一、起床活動
早晨起床后，洗漱完畢
，略帶微笑
二、頭部活動
以頭作筆尖
，搖動頭部寫“長壽”兩個字三
站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲
四、交叉擺掌
站立姿勢不變
五
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離
六
、弓步擴胸法一只腳在前，一只腳在后
，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。七
、放松及整理并結束搓熱雙手，身體四個方位按揉一邊
，主要針對足三里穴和涌泉穴，對于這兩個穴位一個是在膝關節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中板凳操主要分為單人和多人兩部分
單人練習。老人坐在有靠背的板凳上
1
、雙腳保持彎曲，略微抬起離地，先向外側張開，再合攏。2
、腳略微高抬起離地，先伸直，后彎曲，可以雙腳同時進行，也可以輪流進行。3
、上身及頭部先盡量側身向左傾斜，后側身向右傾斜，傾斜的同時背部挺直。多人練習
。配備的皮球充氣量不要超過滿氣時的2/3。傳球練習用的板凳沒有講究，有無靠背均可。傳球前，老人們將板凳排成一個大圈，坐在板凳上，進行傳球練習，但不能把球傳給鄰近的老人。由于傳球目標的不確定性，可以鍛煉老人們的思維反應能力。因為皮球內(nèi)的氣并不足，所以不必擔心在傳球或接球失誤時會對老人造成身體傷害。有12種
。國家體育總局的12套健身操舞有《小蘋果》、《最炫民族風》、《廣場style》
、《中國美》、《站在草原望北京》、《中國味道》2015年3月23日
健身操的好處：
1
、老癡風險低。瑞典哥德堡大學薩爾格學院的一項研究顯示，中年時期做有氧運動多的女性，40年后患老年癡呆癥的可能性降低88%。2、免疫系統(tǒng)抗老
。英國倫敦大學將125名年齡在55~79歲之間的業(yè)余自行車運動員與75名年齡相仿、但極少運動的人對比發(fā)現(xiàn)，騎車的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風險。3
、肌肉更健壯。發(fā)表在美國《體育與運動科學評論》上的一項研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強度有氧運動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。4
、防止心臟損傷。發(fā)表在美國《循環(huán)》雜志的一項研究顯示，從事高強度有氧運動能讓左心室功能明顯提高，有助于防止心臟主動脈硬化。5、促進腸道健康
6、改善膽固醇水平
7、預防糖尿病
以上內(nèi)容參考：人民網(wǎng)-文化部
有氧運動十大好處
對于老年人來說
中老年健身操的具體內(nèi)容
1、擴胸活動
站立姿勢不變
2、交叉擺掌
站立姿勢不變
3
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離
4
一只腳在前，一只腳在后
中老年健身操的好處
1
中老年健身操雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上
2
中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動，可提高肌肉的力量
3
、愉悅身心中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂
、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈4
通過健美操活動
5
中老年健身操通過有氧代謝運動來消耗掉多余的脂肪
參加中老年健身操的注意事項
1、老年人應該從自身的角度來看
，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。準備學中老年健身操的老年人最好事先詢問醫(yī)生的意見，在專業(yè)人士的指導下進行鍛煉。2
、老年人要選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。在健身操編排中，無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負荷大小都根據(jù)健身操的性質(zhì)來決定。3
、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋4
5
、運動過程要注意補水。訓練中出汗，會大量損耗體內(nèi)液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1～2小時和訓練中都要飲用一些涼開水，在訓練后也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。1
、競技健美操競技健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成
，展示運動員連續(xù)表演復雜和高強度動作的能力。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現(xiàn)的完美融合體現(xiàn)創(chuàng)造性。競技健美操大致分三種比賽：(1)全國健美操比賽
；(2)全國職工健美操比賽
；(3)全國大學生健美操比賽。
競技健美操在練習場地的大小
、練習人數(shù)的多少、特定動作、動作節(jié)奏快慢等方面有嚴格統(tǒng)一的標準，必須按規(guī)則進行，不得擅自更改。競技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身操
。作為競技運動，它的比賽是由以下幾項目組成：男子單人，女子單人，混合雙人，三人（三名運動員性別任選），集體操（五人性別不限）單人比賽時間限制在1分30秒上下浮動五秒鐘
2、健身健美操
健身健美操的目的在于增進健康
，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習對象的需求進行創(chuàng)編，動作簡單易學，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的練習時間
、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標準，可以根據(jù)練習者的需要進行編排。健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類：(1)根據(jù)練習的主要目的和任務
(2)根據(jù)練習形式，可分為徒手健美操
(3)根據(jù)練習者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操
(4)根據(jù)練習者不同年齡階段的特征
(5)根據(jù)人體解剖結構特征，按身體部位?div id="jfovm50" class="index-wrap">？煞譃轭i部健美操
(6)根據(jù)動作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操
3、拉丁健身操
拉丁健身操來源于國標中的拉丁舞
拉丁操自由隨意
拉丁健身操要求百分之百的情緒投入
適合人群：運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族
最好選擇鞋底柔軟的運動鞋
全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部
4
所用音樂一般為“Hip Hop”或“punk”
如可以增進協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等
適合人群：喜愛歐美流行音樂
運動強度可根據(jù)動作的掌握
5
最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運動員推出的。而其具體形式都是將拳擊
一節(jié)完整的搏擊操會消耗大量的熱量，由于搏擊操動作多變
尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力
適合人群：
脂肪堆積過多的年輕人
注意事項
搏擊操運動強度較大，如出現(xiàn)低血糖
，請先休息片刻后再決定是否繼續(xù)。若發(fā)生以下情況，可停止練習：腿部疲勞
、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等。
6
、溫柔健美操人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺
，而經(jīng)常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發(fā)展：1、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部
。直立，雙腳分開，雙臂側平舉2
3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉
，改善腿的柔韌性。(1)雙腳分開，腿伸直
，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚
。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。4
、體側抬腿：調(diào)節(jié)髖關節(jié)。(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地
，左腿向體側伸直。(2)抬起，落下伸直的左腿
，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。5、向后踢腿：鍛煉臀部
、大腿、腹部及上背部。(1)雙手直臂撐地
，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。(2)然后抬頭
，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。6
、側臥壓腿：改善大腿內(nèi)側輪廓。(1)右手及前臂支撐身體，右側臥
。左腳放在右腿前的地上。(2)抬右腿15次。換一邊再做
。全過程時間：30秒。7、空中蹬車：鍛煉腿部
，使腹部扁平。仰臥，下背部著地
，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。8
、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。(1)仰臥
，屈膝(2)腰背部朝上拱
擴展資料
做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學地安排練習時間與次數(shù)
一、合理安排練習時間與次數(shù)
進行健美操練習
每星期安排2—3次
，每次1—2小時，如在飯前練習要休息半小時才能用餐，飯后練習則要休息1小時以上才能進行；晚上練習，要在臨睡前兩小時結束，以免因過度興奮影響入睡。二
、注意運動衛(wèi)生做健美操前應先進行準備活動，使身體發(fā)熱
，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因為，人體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)需要克服內(nèi)臟器官的生理惰性，開始運動應逐漸加強，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善練習完畢
