碳水化合物——胎寶貝的熱能站

1、供給能量：每克葡萄糖產(chǎn)熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其它單糖參加機(jī)體代謝。每個(gè)人膳食中碳水化合物的比例沒有規(guī)定具體數(shù)量，我國營養(yǎng)專家認(rèn)為碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的60—65%為宜。平時(shí)攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時(shí)，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其它營養(yǎng)物質(zhì)。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補(bǔ)充熱量外，不能補(bǔ)充其它營養(yǎng)素。

2、構(gòu)成細(xì)胞和組織：每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物，其含量為2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細(xì)腦膜、細(xì)胞器膜、細(xì)胞漿以及細(xì)胞間質(zhì)中。

3、節(jié)省蛋白質(zhì)：食物中碳水化合物不足，機(jī)體不得不動(dòng)用蛋白質(zhì)來滿足機(jī)體活動(dòng)所需的能量，這將影響機(jī)體用蛋白質(zhì)進(jìn)行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機(jī)體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對(duì)機(jī)體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克主食。

4、維持腦細(xì)胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素，當(dāng)血糖濃度下降時(shí)，腦組織可因缺乏能源而使腦細(xì)胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

5、其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細(xì)腦膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物質(zhì)的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。

巧吃碳水化合物讓你減肥不反彈

碳水化合物分兩種，復(fù)合碳水化合物，如谷物、豆類、蔬菜中的淀粉質(zhì);簡單碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應(yīng)包括這兩種碳水化合物。所謂“贊”的碳水化合物就是其中的全谷類食物、豆類、纖維豐富的蔬菜、低GI水果。而相對(duì)較糟的碳水化合物就是常見的精加工、纖維含量少的碳水化合物，如白面包、白米飯、蛋糕等，容易讓人發(fā)胖。

“贊”主食排行榜：

減肥主食TOP1：富含淀粉的豆類。

如紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等，它們的飽腹感強(qiáng)，消化速度慢，血糖升高平緩。豆子通常用來煮粥煮湯，不加糖的話熱量很難過高。它們的蛋白質(zhì)含量也高，減肥期間用它們部分替代糧食能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足的問題。豆類屬于優(yōu)良的低GI食物，可是減肥的關(guān)鍵。

減肥主食TOP2：粗糧。

如燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等，燕麥和莜麥?zhǔn)瞧渲械淖罴堰x擇，它們的飽腹感比白米白面高很多，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的好幾倍。市面上真正的全麥?zhǔn)称繁容^少，要注意甄別。

減肥主食TOP3：各種含淀粉的薯類或蔬菜。

如土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等，它們飽腹感很強(qiáng)，在淀粉量相同的情況下，比白米白面含有更多的維生素。薯類或蔬菜的鉀含量高，能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。它們作為替代糧食，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，直接蒸煮方法，才能起到減肥效果。如果把它們當(dāng)成菜或零食，就只能增肥。

吃對(duì)碳水化合物第二步：知道怎么吃

①咀嚼很重要。

對(duì)于米飯、面包一類的含糖食品要好好咀嚼對(duì)。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，讓它難以轉(zhuǎn)化為脂肪。

②不要吃得太晚。

晚上身體和腦部的活動(dòng)量都會(huì)變小，糖分消耗也變少，此時(shí)更應(yīng)該控制糖分的攝入量。

③搭配韭菜、大蒜、蔥更有效。

碳水化合物與維他命B1 B2同時(shí)攝取時(shí)，糖分轉(zhuǎn)換成能量的效率會(huì)提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材，可以多多使用。

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