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首頁(yè) >> 中醫(yī)基礎(chǔ)常識(shí) >> 中醫(yī)健康

二十四節(jié)中老年人健身操注意什么
？

中醫(yī)世家 2023-06-25 06:23:07

記得我們小的時(shí)候還經(jīng)常見(jiàn)到村里面老人們跳迪斯科的情景，也就是現(xiàn)在老年人跳的健身操，健身操對(duì)于老年人的好處有很多

，因?yàn)樵诮∩聿俚倪@項(xiàng)娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)里面融入了舞蹈
、音樂(lè)
、體育等多種元素
，當(dāng)然這些元素自然也是受老年人甚至中年人喜歡的原因
，其實(shí)健身操是人們養(yǎng)生方式的一種
，因?yàn)樗o老年朋友們帶來(lái)了太多的歡樂(lè)與健康
。

既然健身操是許多老年人十分喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，那么我們大家買就要了解一下常常跳健身操的好處有哪些?接下來(lái)就為大家介紹

，希望給大家?guī)?lái)一些幫助
。

老年健身操又名老年健身迪斯科

，是兼中外之長(zhǎng)，融體育
、舞蹈
、音樂(lè)為一體而形成的一套具有我國(guó)特點(diǎn)的中老年健身方法。

老年健身操節(jié)奏感強(qiáng)

，運(yùn)動(dòng)量適中
，健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面
。即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié)
，優(yōu)美的音樂(lè)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用，活動(dòng)在有氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行
，對(duì)內(nèi)臟器官有益
。還強(qiáng)身健體，減肥祛病
。

健身祛病中老年人健身操在音樂(lè)伴奏下伸臂

、聳肩、擺髖
、跳踢
，類似西方的迪斯科。動(dòng)作舒展大方
，做完一套操一般需30~40分鐘
。做操過(guò)程中，鍛煉者不停地伸臂
、屈腿
、擺髖、聳肩
。

雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大

，但運(yùn)動(dòng)量屬中等以上，要消耗較大熱能
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；顒?dòng)中，頭
、頸
、肩、背
、腰髖
、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶
、全身各部肌肉均能得到鍛煉
。同時(shí)
，隨著身體各部位活動(dòng)，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉
。對(duì)血液循環(huán)
、呼吸、內(nèi)分泌
、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用
。

活躍身心中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂(lè)之中。悅耳的音樂(lè)

、優(yōu)美的舞蹈
，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外
，身心兼益。

形體健美中老年健身操以自然

、優(yōu)雅
、富有表現(xiàn)力的形體動(dòng)作姿態(tài)鍛煉，使健身操與舞蹈充分結(jié)合
。在節(jié)奏鮮明
、幅度適中、輕快而舒展的演習(xí)中
，整個(gè)軀體的骨骼及頸
、胸、腰
、腹
、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對(duì)形體的比例均衡會(huì)產(chǎn)生積極作用
。

如軀干

、四肢的肌肉體積增大強(qiáng)健;使腰腹部沉積的脂肪減少;使胸、臀部肌肉豐滿
、結(jié)實(shí)
、富有曲線美。中老年人堅(jiān)持晨練健身操
，對(duì)防止肥胖
、過(guò)瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果
。

中老年健身操有哪些

1

、起床活動(dòng)

早晨起床后，洗漱完畢

，略帶微笑
，雙足與肩等寬站立
，上身放松，下身部分微微下蹲
，足趾輕輕抓地
，雙目遠(yuǎn)眺。

2

、伸展胸廓

站立且雙臂下垂

，兩腳間距同肩寬。吸氣
，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展
，盡量擴(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭挺胸
，呼氣時(shí)還原
。

3、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖

，搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字
。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较?div id="4qifd00" class="flower right">
，再反方向
，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘
。

4

、轉(zhuǎn)體壓胸

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬

。吸氣
，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展
。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動(dòng)胸部
，同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)
，動(dòng)作相同
，方向相反。

瘦身健身操的注意事項(xiàng)

健身操

，一般情況下是一個(gè)群體性的運(yùn)動(dòng)
。是一個(gè)對(duì)控制中年以后的體重變化的有著良好效果的健身項(xiàng)目。我們很多人都喜歡用這種方式來(lái)健身以及控制體重
，可是很多朋友對(duì)于這些瘦身健身操卻不是特別清楚
，所以接下來(lái)就讓我們一起去看看快速的瘦身健身操都有哪些呢？

一、快速瘦身健身操的'具體動(dòng)作

1

，舒展

兩腳平分站立

，雙手向上伸，然后慢慢彎腰
，直至掌心平放到地面
。

2，弓箭步

雙手保持在地上

，一條腿向后伸
，成弓箭步；隨后手膚臀部
，使軀干挺直
，做5次壓下、起來(lái)的弓步動(dòng)作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動(dòng)作）
。

3

，俯臥撐

弓箭步之后，前腿向后伸出

，改俯臥撐姿勢(shì)
，做5個(gè)俯臥撐。

4

，臀、肩姿勢(shì)

做完俯臥撐以后

，臀部放松
，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸
，雙手撐地
，兩臂伸直，保持一分鐘
。

5

，腿提起、放下

現(xiàn)在把屁股撅向天花板

，雙臂保持平直
，從地上提起腳眼，然后再放下
。（你會(huì)感到小腿肌肉在顫動(dòng)）將這提起
、放下的動(dòng)作連做20次。最后手
、腳一齊移動(dòng)
。輕輕抬起成站立姿勢(shì)，并立即恢復(fù)到第一節(jié)初始姿態(tài)，開(kāi)始重做本套動(dòng)作
。

二

、瘦身健身操的注意事項(xiàng)

1.循序漸進(jìn)。 剛開(kāi)始時(shí)

，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式
，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間
，以10分鐘為宜
。在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)
，特別是下肢的適度伸展非常重要
。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)
，并多穿些衣服
。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后
，心肺耐力會(huì)增加
，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快
。初學(xué)者以每周兩三次
，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)
，直到自己感覺(jué)適量為止
，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

2.衛(wèi)生與健康

。 健身操運(yùn)動(dòng)后
，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴
。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部
，常修剪腳趾甲
。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生
，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥
。

三、在辦公室怎樣進(jìn)行瘦身健身操

基本姿勢(shì)

就像跑步前要做熱身運(yùn)動(dòng)一樣

，在做減肥健身操之前也要放松一下自己
。在做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，要先自然站立，雙目平視
，雙腳略分開(kāi)
，與肩同寬，雙手自然下垂
。全身放松
。

前俯后仰

雙手叉腰，先抬頭后仰

，同時(shí)吸氣
，雙眼望天，停留片刻
；然后緩慢向前胸部位低頭
，同時(shí)呼氣，雙眼看地
。做此動(dòng)作時(shí)
，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸
，停留片刻后
，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展
、輕松
、緩慢，以不感到難受為宜
。

舉臂轉(zhuǎn)身

先舉右臂

，手掌向下，抬頭目視手心
，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻
。在轉(zhuǎn)身時(shí)
，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾
，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)
，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣
，整個(gè)動(dòng)作要緩慢
、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸
、腰部時(shí)
，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后
，再換左臂
。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下
，換好手臂后同樣再做
，來(lái)回反復(fù)做兩次。

四

、瑜伽瘦身健身操是怎樣的

單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上

，右腿彎曲膝蓋，小腿緊貼大腿
，將右手支撐在身體前面
，左手則繞過(guò)膝蓋外側(cè)。如果覺(jué)得自己還可以扭轉(zhuǎn)的話
，就用右手扣住左手的手腕繼續(xù)扭轉(zhuǎn)
，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體的柔韌性
，不僅鍛煉了腰腹的贅肉
，對(duì)于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進(jìn)燃燒作用。

抬腿側(cè)轉(zhuǎn)

雙手撐在地上放松

，彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏
，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的；將右胯放在右手的手肘
，膝蓋防御左手的手肘
，再慢慢的將重心移動(dòng)雙腿離開(kāi)地面，左腿向后伸直保持這個(gè)姿勢(shì)10秒后放下
。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)高難度
，可以鍛煉到下半身，讓下半身線條更流暢明顯
。

單腿坐折疊

和上面的起始姿勢(shì)一樣

，上下半身形成90°坐著，彎曲右腿膝蓋
，將小腿緊貼著大腿
；雙手放在背后相握，然后把上半身往下彎曲
。盡量彎到你盡最大力的地方
，然后保持這個(gè)姿勢(shì)10秒。這樣可以拉伸腿部的筋
，打開(kāi)胸肩
，讓背部更瘦
。

中老年人健身操仰臥起坐怎么做

仰臥起坐是中老年人都熟悉的瘦腰健身方法，那么中老年人在做這套減肥的健身操有哪些需要注意的事項(xiàng)呢

？下面小編為各位中老年人朋友講講這套減肥健身操在平時(shí)的練習(xí)中需要注意的細(xì)節(jié)：中老年健身操仰臥起坐的正確做法1
、很多中老年人練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)不是很正確大部分人都是平躺在地上，把整個(gè)上身抬起來(lái)
，雙手抱頭交叉在頸部
，雙肘接觸膝蓋。這套做法導(dǎo)致大腿根部的肌肉長(zhǎng)期的用力
，而腹部幾乎沒(méi)有用力
，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損，同時(shí)頸部神經(jīng)也得到了壓迫
。正確的做法是：身體平躺
，上身徑直起來(lái)，使腰部真正得到發(fā)力
，中老年人要注意腰部不要離開(kāi)地面
，然后緩慢使身體下降處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作
。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)
，慢慢呼氣，這樣可以確保腹部較深層的肌肉同時(shí)參與
，從而得到了鍛練
。2、很多人在自己家里做仰臥起座
，大家都認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作做的越來(lái)越好其實(shí)這樣子很容易造成腹部肌肉拉傷
。過(guò)快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏
，才可以避免過(guò)度疲勞所導(dǎo)致的身體不適
，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的
，就要控制住節(jié)奏
，避免一開(kāi)始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼
。中老年人最初可以嘗試一分鐘做5次
，此后慢慢增加
，直至達(dá)到30次左右
。3、做仰臥起坐時(shí)盡量保持身體平衡身體不要左遙右擺
，身體不能偏離直線
，應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向
，速度盡量放慢，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況
，這樣子中老年人才可以很好的鍛練腹部肌肉
。4、單純的仰臥起坐只能達(dá)到局部瘦身的效果
，還需配合其它有氧運(yùn)動(dòng)
。長(zhǎng)期的仰臥起坐可使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位
，如大腿
、臀部等得到的鍛煉相對(duì)比較少。只想通過(guò)一種運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的
。為了加強(qiáng)瘦腰效果
，中老年人需要把仰臥起坐和有氧健身操有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到完美的健康減肥效果
。 0

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