適合四十歲男人的運動減肥法
健康管理師
2024-03-11 02:16:40
適合四十歲男人的運動減肥法
適合四十歲男人的運動減肥法
四十的男人都感慨
，減肥不容易，又是節(jié)食又是運動
，把自己折騰得夠戧
，好不容易減去一點體重，可感覺生活的樂趣卻少了好多
。其實控制體重，特別是減少小肚子出現(xiàn)的機會也很簡單
，看看下面的運動
。
屈臂運動
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手
，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置
，左右手臂交替進行
，各來回做30次。
本運動可有效地刺激肱二頭肌
，使其結(jié)實發(fā)達
。屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿
、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛
。
俯臥撐運動A
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線
，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌
俯臥撐運動B
運動前的準備姿勢與A相同
，只不過為加大鍛煉的強度
，將雙足架在桌子上。伸直雙腿
。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激
，逐漸變得有韌勁
。
側(cè)身彎曲運動
手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺
。然后
，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲
。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提
，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行
。
男士最有效的運動減肥方法
運動減肥是最健康的方法
，下面我來給大家分享男士最有效的運動減肥方法，歡迎閱讀參考!
男士最有效的運動減肥方法
1跑步
跑步的時候衣服寬松就好
，一般的T恤就可以
，當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求
，只要一條棉質(zhì)的運動褲
，便能輕易地走上跑步機了。而跑步鞋，則在這時扮演著很重要的角色
。一雙好鞋子
，說不定會給你帶來信步閑庭的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高
、功能強大的跑鞋
，這樣的跑鞋張力好
，柔軟、易彎曲
，穿起來舒服的同時也能很好的起到緩沖的作用，保護你的雙腳不受運動損傷
。
2跳繩
跳繩是一種最佳的運動減肥方法
，有測試顯示，跳10分鐘
，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時
。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力
，同時會讓你的呼吸系統(tǒng)
、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉
。這種減肥瘦身方法簡單
，有趣，不受氣候的影響
，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的
，而且對女性尤為適宜
。
3有氧舞蹈
有氧舞蹈根據(jù)動作
、音樂的不同特點分為：AEROBIC DANCE
， HIP-HOP， FUNK
， SALSA等許多的風(fēng)格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室
，在家也能跳
，可配合年齡編舞，有較大的自由性
。不過
，跳有氧舞減肥時，一定要注意：穿適合運動的服裝和鞋
、準備活動、放松
、伸展要充分
、專業(yè)的教練等
。另外
，還要注意選擇自己適合的課程，不能急于求成
。
4爬樓梯
現(xiàn)在不管是去公司、居住的地方或是市場等
，都有電梯方便大家上下?div id="m50uktp" class="box-center"> ？墒沁@樣
，就使本來就沒有時間運動的'人們更加少了能運動的機會，所以我在這里建議
，如果需要上下的樓層不高(1至6層內(nèi))的話
，最好不要坐電梯，而用徒步行走的方式來上下
，適當給自己增加一點運動和鍛煉的時間和機會。
5啞鈴
啞鈴
，是一種使用起來非常方便的運動器材
。可以很好地塑造身形
，不用跑步
，不用節(jié)食，每天堅持十分鐘
，就能輕松將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉
，更重要的是，舉重練習(xí)能使胸部
、腰部及四肢肌力獲得強健，能使過于堆積的脂肪轉(zhuǎn)化為結(jié)實的肌肉
。而許多肥胖者正是因肌肉量減少
，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的
。
6動感單車
騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條
，又減小了騎車時的阻力
，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的短褲或中褲
，則可以減小布料對膝關(guān)節(jié)運動時產(chǎn)生的摩擦和阻礙。同時
，騎車時最好穿硬底運動鞋
，這樣能幫助腳固定，不會在高速的運動中使腳踝受傷
。
男性減肥和女性減肥不一樣
，男性朋友們更注重肌肉的訓(xùn)練，所以選擇合適的運動減肥方法很重要
。相信只要大家能堅持到底
，就一定可以盡快瘦身成功的哦!
神奇10大運動減肥小妙招
神奇10大運動減肥小妙招
神奇10大運動減肥小妙招，如果你又想減肥
，又不想運動，那到底該如何辦
？這里教大家?guī)追N辦法
，神奇10大運動減肥小妙招
？一起來了解一下吧
！希望你能減肥成功。
神奇10大運動減肥小妙招1 1、跑步機上的八字腳
你在跑步機上做鍛煉時
，有沒有注意過自己的腳？它們在跑步時呈什么狀態(tài)
？內(nèi)八字或者外八字
？別以為這只是跑步姿勢的問題，它還關(guān)乎到消耗脂肪的多少
。
有研究已經(jīng)表明
，跑步姿勢會影響脂肪消耗。也就是說
，如果你采取正確的跑步姿勢，能夠讓你在30分鐘內(nèi)消耗掉6D0卡的熱量
。而不正確的姿勢
，只能讓你消耗脂肪的數(shù)值低于這個數(shù)字。消耗更多的脂肪
。
給你的建議：“外八字”跑步法
跑步時
，讓腳呈“外八字”狀態(tài)，不僅可以讓你跑得更穩(wěn)
，還增大了跑步時的阻力
，消耗了更多的熱量。而如果你能在跑步時踮起腳后跟
，用腳尖跑步，將會得到更好的效果
。
2、在健身球上辦公
還坐在椅子上嗎？那你可真是落伍了
，現(xiàn)在時髦的事情是用健身球代替?zhèn)鹘y(tǒng)的椅子
。也就是說，不管你在辦公室
，還是健身俱樂部
，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上
。這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調(diào)整身姿
，活動全身經(jīng)絡(luò)。
給你的建議：放一個健身球在辦公室
當然
，我們覺得不能強求你把椅子換成健身球，但是你可以放一個健身球在辦公室
。特別是在午餐后容易犯困的時候
，坐在健身球上30分鐘
，立刻就會精神煥發(fā)
。另外，如果還能再手持啞鈴做運動
，就更完美了
。
3、跳繩跳“雙搖”
健身教練說：你每天應(yīng)該做200下跳繩運動
，能夠緊實全身肌肉
，更好地消耗你的脂肪，達到全身塑型的目的
。這種說法沒錯
！只是，如果你變化一下跳繩的方法
，可能會得到事半功倍的效果呢
。
給你的建議：每天嘗試100個“雙搖”
跳繩中的“雙搖”跳法指的是，當你持繩跳起時
，繩在你腳下快速經(jīng)過兩次
。相較正常跳繩方法，這是有一定難度的
，但這也是消耗脂肪的最佳跳法
。它在一分鐘之內(nèi)有效燃燒脂肪26卡
，并且它可以緊繃你的全身肌肉
，鍛煉耐力，增強力量
。
4 、讓自己休息一下
首先
，你要確定自己的身份：你只不過是普通的公司職員，不是要以運動健身獲得終身獎牌的人
。所以
，你的健身訓(xùn)練就應(yīng)該舒緩有道，絕不要做一名狂熱的“健身圣徒”
。
給你的建議：1/4原則
這是來自美國健身協(xié)會運動健身推薦手冊中的“時間原則”
。它的建議是：在運動的60分鐘中內(nèi)，你應(yīng)該保證自己有20分鐘的休息時間;在全年的運動健身計劃中
，要給自己留出1/4的時間學(xué)習(xí)理論知識，增強更新自己的健身觀念
。要知道
，健身不是生活的全部，而生活是需要健身來調(diào)劑的
。
5、原地跳躍最耗脂
跳躍運動是一種良好的健身方法
。經(jīng)常進行跳躍性鍛煉
，可使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進身體健康
，增強體質(zhì)
，提高運動水平。反復(fù)地重復(fù)持續(xù)練習(xí)跳躍動作能使人體承擔(dān)一定的運動負荷
，有利提高身體機能水平
、平衡能力，發(fā)展協(xié)調(diào)用力的能力和靈敏度
。
給你的建議：原地徒手跳躍練習(xí)
就是不用任何器械進行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動作
。如：直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲
，如此反復(fù)練習(xí)5-10次一組
，每周練習(xí)2-3次就可以了
。收腹跳的動作要領(lǐng)是：從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后
，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)
。每周2次，每次練3組
，每組10-20個就可以了，對腹部減肥很有效
。
練習(xí)中
，應(yīng)選擇較松軟的地面，如沙地
、草地比較好
，練習(xí)后要注意放松按摩小腿部位，防止脛膜發(fā)炎
，影響健康
。
6、用圖表見證你的進步
每周都去健身，每次都會流許多汗
。但究竟消耗了多少脂肪
，你好像從來沒有統(tǒng)計過。因為減肥
，你的教練可能會讓你更多地關(guān)注飲食的數(shù)量和次數(shù)
。但健身項目和頻率也是值得關(guān)注的，只有時時記錄
，才能做到心中有數(shù)
。
給你的建議：制作一張健身記錄卡
這是一張只屬于你的健身記錄卡，我們希望它能通過表格曲線來見證你的進步
，讓你能夠隨時關(guān)注自己的進步，給自己更多的信心
。表格里應(yīng)該包括：體重
、運動項目、運動時間
、消耗熱量數(shù)值、身體柔韌度
、身體感受度
、精神狀態(tài)等。
一年至少更換四次健身記錄卡
，制定新的健身目標。例如：當你看到表格中
，你已經(jīng)能夠在2分鐘內(nèi)完成50個仰臥起坐，就可以在下一次制定計劃時
，增加仰臥起坐的鍛煉次數(shù)
，讓自己能有更多更高的目標。
7、再多堅持一分鐘
我們在做瑜伽訓(xùn)練時
，通常會被要求某一動作保持2-3分鐘
。可能對于剛開始練習(xí)的你來說
，是件困難的事情
。但是，隨著練習(xí)時間的增加
，它們已經(jīng)不是困難的事情
，你可能還能夠保持更長的時間或者做更高難度的動作。
給你的建議：保持瑜伽樹姿再多一分鐘
做瑜伽練習(xí)時，你一定做過“樹姿”的練習(xí)
。一般
，它會要求練習(xí)者保持該姿態(tài)3分鐘，以拉伸全身肌肉
，延展身體
。其實，你不妨再多保持一分鐘
，這樣可以燃燒更多的脂肪并且鍛煉耐力
。
8、不可忽視的反向運動
手臂像車輪一樣直直地向后畫圈有點費力
，但正是肩膀靠后的肌肉給我們以推力。這個動作比正面游泳時(肩膀的前面肌肉使我們前進)難做一些
，但它能夠更準確地調(diào)動背部肌肉而不是肱二頭肌。而這一動作中
，最受益的部位是胸部
。肩胛骨位置的肌肉鍛煉得越多，胸部輪廓才會越美
。
給你的建議：仰泳
只有長時間(至少半個小時你的脂肪才會開始燃燒)和經(jīng)常性的(一周三次)游泳才能看到效果
。最好在比較涼的水里，因為水溫過高容易導(dǎo)致抽筋和呼吸不暢
。盡量保持較慢的速度
，但如果不是非常吃力的話也可以來幾次急速跑(提醒：游泳的效果只有通過長距離才能感覺出來)
。最后一點
，手臂越是向頭后伸展
，肌肉越是會拉長。
9 、持桿走路
在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量
。為了安全起見
，負重量不要超過體重的20%(例如
，體重為60公斤的女性
，負重不應(yīng)超過12公斤)
。如果你不喜歡這種負重的方法
，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤
，但是卻可以幫你多燃燒20-25%的熱量
，且沒有任何副作用
。
給你的建議：每天持桿走路30分鐘
你可以參看下面的數(shù)據(jù)：疾走30分鐘，消耗熱量210卡;穿上負重馬甲走30分鐘可消耗熱量231卡;持長桿走30分鐘可消耗熱量252卡
。還猶豫嗎
？趕緊持桿上路吧！
10、散步時的“腳抓地”
科學(xué)的步行鍛煉，不僅可以健身
，還能使人健美。因此
，步行已成為公認有效
、科學(xué)的健身方法
，世界衛(wèi)生組織也曾有“最好的運動是步行”之說
。可是要想達到理想鍛煉效果
，走路的技巧不可忽視。
給你的建議：注重正確有效的姿態(tài)
正確姿勢：頭要正
，目要平
，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺
，腹微收)
，這種姿勢有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運行順暢
，使人體活動處于良性狀態(tài)
。
注意節(jié)奏感：步行時身體重心前移，臂
、腿配合協(xié)調(diào)
，步伐有力
、自然，步幅適中
，兩腳落地要有節(jié)奏感
。
自然呼吸：應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力
，吸氣時要自然
，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)
。
“腳抓地”：步行時，與地面相接觸的一只腳要有一個“抓地”動作(腳趾內(nèi)收)
，這樣對腳和腿有促進微循環(huán)的'作用
。步行速度：這要根據(jù)個人具體情況而定。研究發(fā)現(xiàn)
，以每分鐘走80-85米的速度連續(xù)走30分鐘以上時
，防病健身作用最明顯。
神奇10大運動減肥小妙招2 一、快速減肥的運動方法
快速減肥方法一：跑步機上的八字腳
在跑步機上鍛煉身體
，你注意自己的腳法正確嗎?跑步到底呈現(xiàn)什么樣的狀態(tài)才能消耗更多的脂肪?雖然看起來就是跑步腳步的姿勢問題
，但是我們要知道。他還能關(guān)乎你消耗多少的脂肪
。
有研究已經(jīng)表明
，跑步姿勢會影響脂肪消耗。也就是說
，如果你采取正確的跑步姿勢
，能夠讓你在30分鐘內(nèi)消耗掉6D0卡的熱量
。而不正確的姿勢
，只能讓你消耗脂肪的數(shù)值低于這個數(shù)字
。消耗更多的脂肪。
在跑步的時候
，腳保持“外八字”的形態(tài)，可以讓你在跑步的時候更加穩(wěn)健
，同時還可以增加跑步時候的阻力
，也就等于同樣的時間段消耗更過的卡路里。如果早跑步的時候選擇踮起腳尖跑步
，那樣的減肥效果更佳
，總之根據(jù)自己自身狀況調(diào)節(jié)跑步難度，讓你快速的減肥
。
快速減肥方法二：在健身球上辦公
還坐在椅子上嗎?那你可真是落伍了
，現(xiàn)在時髦的事情是用健身球代替?zhèn)鹘y(tǒng)的椅子
。也就是說，不管你在辦公室
，還是健身俱樂部
，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上
。這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調(diào)整身姿
，活動全身經(jīng)絡(luò)
。
當然
，我們覺得不能強求你把椅子換成健身球
，但是你可以放一個健身球在辦公室
。特別是在午餐后容易犯困的時候，坐在健身球上30分鐘
，立刻就會精神煥發(fā)
。另外，如果還能再手持啞鈴做運動
，就更完美了
。
快速減肥方法三：跳繩跳“雙搖”
健身教練說：你每天應(yīng)該做200下跳繩運動
，能夠緊實全身肌肉，更好地消耗你的脂肪
，達到全身塑型的目的
。這種說法沒錯!只是，如果你變化一下跳繩的方法
，可能會得到事半功倍的效果呢
。
跳繩中的“雙搖”跳法指的是
，當你持繩跳起時，繩在你腳下快速經(jīng)過兩次
。相較正常跳繩方法，這是有一定難度的
，但這也是消耗脂肪的最佳跳法
。它在一分鐘之內(nèi)有效燃燒脂肪26卡
，并且它可以緊繃你的全身肌肉，鍛煉耐力
，增強力量
。
快速減肥方法四：讓自己休息一下
首先需要我們明白的是，減肥并不是想上班一樣
，非做不可
。所以在健身的時候一定要有條不紊，循序漸進的運動
，同時也不要只知道鍛煉
，應(yīng)該適當?shù)淖屪约盒菹⒁幌拢婢徬录∪狻?/p>
首先需要我們明白的是，減肥并不是想上班一樣
這是來自美國健身協(xié)會運動健身推薦手冊中的“時間原則”
。它的建議是：在運動的60分鐘中內(nèi)，你應(yīng)該保證自己有20分鐘的休息時間;在全年的運動健身計劃中
，要給自己留出1/4的時間學(xué)習(xí)理論知識
，增強更新自己的健身觀念。要知道
，健身不是生活的全部，而生活是需要健身來調(diào)劑的
。
快速減肥方法五：原地跳躍最耗脂
跳躍運動是一種良好的健身方法
。經(jīng)常進行跳躍性鍛煉
，可使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進身體健康
，增強體質(zhì)
，提高運動水平
。反復(fù)地重復(fù)持續(xù)練習(xí)跳躍動作能使人體承擔(dān)一定的運動負荷，有利提高身體機能水平
、平衡能力
，發(fā)展協(xié)調(diào)用力的能力和靈敏度
。
就是不用任何器械進行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動作。如：直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起
，下落緩沖還原到深蹲
，如此反復(fù)練習(xí)5-10次一組
，每周練習(xí)2-3次就可以了
。收腹跳的動作要領(lǐng)是：從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹
，下落還原后
，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)
。每周2次
，每次練3組
，每組10-20個就可以了，對腹部減肥很有效
。
就是不用任何器械進行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳
練習(xí)中，應(yīng)選擇較松軟的地面
，如沙地
、草地比較好
，練習(xí)后要注意放松按摩小腿部位，防止脛膜發(fā)炎
，影響健康
。
快速減肥方法六：用圖表見證你的進步
每周都去健身
，每次都會流許多汗。但究竟消耗了多少脂肪
，你好像從來沒有統(tǒng)計過
。因為減肥，你的教練可能會讓你更多地關(guān)注飲食的數(shù)量和次數(shù)
。但健身項目和頻率也是值得關(guān)注的
，只有時時記錄
，才能做到心中有數(shù)。
這是一張只屬于你的健身記錄卡
，我們希望它能通過表格曲線來見證你的進步，讓你能夠隨時關(guān)注自己的進步
，給自己更多的信心
。表格里應(yīng)該包括：體重、運動項目
、運動時間
、消耗熱量數(shù)值
、身體柔韌度、身體感受度
、精神狀態(tài)等。
一年至少更換四次健身記錄卡
，制定新的健身目標
。例如：當你看到表格中
，你已經(jīng)能夠在2分鐘內(nèi)完成50個仰臥起坐
，就可以在下一次制定計劃時
，增加仰臥起坐的鍛煉次數(shù)
，讓自己能有更多更高的目標。
快速減肥方法七：再多堅持一分鐘
我們在做YOGA訓(xùn)練時
，通常會被要求某一動作保持2-3分鐘
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？赡軐τ趧傞_始練習(xí)的你來說
，是件困難的事情。但是
，隨著練習(xí)時間的增加，它們已經(jīng)不是困難的事情
，你可能還能夠保持更長的時間或者做更高難度的動作
。
做YOGA練習(xí)時
，你一定做過“樹姿”的練習(xí)。一般
，它會要求練習(xí)者保持該姿態(tài)3分鐘
，以拉伸全身肌肉，延展身體
。其實
，你不妨再多保持一分鐘，這樣可以燃燒更多的脂肪并且鍛煉耐力
。
快速減肥方法八：不可忽視的反向運動
手臂像車輪一樣直直地向后畫圈有點費力
，但正是肩膀靠后的肌肉給我們以推力
。這個動作比正面游泳時(肩膀的前面肌肉使我們前進)難做一些，但它能夠更準確地調(diào)動背部肌肉而不是肱二頭肌
。而這一動作中
，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉鍛煉得越多
，胸部輪廓才會越美
。
只有長時間(至少半個小時你的脂肪才會開始燃燒)和經(jīng)常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比較涼的水里
，因為水溫過高容易導(dǎo)致抽筋和呼吸不暢
。盡量保持較慢的速度，但如果不是非常吃力的話也可以來幾次急速跑(提醒：游泳的效果只有通過
快速減肥方法九：持桿走路
在疾走時套上一件負重馬甲
，可以幫你多燃燒10%的熱量
。為了安全起見，負重量不要超過體重的20%(例如
，體重為60公斤的女性
，負重不應(yīng)超過12公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法
，也可以嘗試在手中握兩根長桿
。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20-25%的熱量
，且沒有任何副作用
。
二、夏季減肥瘦身最快小妙招
夏季減肥妙招：呼啦圈
呼啦圈是經(jīng)久不衰的減肥方法之一
，只需要控制飲食后
，在看電視的時候轉(zhuǎn)半個小時，一小時至少消耗250卡的熱量
，瘦腰不在是夢
。
夏季減肥妙招：抬頭挺胸
屁股往內(nèi)夾緊，腰部兩側(cè)用力
，肩胛骨的部位夾緊
，肩膀完全打開，脖子和肩膀交接處向下垂
，放松但不能聳肩
，下巴微微抬起。
夏季減肥妙招：瘦身產(chǎn)品
這個要根據(jù)自身的狀況來設(shè)定
，有些人吃一些瘦身產(chǎn)品沒有用
，那么就換一種，最好是有針對性的減肥產(chǎn)品
。
夏季減肥妙招：瑜伽
瑜伽是非常有效的一種減肥運動
，尤其是對于腹部減肥
，因為在做瑜伽的同時也在用腹部做呼吸運動。瑜伽練習(xí)對體型的塑造非常有效
，長期堅持下去
，瘦腰也不再只是個虛無的夢想。
夏季減肥妙招：運動
運動無疑是對減重最有效的方法
。透過運動消耗熱量
，同時也能讓身體健康。如果你以前從來不運動
，試著慢慢來
，給自己一個開始，讓自己的身體接受漸進式的訓(xùn)練
