怎么鍛煉上半身才好

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3.不要超負荷的舉重

在你過了30歲之后，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然后拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想象不到運動之后的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習，才會達到好的效果。

2種簡單運動練出小蠻腰

第一招：轉呼啦圈

轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。

轉呼啦圈時有以下的幾個要點：

1. 轉速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。

3. 鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

4. 女性在月經的中后期，在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內出血等嚴重后果，因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

反向卷腹動作要點：

1.平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

2.保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。

3.整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。

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