中老年歌舞健身操有哪些？

一、起床活動(dòng)

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

二、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较颍俜捶较?，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

三、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲，然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動(dòng)到側(cè)面平舉，抬頭，停下，然后腿部在彎曲一次，雙臂也平屈后振一次。

四、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

六、弓步擴(kuò)胸法

一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢(shì)，然后兩臂平伸開(kāi)來(lái)，手掌微握空心拳，接著做兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。

七、放松及整理并結(jié)束

搓熱雙手，身體四個(gè)方位按揉一邊，主要針對(duì)足三里穴和涌泉穴，對(duì)于這兩個(gè)穴位一個(gè)是在膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，還有一個(gè)涌泉穴就不用小編多說(shuō)了，時(shí)間大該1分鐘左右。

老人健身多練板凳操

板凳操主要分為單人和多人兩部分。前者主要為老年人提供身體平衡感的訓(xùn)練，后者主要鍛煉老人的思維靈敏度，兩者結(jié)合能同時(shí)起到活絡(luò)關(guān)節(jié)的作用，防止老人在行走和生活中出現(xiàn)意外摔傷。

單人練習(xí)。老人坐在有靠背的板凳上，背挺直。然后用以下三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作至少做8次(患有高血壓的老人最好不要做這類(lèi)操)。

1、雙腳保持彎曲，略微抬起離地，先向外側(cè)張開(kāi)，再合攏。

2、腳略微高抬起離地，先伸直，后彎曲，可以雙腳同時(shí)進(jìn)行，也可以輪流進(jìn)行。

3、上身及頭部先盡量側(cè)身向左傾斜，后側(cè)身向右傾斜，傾斜的同時(shí)背部挺直。

多人練習(xí)。配備的皮球充氣量不要超過(guò)滿(mǎn)氣時(shí)的2/3。傳球練習(xí)用的板凳沒(méi)有講究，有無(wú)靠背均可。傳球前，老人們將板凳排成一個(gè)大圈，坐在板凳上，進(jìn)行傳球練習(xí)，但不能把球傳給鄰近的老人。由于傳球目標(biāo)的不確定性，可以鍛煉老人們的思維反應(yīng)能力。因?yàn)槠で騼?nèi)的氣并不足，所以不必?fù)?dān)心在傳球或接球失誤時(shí)會(huì)對(duì)老人造成身體傷害。

廣場(chǎng)健身操有哪些？

有12種。

國(guó)家體育總局的12套健身操舞有《小蘋(píng)果》、《最炫民族風(fēng)》、《廣場(chǎng)style》、《中國(guó)美》、《站在草原望北京》、《中國(guó)味道》、《策馬奔騰》、《倍兒爽》、《今夜舞起來(lái)》、《站在草原望北京》、《微笑》、《自豪的建設(shè)者》。

2015年3月23日，由文化部、國(guó)家體育總局共同主辦的2015年全國(guó)廣場(chǎng)健身操舞活動(dòng)新聞發(fā)布會(huì)在北京召開(kāi)。會(huì)上，主辦方發(fā)布了由專(zhuān)家創(chuàng)編、適合不同人群、簡(jiǎn)單易學(xué)的12套廣場(chǎng)健身操舞優(yōu)秀作品，它們將在全國(guó)范圍內(nèi)進(jìn)行推廣和培訓(xùn)。

健身操的好處：

1、老癡風(fēng)險(xiǎn)低。瑞典哥德堡大學(xué)薩爾格學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，中年時(shí)期做有氧運(yùn)動(dòng)多的女性，40年后患老年癡呆癥的可能性降低88%。

2、免疫系統(tǒng)抗老。英國(guó)倫敦大學(xué)將125名年齡在55~79歲之間的業(yè)余自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員與75名年齡相仿、但極少運(yùn)動(dòng)的人對(duì)比發(fā)現(xiàn)，騎車(chē)的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風(fēng)險(xiǎn)。

3、肌肉更健壯。發(fā)表在美國(guó)《體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

4、防止心臟損傷。發(fā)表在美國(guó)《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能讓左心室功能明顯提高，有助于防止心臟主動(dòng)脈硬化。

5、促進(jìn)腸道健康。有氧運(yùn)動(dòng)能改變腸道微生物組成，這些微生物可對(duì)炎癥發(fā)揮作用，而炎癥是腸道疾病的早期預(yù)警信號(hào)。

6、改善膽固醇水平。英國(guó)格林威治大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

7、預(yù)防糖尿病。中日友好醫(yī)院的內(nèi)分泌學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天從事20分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能將糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)減半，因?yàn)樗淖兞松眢w使用血糖的方式。

以上內(nèi)容參考：人民網(wǎng)-文化部、國(guó)家體育總局推12套廣場(chǎng)健身操舞?、人民網(wǎng)-

有氧運(yùn)動(dòng)十大好處

中老年健身操視頻教學(xué)

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，中老年健身操是老年人不錯(cuò)的選擇。中老年健身操對(duì)于場(chǎng)地設(shè)備的要求不高，老年人只要在空曠的地方就可以跟著音樂(lè)一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)。那么，中老年健身操怎么練呢?下面就和我一起看看吧!

中老年健身操的具體內(nèi)容

　 　1、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。

2、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

3、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

4、弓步擴(kuò)胸法

一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢(shì)，然后兩臂平伸開(kāi)來(lái)，手掌微握空心拳，接著做兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。

中老年健身操的好處

1、鍛煉全身

中老年健身操雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量屬中等以上，要消耗較大熱能?；顒?dòng)中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時(shí)，隨著身體各部位活動(dòng)，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對(duì)血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松

中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動(dòng)，可提高肌肉的力量，減慢骨質(zhì)疏松的速度。老年健身操節(jié)奏感強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量適中，健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面。做操過(guò)程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩，即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié)，可以有效幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的.癥狀。

3、愉悅身心

中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂(lè)之中。中老年人健身操在音樂(lè)伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類(lèi)似西方的迪斯科。悅耳的音樂(lè)、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿(mǎn)足，容易使人把一切憂(yōu)愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通過(guò)中老年健身操將自己從心理壓力中釋放出來(lái)，活出健康，活出自我。

4、調(diào)節(jié)大腦

通過(guò)健美操活動(dòng)，可以改善大腦皮層的功能，調(diào)整興奮與抑制的關(guān)系，同時(shí)還能鍛煉人的意志品質(zhì)，改變?nèi)说木駹顟B(tài)，使人充滿(mǎn)活力和信心。使頭暈、失眠、多夢(mèng)、煩躁等癥狀得到改善和康復(fù)。此外，中老年健身操還能幫助老年人舒肝利氣，幫助消化，也有調(diào)節(jié)大腦的作用。

5、塑造形體

中老年健身操通過(guò)有氧代謝運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通過(guò)對(duì)全身各主要部位進(jìn)行刺激性練習(xí)，減少皮下脂肪的增長(zhǎng)。有益于形成正確的體態(tài)和健美的形體?？梢约訌?qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性。中老年健身操可以幫助老年人塑造形體，提升老年人的自信心。

參加中老年健身操的注意事項(xiàng)

1、老年人應(yīng)該從自身的角度來(lái)看，首先要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。準(zhǔn)備學(xué)中老年健身操的老年人最好事先詢(xún)問(wèn)醫(yī)生的意見(jiàn)，在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

2、老年人要選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。在健身操編排中，無(wú)論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小都根據(jù)健身操的性質(zhì)來(lái)決定。

3、練健身操要尤其重視鞋的問(wèn)題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。一雙質(zhì)地優(yōu)良的鞋子可以避免老年人在鍛煉過(guò)程中受到傷害。

4、老年人在健身操的訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。避免由于情緒過(guò)激在運(yùn)動(dòng)中對(duì)老年人的身體產(chǎn)生不好的影響。

5、運(yùn)動(dòng)過(guò)程要注意補(bǔ)水。訓(xùn)練中出汗，會(huì)大量損耗體內(nèi)液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1～2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開(kāi)水，在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲水，不要到口渴了才喝。

舉例說(shuō)明健身健美操有哪些項(xiàng)目

1、競(jìng)技健美操

競(jìng)技健美操是在音樂(lè)伴奏下，通過(guò)難度動(dòng)作的完美完成，展示運(yùn)動(dòng)員連續(xù)表演復(fù)雜和高強(qiáng)度動(dòng)作的能力。成套動(dòng)作必須通過(guò)所有動(dòng)作、音樂(lè)和表現(xiàn)的完美融合體現(xiàn)創(chuàng)造性。競(jìng)技健美操大致分三種比賽：

(1)全國(guó)健美操比賽；

(2)全國(guó)職工健美操比賽；

(3)全國(guó)大學(xué)生健美操比賽。

競(jìng)技健美操在練習(xí)場(chǎng)地的大小、練習(xí)人數(shù)的多少、特定動(dòng)作、動(dòng)作節(jié)奏快慢等方面有嚴(yán)格統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，必須按規(guī)則進(jìn)行，不得擅自更改。

競(jìng)技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身操。作為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，它的比賽是由以下幾項(xiàng)目組成：男子單人，女子單人，混合雙人，三人（三名運(yùn)動(dòng)員性別任選），集體操（五人性別不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

單人比賽時(shí)間限制在1分30秒上下浮動(dòng)五秒鐘。 混雙，三人，集體時(shí)間限制在1分45秒上下5秒浮動(dòng)。單人比賽場(chǎng)地為7×7平方米（混雙，三人，集體操場(chǎng)地為10×10平方米）。比賽服裝也有專(zhuān)門(mén)的規(guī)定，一般為緊身的專(zhuān)業(yè)健美操服裝，比賽有專(zhuān)門(mén)的競(jìng)賽規(guī)則，對(duì)每一具體細(xì)節(jié)都作出詳細(xì)的說(shuō)明。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增進(jìn)健康，可為社會(huì)不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習(xí)對(duì)象的需求進(jìn)行創(chuàng)編，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，節(jié)奏稍慢，時(shí)間長(zhǎng)短不等，可編排5分鐘到l小時(shí)。例如，美國(guó)著名健美操明星簡(jiǎn)·方達(dá)所編的初級(jí)健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時(shí)左右。

目前我國(guó)健身健美操運(yùn)動(dòng)開(kāi)展非常廣泛，各種成套健美操動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間、場(chǎng)地、人數(shù)、內(nèi)容、動(dòng)作名稱(chēng)、節(jié)奏快慢等沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，可以根據(jù)練習(xí)者的需要進(jìn)行編排。健美操除上述分類(lèi)法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類(lèi)：

(1)根據(jù)練習(xí)的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競(jìng)技健美操；

(2)根據(jù)練習(xí)形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專(zhuān)門(mén)健美器械進(jìn)行練習(xí)的健美操；

(3)根據(jù)練習(xí)者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操；

(4)根據(jù)練習(xí)者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位?？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根據(jù)動(dòng)作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

3、拉丁健身操

拉丁健身操來(lái)源于國(guó)標(biāo)中的拉丁舞，但絕對(duì)不強(qiáng)調(diào)基本步伐，更確切的說(shuō)，它是健身操的一種，強(qiáng)調(diào)能量消耗，對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高，注重運(yùn)動(dòng)量和對(duì)髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛煉側(cè)重點(diǎn)在于腰和髖部，同時(shí)使大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個(gè)特點(diǎn)是在熱烈奔放的拉丁音樂(lè)中感受南美風(fēng)情，同時(shí)在健身操中增加舞蹈元素，在鍛煉之外更可自我享受。

拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺(jué)發(fā)揮出來(lái)，就越能在音樂(lè)中釋放情緒，燃燒激情的同時(shí)，也讓你的脂肪一起燃燒。

適合人群：運(yùn)動(dòng)量少而腰圍、臀圍過(guò)大的白領(lǐng)一族

最好選擇鞋底柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋；

全情投入跟隨音樂(lè)扭動(dòng)髖部和腰部，正常呼吸。

4、街舞

所用音樂(lè)一般為“Hip Hop”或“punk”，發(fā)展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來(lái)。而現(xiàn)今融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全身上下的自由擺動(dòng)，有更多的趣味性，一樣可以達(dá)到減肥瘦身的效果。

如可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等，所以的專(zhuān)業(yè)有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類(lèi)型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達(dá)到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開(kāi)心胸，一起High一下。

適合人群：喜愛(ài)歐美流行音樂(lè)，有一定健美操基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)動(dòng)作的掌握、對(duì)音樂(lè)的理解自行調(diào)節(jié)，可作為提高協(xié)調(diào)性的減脂運(yùn)動(dòng)，最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺(jué)。

5、搏擊操

最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動(dòng)員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂(lè)，成為一類(lèi)風(fēng)格獨(dú)特的有氧健身操。　

一節(jié)完整的搏擊操會(huì)消耗大量的熱量，由于搏擊操動(dòng)作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，而且在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時(shí)，我們身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。

尤其是搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來(lái)對(duì)腰腹部的鍛煉超過(guò)了任何其他健身方式。

適合人群：

脂肪堆積過(guò)多的年輕人

注意事項(xiàng)

搏擊操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，如出現(xiàn)低血糖，請(qǐng)先休息片刻后再?zèng)Q定是否繼續(xù)。

若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)：腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等。

6、溫柔健美操

人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺(jué)，而經(jīng)常練習(xí)下列“準(zhǔn)”減肥操，則可以防止肥胖的進(jìn)一步發(fā)展：

1、木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。

2、屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過(guò)程：30秒。

3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。

(2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

4、體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

(1)開(kāi)始姿勢(shì)：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。

5、向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

(2)然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

6、側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

7、空中蹬車(chē)：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車(chē)。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線(xiàn)。

(1)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過(guò)程時(shí)間：30 秒。

擴(kuò)展資料

做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學(xué)地安排練習(xí)時(shí)間與次數(shù)，并注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生。

一、合理安排練習(xí)時(shí)間與次數(shù)

進(jìn)行健美操練習(xí)，可根據(jù)自己的工作、學(xué)習(xí)情況及生活習(xí)慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時(shí)至晚上8時(shí)這段時(shí)間為最好，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，體力比較旺盛，另外工作之后進(jìn)行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。

每星期安排2—3次，每次1—2小時(shí)，如在飯前練習(xí)要休息半小時(shí)才能用餐，飯后練習(xí)則要休息1小時(shí)以上才能進(jìn)行；晚上練習(xí)，要在臨睡前兩小時(shí)結(jié)束，以免因過(guò)度興奮影響入睡。

二、注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生

做健美操前應(yīng)先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因?yàn)?，人體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要克服內(nèi)臟器官的生理惰性，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐漸加強(qiáng)，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強(qiáng)，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機(jī)能上的準(zhǔn)備。

練習(xí)完畢，要做整理活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)時(shí)流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機(jī)體逐漸恢復(fù)平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運(yùn)動(dòng)后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)，精力更加充沛。

1、相關(guān)細(xì)節(jié)

健美操融體操、舞蹈、音樂(lè)為一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細(xì)節(jié)不能忽視。

從著裝上講，參加健美操鍛煉應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度適當(dāng)變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運(yùn)動(dòng)，特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)一定穿運(yùn)動(dòng)式彈性好的、柔軟性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪子，因?yàn)榻∶啦賹?duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護(hù)作用，避免受傷。

2、跳健美操前的熱身運(yùn)動(dòng)必須做

天氣較暖時(shí)，身體容易活動(dòng)開(kāi)，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可短一些，天涼時(shí)，活動(dòng)時(shí)間要稍長(zhǎng)些。通常情況下，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在總鍛煉時(shí)間的20%左右，做到身體感覺(jué)發(fā)熱為宜。

在健美操鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力，適當(dāng)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度。勉強(qiáng)鍛煉，不僅不利于健身，反而會(huì)給身體帶來(lái)不良影響。

3、放松運(yùn)動(dòng)是跳健美操一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)

通過(guò)放松運(yùn)動(dòng)可使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)，可促進(jìn)整個(gè)機(jī)體較快地得到恢復(fù)，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會(huì)對(duì)跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進(jìn)食后需間隔1。5至2。5小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉，若飯后休息時(shí)間短，則食量可少一些。

原則上應(yīng)是運(yùn)動(dòng)前的一餐食量不宜過(guò)多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時(shí)應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過(guò)敏的食物。運(yùn)動(dòng)后，則應(yīng)休息30分鐘以后再進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多進(jìn)食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多還應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。

什么是中老年廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞的舞步主要有12步、16步、18步、20步、22步、24步、25步、27步、30步、34步、36步、37步……最多的達(dá)200—300步。它不受場(chǎng)地的限制，在廣場(chǎng)、公園、街邊、操場(chǎng)，有一塊空地和音響即可馬上跳。

這種舞無(wú)需舞伴，所以叫單人舞，但又是眾人一起跳，整個(gè)舞群就是你的舞伴，所以也叫集體舞。眾人排成行列跳，就有了排舞或排排舞（line dance）之稱(chēng)，在深圳被譯為萊登舞。更因?yàn)槠湮璨侥莒`活多變，可以自編自創(chuàng)，自由設(shè)計(jì)，自由編加，自由刪減，所以也被稱(chēng)為自由舞。拉丁舞、摩登舞、街舞、踢踏舞、民族舞、現(xiàn)代舞、交誼舞、土風(fēng)舞等各種類(lèi)型舞蹈的動(dòng)作，都可改變?nèi)诤线M(jìn)廣場(chǎng)舞之中。

另一種會(huì)按節(jié)奏命名，如：動(dòng)感30、動(dòng)感20、跳躍22、慢搖20……而且有一些舞步會(huì)分幾種：如53步，就有三種跳法。

還有就是民族舞步，如：蒙古八步、印度八步、桃花舞、格桑舞等。

簡(jiǎn)單的國(guó)標(biāo)舞（交際舞）：常跳的有中三、中四、恰恰之類(lèi)。

每個(gè)地方的舞步跳法有些不同，但是基本步法是一樣的。

為什么廣場(chǎng)舞又叫排舞

排舞，從字面上理解就知道，這是一種排成一排排跳的舞蹈，它源于70年代的美國(guó)西部鄉(xiāng)村舞曲，也叫牛仔舞。起先用吉他和拍手的方式起舞，隨著時(shí)代的發(fā)展，后來(lái)融入了歐洲宮廷和拉丁式的舞步。舞步多元，風(fēng)格創(chuàng)新，簡(jiǎn)單易學(xué)，是一種既可個(gè)人獨(dú)享，又可與團(tuán)體共樂(lè)的舞蹈，所以又叫廣場(chǎng)舞。近年來(lái)在亞洲掀起了一股熱潮，受到各個(gè)年齡層的歡迎，可以說(shuō)是老少皆宜的舞蹈。

廣場(chǎng)舞的特點(diǎn)很多，目前已發(fā)展到了3000多支舞曲。正規(guī)的排舞，每一支舞曲都有自己獨(dú)一無(wú)二的舞碼。新舞曲的編制，必須經(jīng)過(guò)國(guó)際排舞協(xié)會(huì)的認(rèn)證才能夠在全球發(fā)行推廣。所以，同一支舞曲，全世界的跳法都是統(tǒng)一的。在這個(gè)一致的舞蹈標(biāo)準(zhǔn)下，排舞的舞者可以在世界各地享受以舞會(huì)友的樂(lè)趣。每當(dāng)有新的舞曲時(shí)，經(jīng)過(guò)排舞協(xié)會(huì)認(rèn)證的專(zhuān)業(yè)排舞教練可以根據(jù)新的舞碼來(lái)傳授給學(xué)員。由于不斷地有新的舞步和舞曲出現(xiàn)，跳排舞始終有新鮮感。排舞協(xié)會(huì)還會(huì)在全世界舉行比賽，參加的人數(shù)經(jīng)常打破吉尼斯世界紀(jì)錄。這也是排舞在全世界廣泛傳播的原因之一。

廣場(chǎng)舞的每一首舞曲，可由32拍、48拍、64拍等不同的循環(huán)節(jié)奏所組成。所以每首曲子的舞步也隨著特定的循環(huán)節(jié)奏而重復(fù)。另外，每支排舞的基本跳法規(guī)律，還分為2個(gè)朝向和4個(gè)朝向交替旋轉(zhuǎn)。排舞更融合了很多社交舞的舞步，如恰恰、倫巴、曼波、牛仔、搖滾等舞步。在如此多重的舞蹈元素組合與變化之下，排舞有簡(jiǎn)單的，也有復(fù)雜高難度的，讓舞者能跳出自己的個(gè)人風(fēng)格，完全屬于自己的詮釋?zhuān)鎏砼盼栉说镊攘Α?br>
作為特別適合中老年人的舞蹈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，學(xué)跳廣場(chǎng)舞不但可以從中學(xué)到優(yōu)雅的姿勢(shì)，還可以放松心情，舒緩緊張的情緒，并且輕松達(dá)到健身的效果，讓生活更加健康美好。

廣場(chǎng)舞的編排技巧

廣場(chǎng)舞蹈，是動(dòng)作的集合。要想跳得漂亮，首先要經(jīng)過(guò)精心的編排。下面，介紹一下編排廣場(chǎng)舞的技巧。

1、難度選定：要選擇自己有十分把握完成的難度動(dòng)作，切記不要求難。

2、了解音樂(lè)：首先你要清楚自己選擇的音樂(lè)要表達(dá)什么樣的情節(jié)。

3、分析音樂(lè)：你要把音樂(lè)分成段落，例如：主旋律、副旋律、過(guò)渡等。

4、路線(xiàn)設(shè)計(jì)：編排前先把自己要表現(xiàn)的路線(xiàn)或隊(duì)形設(shè)計(jì)出來(lái)。

5、步伐設(shè)計(jì)：有了明確的路線(xiàn)，那么步伐自然可根據(jù)路線(xiàn)的方向來(lái)選擇。

6、手臂設(shè)計(jì)：步伐把成套框架組成起來(lái)之后，用手臂的動(dòng)作來(lái)體現(xiàn)音樂(lè)的情緒。

學(xué)習(xí)廣場(chǎng)舞須知

1、健美操、瑜伽和廣場(chǎng)舞有哪些區(qū)別？

健美操運(yùn)動(dòng)量較大有利于減肥，適合年輕人；瑜伽主要練的是氣質(zhì)，比較適合于女性；廣場(chǎng)舞主要用于放松，比較適合中老年朋友。

2、廣場(chǎng)舞主要分為哪幾種？

廣場(chǎng)舞可以分為中老年秧歌、腰鼓、扇子舞、傘舞、中青年健身操、球操等。

3、一般的廣場(chǎng)舞放的是什么音樂(lè)？

可以選擇“并四”和“吉特巴”相關(guān)類(lèi)型的音樂(lè)，選擇喜歡的歌或曲子在線(xiàn)試聽(tīng)，合不合自己的節(jié)奏要求，合適就下載。這些節(jié)奏一般很大眾，隨隨便便就可以跳起來(lái)，而且不拘形式，可即興自編動(dòng)作，更適合中老年人健身用。

4、每天跳廣場(chǎng)舞能瘦嗎？

跳廣場(chǎng)舞不一定能減肥，但是可以保持身材。

宛霞

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