中老年人做什么運(yùn)動(dòng)呢

由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性。

1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

3.運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

老年人不宜做什么運(yùn)動(dòng)

1、快速轉(zhuǎn)頭

當(dāng)聽到有人喊自己時(shí)，這時(shí)如果您快速轉(zhuǎn)頭很容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。

建議：轉(zhuǎn)頭主要是頸部運(yùn)動(dòng)，頸部動(dòng)脈為大腦供血80%以上，大腦發(fā)出的信號(hào)要經(jīng)頸部下行，頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱，轉(zhuǎn)頭時(shí)要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。

2、仰臥起坐

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上，此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

建議：此類運(yùn)動(dòng)不適合中老年人，建議選擇一些運(yùn)動(dòng)幅度較小的運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)生是從生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起的，而非一朝一夕可促成的。

3、爬樓梯

對(duì)于50歲以后的人來(lái)說(shuō)，身體肌肉減少3%~5%，相應(yīng)的平衡力也變差。在跌倒老人中，超過(guò)51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年致死2萬(wàn)人。上了年紀(jì)后，關(guān)節(jié)退化，上下樓梯或爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的重量是平時(shí)的3~5倍，這會(huì)加速關(guān)節(jié)老化。

建議：老年人如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

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