中老年快樂舞步健身操怎么做？

1、適合人群

舞步健身操適合的人群非常廣泛，這是一個(gè)老幼皆宜的體操，由于它融入了一些歌曲，和舞蹈的元素?做這個(gè)操的時(shí)候看上去非常優(yōu)美，所以很多人都非常喜歡，現(xiàn)在很多廣場(chǎng)，和很多集體都選用了舞步健身操來作為鍛煉體操，一些康復(fù)中心和醫(yī)院也選用舞步健身操，作為患者的鍛煉身體體操。

2、健身優(yōu)勢(shì)

作為一種健身體操，舞步健身操的優(yōu)勢(shì)非常明顯，人們通過舞步健身操的鍛煉可以達(dá)到改善體質(zhì)，預(yù)防疾病，塑造身體，控制體重的目的，同時(shí)在這些增進(jìn)健康的有益運(yùn)動(dòng)中還能夠收到愉悅精神陶冶情操的效果。很多團(tuán)體和單位把舞步健身操排練成節(jié)目，這樣健身的效果就更加科學(xué)和有效，能夠讓人們長(zhǎng)久的自覺的自發(fā)的來鍛煉身體。

五個(gè)實(shí)用的健身操介紹

1、擺腿練習(xí)

鍛煉部位：臀，大腿，肩部，手臂

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手放在身體兩側(cè)與肩同寬并分別握住健身帶的兩端，右腳踩在健身帶的中間，左腿向后退一小步成45°角。

開始運(yùn)動(dòng)：伸直右腿，雙手把健身帶舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時(shí)讓你的左腿不斷地來回?cái)[動(dòng)。做一組(30次)，然后換腿練習(xí)。

2、抬腿練習(xí)

鍛煉部位：臀部，大腿，脊椎

準(zhǔn)備動(dòng)作：身體挺直站立，將右腿向后彎曲抬起，用健身帶拉住右腿或右腳腳面。

開始運(yùn)動(dòng)：雙手向上抬起，右腿隨著抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一條線。伸展雙臂，放松肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸部。做一組(15次)，然后換腿練習(xí)。

3、仰臥練習(xí)

鍛煉部位：腹部

準(zhǔn)備動(dòng)作：把健身帶繞過桌腿(桌子一定夠重)或其他固定物，身體平躺，頭部盡量靠近桌腿，膝蓋向上彎曲，腳板放平，雙手抓住帶子兩端，并繃緊貼近雙耳。

開始運(yùn)動(dòng)：下巴向胸前靠攏并夾緊雙臂。保持雙手貼近雙耳，慢慢抬起肩部，停頓一段時(shí)間，重新開始。

4、側(cè)跨練習(xí)

鍛煉部位：臀部

準(zhǔn)備動(dòng)作：身體直立，雙腳分開與臀同寬。把健身帶繞過雙腿在腳踝上方系緊。

開始運(yùn)動(dòng)：保持兩膝輕輕彎曲，右腳向右邊跨出一大步，然后左腳向右邊跨出一小步，注意保持帶子緊繃。然后反方向做相同的動(dòng)作，堅(jiān)持做一組(15次)。

5、牽引練習(xí)

鍛煉部位：背部，肩部

準(zhǔn)備動(dòng)作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。

開始動(dòng)作：首先保持雙臂伸直，健身帶拉緊。然后保持右臂不動(dòng)，左臂向身體左側(cè)慢慢放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時(shí)間，然后換右臂練習(xí)。雙臂交替進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，每側(cè)進(jìn)行一組(15次)。

中老年健身操

「導(dǎo)讀」 為增進(jìn)健康，陶冶情操，很多中老年人會(huì)聚在一起練習(xí)健身操。持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間后，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)驚人變化，不僅病痛少了，人也變得很開朗。那適合中老年人練習(xí)的健身操是哪種呢？動(dòng)作要領(lǐng)是什么？一起來了解一下吧。中老年人健身操人到中年，身體素質(zhì)就會(huì)下降，如果不運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)被各種疾病纏身。但運(yùn)動(dòng)也不能盲目選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因?yàn)閺?qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是不適宜中老年人的。在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，健身操是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)體質(zhì)，舒緩壓力。那健身操有什么特點(diǎn)呢？練習(xí)健身操還有哪些益處？

適合中老年人練習(xí)的健身操，一般動(dòng)作強(qiáng)度都不大，但練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，而且要持續(xù)練習(xí)，最好每周能練習(xí)3次，每次練習(xí)保持心率在60%-85%左右。練習(xí)前，需要先做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓全身放松，并且讓身體盡快進(jìn)入狀態(tài)，避免身體突然從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，出現(xiàn)腹痛等不適反應(yīng)。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做好后，就要開始練習(xí)基本的動(dòng)作。等練習(xí)完后，則需要做放松的伸展運(yùn)動(dòng)。

持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間，人會(huì)發(fā)現(xiàn)自身形態(tài)變得更美，不良姿勢(shì)得以糾正，凹凸的曲線也更為突出。而且，精神狀態(tài)也變得更佳，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能緩解人的精神壓力，使人身心放松。同時(shí)，練習(xí)中結(jié)識(shí)更多的朋友，互相交流心得，也會(huì)讓人更歡樂。

中老年人健身操如何練練習(xí)健身操，不能為了追求效果而盲目練習(xí)，應(yīng)該掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，循序漸進(jìn)地練習(xí)。那中老年人要如何練習(xí)健身操呢？哪些動(dòng)作要牢記？

1、頭部動(dòng)作

保持身體筆直，先順時(shí)針扭動(dòng)頭部，再逆時(shí)針扭動(dòng)頭部，動(dòng)作要緩慢，時(shí)間大概是兩分鐘。

2、擴(kuò)胸動(dòng)作

兩腿打開，與肩同寬，雙臂向前平舉，雙手交握，放在體前，盡量伸展，然后向上伸展，再還原到原來的姿勢(shì)。

3、交叉擺臂

站直，兩手放在身體兩側(cè)，手掌握拳，拳頭指向身體外側(cè)，然后交叉擺臂，力度要適宜，速度不要太快，注意控制好擺臂時(shí)間，一般1分鐘左右最為適宜。

4、兩掌劃圓

掌心相對(duì)，兩掌高低與褲腰平齊，上臂帶動(dòng)手畫圓。身體略微左傾，劃圓方向?yàn)轫槙r(shí)針，然后再逆時(shí)針，各20圈。

5、弓步擴(kuò)胸

一腳在前，另一腳在后，彎曲后腳膝蓋，成弓步，然后伸直前腳，做壓腿動(dòng)作，動(dòng)作不宜太快，力度要適中。

中老年人健身操練習(xí)誤區(qū)健身操越來越受中老年人關(guān)注，但在練習(xí)過程中，有的人會(huì)走入健身誤區(qū)，以致影響身體。那健身操練習(xí)誤區(qū)有哪些呢？以下幾點(diǎn)別忽視：

誤區(qū)1：器械訓(xùn)練與健身操無(wú)關(guān)

按徒手與否分，健身操分兩種，一種是徒手健身操，另一種是持械健身操。持器械難度雖更高，但能鍛煉人的手腳力量，對(duì)改善體型有很大幫助。

誤區(qū)2：女人練器械會(huì)變粗壯

持械健身操并非男人才能練，女人也能練。關(guān)于女人練習(xí)持械健身操，手臂會(huì)變粗壯的說法也是不靠譜的，因?yàn)閺埣∪獠⒎且怀幌Φ氖虑?，肌肉合成需要一定時(shí)間，而且肌肉合成受很多因素影響。所以，持器械練習(xí)健身操不一定會(huì)帶來不良影響。

誤區(qū)3：練哪里就能減哪里

有的人到了中年后，發(fā)現(xiàn)身材走樣，于是想通過練習(xí)健身操減肥。并且，練習(xí)時(shí)選擇有針對(duì)性的健身操運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，這種做法也并非無(wú)益，但并不是練習(xí)就一定能獲得相應(yīng)的效果。

中老年人健身操要練多久為保障身體健康，很多中老年人都會(huì)練習(xí)健身操。但關(guān)于健身操要練多久才能獲得效果，這也是他們比較關(guān)心的。那健身操要練多久呢？一起來一探究竟吧。

健身操要練多久，并沒有一個(gè)統(tǒng)一的時(shí)間限定，但可以確定的是，健身操是一種需要長(zhǎng)期練習(xí)的有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槠鋸?qiáng)度不大，如果只是短時(shí)間練習(xí)，很大達(dá)到預(yù)期目的。

一般，練習(xí)3個(gè)月以上是比較好的。在練習(xí)過程中，最好不要三天打魚、兩天曬網(wǎng)，應(yīng)嚴(yán)格要求自身。想要獲得效果，貴在堅(jiān)持，練習(xí)者最好有堅(jiān)強(qiáng)的意志，不要太受外界的因素影響。如果覺得自己難以堅(jiān)持，可以尋求同伴的幫助，一起訓(xùn)練。

練習(xí)時(shí)，還需注意的是，每個(gè)動(dòng)作要重復(fù)多遍，而且要做到位，不然，即使練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間，也可能無(wú)法獲得相應(yīng)效果。另外，還要適當(dāng)控制飲食，不要吃太多高脂肪、高熱量的食物，這樣對(duì)健康及健身美體有很大幫助。

中老年人健身操練習(xí)注意事項(xiàng)練習(xí)健身操，簡(jiǎn)單易行，雖說動(dòng)作簡(jiǎn)單，但在練習(xí)過程中，還是有很多事項(xiàng)需要注意的。那中老年人在練習(xí)健身操的過程中要注意什么呢？大家不妨繼續(xù)看看。

1、剛開始練習(xí)，應(yīng)先走動(dòng)，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一般，走動(dòng)10分鐘左右最為適宜。

2、初學(xué)健身操的人，即使運(yùn)動(dòng)細(xì)胞再好，也要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)過程中腳踝扭傷。

3、等動(dòng)作熟練后，可增加練習(xí)次數(shù)，直到自己感到合適為止，決不能過于勉強(qiáng)。

4、如果是女性，練習(xí)健身操時(shí)，最好戴胸罩，因?yàn)槟鼙苊庹駝?dòng)影響到胸部。

5、在月經(jīng)期，女性不適宜長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)健身操，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

6、沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，練習(xí)健身操時(shí)要多加注意，一旦出現(xiàn)不適癥狀就要休息。

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中老年健身操的好處 1、鍛煉全身

中老年健身操雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量屬中等以上，要消耗較大熱能。活動(dòng)中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時(shí)，隨著身體各部位活動(dòng)，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對(duì)血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松

中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動(dòng)，可提高肌肉的力量，減慢骨質(zhì)疏松的速度。老年健身操節(jié)奏感強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量適中，健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩，即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié)，可以有效幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的癥狀。

3、愉悅身心

中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的'迪斯科。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通過中老年健身操將自己從心理壓力中釋放出來，活出健康，活出自我。

4、調(diào)節(jié)大腦

通過健美操活動(dòng)，可以改善大腦皮層的功能，調(diào)整興奮與抑制的關(guān)系，同時(shí)還能鍛煉人的意志品質(zhì)，改變?nèi)说木駹顟B(tài)，使人充滿活力和信心。使頭暈、失眠、多夢(mèng)、煩躁等癥狀得到改善和康復(fù)。此外，中老年健身操還能幫助老年人舒肝利氣，幫助消化，也有調(diào)節(jié)大腦的作用。

5、塑造形體

中老年健身操通過有氧代謝運(yùn)動(dòng)來消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通過對(duì)全身各主要部位進(jìn)行刺激性練習(xí)，減少皮下脂肪的增長(zhǎng)。有益于形成正確的體態(tài)和健美的形體?？梢约訌?qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性。中老年健身操可以幫助老年人塑造形體，提升老年人的自信心。

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