飲食減肥法中的三大減肥元素
一、蛋白質(zhì)減肥法
1
、蛋白質(zhì)減肥食物
（1）
、接受牛排
沒有什么比一塊鮮嫩多汁的牛排含有的蛋白質(zhì)更多，假如選擇的是瘦肉牛排的話
，就能攝入較多的蛋白質(zhì)和較少的脂肪
。其實
，一塊瘦牛排含有的卡路里比同樣份量的雞肉更低
。
（2）、選擇白肉
雞肉是節(jié)食者的好伙伴
，跟紅肉比起來
，白肉含有的脂肪更加少。想要更快看到減肥的效果
，去掉雞皮和骨頭
，只吃肉
。這是因為皮和骨頭上含有了較多的飽和油脂。
（3）
、挑選嫩豬肉
其實豬肉也有一部分可以看做是白肉
，那就是其鮮嫩的部位。另外
，現(xiàn)在的豬肉比起30年前的豬肉
，其含有的脂肪少了31%。假如想要進行蛋白質(zhì)飲食減肥
，不會錯過嫩豬肉的
。
（4）、雞蛋：實惠
、方便和美味
雞蛋可能是最經(jīng)典的蛋白質(zhì)食物了
，而且其價格也十分低廉。每天一只雞蛋對成年人有好處
，所以不要猶豫了
，趕快將雞蛋加入高蛋白飲食減肥中。
（5）
、大豆富含蛋白
大都產(chǎn)品，比如豆腐和其他以大豆為原料的食物都可以提供豐富的蛋白質(zhì)
。而且豆類制品一般都含有十分低的卡路里
，多吃豆類還有一個好處，它可以降低你的膽固醇水平
。誰說減肥就要戒口
，其實減肥也可以很輕松，不用顧忌吃肉還是吃蔬菜
。
（6）
、低脂奶制品
假如想要讓高蛋白飲食減肥法更加美味，可以選擇 低脂奶制品
。它的種類繁多
，包括了牛奶、酸奶
、奶酪
。每天都喝一杯牛奶可以保障在吸收蛋白的時候也吸收了鈉。
二、纖維質(zhì)和維生素減肥
1
、高纖維減肥食物
（1）、地瓜
地瓜在臺灣早期被視為是便宜
、粗俗的平民食物
，常聽老人家說從前沒錢買白米吃
，只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜簽，混在稀少的白米飯中果腹
，時代轉(zhuǎn)變
，現(xiàn)在的地瓜則是相當(dāng)熱門的高級養(yǎng)生食物，地瓜稀飯
、蒸地瓜都很流行
。
的確，地瓜的營養(yǎng)成分相當(dāng)豐富
，地瓜的膳食纖維含量非常高
，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外
，地瓜含豐富的寡糖
，幫助益生菌生長，有益大腸的保健
，其中所含的水溶性纖維
，更可保持血管的彈性和暢通，對于預(yù)防動脈血管硬化
，以及降低膽固醇
，均有幫助。
（2）
、蘋果
一天一顆蘋果
，遠離醫(yī)生。蘋果的營養(yǎng)成分和一般水果比起來
，并沒有特別突出的地方
，但是蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質(zhì)
，遇到水之后會膨脹
，所以，吃蘋果加上喝水
，會很有飽足感
，加上蘋果有豐富的纖維質(zhì)，可以促進腸胃蠕動
，對排便很有幫助
。
（3）、燕麥
近來最夯的健康食物
，非燕麥莫屬
，包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當(dāng)暢銷
。但是大家對燕麥的印象，僅止于降低膽固醇
，其實燕麥的纖維豐富
、水溶性纖維含量多，對于排便很有幫助
，同時還可以降低熱量的攝取
、延緩胃腸的排空時間，易產(chǎn)生飽足感
，以及增加糞便體積
，縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時間，避免腸道吸收殘余之毒素
，對于體內(nèi)環(huán)保很有幫助
。
（4）、竹筍
竹掃把掃馬路
，竹筍子掃腸肚
，體內(nèi)的環(huán)保，筍子不可少”這話真的一點也沒錯
。竹筍含有大量的粗纖維
，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化
，讓人容易有飽足感
，而竹筍屬于低熱量的蔬菜，吃多了也不會發(fā)胖
，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優(yōu)點
，就足足吸引了不少營養(yǎng)過剩的現(xiàn)代人青睞
，尤其在酷暑的夏天，不管是吃涼拌竹筍
、竹筍湯或是鹵竹筍
，都很適合。
（5）
、芭樂（番石榴）
以前芭樂只有在冬天比較常見
，現(xiàn)在經(jīng)過品種改良之后，幾乎一年四季都吃得到
。芭樂的膳食纖維豐富
，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養(yǎng)成分，因此建議吃芭樂不需要削皮
，若是擔(dān)心農(nóng)藥殘留問題
，可以放在清水中約10分鐘，再以流動的水沖洗即可
。
三、礦物質(zhì)減肥法
1、礦物質(zhì)減肥的作用
1）
、提高基礎(chǔ)代謝
，瘦身更有效
基礎(chǔ)代謝是指睡眠狀態(tài)下，因呼吸及內(nèi)臟運動必須進行的最低能量消耗
，是生物最基本的代謝活動
。代謝需要的熱量是由食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂質(zhì)提供
，而促進代謝等化學(xué)反應(yīng)的是酵素
，礦物質(zhì)則有活化酵素的功效。因此攝取礦物質(zhì)
，可以活化酵素
，提高基礎(chǔ)代謝率，增加消耗的熱量
，人也就容易瘦下去
！
2）、防止浮腫
，讓你輕盈無負擔(dān)
在正常狀態(tài)下
，細胞內(nèi)側(cè)鉀的含量比鈉多，細胞外側(cè)則是鈉比鉀多
，兩者維持一定的比例
，以保持平衡。鈉有與水結(jié)合的特性
，如果鈉攝取過量
，而鉀攝取不足時，細胞外多余的鈉就會侵入細胞內(nèi)
，造成細胞水分過多
，讓身體浮腫。相反的
，如果攝取足夠的鉀
，則鉀會排除細胞內(nèi)過多的鈉，調(diào)節(jié)細胞的水分
，避免身體產(chǎn)生浮腫現(xiàn)象
。
3）
、消除惱人便秘，體內(nèi)好干凈
大家都知道消除便秘的最好方法就是多攝取膳食纖維
，但是節(jié)食時常吃蔬菜水果卻還是會發(fā)生便秘
，這時可能因為礦物質(zhì)攝取不足。因為排便時需要腹部用力及腸胃蠕動
，促進這2種運動的礦物質(zhì)就是鉀
。鉀能刺激肌肉收縮運動，并促進大腸進行縱向運動（由上而下將腸內(nèi)物質(zhì)送到下方）
。需注意的是
，經(jīng)常吃便秘藥的人往往會流失大量的鉀，反而使便秘情況更嚴重
，所以消除便秘最好還是從膳食纖維+鉀下手
。
4）、增強運動效果
，代謝熱量更快
利用運動消耗熱量是瘦身的最好方法
，攝取足量礦物質(zhì)更能幫助熱量代謝，讓燃脂更有效率
。因為肌肉中原本存在少量礦物質(zhì)
，彼此間的比例維持平衡狀態(tài)，如此才能促進肌肉正常收縮
，但是一旦某項礦物質(zhì)攝取不足
，就會破壞平衡。
例如當(dāng)吃過咸時或鉀攝取不足時
，體內(nèi)鈉含量就會增加
，于是造成肌肉收縮遲緩，不容易消耗熱量
。此外
，想有效消耗熱量，也要攝取足量的鎂
，因為鎂除能活化肌肉收縮
，也可緩和肌肉疼痛及恢復(fù)疲勞，能讓運動更持久
。
r 5）、安撫焦躁情緒
，瘦身更持久
瘦身最大的失敗原因之一就是壓力
。相信曾減肥的人都有想吃不能吃的痛苦經(jīng)驗，而且壓力一旦爆發(fā)
，有些人反而會自暴自棄
，開始大吃大喝。為什么節(jié)食中的人，脾氣容易暴躁
？原因出在細胞內(nèi)鈣與鎂比例失衡
。
因鈣有安定神經(jīng)，舒緩焦躁心情的功能
。但是攝取過多或鎂攝取不足
，細胞鈣含量就會大增，反而引起心神不寧
，這時需要補充足量的鎂
，以排除細胞內(nèi)多余的鈣，才能恢復(fù)平穩(wěn)的情緒
。維持體內(nèi)鎂鈣平衡
，即消除節(jié)食壓力的最好方法。
正確的飲食減肥的方法
怎樣健康地減肥呢
，其實不一定需要運動的
，運動只是錦上添花而已。減肥只要改變飲食結(jié)構(gòu)和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣就能瘦下來
，做到下面六點
，減肥很簡單。
1
、少吃或不吃所有精米精面做的食物
，不吃各種加工的零食，甜品
，飲料
，奶茶等等，少喝酒
，因為上面這些食物都是造成肥胖的主要原因
。用紅薯，土豆
，芋頭
，淮山等粗糧來代替主食。多吃新鮮的蔬菜
，每天要吃一斤以上的蔬菜
，補充足夠的膳食纖維?div id="d48novz" class="flower left">
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，比如說李子，獼猴桃
，葡萄等等
。水果盡量餐前吃
，不要餐后吃，如果要餐后吃
，就在餐后兩個小時再吃
。
2、多吃點好油
，比如說豬油
，椰子油，亞麻籽油
，橄欖油等等
，這些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不會長胖的
，像生酮飲食就是要多吃好油才容易瘦下來的
。炒菜和油炸東西用豬油和椰子油比較合適，因為這兩種是飽和脂肪
，不容易產(chǎn)生有害物質(zhì)
。盡量不要用植物油來炒菜，比如說亞麻籽油
，橄欖油
，植物油在高溫的情況下很容易變成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖
，對心血管影響也不好
。少吃在市場買的精加工植物油，比如說花生油
，調(diào)和油
，玉米油等等，這些油含有很多的反式脂肪
。包括你們喜歡吃的餅干
，糕點，甜點等都含有很多的反式脂肪
，而且一些甜點里面也含有很多的果糖
，屬于糖油混合物，這種東西更容易肥胖
。如果是吃快餐的話
，盡量想辦法用開水或湯水把菜的油涮一遍。
3
、多吃魚肉豆蛋奶等高蛋白質(zhì)食物
，雞蛋一天吃半斤以上更好，不用擔(dān)心膽固醇太高
，我們還經(jīng)常一天吃一斤雞蛋
，膽固醇對人體有很多的好處，缺少膽固醇還會造成很多身體的問題
。每天肉類也吃半斤以上
，適當(dāng)吃一些豆制品，像豆腐
，豆?jié){
。減肥的人蛋白質(zhì)食物能多吃就多吃，身體的蛋白質(zhì)越充足
，就能夠制造足夠多的酶幫助脂肪代謝出來
。
4、食物盡量做到多樣化
，不要總是吃你喜歡吃的那幾樣食物
。如果一天能吃到10種食物以上更好，食物種類越多越好
，只有這樣吃
，你每天才能夠攝取得到比較充足的營養(yǎng)素，才能幫助身體制造足夠的酶
，代謝身體多余的脂肪
，你才容易瘦下來。但是盡量吃新鮮天然的
，不要經(jīng)過深加工的
。比如說新鮮的蔬菜水果肉類，核桃
，松仁
，瓜子，巴旦木
，水煮蛋
，鮮牛奶，酸牛奶等等
。
5
、每天保持一個好的心情，不要讓自己每天為一點小事而生氣
，消極的情緒和很大的心里壓力
，很容易造成激素失調(diào)。而過多的激素
，比如說
，皮質(zhì)醇和胰島素過多，很容易引起肥胖
，大部分都是腹部肥胖
。所以說如果經(jīng)常感覺到心情不好和壓力大的時候
，靜下來做深呼吸或者冥想，做10—20分鐘
，慢慢地心情就平靜下來了
。尤其是在工作學(xué)習(xí)壓力很大的時候，每隔一個小時左右就要做一次深呼吸或冥想
，這樣既可以預(yù)防肥胖
，你的工作效率也會提高很多。
6
、晚餐在七點鐘之前吃完
，盡量不要吃夜宵，如果實在餓得不行
，那就吃一些比較低糖的蔬果
，比如說黃瓜，西紅柿
，李子
，葡萄。夜宵不要吃肉
，肉要四個小時消化完
，很難消化，尤其是在睡覺的時候更難消化
，會產(chǎn)生很多毒素
，也會讓人變胖。11點鐘之前睡覺是底線
，在十點鐘之前睡覺更好
，睡得越早身體產(chǎn)生的瘦素和生長激素就越多，基礎(chǔ)代謝就會提高得比較快
，就越容易瘦下來
。
做到上面六點，只要是單純性肥胖瘦下來是很容易的
，如果你是其他身體問題引起的肥胖
，就先把這方面的身體問題解決了，也就瘦下來了
，比如說有甲低
，高血糖等。
飲食減肥常識有哪些？
減肥的時候，很多人都會控制飲食，減少食物的攝入
，可以減少熱量
，脂肪能夠燃燒，適當(dāng)?shù)娘嬍硿p肥減肥效果好
，但是有些人一味的節(jié)食
，總是很難受，這樣的做法可不對
，長期下去會對身體健康造成危害，飲食減肥需要掌握正確的方法
。
1、飲食減肥的利弊
（1）節(jié)食法：
是最傳統(tǒng)的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥
，所以身體沒有足夠的熱量來應(yīng)付基本生理機能所需要的能量
。身體為了保持足夠能量來應(yīng)付所需，體內(nèi)會自動地降低基礎(chǔ)代謝率
，并且會保存脂肪
，先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能，結(jié)果瘦肌肉越來越少
，并且使肌肉強度下降
，以及造成負氮平衡。而熱量的代謝主要是由瘦肌肉來消耗
，所以瘦肌肉的減少會使得基礎(chǔ)代謝率越來越低
。相對地，由于瘦肌肉的減少
，使脂肪所占比例越來越高
，形成惡性循環(huán)，這就是所謂的“溜溜球效應(yīng)”（yo-yoeffect）
。所以常聽說有人節(jié)食好幾次卻越減越肥
，基礎(chǔ)代謝率降低就是問題所在。除此之外
，長時間的飲食不均衡
，容易造成健康上的損害，并且在中斷節(jié)食后
，體重很容易又回升
。
（2）吃肉減肥法（高蛋白減肥法）：
可以毫無顧忌地吃肉來降低體重，并且不會感到饑餓
，同時能增加代謝速率
。但前提是不能攝取到任何醣類食物，否則會胖得更快
。但是由于醣類攝取量極低
，造成脂肪燃燒不完全
，使身體產(chǎn)生大量酮體。此法對心臟病
、高血壓
、痛風(fēng)、肝
、腎或腦血管病變者不適宜
，且會增加肝臟氮代謝負擔(dān)，可能影響腎臟機能
。長期食用會造成營養(yǎng)不均衡
、骨質(zhì)疏松、酸中毒
、抽筋及破壞腎臟功能等現(xiàn)象
。
（3）減肥食譜
坊間有許多不同的減肥食譜，但是每個人的生理狀況并不相同
，所以適合的食譜亦不相同
。而且坊間的食譜大部份并無考慮到營養(yǎng)均衡的問題，或是熱量太少
，不符合一日所需
。所以此類食譜只能做為，應(yīng)該學(xué)習(xí)如何按照自己的狀況
，在營養(yǎng)均衡且熱量足夠的狀況下來規(guī)劃自己的飲食
，如此才能穩(wěn)定地保持體重。
（4）蘋果餐
以只吃蘋果來減重
。雖然熱量的攝取減少
，但亦無法完全提供人體必需的營養(yǎng)素，因為蛋白質(zhì)可幫助保留瘦肌肉
，所以無法供應(yīng)蛋白質(zhì)的蘋果餐
，減掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪組織，所以會造成基礎(chǔ)代謝率降低
。并且如果一旦接觸到其它食物
，很容易過量攝食，而導(dǎo)致體重回升
。改善方法是只以蘋果取代一餐
，其它兩餐照常攝取，并禁止高糖
、高脂飲食及零食
。
（5）低卡代餐包：
低卡營養(yǎng)餐包可減少熱量攝取而不會引起營養(yǎng)不良，但是有些消費者餐餐都吃低卡營養(yǎng)餐包，一旦不繼續(xù)吃體重又會回升
。其實
，低卡營養(yǎng)餐包在日常控制飲食熱量和補充營養(yǎng)是很好的選擇
，可以在一天中搭配一餐或兩餐食用
，每天大概可減少300-600卡的熱量。其它餐可照常吃
，但必須控制攝取量及脂肪比例
，并且避免零食及宵夜的攝取。食用代餐包是體重管理的方法之一
，但并不是唯一的方法
，最重要的是徹底改變飲食習(xí)慣，以免在停止食用代餐包后
，體重又回升。但其缺點是價格昂貴
、單調(diào)
，以至于無法長時間進行。
（6）低熱量飲食（low-caloriediet
；LCD）和極低熱量飲食
低熱量飲食和極低熱量飲食是提供低熱量（分別為800-1500卡及400-800卡熱量）的飲食
，除了熱量外，所有營養(yǎng)素的提供都完全符合RDA建議
。飲食中含有高生物價的蛋白質(zhì)（45-100克/天）
、適量醣類（100克/天）、少量脂肪（含必需脂肪酸）并且增加必需的礦物質(zhì)及維生素
。只適用于嚴重肥胖（BMI_30）及有肥胖造成的相關(guān)疾病者
，并不適用于理想體重及輕度肥胖者。和節(jié)食不同的是
，此兩種飲食控制法只是體重控制計畫的一部份
，不僅減少熱量攝取，同時必需包括運動
、行為修飾及營養(yǎng)教育的整體計畫
，并且攝取足夠的維生素及礦物質(zhì)，以避免健康上的危害
。而低熱量飲食和極低熱量飲食的減重效果并沒有顯著差異
，但是低熱量飲食所造成的副作用較少，所以基本上是以低熱量飲食優(yōu)于極低熱量飲食
。但是這兩種方法皆會造成瘦肌肉（leanbodymass
；LBM）的流失，以及疲勞、暈眩
、落發(fā)
，甚至心臟疾病的副作用，所以使用上必需有專業(yè)人員指導(dǎo)
。
2 、飲食減肥的常識
1、褐色面包更減肥
相信很多人的早餐基本上是面包和牛奶的搭配
，而且全麥面包含有粗糧成分
，不僅健康，還有減肥效果
，很多人喜歡將全麥面包當(dāng)做自己的減肥早餐
。全麥?zhǔn)称分懈缓梭w所需的多種維生素、礦物質(zhì)
、纖維素等
，尤其是經(jīng)過一晚上的睡眠后，人體會缺乏維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素
，吃全麥面包
、麥片等類的食物可以讓人的身體及時得到供應(yīng)。但是很多人在選擇全麥面包的時候卻并不細心
，認為只要是黃褐色的面包變是全麥面包
，這是很大的認知錯誤，很多商家在制作面包的時候往往會加入食用色素
，因此
，再買全麥面包的時候，一定要看它的成分標(biāo)識
。[4]
2
、早餐吃什錦麥片更耐餓減肥更快
什錦麥片中含有水果丁、胡桃仁
、葡萄干等食物
，而且搭配牛奶食用，讓早餐看起來更豐盛更營養(yǎng)
，而且因為麥片是粗糧制成
，所以飽腹感也會更強，可是這款豐盛的早餐真的是最佳的減肥早餐嗎
？研究發(fā)現(xiàn)
，涂上果醬的面包片所含的卡路里和什錦麥片差不多，但是人體在攝入后
，食用麥片的血糖含量很低
，吃完不久之后
，就會讓人重新饑餓，但是吃了涂有果醬面包片后
，人更耐餓
。
3、甜味劑有助于減肥
糖向來是減肥者共同抵制的食物
，很多喜歡甜食的人往往會用甜味劑來代替糖分食用
，尤其是患有糖尿病的人可以放心食用而不必擔(dān)心血糖會因此升高。但是很多甜味劑基本上都是人造甜味劑
，如乳糖醇
、糖精鈉、麥牙糖醇
、木糖醇
、甘草、蔗糖素和阿斯巴甜等
，因為只有一點甜味
，所以它的卡路里非常低，但是研究發(fā)現(xiàn)
，人造甜味劑不僅不能減肥
，反而還會讓你增肥不止，比如很多人在吃甜味劑后
，會發(fā)現(xiàn)自己的食欲增強了，很多網(wǎng)友也反映自己吃了甜味劑后
，更加饑餓
，最終導(dǎo)致減肥失敗。
4
、高熱量水果反而增肥
荔枝含有大量的天然葡萄糖
，吃得過多會引起體內(nèi)的代謝紊亂，而代謝的穩(wěn)定是保證脂肪正常燃燒的關(guān)鍵
，代謝的不穩(wěn)定就會直接影響到減肥的進程
，甚至?xí)У裟愕臏p肥計劃哦！
3、營養(yǎng)減肥食譜營養(yǎng)食譜一
、鯉魚湯
用蓽芨5克，將鮮鯉魚100克
、川椒15克
、生姜、香菜
、料酒
、蔥
、味精、醋各適量為原料
。
將鯉魚去鱗
，剖腹去內(nèi)臟洗凈，切成小塊;姜
、蔥洗凈
，拍破待用。把蓽芨
、鯉魚
、蔥、姜放入鍋內(nèi)
，加水適量
、置武火上燒開，移文火上燉熬約40分鐘
。加入香菜
、料酒、味精
、醋即成
。可單獨食用
，也可佐餐
，吃魚喝湯。能利水消腫而減肥
。
營養(yǎng)食譜二
、番茄凍湯
準(zhǔn)備番茄、黃瓜等材料
，切5個中等個頭的番茄
，放在攪拌機里;添上半條已去籽的黃瓜，半杯綠胡椒粉
，1/4杯洋蔥和一勺橄欖油
。
攪拌20分鐘，然后放在冰箱里
，冷藏15分鐘;可以分成四份
，每份含有76卡路里，4克脂肪
，9克碳水化合物
，2克纖維和2克蛋白質(zhì)。
番茄的食物纖維有助于清腸排毒
。番茄內(nèi)含有豐富的食物纖維
，在這些纖維運送到大腸的過程中
，纖維不但無法被腸消化，會吸收膽固醇
、膽汁酸
、脂肪等物質(zhì)，并隨大便排出
，從而起到減肥瘦身排毒作用
。黃瓜肉質(zhì)脆嫩，汁多且味甘
，具有特殊芳香
，被認為“減肥美容絕妙佳品”。
營養(yǎng)食譜三
、冬瓜粥
用新鮮連皮冬瓜80克—100克(或冬瓜仁
，干的10克—15克、新鮮的30克)
，粳米100克為原料
。
將冬瓜用刀刮后洗凈，切成小塊
，再同粳米一起置于砂鍋內(nèi)
，一并煮成粥即可(粥內(nèi)不要放鹽)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；蛳扔枚先始逅ピ?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，再凈粳米放粥煮，每天早晚兩次時
，常食有效
。能利尿消腫，減肥降脂
。
營養(yǎng)食譜四、豬肉洋蔥
洋蔥能促進脂肪代謝
