注意飲食和鍛煉不等于減肥(我控制飲食，是運(yùn)動(dòng)
，為什么體重不下降啊
？)

蘋果養(yǎng)生 2023-06-01 05:48:40

注意飲食和鍛煉不等于減肥

生活中我們存在著這樣的誤區(qū)，注意飲食和加強(qiáng)鍛煉就等于減肥

。如果你認(rèn)為只要做好這兩項(xiàng)就足以保證體重下降的話那就大錯(cuò)特錯(cuò)了

。因?yàn)樵谶@里邊，你或許忽略了另一個(gè)主要因素：由于減肥而導(dǎo)致的睡眠問(wèn)題

。

芝加哥大學(xué)研究睡眠的伊維-凡-科奧特博士說(shuō)：“體重超標(biāo)和患肥胖癥最多的也是美國(guó)人

。或許我們應(yīng)該考慮一下肥胖和睡眠之間存在著這樣一種可能性

，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致我們胃口失調(diào)

。”每個(gè)人都有其所需的正常睡眠時(shí)間

，如果睡眠時(shí)間少于這個(gè)時(shí)間哪怕這個(gè)差僅為一小時(shí)就會(huì)導(dǎo)致其體內(nèi)荷爾蒙失調(diào)

。

在對(duì)這些睡眠不足者的血液進(jìn)行分析化驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，他們血液中控制人食欲的瘦素含量減少

。當(dāng)我們的進(jìn)食量到了一定的程度

，瘦素就會(huì)“告訴”我們已經(jīng)吃飽了。與此同時(shí)血液中血漿饑餓激素含量增多

。血漿饑餓激素的作用是

，當(dāng)我們的身體熱量供應(yīng)不足時(shí)它就會(huì)發(fā)出饑餓信息，這樣就促使我們開(kāi)始進(jìn)食

。

現(xiàn)在相信你和小編都一定很清楚了吧

，注意飲食和加強(qiáng)鍛煉不一定等于減肥哦，處于肥胖中的你尤其要注意了額

。

我控制飲食，是運(yùn)動(dòng)
，為什么體重不下降?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">？

　　控制飲食，也運(yùn)動(dòng)

，體重不下降的原因：
　　1

、運(yùn)動(dòng)使身體內(nèi)脂肪減少，肌肉增加

，故體重并不下降。運(yùn)動(dòng)消耗能量促使體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪氧化分解

，致使脂肪減少

。但與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要頻繁地收縮肌肉和用力

，會(huì)刺激肌纖維增粗

，肌肉量增加。在體內(nèi)

，肌肉組織的含水量遠(yuǎn)高于脂肪組織含水量

，所以肌肉比脂肪“重”（嚴(yán)格地說(shuō)，是在同樣體積的前提下）

。換言之

，肌肉只要“少”增加一些，就會(huì)抵消脂肪“多”減少一些造成的體重下降

。最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)初期體重下降不明顯

。
　　2、運(yùn)動(dòng)的同時(shí)沒(méi)有控制飲食

，運(yùn)動(dòng)消耗能量

，飲食補(bǔ)充能量，兩者相抵

，體重不會(huì)下降

。運(yùn)動(dòng)初期，身體的一個(gè)明顯反應(yīng)是食欲大開(kāi)

，運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得很餓

。如果不注意控制飲食，運(yùn)動(dòng)后就大吃一頓

。那么多攝入的能量就會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)時(shí)多消耗的能量

。比如中速跑步1小時(shí)大致消耗350千卡能量，吃1個(gè)饅頭（面粉重量100克）或1小根油條（50克）就可以把這些能量補(bǔ)回來(lái)

。
　　3

、運(yùn)動(dòng)量不夠，能量消耗太少

，體內(nèi)脂肪氧化分解較少

，體重不降低

。人們常用運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)量，覺(jué)得運(yùn)動(dòng)1

、2小時(shí)

，就是很大的運(yùn)動(dòng)量了。但運(yùn)動(dòng)量還與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有很大關(guān)系

。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低時(shí)

，如慢速走、慢速游泳

、瑜伽

、太極拳等緩慢輕柔的項(xiàng)目，能量消耗是很少的

，氧化分解體內(nèi)脂肪亦很少

，故不能使體重下降。因此

，當(dāng)以減肥為目的選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)

，應(yīng)采用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都較大的項(xiàng)目，如跑步

、登山

、爬樓梯、健身操

、球類項(xiàng)目等

。

飲食和運(yùn)動(dòng)
，哪一個(gè)對(duì)減脂更重要？

有多少人的減脂日常是這樣的：該吃吃

，該喝喝

，每天雷打不動(dòng)跑步30分鐘？

或者是這樣的：每天有氧運(yùn)動(dòng)加力量訓(xùn)練

，然后該吃吃該喝喝

？

我身邊確實(shí)有幾個(gè)朋友是這么干的。最終都沒(méi)有瘦下來(lái)

，或者是體重漂浮不定

。

以上這兩種情況，有兩個(gè)關(guān)鍵要素

，即飲食和運(yùn)動(dòng)

。共同點(diǎn)是都沒(méi)有刻意控制飲食，而是增加了運(yùn)動(dòng)

。

所以結(jié)論是

，只增加運(yùn)動(dòng)而不控制飲食

，你很可能不會(huì)減脂成功。但是這個(gè)結(jié)論并不能說(shuō)明飲食和運(yùn)動(dòng)到底哪個(gè)重要

。

以下我就根據(jù)一般人（運(yùn)動(dòng)和飲食條件有限

，在這方面沒(méi)有很嚴(yán)格的追求的人）對(duì)飲食（熱量攝入）和運(yùn)動(dòng)（熱量消耗）的控制難易度來(lái)說(shuō)明飲食比運(yùn)動(dòng)更重要。

對(duì)一般人而言

，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加熱量消耗并不難

，但是這種方法帶來(lái)的熱量消耗的上限太低了。

根據(jù)一般人的運(yùn)動(dòng)安排

，我假設(shè)1個(gè)小時(shí)力量訓(xùn)練加上30分鐘慢跑是運(yùn)動(dòng)量的上限了

。

按照每分鐘力量訓(xùn)練消耗5.3千卡來(lái)算（前蘇聯(lián)人給出的結(jié)果），一個(gè)小時(shí)力量訓(xùn)練大概能消耗300千卡

。而跑步30分鐘也消耗大概300千卡。綜上一共消耗600千卡

。

大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會(huì)提高運(yùn)動(dòng)后的間接熱量消耗

，所以最終消耗的熱量大于600千卡，我假設(shè)為700～800千卡

。

（注：消耗的熱量值只是估算

，在準(zhǔn)確度上有所欠缺，但是可以作為參考）

所以

，我假設(shè)增加熱量消耗的上限為800千卡

。

對(duì)很多人而言，吃吃喝喝不是什么難事

，尤其是吃高熱量的美食

。

其次，很多食物的熱量高

，但是飽腹感弱

。這就意味著能吃很多，而且餓得又比較快

。

綜上所述

，增加熱量攝入太簡(jiǎn)單了，而且上限比較難達(dá)到（畢竟日常生活中沒(méi)有人會(huì)把自己吃到吐

、吃到厭食吧）

。

舉例說(shuō)明：

一碗（200克）炒飯的熱量是376千卡

一碗（200克）炒米粉的熱量是350千卡

100克炸雞的熱量是224千卡

一個(gè)麥當(dāng)勞巨無(wú)霸漢堡的熱量是545千卡

一瓶可口可樂(lè)的熱量是215千卡

一瓶啤酒的熱量是192千卡

（數(shù)據(jù)來(lái)源于薄荷營(yíng)養(yǎng)師app，在這里就不一一列舉了）

從攝入熱量來(lái)看

，一天吃兩碗炒飯就差不多能抵消運(yùn)動(dòng)消耗了

。但一般人一天不至于只吃兩碗米飯吧。

所以

，對(duì)于一般人而言

，完全不控制飲食

，想吃什么就吃什么，是很難減脂成功的

。

那有沒(méi)有辦法可以在不控制飲食的情況下

，也能達(dá)到很好的減脂效果呢？

有

！增加運(yùn)動(dòng)量

。但是一般人因?yàn)楣ぷ鞯仍虻挠绊懀茈y在運(yùn)動(dòng)這一塊做出很大的突破

，所以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)消耗來(lái)減脂是比較難實(shí)現(xiàn)的

。

綜上所述，我認(rèn)為對(duì)一般的減脂人群來(lái)說(shuō)

，控制飲食遠(yuǎn)比增加運(yùn)動(dòng)重要