這些夏季鍛煉誤區(qū)要多注意
相信我們許多的朋友們對于鍛煉和運動都是非常的重視的，當(dāng)然
，我們?nèi)粘Ｉ钪羞m當(dāng)?shù)倪M行鍛煉是非常不錯的保健方法
，但是到了夏季以后
，我們大家就需要注意一些鍛煉的誤區(qū)了，一定要盡量的避免陷入這些鍛煉的誤區(qū)中
。
誤區(qū)一：高溫下運動大汗淋漓好減肥。
要多注意.png)
一些青少年喜歡在陽光下從事戶外運動，這樣做的確可以大汗淋漓
，達到減肥的效果，卻會對身體造成傷害
。高溫下從事較大運動量的運動
，很容易導(dǎo)致出汗過多造成脫水
、中暑等癥狀，嚴(yán)重的會使人有暈厥感
。而且
，夏季上午11時到下午4時是陽光最強的時候，陽光會灼傷人的皮膚
，所以我們大家在夏季的時候
，如果運動和鍛煉，那么更是不能在高溫下運動的
，如果經(jīng)常大汗淋漓的
，那么對于自身的健康也是不利的，并且并不能起到減肥的作用
。
誤區(qū)二：健身后馬上沖涼
。
另外大家還需要注意的另外一個夏季健身的誤區(qū)就是，在運動以后千萬不要馬上就去沖涼水中
，雖然這樣會非常的涼爽了
，但是會給我們大家身體的健康造成一些不必要的麻煩的。健身剛剛結(jié)束
，人體急需釋放體內(nèi)熱量
，皮膚的毛細(xì)血管隨之?dāng)U張。若隨即去洗涼水澡
，會使皮膚受到過冷的刺激
，毛細(xì)血管驟然收縮，反倒不利于體熱散發(fā)
。忽熱忽冷地過度刺激
，也會使擴張的毛孔緊急關(guān)閉，人體的免疫力隨之下降
，病菌此時最容易侵入
。
現(xiàn)在我們大家也了解了許多的夏季的鍛煉和運動的誤區(qū)了，所以我們大家就需要多注意了
，千萬不要在高溫下做大量的運動
，雖然這樣可以出汗，但是減肥效果并不是非常理想的
，另外
，夏季健身以后，不要馬上就去沖澡
，以免影響身體的健康
。
夏天運動健身有哪些注意事項
運動、健身貴在堅持
，為了鞏固自己數(shù)月來的健身成果
，有關(guān)專家表示
，夏天進行運動當(dāng)然無可厚非，但更要注意方式方法
，要牢記夏日健身的大忌
，否則不但不能讓自己健康，還會適得其反
。因此夏季里健身一定要了解其“運動律”
。
1避免高溫“作業(yè)”
夏季要保持低運動量、短時間
，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣
。尤其要盡量避免在陽光強烈的正午時分到下午兩點期間進行戶外運動，因為這個時間里紫外線特別強烈
，會灼傷皮膚
，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激
。
2選擇吸汗服裝
在夏天運動
，溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫
，不要穿緊身運動服
，如果濕度排不出去，會對心臟造成很大的壓力
。并且不可以用自己的身體來烤干衣服
，最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣
，運動后馬上換下濕衣服
，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥
。
3提前補充水分
夏天溫度很高
，大量運動會使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此
，建議運動前半小時喝800毫升水
。如果戶外運動時間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水
，最好是能夠補充鹽分的
。
4合理攝入食物
運動前一個小時要吃些主食或者水果之類。這是為了防止攝入熱量過低
，造成體力不佳
。
5飲水不可過量
如果運動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)
、消化系統(tǒng)
，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)
，更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多
，而鹽分也會進一步流失
，引發(fā)痙攣、抽筋
。建議采用少量多次的喝法
，每次喝水只喝幾口。另外
，運動后也不可過量吃冷飲
，否則會使機體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，引發(fā)胃不適
。
6降溫不可太急
運動后不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調(diào)
。因為運動后全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴張
，此時如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇
，毛細(xì)血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉
，會使人感到更熱不可耐
，也會打亂體內(nèi)器官正常功能，容易患傷風(fēng)感冒
。
7莫忘防暑措施
如果做戶外運動
，最好戴上運動墨鏡、太陽帽
，擦上防曬霜來防止紫外線的侵襲
，并帶上清涼油、藿香正氣水（丸）來預(yù)防中暑
。有條件的話
，最好再帶上一個心率監(jiān)控器。
8適時減少運動
夏季受烈日的影響
，許多運動項目就不太適宜進行
，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等
。夏季最好的運動是游泳
，鍛煉的同時還有降溫作用。如果一定要做遠(yuǎn)途運動
，一定要注意幫助體溫散發(fā)
。在陽光下行走時，可以用水把太陽帽浸濕;在陽光照射不到的地方行走時
，把帽子去掉;休息的時候
，盡量把背包放下來
，把上衣領(lǐng)口紐扣解開一些;休息的地點最好是太陽曬不到和通風(fēng)的地方。而且一定要勤休息
。
9中老年人
慎用爬樓梯鍛煉
上樓梯和下樓梯時膝蓋是彎曲的
，用一個80度到90度的角度承擔(dān)著身體的全部重量，如果用爬樓梯來鍛煉身體
，重復(fù)一個動作
，就會使膝關(guān)節(jié)的活動量在這個過程中人為地加大了，膝關(guān)節(jié)受到磨損的次數(shù)就會增多
，膝關(guān)節(jié)受壓的強度也會增加
。
加拿大艾伯塔大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，體育老師對一個人的健身熱情有很深遠(yuǎn)的影響
。
比利-斯特林對大量成年男子進行問卷調(diào)查
。調(diào)查涉及他們的健身習(xí)慣和幼年時期體育課經(jīng)歷。結(jié)果發(fā)現(xiàn)
，那些有著糟糕的體育課記憶的人
，長大后通常不喜歡運動。其中一名51歲的婦女在接受問卷調(diào)查時
，回憶說自己兒童時代上體育課時的糟糕經(jīng)歷令她一直討厭體育鍛煉
。當(dāng)她完成問卷時，甚至留下了眼淚
。
斯特林教授說
，那些學(xué)生自發(fā)進行的體育活動，由于規(guī)則較少而且不計分
，比如街頭曲棍球和健美操
，給人們留下了最美好的回憶。
健身房可為這部分人群特設(shè)一個健身課程
，首先喚起他們的'健身意識
，設(shè)置健美操、瑜伽
、舞蹈等健身項目
，可能會抹去那些糟糕的回憶
，還會激發(fā)他們的健身熱情
。
10 夏天別貪練跑步機
室內(nèi)氧氣不足容易頭暈?zāi)X脹
立夏過后，各地氣溫節(jié)節(jié)攀升
。烈日當(dāng)空照
，這讓酷愛鍛煉的人有些吃不消戶外運動。于是
，不少人將運動場所轉(zhuǎn)移到室內(nèi)
。
在室內(nèi)運動中
，很多人都愿意選擇跑步機，它簡單
、方便
、易操作，運動效果也不錯
。中國青年政治學(xué)院體育系講師
、民族傳統(tǒng)體育專業(yè)碩士王保勇告訴《生命時報》記者，跑步機可以控制速度和方式
，如選擇爬坡式或變速等
，讓跑步更富樂趣。跑步機自身有緩沖裝置
，相較于在自然環(huán)境下跑步
，對膝關(guān)節(jié)的損傷要小。
但需要注意的是
，室內(nèi)的空氣清新度
、含氧量肯定不如室外。記者了解到
，如今不少健身館都設(shè)在地下或半地下
，采用中央空調(diào)，若清洗不到位
，就可能造成細(xì)菌滋生
。“在自然環(huán)境中運動
，你覺得呼吸通暢
，這是因為氧氣充盈。而在室內(nèi)
，若許多人同時運動
，空氣中二氧化碳含量不斷升高，尤其是夏天
，加上空調(diào)運轉(zhuǎn)排出廢氣
，就可能讓人覺得頭暈?zāi)X脹?div id="m50uktp" class="box-center"> ！蓖醣Ｓ抡f
。
“夏天炎熱，但是采取正確的運動方式
、注意個人身體變化
，一樣可以在戶外鍛煉。”王保勇說
。
比如
，夏季可以在戶外慢跑。運動時
，應(yīng)該避開馬路
，防止吸入汽車尾氣。其次
，要挑對運動時間
，如吃過晚飯后休息一個小時，再上小區(qū)的綠化帶或鄰近公園跑一會兒
，速度不要快
，20分鐘左右即可。再次
，應(yīng)穿吸汗
、透氣的運動服。此外
，平素膝關(guān)節(jié)就不好的人
，要避免在硬地或柏油路上跑步，可以選擇快步走
。
夏天跑步出意外，是因為這5大誤區(qū)
夏季高溫
，長時間在太陽下暴曬不僅會因出汗過多造成脫水
，也很容易造成中暑，尤其是正中午
，冒著似火驕陽去跑步
，只能是NO ZUO NO DIE的節(jié)奏了
前些天，杭州的《都市快報》刊登了《一天內(nèi)2名年輕人跑步時發(fā)生猝死 “殺手”奪命
，萬勿輕“敵”》的報道
。
看來，這個季節(jié)出門跑步
，確有很多意外因素
，不得不考慮。
據(jù)統(tǒng)計
，2014年國內(nèi)馬拉松賽事發(fā)生猝死5例
、2015年國內(nèi)馬拉松賽事發(fā)生猝死5例、2016年國內(nèi)馬拉松賽事發(fā)生猝死5例
，連續(xù)三年
，每年死5人 。
為什么跑步會造成猝死
？
老編搜索了一些資料
，發(fā)現(xiàn)夏天跑步確有不少高危因素，或者叫作“誤區(qū)”：
1
、熬夜之后去跑步危險系數(shù)：5顆星
一個眾所周知而又被熟視無睹的現(xiàn)象是
，現(xiàn)代社會由于電燈的普及，帶來了人們生活節(jié)奏的紊亂
；熬夜成了現(xiàn)代人常見的通病
，甚至加班加點一度被當(dāng)作了“勞模”的代名詞
。
但是各位親
，你知道么，熬夜有多大危害
？
中醫(yī)的說法是
，熬夜不僅傷身，而且傷腎
、傷肝
，因為凌晨1點至3點是肝經(jīng)流注的時間，而肝腎同源
；在經(jīng)絡(luò)學(xué)說中
，肝經(jīng)和心包經(jīng)其實是同一條經(jīng)。什么意思
？意思就是
，熬夜也傷害心臟。
熬夜或者說睡眠不足為什么會對心肌帶來損害
？從生理學(xué)角度分析
，本該休息放松的時段不休息，會造成心血管的緊張和收縮
，出現(xiàn)過血量減少甚至心血管堵塞的癥狀
，如果大面積的心肌出現(xiàn)此種狀況，后果不堪設(shè)想
。
所以
，熬夜或者說睡眠不足的情況下去跑步，不僅不會帶來健康
，相反只會增加心臟負(fù)擔(dān)
。
更有極端的例子：某高校有一次800米測試時一個女生猝死，經(jīng)調(diào)查
，測試前此人跟室友連續(xù)兩天兩夜打游戲沒合眼……成都大學(xué)體育學(xué)院科研科主任朱斌2012年就公開表示：“經(jīng)過3年的調(diào)研發(fā)現(xiàn),經(jīng)常熬夜其實是造成大學(xué)生運動猝死的主要原因
，這一點已經(jīng)是業(yè)內(nèi)公認(rèn)的。”
解決辦法：不要熬夜
，不要熬夜
，不要熬夜。
如果第二天有跑步比賽或者測試
，頭天晚上的睡眠情況一定會影響到身體機能
，所以23點之前必須上床休息，這是底線
。
2
、跑步之前不熱身危險系數(shù)：4顆星
運動之前不熱身，是多數(shù)人常見的習(xí)慣
，這在夏天會增加受傷的幾率
。說真的，老編自己在跑步之前往往也會偷懶
，簡單做幾下動作就直接上路了（汗……）
。老實說，為了健康著想
，以后還是別偷這個懶吧
。
解決辦法：
①熱身 拉伸3-5分鐘，慢跑3-5分鐘左右
；
②跑步 開始時跑速為平時的80%
，隨后增到正常速度，最后階段降至平時的70%
；
③冷身 跑后走5分鐘
，并抖動身體，拉伸3-5分鐘
；
④按摩 兩手交替由膝蓋向腳踝方面輕輕擠壓小腿肚
，兩手交替拍打大腿，各30-50次
。
3
、高溫下跑步危險系數(shù)：4顆星
頂著驕陽去跑步，看起來似乎很豪放
，但并不是對身體有利的鍛煉
，相反是一種虐待。曾經(jīng)有一位四川的跑友企業(yè)家
，中午出門跑步昏倒在路邊再也沒醒過來——醫(yī)生最終診斷其為“熱射病”
。
國外研究表明，跑馬拉松的最佳氣溫是14-16℃
。而這在炎炎夏日基本上是不可能的
。多數(shù)跑友在夏天采取夜跑的辦法鍛煉
，由于視線受限，應(yīng)盡量采取組團跑步的方式
，應(yīng)對不必要的安全隱患
。
解決辦法：
跑步盡量避開高溫時段，切記——32℃以上不跑步
。
4
、不注意補水危險系數(shù)：3顆星
夏天跑步容易大量出汗
，及時補水非常重要
，尤其是跑步時長超過30分鐘時。而“咕咚咕咚”地一次性大口猛灌可能會增加心臟負(fù)擔(dān)
，造成傳說中的低血鉀征
。
解決辦法：通常，跑步前的2-3小時應(yīng)補充 500ml左右的水
，跑步40分鐘左右需要立即補水
。飲水時，先讓水含在口腔
，再緩緩下咽
；如果是冰水，需要先含在口腔中和溫度
，避免刺激腸胃
。
如果夏天進行中長跑，運動時長1小時以上
，建議適當(dāng)補充電解質(zhì)
，也就是運動型飲料。
5
、不注意配速危險系數(shù)：3顆星
大多數(shù)業(yè)余跑者在剛開始跑步的時候不知道“配速”的概念
，在跑步中也不會注意節(jié)奏的掌握。而在20公里以上的長距離跑步中
，起步時的配速過快往往會造成體力透支
，最終出現(xiàn)“撞墻”，甚至提前崩潰
。相信有跑步習(xí)慣的各位親
，肯定對此有切身體會。
解決辦法：佩戴心率表
，根據(jù)自身體能狀況制定合理的配速
。一句話，前面別太快
，后面才能快
；學(xué)會跑得慢
，才能跑得長。
~~~THE END~~~
夏季健身的注意事項
關(guān)于夏季健身的注意事項
關(guān)于夏季健身的注意事項
，俗話說
，生命在于運動。生活中有很多朋友都很喜歡健身
。健身的好處很多
，但是健身需要注意的事項也不少尤其是在炎熱的夏季，下面分享關(guān)于夏季健身的注意事項
。
夏季健身的注意事項1 一、避免高溫“作業(yè)”。
夏季要保持低運動量
、短時間
，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽光強烈的正午時分到下午兩點期間進行戶外運動
，因為這個時間里紫外線特別強烈
，會灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜
、腦膜也受到刺激
。
二、選擇吸汗服裝。
在夏天運動
，溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫
，不要穿緊身運動服
，如果濕度排不出去，會對心臟造成很大的壓力
。并且不可以用自己的身體來烤干衣服
，最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣
，運動后馬上換下濕衣服
，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。
三 、提前補充水分
。
夏天溫度很高，大量運動會使身體內(nèi)的水分流失比較快
，因此
，建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上
，一定要帶瓶水
，最好是能夠補充鹽分的
。
四、合理攝入食物 。
運動前一個小時要吃些主食或者水果之類
。這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳
。
五 、飲水不可過量。
如果運動后大量飲水
，會給血液循環(huán)系統(tǒng)
、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)
，更加疲勞
。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多
，而鹽分也會進一步流失
，引發(fā)痙攣、抽筋
。
溫馨提示：建議采用少量多次的喝法
，每次喝水只喝幾口。另外
，運動后也不可過量吃冷飲
，否則會使機體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，引發(fā)胃不適
。
夏季健身的注意事項2 1、夏天進行體育鍛煉，好安排在早晨和下午4點鐘以后進行。
因為陽光中穿透力很強的紅外線在夏天更強烈
，人體如果長時間受到陽光的照射，紅外線透過毛發(fā)
、皮膚
、頭骨輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去，容易使大腦發(fā)生病變
，也會導(dǎo)致類似中暑的癥狀
。
2、運動方式有很多，每一個人的健身目的也會有所不同，我們大家在夏進行運動方式的選擇的時候一定要注意自己的身體素質(zhì)。
比如
，應(yīng)在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內(nèi)做低強度緩和的運動
，如走路
、打太極拳、做養(yǎng)生功
，好是水中健身如游泳
、水中走路等。
高強度運動應(yīng)在氣溫相對較低的早上或傍晚進行
。如果中午運動
，一定要限制強度，延長休息時間
。
3 、天熱導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng)，如休息不好
、煩躁
、氣溫的升高都會引起心率、血壓的波動
。
血壓的高低
，不能說單憑自己的感覺，我們建議大家用加大測量血壓頻度來測量自己的血壓情況
，千萬不要馬虎大意哦
！
4、樹林非常密集的地方通風(fēng)不良，不宜作為長時間運動的場所，樹林旁邊更為適宜。
5、不能等到口渴才補。在高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。
較長時間運動出汗量大，好補運動飲料（低鹽低糖飲料)
。在進餐中喝湯
，適當(dāng)吃咸菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。
6、要注意調(diào)整運動量，即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運動時間和強度要往下調(diào)整。
必要時在熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運動，換其它緩和的運動
，或者待外界溫度稍降后再逐漸開始運動
。
7、鍛煉時全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴張，以利于體熱的散發(fā)。
如果鍛煉后立即就去洗涼水澡
，皮膚受到過冷的刺激，使毛細(xì)血管驟然收縮
，汗毛孔驟然關(guān)閉
，容易降低機體抵抗力而生病。
8、運動強度及時間的增加應(yīng)循序漸進
。
不要過激運動，特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者
，要逐步增加運動強度
，好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度
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？梢詮?0分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的
。
9
、戶外運動尤其要注意防曬，運動前好涂上防曬霜
。
10
、飲食上好葷素搭配，少吃多餐
，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品
，運動完后好別吃太油膩的東西。
11
、在開始運動前花上5分鐘的時間做必要的熱身
，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是好的
。
12
、夏季運動后好喝溫?zé)犸嬃希驗槿嗽谶\動時產(chǎn)熱量增加
，胃腸道表面溫度也急劇上升
，如果運動后吃大量的冰棍
、冰汽水、冰淇淋等
，強冷刺激會使胃腸道血管收縮
，減少腺體分泌量，導(dǎo)致食欲減退和消化不良
。
13
、如果選擇戶外運動，好戴上太陽帽
，涂抹防曬霜來防止紫外線的侵襲
，并帶上清涼油、藿香正氣水（丸)來預(yù)防中暑
。
14
、好穿寬松、淺色的運動裝
。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收
，穿起來比較涼快。深顏色的衣服會吸收更多的熱能
，穿起來比較悶熱
。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品
。
所以
，夏季運動著裝以淺顏色棉織品為好，款式越寬松
，散熱性能就越好
，顏色越淺越不容易吸熱。
15
、去正規(guī)的健身房鍛煉
，選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗的教練
。開始有計劃的練習(xí)前
，要進行相應(yīng)的.身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計劃
。按照健身房的相關(guān)要求
，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運動損傷直接的好方法
。
16
、以減脂為例，一般來說首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力
；其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習(xí)
，目的是增加健康指數(shù)。
30分鐘以上的練習(xí)
，心率應(yīng)當(dāng)控制在70%~80%的心率
，這樣就可以消耗更多的脂肪。大心率就是用220減去你的實際年齡而得來的
。
例如
，一個20歲人的大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳
，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右
，這樣可以消耗更多脂肪。
健身之后需要注意哪些事項
不要“省略”放松整理活動
實踐表明
，放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳
、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操
、步行
、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運動前的安靜狀態(tài)
。
而且
，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適
，并可避免運動健身后頭暈
、乏力、惡心
、嘔吐
、眼花等不良現(xiàn)象。所以
，每一次健身后要充分做好放松運動，以利于身體的恢復(fù)和健身效果的提高
。
不要立刻洗澡
很多人在健身運動之后會感到很累
，而且身上的汗?jié)n很難受，這時洗澡就是好的辦法
，不僅能消除疲勞
，還能去污。其實
，這種做法并不科學(xué)
。
因為在運動時，流向肌肉的血液增多，心率回憶
。停止運動后
，這種情況仍會持續(xù)一段時間，如果這時立即洗熱水澡
