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?中老年歌舞健身操有哪些
？

中醫(yī)世家 2023-06-23 17:56:58

1、交誼舞

交誼舞是一種男女相伴的步行式雙人舞

，具體分為摩登舞和拉丁舞
，其中摩登舞含有華爾茲、維也納華爾茲
、探戈、狐步和快步舞;拉丁舞包括倫巴
、恰恰、桑巴
、牛仔和斗牛舞。中老年人可選華爾茲，華爾茲舞步在速度緩慢的三拍子舞曲中流暢地運(yùn)行
，因?yàn)橛忻黠@的升降動(dòng)作，感覺就像一起一伏連綿不斷的波濤，加上輕柔靈巧的傾斜
、擺蕩
、反身和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作以及各種優(yōu)美的造型，使其具有莊重典雅
、華麗多姿的獨(dú)特風(fēng)韻
，有“舞中之后”的美稱
。中老年人選擇舞蹈
，最好是舒緩一些
。華爾茲緩和柔美，而且舞蹈時(shí)對(duì)身體的控制有助于塑造優(yōu)美的體形
，十分適合中老年人
。此外，華爾茲還能培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)
，增強(qiáng)自信心
。

2、廣場(chǎng)舞

如今廣場(chǎng)舞可以說(shuō)是紅遍中國(guó)大江南北，許多老年人都十分熱愛廣場(chǎng)舞

。這種體育舞蹈不限年齡
，動(dòng)作簡(jiǎn)單
，舞步重復(fù)，容易掌握
，有12步、16步
、18步
、20步
、22步
、24步
、25步
、27步
、30步、34步、36步、37步
、40步等
，最多的達(dá)200-300步
。它不受場(chǎng)地的限制
，在廣場(chǎng)
、公園
、街邊
、操場(chǎng)，有一塊空地和音響即可馬上跳
。這種舞無(wú)需舞伴
，所以叫單人舞，但又是眾人一起跳
，整個(gè)舞群就是你的舞伴
，所以也叫集體舞
。各種膾炙人口的歌曲，各種類型舞蹈的動(dòng)作
，都可改變?nèi)诤线M(jìn)廣場(chǎng)舞之中
。學(xué)跳廣場(chǎng)舞不但可以從中學(xué)到優(yōu)雅的姿勢(shì)
，還可以放松心情，舒緩緊張的情緒
，并且輕松達(dá)到健身減肥的效果，讓生活更加健康美好。

3

、老年迪斯科

老年迪斯科最大的特點(diǎn)是無(wú)拘無(wú)束

，除了一些特定的步伐外
，可以根據(jù)節(jié)奏的變化即興地模仿一些日常生活中的動(dòng)作
，步伐靈活自由
，可難可易，還可即興發(fā)揮?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？赡信蓪?duì)而舞
，也可集體同舞
，是老年舞蹈的“寵兒”。

4

、秧歌

秧歌舞

，又稱扭秧歌，歷史悠久
，是我國(guó)最具代表性的其中一種民間舞蹈形式
，也是一種民間廣場(chǎng)中獨(dú)具一格的集體歌舞藝術(shù)
，也因扭秧歌舞姿豐富多彩
，深受農(nóng)民歡迎而熱鬧非凡
。秧歌舞具有自己的風(fēng)格特色
，一般由舞隊(duì)十多人至百人組成，扮成歷史故事
、神話傳說(shuō)和現(xiàn)實(shí)生活中的人物邊舞邊走
，隨著鼓聲節(jié)奏
，善于變換各種隊(duì)形
，再加上舞姿豐富多彩
，深受廣大觀眾的歡迎。

5

、皮影舞

皮影舞蹈動(dòng)作前弓后倚

，時(shí)而騰空跳躍
，時(shí)而甩臂扭肩
，是對(duì)皮影戲人物生硬
、夸張動(dòng)作的模仿。特點(diǎn)是頸
、腰部伸屈活動(dòng)范圍大
，上下肢關(guān)節(jié)
、肌群進(jìn)行有節(jié)奏的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)
。這種舞蹈和其他舞蹈一樣
，不但可以鍛煉關(guān)節(jié)和肌肉，還能幫助老年人保持和促進(jìn)身體平衡和反應(yīng)機(jī)能
，從而有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松
、關(guān)節(jié)炎和肌肉萎縮等老年病，延緩身體退化進(jìn)程
。

中老年歌舞健身操有哪些

從經(jīng)期的第一天到最后一天

，女性應(yīng)該堅(jiān)持一些體式的練習(xí)。這些體式有助于女性保持健康，它們不會(huì)引起阻礙或者閉塞月經(jīng)的排出。必須選擇那些不會(huì)使女性過度消耗精力，帶來(lái)任何荷爾蒙的紊亂的體式
。

站立向前伸展：

像站立體前屈式

、向下的狗式
、雙角式、側(cè)前伸展式(最好是用頭部支撐)等對(duì)經(jīng)期的女性都有益處。

為了柔和腹部

，女性在完成體式之前必須首先向后收縮腹部。但是，身體疼痛的人
，腰骶部疼痛的人，體力低下的人，血糖突然降低的人
，應(yīng)該避免這些體式!

半月式

、手腳伸展式II有助于抑制經(jīng)血過多，背痛和腹部的痙攣
。有腰骶部坐骨神經(jīng)痛
，椎間盤突出的女性，應(yīng)該增加兩個(gè)體式在他們的序列中
。

仰臥的體式：

英雄臥式

、臥束角式、臥吉祥式
、魚式
、臥手觸腳趾的體式II(使用束帶
、長(zhǎng)枕
、毛毯支撐)等體式可以放松日常處于緊張
、疲勞和興奮狀態(tài)下的肌肉和神經(jīng)。

這些體式有助于放松和減緩不斷抽動(dòng)著

、顫動(dòng)著的器官
，使生命能量的損耗降到最小程度。

在經(jīng)期其實(shí)也是可以做健身操的

，很多女人害怕在經(jīng)期的時(shí)候做健身操傷害到自己的身體
，導(dǎo)致月經(jīng)量加速
，其實(shí)這樣做是不會(huì)對(duì)月經(jīng)有任何影響的，如果自己痛經(jīng)了，那么還可以讓自己做健身操來(lái)適當(dāng)?shù)母纳埔恍┩唇?jīng)的癥狀
，但是在月經(jīng)期間做健身操必須要小幅度的
。

健身操有哪些分類？

1

、拉丁健身操
拉丁健身操來(lái)源于拉丁舞
，但是它并不會(huì)強(qiáng)調(diào)基本的步伐，而且它是健身操的一種
，主要是強(qiáng)調(diào)能量的消耗，對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求并不高
。整個(gè)拉丁操非常的自由和隨意
，節(jié)奏也特別的明顯
。它的鍛煉重點(diǎn)放在腰部和髖部
，也能夠讓大腿內(nèi)側(cè)得到鍛煉。同時(shí)在健身操的過程中還增加舞蹈的因素
，在鍛煉的時(shí)候還能夠進(jìn)行自我享受
，將所有的情緒在音樂里面釋放出來(lái)
。
2、街舞
街舞也是健身操的一種
，它是通過黑人街頭即興表演的舞蹈所演變而來(lái)的。如今已經(jīng)融入了有氧舞蹈，還搭配了明顯的節(jié)奏
，能夠讓全身上下進(jìn)行自由的擺動(dòng)，有很大的趣味性
，也能夠達(dá)到減肥和瘦身的目的
，還能夠增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和心肺功效
。而且很多有氧教練會(huì)將爵士和迪斯科等多種類型的舞蹈整合到一起
，這樣不但能夠?qū)W到新的舞蹈，還能夠減肥塑身
。
3
、搏擊操

搏擊操是把拳擊和空手道以及跆拳道
，甚至將一些舞蹈動(dòng)作混合到一起，配合上強(qiáng)勁的音樂
，成為一種風(fēng)度獨(dú)特的有氧健身操
。搏擊操要求每個(gè)動(dòng)作都要有爆發(fā)力、迅猛
，在鍛煉身上的每一塊肌肉的同時(shí)
，還能夠提高身體的柔韌性和彈性
，也能夠提高人體的反應(yīng)速度
。

健身操有哪幾種 你的健身操是哪種

健身操是健美操中的一種

，而在健身操下面又有好多種類。那么健身操到底有哪幾種呢
，是不是都是隨意分類的呢？其實(shí)
，健身操可以依據(jù)方法不同有不同的分類。

根據(jù)風(fēng)格分類健身操有很多不同的風(fēng)格

，比如一般健身操
、爵士健身操、踏板健身操
、搏擊健身操
、瑜伽健身操等
。大家可以根據(jù)自己的喜好去選擇
，比如踏板健身操是在踏板上隨音樂舞動(dòng)
，進(jìn)行健身操運(yùn)動(dòng)，而搏擊健身操是搏擊與一般健身操的結(jié)合
。

根據(jù)鍛煉場(chǎng)地分類健身操鍛煉的場(chǎng)地有所不同，可以將健身操分為家庭健身操

、辦公室健身操
、廣場(chǎng)健身操
。一般來(lái)說(shuō)
，廣場(chǎng)健身操人數(shù)較多
，動(dòng)作幅度較大
，有一定時(shí)間要求。家庭健身操和辦公室健身操則一般是單人做操
，時(shí)間安排更隨意自由
。

根據(jù)鍛煉年齡分類健身操還可以根據(jù)鍛煉年齡分為兒童健身操

、青少年健身操
、中老年健身操
。相對(duì)于兒童健身操和中老年健身操，青少年健身操一般運(yùn)動(dòng)幅度和強(qiáng)度都更大。

根據(jù)鍛煉目的分類根據(jù)鍛煉的目的，可以分為保健健身操、康復(fù)健身操和健美健身操等。保健健身操是為了預(yù)防疾病，康復(fù)健身操是為了幫助病人病后恢復(fù)正常工作生活

，而健美健身操是為了塑造健美的體型。

健身操是健美操中的一種

，而在健身操下面又有好多種類
。那么健身操到底有哪幾種呢
，是不是都是隨意分類的呢？其實(shí)
，健身操可以依據(jù)方法不同有不同的分類。

根據(jù)徒手與否分類健身操可以徒手，也可以持器械

，分為徒手健身操和持輕器械健身操
。

根據(jù)鍛煉部位分類有些健身操整套動(dòng)作著重于鍛煉身體某些具體部位而非全身，可以根據(jù)鍛煉部位分為手臂

、腿部、臀部、頸部
、胸部、腰部等的局部健身操
。

短時(shí)間的動(dòng)作操不能算為健身操通常健身操指的是有健身效果的“有氧健身操”，如一分鐘健身操

、三分鐘健身操、1-3分鐘的工廠操等，不能算為健身操
。

廣場(chǎng)健身操有哪些
？

有12種

。

國(guó)家體育總局的12套健身操舞有《小蘋果》

、《最炫民族風(fēng)》、《廣場(chǎng)style》、《中國(guó)美》
、《站在草原望北京》
、《中國(guó)味道》
、《策馬奔騰》
、《倍兒爽》
、《今夜舞起來(lái)》
、《站在草原望北京》
、《微笑》、《自豪的建設(shè)者》。

2015年3月23日

，由文化部
、國(guó)家體育總局共同主辦的2015年全國(guó)廣場(chǎng)健身操舞活動(dòng)新聞發(fā)布會(huì)在北京召開
。會(huì)上
，主辦方發(fā)布了由專家創(chuàng)編
、適合不同人群
、簡(jiǎn)單易學(xué)的12套廣場(chǎng)健身操舞優(yōu)秀作品，它們將在全國(guó)范圍內(nèi)進(jìn)行推廣和培訓(xùn)
。

健身操的好處：

1、老癡風(fēng)險(xiǎn)低

。瑞典哥德堡大學(xué)薩爾格學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，中年時(shí)期做有氧運(yùn)動(dòng)多的女性
，40年后患老年癡呆癥的可能性降低88%
。

2

、免疫系統(tǒng)抗老。英國(guó)倫敦大學(xué)將125名年齡在55~79歲之間的業(yè)余自行車運(yùn)動(dòng)員與75名年齡相仿
、但極少運(yùn)動(dòng)的人對(duì)比發(fā)現(xiàn)
，騎車的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風(fēng)險(xiǎn)
。

3、肌肉更健壯

。發(fā)表在美國(guó)《體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究顯示
，從事每周4次、每次45分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的男性
，其腿部肌肉量增加了5%~6%
。

4

、防止心臟損傷。發(fā)表在美國(guó)《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究顯示
，從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能讓左心室功能明顯提高
，有助于防止心臟主動(dòng)脈硬化
。

5

、促進(jìn)腸道健康。有氧運(yùn)動(dòng)能改變腸道微生物組成
，這些微生物可對(duì)炎癥發(fā)揮作用
，而炎癥是腸道疾病的早期預(yù)警信號(hào)。

6、改善膽固醇水平

。英國(guó)格林威治大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能降低低密度脂蛋白含量
，提高高密度脂蛋白含量
，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
。

7、預(yù)防糖尿病

。中日友好醫(yī)院的內(nèi)分泌學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天從事20分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能將糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)減半
，因?yàn)樗淖兞松眢w使用血糖的方式
。

以上內(nèi)容參考：人民網(wǎng)-文化部

、國(guó)家體育總局推12套廣場(chǎng)健身操舞?
、人民網(wǎng)-

有氧運(yùn)動(dòng)十大好處

中老年健身操拍手操 八種簡(jiǎn)單的拍手操

5 拳頭拍手雙手握拳

，掌心相對(duì)手指接觸拍手。這對(duì)治療肩部疼痛和頭痛有幫助
。

6 手指拍手兩手腕接觸不分開，鼓起手掌，手指接觸拍手，掌心不相接觸

。此法有利于預(yù)防和治療心臟和支氣管疾病
。

7 頸后拍手雙手放在頸后拍手。此法有利于緩解肩部疼痛

，消耗胳膊和肩部的多余脂肪
。

8 手背拍手一只手拍打另一只手的手背

。手背拍手對(duì)脊椎和腰的健康有利
，腰部疼痛著可以長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作
。

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