn)心、零食，容易攝入過(guò)多的熱量，超過(guò)機(jī)體的需要，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪而儲(chǔ)存于體內(nèi)。因此，為了你的體態(tài)美和健康，睡前盡量不要再進(jìn)食。 - 7.一天下來(lái)很累，吃晚飯就去睡覺(jué)了，很少作其他的運(yùn)動(dòng)。 [改正]晚上食入高能量食物后，機(jī)體代謝減慢，活動(dòng)量減少，沒(méi)有足夠的活動(dòng)來(lái)消耗多余的熱量，易造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，產(chǎn)生肥胖。故晚飯后應(yīng)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)或鍛煉，如散步、慢跑等，既能促進(jìn)食物消化，又能增加熱量的消耗，預(yù)防肥胖的發(fā)生。 8.常將口渴誤以為是饑餓，于是將一大堆食物倒進(jìn)肚里。 [改正]在機(jī)體假性饑餓時(shí)，誤食大量食物，造成熱量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化成脂肪，儲(chǔ)存于體內(nèi)引起肥胖。應(yīng)分清是口渴還是饑餓，避免誤食過(guò)多食物，使熱量入超；不要等渴了再喝水，平時(shí)應(yīng)多喝水，可防止假性饑餓。 9.平時(shí)口味較重，喜食咸食或辛辣食品。 [改正]食入過(guò)多鈉鹽，易使血液中鈉離子含量增高，引起水鈉儲(chǔ)溜，增加心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致水腫性肥胖、高血壓等疾病。應(yīng)逐漸減少鈉鹽的

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