?中老年小習(xí)慣 改變身體亞健康
中醫(yī)世家
2023-06-24 04:34:30
1
、公道膳食：
盡量多吃堿性和弱堿性食品
，少吃酸性食品
，適量吃魚
、畜蛋
、瘦肉，少油
、少鹽
、少糖，葷素搭配
，五谷雜糧
，五顏六色，營養(yǎng)均衡
，七八分飽
。
慣 改變身體亞健康.png)
這包括飲與食兩方面：
(1)食的方面：包括植物性食品和動物性食品。植物性食品最理想的食品是亞洲金字塔即谷
、豆
、菜等(包括：玉米、蕎麥
、燕麥
、薯類、小米
、黃豆
、青豆、黑豆
、雜豆
、胡蘿卜、南瓜
、苦瓜
、番茄、大蒜
、黑木耳以及水果中的蘋果和草莓等)
。
(2)飲的方面：即不渴也飲，要多次
、少量
、慢飲，要飲用高新鮮度的水
，以清潔自來水為主
，輔以其他飲料，科學(xué)家推薦的6種保健飲料
，即紅葡萄酒
、綠茶
、骨頭湯、酸奶
、食用菌湯和豆?jié){
。
動物性食品，較理想的是：魚類食品
。這類食品可預(yù)防影響人體健康的多種疾病
，營養(yǎng)價值高于家畜及家畜食品，易吸收
，魚肉成分中所特有的一種名為塔沃林的氨基酸可預(yù)防高血壓
，能夠調(diào)節(jié)血糖，刺激胰島素的分泌
。
另外適當(dāng)吃些肉皮
，不僅可預(yù)防器官萎縮，皮膚干燥和增加皮膚彈性
，還可促進(jìn)生長發(fā)育
、延緩朽邁和防癌的效果。
2
、心理平衡
保持樂觀精神
，平和的心態(tài)可延緩朽邁，增強(qiáng)免疫力
。
3
、足夠睡眠
能使人體得到自我的修復(fù)。
4
、定期體檢
預(yù)防各種慢性病
，發(fā)現(xiàn)疾病要盡早治療。除外
，還要積極安排好工作
、學(xué)習(xí)、家庭生活以及業(yè)余生活等
。
5
、適量運動
早晨太陽出來后往運動，中老年人最好的運動是步行
。
6
、戒煙限酒
吸煙和酗酒不利于身體健康
。
中年男性亞健康的四大癥狀
癥狀1：生育能力下降幸福感打折扣
現(xiàn)在男性不育癥患者越來越多
。有資料顯示，男性不育癥的人群集中在30~35歲
、40~50歲這兩個年齡段
。40~50歲的男性治療不育有多重社會因素
，譬如精英人群的第二次婚姻等。目前生育能力下降的原因非常復(fù)雜
，有研究表明從事電焊
、強(qiáng)電磁輻射、裝潢
、油漆噴涂以及經(jīng)常需要在高溫環(huán)境下工作的人
，這部分人群的不育不孕風(fēng)險相對較高。同時
，糖尿病
、抑郁癥、高血脂
、外傷
、手術(shù)、不良習(xí)慣如抽煙喝酒等因素
，都會影響生育能力
。
TIPS：生育能力下降除了與糟糕的生活習(xí)慣相關(guān)外，很可能患有男科疾病
。為此
，男士們首先要有健康的生活方式，如不吸煙
、不酗酒
，不要貪戀桑拿浴，不要常穿緊身褲
、牛仔褲
。其次，多吃水果和蔬菜
，讓飲食中富含維生素和抗氧化劑
。如果是男科疾病引起的男性不育問題，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院治療
。
癥狀2：啤酒肚
，“三高”愈演愈烈
走在街頭，腆著啤酒肚的男人越來越多
，很多年輕人也早早挺上了大肚子
。啤酒肚除了給男人正常生活和運動帶來不便外，隨著年齡的增長
，胖男人更容易患上脂肪肝
、高血壓、高血脂等疾病。其中
，“三高”疾病最容易找到這種肥胖人群
。
TIPS：如果你想自己的晚年能健健康康，擁有高品質(zhì)的生活
，一定要讓啤酒肚癟下去
。適當(dāng)節(jié)制飲食，少吃糖
、淀粉
、動物脂肪等，以吃七分飽為度
，晚八點后禁主食
。此外，還應(yīng)多參加體育鍛煉
，如跑步
、爬山、騎車
、游泳等
。平時，可以嘗試胸腹呼吸法：挺直腰背
，在縮下腹的同時
，慢慢地用鼻子吸氣，感覺胸部在擴(kuò)大
，屏住1～3秒左右
，再慢慢地用嘴把氣吐出來。這個動作
，無論是在公交車上站著
，還是在椅子上坐著，都可以勤加練習(xí)
。
癥狀3：頭頂光禿禿不良生活引起的
脫發(fā)這事雖然不算大毛病
，但是您這么每天照著鏡子瞧著，心里舒坦嗎?有關(guān)資料顯示
，在30歲男人中
，70%以上的人不知掉發(fā)是何故;10%的人認(rèn)為是油脂分泌過多;10%的人認(rèn)為是遺傳;10%的人認(rèn)為是累的。據(jù)專家介紹
，長時間上網(wǎng)
，睡眠質(zhì)量不佳，經(jīng)常吸煙等不良生活方式成為脫發(fā)的主要因素
。
TIPS：生活中注意補(bǔ)充維生素D
，對防脫發(fā)有益
，如果出太陽在陽光下曬10—15分鐘有助于身體生成維生素D。此外
，經(jīng)常梳發(fā)可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止禿頭和頭皮屑的發(fā)生
。脫發(fā)者應(yīng)多喝生水或多吃蔬菜
，以及含有豐富鐵質(zhì)的食品，瘦肉
、雞蛋
、菠菜、包心菜
、芹菜
、水果等等都是最佳的治療食物。
癥狀4：雄性激素缺乏面臨更年期困擾
男人一般在45歲之后
，是由中年步入老年的過渡時期
，也就是“更年期”。這時候男性容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松
、體力不夠
、性功能下降、犯困等現(xiàn)象
。
雄性激素部分缺乏是男性出現(xiàn)更年期綜合征的重要原因
，其它如激素水平改變、許多相關(guān)的疾病
、環(huán)境等因素均同男性更年期綜合征的發(fā)生有關(guān)
。專家介紹，男性在出現(xiàn)更年期癥狀后
，只有約一成病人主動到門診就診
，有的悄悄購買保健品自我調(diào)理。
TIPS：鋅是雄性激素合成的必需品
，每天攝取量應(yīng)在18.7毫克
。如果男人的味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩
、發(fā)紅
、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了
。含鋅豐富的食物首推貝殼類食物
，如牡蠣、蛤
、蠔
、蚌等都含有較多的鋅。
中老年人步入衰老時會發(fā)出哪些信號？延緩衰老的好習(xí)慣有哪些？
首先就是可能會產(chǎn)生肥胖體重增加的情況
，由于身體的逐漸衰老代謝力也逐步的降低,還會造成經(jīng)常的起夜
，在夜間會尿液增多;要健康營養(yǎng)合理的飲食，要有良好的生活習(xí)慣
，要經(jīng)驗煙戒酒
，經(jīng)常的適量運動,都是有效于我們身體延緩衰老的。
哪些運動適合中老年人？
運動可以改善心肺功能、增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能
、改善血壓
、提高機(jī)體免疫力、健腦消除疲勞
、緩解壓力促進(jìn)心理健康等等
。
無論是戶外運動還是居家健身，最重要的都是持之以恒
。每天最少10分鐘
，每周運動3次以上，堅持一個月以上
，心肺功能
、睡眠狀況、體型外貌等都會發(fā)生可感受得到的改變
。
1
、平板支撐：被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法
年輕人可以每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組
，組與組之間間歇不超過20秒
。
對于中老年人，平板支撐的理想程度為：年齡大于50歲
，每組50秒
；年齡大于六十歲，每組40秒
；不建議年齡更大的老年人做平板支撐
。
由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行
。
2
、上肢力量練習(xí)：
初級是扶墻或者扶椅俯臥撐
，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實穩(wěn)定安全
，適合于中老年人練習(xí)
。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發(fā)或椅子上)
。每天可以進(jìn)行兩組
，每組20下左右。
3
、下肢力量練習(xí)：
靜蹲練習(xí)：背部靠墻，雙足分開與肩同寬
，逐漸向前伸
，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50厘米
。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢
，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度
，否則容易導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷
。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1分鐘
，重復(fù)3-4次為最好
。
除此之外，每周的運動累計時間也要達(dá)標(biāo)
，世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動
。一般而言，心率超過最大心率（最大心率默認(rèn)為“220-年齡”）64%以上的活動屬于中高強(qiáng)度活動
。
中老年健康飲食習(xí)慣有哪些
1．飲食要多樣化
為維護(hù)人類的生長發(fā)育與健康
，人體至少需要七大類營養(yǎng)素：即蛋白質(zhì)、碳水化合物
、脂肪
、維生素、礦物質(zhì)
、水及膳食纖維等共計40多種營養(yǎng)素
。它們都是我們必須擁有的營養(yǎng)素。各種食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同
，沒有一種食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素
。因此人類膳食必須包括多種食物，才能得到所需的多種營養(yǎng)素
。正如我們購買的新鮮農(nóng)產(chǎn)品
，都是為了作飯或外出而準(zhǔn)備
。如果午餐我們吃了非常油膩的食物，那么我們的晚餐就要以簡單為主
。合理的搭配菜肴
，不但可得到營養(yǎng)互補(bǔ)，獲得人體需要的各種各樣營養(yǎng)
，還有利于體內(nèi)酸堿平衡
，使新陳代謝保持在最佳狀態(tài)。
2．應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物
人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物
，如面包
，面條，大米
，谷物和土豆
。對于簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁
，食用適量的水果是十分重要的
。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內(nèi)不需要的熱量對健康有害。對于復(fù)雜碳水化合物
，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物
，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯，通心粉和白面包）
。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖
。相反，應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物
。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益
。
3．多吃水果和蔬菜
同樣，我們應(yīng)該多吃水果和蔬菜
，每天也應(yīng)該吃五種不同的種類
，來攝取不同的營養(yǎng)。多吃蔬菜和水果的人
，可以減輕癌癥與心臟病的風(fēng)險
。建議你，把蔬果放在最容易看到
、隨手就可以拿到的地方
，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁
，當(dāng)做點心
，代替那些會令你發(fā)胖的餅干、零食
。因為它們的纖維質(zhì)為果膠物質(zhì)
，有益排便
；纖維成分另外還可以促進(jìn)身體的代謝功能。因為水果和蔬菜可以增加人體的排泄和代謝
，因此有益塑身
。
4．保持適宜的體重才健康
適宜的體重取決于很多因素，如：性別
，大小
，年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康
，例如：心臟病或癌癥
。而過多的攝入食物，更會使卡路里偏高
，導(dǎo)致肥胖
。這些熱量是通過蛋白質(zhì)，脂肪
，碳水化合物來攝取的
，而脂肪的來源正是如此（9千卡/克相當(dāng)于4個碳水化合物和蛋白質(zhì)）
。經(jīng)常運動是增強(qiáng)我們的體質(zhì)和抵抗力的一個很好的方式
，經(jīng)常運動和少吃食物可以減輕我們的體重。
5．合理的飲食
如果我們養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣
，我們便可以輕松的吸收到所有食物的營養(yǎng)
。100克肉，少量水果
，一點面食（飯前）和五十毫升冰淇淋都是我們可以享受的美味
。所有的菜我們也都可以很好的控制，所以說合理的飲食可以滿足機(jī)體對營養(yǎng)素的需求
，可以起到調(diào)節(jié)情緒
，愉悅心情，美貌修飾
，減肥健身
，預(yù)防疾病，增進(jìn)健康
。 會進(jìn)一步提高你的生活質(zhì)量的作用
。
6．均衡營養(yǎng)
合理飲食，倘若不吃早餐
，會導(dǎo)致饑餓引起的食物攝入過勝
。所以吃早餐會使我們更好的攝入營養(yǎng)，解除饑餓
。平衡膳食需要同時在幾個方面建立起膳食營養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要之間的平衡：熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡
，氨基酸平衡
，各種營養(yǎng)素攝入量之間平衡及酸堿平衡，動物性食物和植物性食物平衡
。否則
，就會影響身體健康，甚而導(dǎo)致某些疾病發(fā)生
。不要忘了
，過多的吃零食只會導(dǎo)致我們熱量增加。
7．補(bǔ)充足夠的水份
我們每天至少喝1.5公升的水
，水份能很自然地抑制你的食欲并加強(qiáng)脂肪代謝的功能
，人體水份攝取不足時，腎臟就無法正常運作
，當(dāng)腎臟功能有問題
，便會將廢物累積到肝臟。累積過多廢物的肝臟
，不能100%的正常運作
，會累積越來越多的脂肪。所以
，請給您身體足夠的水份來進(jìn)行脂肪代謝
，做一個健康的現(xiàn)代人！
8．運動
正如我們看到的那樣
，過多的熱量和不足的體力
，會導(dǎo)致體重增加。而運動則可以幫助我們?nèi)紵防?div id="m50uktp" class="box-center"> 。適當(dāng)?shù)倪\動是心臟健康的必由之路
，有規(guī)律的運動鍛煉，可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率
，這就大大減少了心臟的工作時間
，增加了心臟功能，保持了冠狀動脈血流暢通
，可更好的供給心肌所需要的營養(yǎng)
，可使心臟病的危險率減少。我們每天都應(yīng)該進(jìn)行體育運動
，用走樓梯來代替電梯
。長期堅持體育鍛煉更能提高機(jī)體對脂肪的動用能力，為人體從事各項活動提供更多的能量來源
。
9．從現(xiàn)在開始
，改變我們的生活習(xí)慣
我們應(yīng)該從根本上慢慢的改變生活習(xí)慣，這樣對身體健康非常有好處
。三天之內(nèi)我們要改變我們吃的食物和喝的飲品
。我們需要多吃水果和蔬菜么
？為了新的開始，我們每天都應(yīng)該吃一種水果和蔬菜
。那我們所喜歡的食物也沒有過高的卡路里
，也不會使我們發(fā)胖么？請不要消除這種令人沮喪的想法
，我們可以試著少吃含卡路里多的食物
。但要多多運動，運動可以讓人感到快樂
，增強(qiáng)自信心
。如果你很久沒有運動，建議你循序漸進(jìn)
，慢慢增加長度與強(qiáng)度
，可以從最簡單的走路運動開始，持續(xù)走下去
，一定能感受到許多好處
。
10．請記住，這是一個平衡的問題
。
沒有“好”或“壞”的食物
，只有好或壞的飲食。人類的食物是多種多樣的
。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同
。除母乳外
，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要
，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的
，因而合理的調(diào)整我們的飲食
，均衡的搭配，這才是對我們健康最重要的
。
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