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      仰臥起坐的誤區(qū)(怎樣做仰臥起坐能做的又多又快)
      
        
      
            蘋果養(yǎng)生
            2023-05-31 17:29:36
        
      

        
      
           
      仰臥起坐的誤區(qū)
      仰臥起坐是一種常見的鍛煉健身的方法
      ，仰臥起坐可以有鍛煉腹部肌肉的作用
      ，而且也可以提高人體免疫力，增強(qiáng)體能
      。仰臥起坐的一些誤區(qū)你知道嗎
      ，可能這么多年你練習(xí)仰臥起坐都是錯的，來看看這些內(nèi)容。
      仰臥起坐的誤區(qū)一：
      有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體
      ，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式
      ，很多人以為只要堅持做
      ，就能達(dá)到減肥目的。正確的應(yīng)該是依靠仰臥起坐可以達(dá)到局部的健身的目的
      ，因為仰臥起坐是針對腹部的肌肉，鍛煉的效果可以讓腹部肌肉增加力量
      ，其他的部位
      ，大腿和臀部鍛煉的是比較少的。
      所以
      ，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來
      ，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
      仰臥起坐的誤區(qū)二：
      通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛
      ，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)
      ，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉放在胸前
      ，起坐的時候控制腹部發(fā)力
      ，加強(qiáng)難度，可以雙手持重物
      ，以增加鍛煉效果
      。
      關(guān)于仰臥起坐的一些誤區(qū)，還有正確練習(xí)仰臥起坐的方法
      ，大家都知道了
      ，仰臥起坐的好處還是有很多的，可以有鍛煉腹部肌肉群的作用
      ，對于瘦身有好處
      ，仰臥起坐的正確姿勢大家都需要知道
      ，以免姿勢不對，會影響鍛煉效果
      。
      怎樣做仰臥起坐能做的又多又快
      方法：
      
首先
      ，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直
      ，不要斜著躺
      ，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力
      ，并且很容易累
      。
      
其次，雙手彎曲抱頭
      ，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來
      。而且在落地時可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳
      ，然后起來
      ，不但費勁，而且很容易累
      。
      
再者
      ，雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，運動時
      ，不壓緊就會把力抵消了
      。
      
30歲以下的人，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為60-70個/分鐘
      ；30歲最好做到50-60個/分鐘
        ；40歲應(yīng)做到40個左右/分鐘；50歲應(yīng)努力達(dá)到30-35個/分鐘
        。
      
在練習(xí)仰臥起坐時
        ，需逐漸的增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)。如果是一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者
        ，他每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 （先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力） 
        ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息
        ，讓腹部肌肉能夠放松至少10分鐘以上
      。
      

      
擴(kuò)展資料
      
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌
      、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌
      。因此，如果仰臥起坐的動作，大都是以上半身在矢狀面（雙肩平行的起坐動作） 上的動作進(jìn)行時
      ，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制
      ，只有增加身體縱軸 （右肩帶向左腿與左肩帶向右腿） 旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)
      。
      
除了上半身的動作
      ，還為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷太大
      ，在進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)
      。但是在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，這樣反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果
      。
      
人民網(wǎng)-仰臥起坐做不正確會帶來傷害 這么做更有效
      做仰臥起坐對身體有害嗎？
      仰臥起坐對于胃腸功能的作用 仰臥
      ，腹部與大腿呈90度
      ，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀
      ，小腿下可墊上東西
      ，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果
      ，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力
      ，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促
      ，做的時候上背部離開地面
      ，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮
        ，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆
        ，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)
        ，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住
        ，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下
        ，還原。 注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響
        。 一般有三種不同的安放位置： 1
        、兩手自然伸直平放在體側(cè)(易) 2、兩手不交叉互抱于胸前(中) 3
        、兩手置于頸后(難) 1
        、準(zhǔn)確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動作。 2
        、不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸
        ，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動作。 仰臥起坐運動時應(yīng)注意 1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù) 對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言
        ，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) 
        ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息
        ，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上
        。 2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐 主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此
        ，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運動方式
        ，比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。 3.仰臥起坐的動作 人體上腹部的肌肉
      ，主要有腹直肌
      、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此
      ，如果仰臥起坐的動作
      ，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進(jìn)行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制
      ，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作
      ，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。 除了上半身的動作以外
      ，為了避免仰臥起坐過程中
      ，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大，進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)
      。但是
      ，在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果
      。因此
      ，對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉
      ，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的
      。 關(guān)于仰臥起坐的五個誤區(qū) 誤區(qū)一： 有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體
      ，希望能達(dá)到減肥的作用
      。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做
      ，就能達(dá)到減肥目的
      。 糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)
        ，但是身體其他部位
        ，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少
        。所以
        ，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果
        。 誤區(qū)二： 通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛
        ，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷
        。 糾錯：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前
        ，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ；蛘呒哟箅y度
      ，雙手持重物，以增加鍛煉效果
      。 誤區(qū)三： 許多人在中途做仰臥起坐的時候
      ，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的
      ，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻
      ，從而身材走形。 糾錯：應(yīng)該盡量控制起臥的方向
      ，不要偏離直線
      ，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力
      ，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況
      。 誤區(qū)四： 一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果
      。 糾錯：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的
      ，但速度太慢的話，效果反而不佳
      。而最正確的速度
      ，應(yīng)該是起來的速度快一些
      ，下去的速度要放慢些
      ，這樣效果最好。 誤區(qū)五： 大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后
      ，十指交叉
      。（扣住頭部） 糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)
      。這樣的手勢
      ，會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭
      ，負(fù)荷就越大
      。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點（大約后腦正中間再向外一點）的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里
      ，不要用太多力
      。 仰臥起坐可治婦科病 最近有關(guān)專家研究證明，仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉力量和伸展性的一種練習(xí)方法
      ，屬于周期性動作
      ，鍛煉腹肌的方法是治療婦科病一個可行的輔助方法。 屈膝做仰臥起坐效果佳 首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉
      ，使腹部肌肉收緊
      ，更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。需要注意的是做仰臥起坐動作時
      ，膝關(guān)節(jié)可分為伸直和彎屈兩種姿式
      ，兩者完成動作的主要功能肌并不相同。伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌
      ，是髂腰肌(包括股直肌)在遠(yuǎn)固定條件下收縮
      ，使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈。而屈膝(屈膝也產(chǎn)生屈髖動作)做仰臥起坐
      ，主要是腹直肌(包括腹內(nèi)外斜肌)在下固定條件收縮
      ，形成軀干前屈，骨盆前傾
      。顯然
      ，髖關(guān)節(jié)的彎屈使髂腰肌在預(yù)備姿式仰臥時就先于腹直肌收縮，形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的 有些人為了增加仰臥起坐的次數(shù)
      ，經(jīng)常以相當(dāng)快的速度進(jìn)行仰臥起坐的反覆
      。由于，仰臥起坐的訓(xùn)練“力量性主動不足”
      ，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮
      ，“獨當(dāng)一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果
      。因此
      ，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐
      。 呼吸技巧 同時
      ，做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸
      ，在做仰臥起坐時,身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣
      。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程
      ，會不利于動作的完成，因此
      ，為了提高動作的質(zhì)量
      ，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣
      ，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹
      、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時
      ，快速呼氣
      ，向前引體低頭完成動作。 可鍛煉腹股溝 仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝
      。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位
      ，做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進(jìn)腹部血液循環(huán)
      ，從而治療和緩解婦科疾病
      。同時，仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉
      、韌帶和脊椎
      ，并可以通過拉伸脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)
      ，適量運動還可以改善機(jī)體免疫功能
      ，從而提高身體的抗病能力。 建議 30歲以下
      ，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45－50個/分鐘
      ；30歲最好做到35－40個/分鐘；40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘
      ；50歲應(yīng)努力達(dá)到25－30個/分鐘
      。 警惕 體育鍛煉能促進(jìn)身體健康，有利于預(yù)防
      、治療婦科病
      ，但若鍛煉不當(dāng)，尤其是超負(fù)荷運動
      ，也有可能適得其反
      。如在經(jīng)期劇烈運動有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔，隨經(jīng)血內(nèi)流的子宮內(nèi)膜碎屑有可能種植在卵巢上
      ，形成囊腫
      。劇烈活動、抓舉重物
      、腹部擠壓
      、碰撞等都可引起卵巢破裂，從而出現(xiàn)下腹部疼痛
      ，甚至波及全腹
      。因此，建議患者應(yīng)在醫(yī)生和健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉
      ，這樣才能保證科學(xué)
      、安全地達(dá)到預(yù)防和治療婦科病的最佳效果。
      仰臥起坐直腿與曲腿的區(qū)別
      仰臥起坐直腿與曲腿的區(qū)別在于以下幾點：
1
      、主要功能肌不同：直腿做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌
      ，是髂腰肌包括股直肌在遠(yuǎn)固定條件下收縮，使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈
      。
      
而曲腿也產(chǎn)生屈髖動作做仰臥起坐
      ，主要是腹直肌包括腹內(nèi)外斜肌在下固定條件收縮，形成軀干前屈
      ，骨盆前傾
      。
      
2、作用性不同：髖關(guān)節(jié)的彎屈使髂腰肌在預(yù)備姿式仰臥時就先于腹直肌收縮
      ，形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的力量性主動不足
      ，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，獨當(dāng)一面地完成動作
      ，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果
      。
      
3、效果不同：做仰臥起坐時把腿部固定（有同伴按著腳踝
      ，腿部呈彎曲狀態(tài)）
      ，大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量
      ，而直腿時腹肌需要更加用力
      ，對鍛煉效果自然是更好的。
      

      
擴(kuò)展資料：
      
【常見的仰臥起坐的五大誤區(qū)】
      
誤區(qū)一：有些人沒時間到健身房去鍛煉
      ，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體
      ，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式
      ，很多人以為只要堅持做
      ，就能達(dá)到減肥目的。
      
糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果
      ，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群
      ，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)
        ，但是身體其他部位，如大腿
        、臀部等得到的鍛煉就比較少
        。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來
        ，才能達(dá)到身體的完美減肥效果
        。
      
誤區(qū)二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)
        ，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷
        。
      
糾錯：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ；蛘呒哟箅y度，雙手持重物
        ，以增加鍛煉效果
      。
      
誤區(qū)三：許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離
      。這樣做是錯誤的
      ，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形
      。
      
糾錯：應(yīng)該盡量控制起臥的方向
      ，不要偏離直線，而且速度要放慢
      ，來鍛煉腹部肌肉的控制能力
      ，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
      
誤區(qū)四：一些人以為仰臥起坐做的速度越慢
      ，越有鍛煉效果
      。
      
糾錯：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話
      ，效果反而不佳
      。而最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些
      ，下去的速度要放慢些
      ，這樣效果最好。
      
誤區(qū)五：大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后
      ，十指交叉
      。（扣住頭部）
      
糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生
      ，這完全是誤導(dǎo)
      。這樣的手勢
      ，會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭
      ，負(fù)荷就越大
      。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點（大約后腦正中間再向外一點）的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里
        ，不要用太多力。
      
參考資料：
-仰臥起坐
      為什么經(jīng)常做仰臥起坐坐不起來
       為什么經(jīng)常做仰臥起坐坐不起來
      　　為什么經(jīng)常做仰臥起坐坐不起來
        ，運動也是有一定的技巧的
        ，運動可以提高身體的抵抗力，適量的運動有益健康
        ，保持身體健康是運動的第一要義
        ，下面我?guī)懔私鉃槭裁唇?jīng)常做仰臥起坐坐不起來好處。
      　　為什么經(jīng)常做仰臥起坐坐不起來1　　仰臥起坐也有誤區(qū)
        ，在學(xué)校里面學(xué)的都是要雙手抱頭
        ，用肘部碰膝蓋，這是錯誤的做法
        ，不但效果不好
        ，而且容易導(dǎo)致腰部受傷。
      　　正確做法是大腿與小腿成90度角（例如上身仰臥于地面
        ，小腿放在床上)手放在頭后
        ，或者臉頰兩側(cè)，半起
        ，用腹肌的力量將上身向腿的方向拉
        ，不需要肘部碰腿，保持下背部一直貼地（胸肌下沿對應(yīng)的背部以下)
        。頭部保持平直
        ，即做之前頭部放平時盯住天花板上一點，起來的過程中還是看著那一點
        ，當(dāng)起到最高點時堅持一秒鐘
        ，然后慢慢下落。
      　　至于你一個都做不起來
      ，也不要緊
      ，慢慢來，先從跑步開始練
      ，這是全身鍛煉的項目
      ，對于腹肌也很有幫助，先慢跑
      ，中間加幾段30米-50米的沖刺跑
      ，慢慢就好了
      。你應(yīng)明白一點，仰臥起坐只是鍛煉腹部的一個動作
      ，你想靠練仰臥起坐來減肥是不可能的
      ，因為這個動作不是孤立動力，簡單的說就是這個動作并不是只有腹肌參與運動
      ，也就是說你在鍛煉的時候還有其他一部分肌肉參與運動
      ，但是都加起來這些部位也是很少的，而你在鍛煉的過程中所消耗的脂肪卻是全身的脂肪
      ，你想靠這種一個簡單的符合動作去消耗掉全身的脂肪
      。
      　　為什么經(jīng)常做仰臥起坐坐不起來2　　仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右
      ，腳部平放在地上
      。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作
      ，從而降低了腹部肌肉的工作量
      。再者，直腿的.仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)
      ，容易對背部造成損害
      。
      　　根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部
      ，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力
        。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后
        ，便可以把手交叉貼于胸前
        。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面
        ，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上
      。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉
      ，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量
      。
      　　你要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次
      ，然后每次練習(xí)加多一次
      ，直至達(dá)到15次左右，這時便可嘗試多做一組
      。
      

          
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