中老年人健身怎么做？

重視重量訓(xùn)練

以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。

關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素

鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，健身指導(dǎo)者給老人制定科學(xué)的健身計劃時，還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒，促其保持良好的思想情緒。

注意維持體能運(yùn)動的“平衡”

適度的運(yùn)動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運(yùn)動項目能把體能全部內(nèi)容都　練習(xí)到。體能運(yùn)動的“平衡”應(yīng)包括中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動。搭配內(nèi)容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。

有助于心血管健康的運(yùn)動

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

高齡老人應(yīng)參與運(yùn)動

傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運(yùn)動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

中老年人健身怎么做？

人到中年，由于內(nèi)分泌、代謝等方面的變化，常常會形成體內(nèi)脂肪過剩，尤其是胸腹部脂肪堆積，而體型肥胖者往往較易患冠心病、高血壓病、糖尿病、中風(fēng)和膽結(jié)石癥等。肥胖者各關(guān)節(jié)也容易較早地發(fā)生退行性改變，以致經(jīng)常腰酸、背痛、關(guān)節(jié)酸痛等。

針對這些情況，中年人參加健身時必須做到經(jīng)常性并有一定運(yùn)動量。跑步是一項作用大、效果好的鍛煉方法，但鍛煉時一定要注意掌握循序漸進(jìn)原則。打拳和做操盡管強(qiáng)度小，但具有調(diào)節(jié)精神和增強(qiáng)體質(zhì)的雙重效果，對高血壓和肥胖病特別有效。中年人要多做鍛煉腰腹肌和呼吸肌的動作。此外，中年人參加健身運(yùn)動應(yīng)根據(jù)體質(zhì)情況盡可能參加運(yùn)動量比較大的爬山、游泳、打球(乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球)等鍛煉項目，并長期堅持，才能保持強(qiáng)健的體質(zhì)和旺盛的生命力。

老年人健身方法

老年人由于不同個體的身體素質(zhì)、衰老程度及鍛煉習(xí)慣存在著很大的差異，參加健身運(yùn)動的能力也各不相同，因此，要嚴(yán)格掌握不同情況不同對待的原則，運(yùn)動量的確定必須做到"個體化"。

通常，經(jīng)過一段時間的健身后，運(yùn)動時感到發(fā)熱、微微出汗、輕松、舒暢，食欲增加、睡眠改善，則表示運(yùn)動量合適;如果運(yùn)動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸、氣急，活動后不思飲食、睡眠差、易疲勞，則多為運(yùn)動量過大所致。健身過程中，如何正確判斷自己運(yùn)動量的大小呢?比較簡便、易于掌握的方法是測定脈搏。一般分為安靜和運(yùn)動兩種測定方式：安靜時，脈搏相對穩(wěn)定，運(yùn)動后1小時內(nèi)脈搏恢復(fù)到運(yùn)動前水平，表示運(yùn)動量適當(dāng);如果脈搏快速或減慢，應(yīng)懷疑運(yùn)動量過大。通常，運(yùn)動進(jìn)行中的正常脈搏為170-年齡所得之?dāng)?shù)。例如：一位60歲老人參加健身運(yùn)動，正常脈搏(即心率)不宜超過110(170-60)次/分鐘，如果相去甚遠(yuǎn)應(yīng)及時調(diào)整。

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