要想精力充沛一日三餐要合理
如果發(fā)現(xiàn)自己的精力不夠充沛，那么你一定要注意了
，因為這對健康來說是有影響的
。要想保持精力充沛的話，首先要注重的就是一日三餐的合理安排
，當(dāng)然
，這需要講究一定的方法
。下面就跟隨小編一起來詳細了解一下，讓自己的精力充沛如何安排好一日三餐
。
充電早餐
早餐是非常關(guān)鍵的
，很多人不是很注重吃早餐，甚至有時候不吃早餐
，這對健康來說影響是很大的
，要想保持精力充沛，早餐必不可少
。早餐可以在你夜間睡眠后提高血糖濃度
，振奮精神，為一天的工作做好準(zhǔn)備
。最好選擇一些消化較慢含糖分高的碳水化合物
，這類食物會平穩(wěn)地提升血糖濃度，維持你一上午的營養(yǎng)供給
。例如
，一小碗燕麥粥、一根半熟的香蕉
、一杯原味酸奶或新鮮果汁都是很聰明的選擇
。但如果你實在無法抽時間準(zhǔn)備早餐，就提前買好一盒餅干帶到辦公室去吧
。營養(yǎng)午餐選擇蔬菜或蔬菜沙拉代替主食吧
，它會給你帶來更高的工作效率。中午是吃豐富食物的時間
。選擇高蛋白的魚肉、雞肉
、牛肉
、雞蛋或豆腐。這些食物內(nèi)含的蛋白質(zhì)幫助消化
，也可以驅(qū)除餐后的睡意
。記住中午時不要吃太多主食，如面包
、饅頭
、面條、米飯或土豆
，這些食物只會讓你一下午打不起精神
，行動緩慢。
下午茶時間
很多人沒有喝下午茶的習(xí)慣
，其實下午茶也是很有益健康的
，可以讓人保持精力充沛
。如果你這一天還沒有喝咖啡或茶，就趁這個時間來一杯吧
。這時你可以從咖啡因里得到最大的好處：抵抗下午洶涌而來的疲憊感
，不再昏昏欲睡。
平衡晚餐
碳水化合物特有的幫助睡眠的功效用在晚餐最合適了
。是時候品嘗你中午敬而遠之的主食啦～土豆
、蕎麥面的面條、大米等主食因為對腦細胞的舒緩作用
，成為健康晚餐的基礎(chǔ)
。臨睡前睡前喝一杯牛奶，放松繃緊一天的神經(jīng)
。休息好對第二天的精力充沛非常重要
，我們建議你睡前喝一杯不加糖的牛奶。你也可以適量飲用一些菊花茶
，它有極好的鎮(zhèn)靜安神作用
，可以釋放壓力舒緩心情。
如果想讓自己的精力更充沛
，那么自己一定要安排好自己的飲食
。上文介紹的這些方法大家可以作為參考，通過這些飲食方法來讓自己的精力更加的充沛是比較有效可行的
，當(dāng)然除了飲食以外
，還要注意自己的生活，必須要有規(guī)律休息
，睡眠要充足
。
怎么樣才能保持一天精力充沛？！
每天精力不夠用
，怎么保持精力充沛
？
其實，做好精力管理其實并不難
，掌握三點——合理飲食
、適當(dāng)運動、把握休息
，就可以保證你每天精力爆棚
！由于篇幅關(guān)系，在這里
，先講把握休息
。做到這一點
，就可以讓你保持精力充沛！
把握休息里的關(guān)鍵詞是“把握”
。
首先我們要了解的是
，不是睡得越多，精力就越旺盛
！大家都有過睡覺時間太長導(dǎo)致醒來頭昏腦漲的經(jīng)歷吧
？如果你一天時間都被排的滿滿的
，無法保證7
、8個小時的睡眠
，那么，不必擔(dān)心
，哪怕一天只睡5小時
，照樣也可以精力爆棚！
首先
，休息的質(zhì)量
，和飲食和運動有很大關(guān)系。大家每天都睡覺
，為什么每個人的精力狀況還不一樣呢
？甚至有人睡的比你少，精神卻比你好
！為什么
？就是因為每個人的內(nèi)部身體狀況不一樣。而這個就離不開飲食和運動
！尤其你睡眠時間少的情況下
，更要做好合理飲食和適當(dāng)運動，來保證你一天的精力
！
其次
，休息不一定光靠晚上，白天搭配適當(dāng)?shù)拇蝽飪?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，不超過20分鐘
，尤其下午這段時間
，20分鐘的打盹
，遠比你中午睡1個小時的效果要強得多！
為什么說是“把握”休息——休息時就老老實實休息
，別刷手機
，尤其晚上，越耍越興奮
，想睡都睡不著
！白天打盹也是
，放下手機，安心休息
，放自己徹底放松
，才能讓電力更好地恢復(fù)——參考自己一邊充電還一邊玩手機的經(jīng)歷就能理解了吧？
最后
，要敲黑板的是
，一定不能等到累得不行了的時候才休息，否則沒那么容易緩過勁來
。感覺有些許的疲憊時
，就提前趕緊給自己充電，這樣就能很快恢復(fù)電量
，保持電力充足
！這個道理，大家想想自己以往通宵熬夜結(jié)果一個星期都緩不過勁兒來的經(jīng)歷
，就不難理解了吧
？
做好精力管理，掌握蛻變的正確打開方式
，關(guān)注微信公眾號“陳翌僑輕安”
。
科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐
科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐
科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐。一日三餐需要規(guī)律進食
，補充人體需要的營養(yǎng)元素
，這樣才能有效促進身體健康。以下是我為大家整理的科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐
，快來一起看看吧
，希望能夠幫到大家
科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐1 星期一：
早餐 ：酸奶一杯，葡萄干10顆
，全麥面包兩片
。
午餐： 芹菜二米粥。
材料 ：芹菜100克
、大米100克
、小米100克。
做法 ：將芹菜洗凈
，切成小段
；大米
。小米淘洗干凈
。鍋上火，加適量清水，放入大米
、小米煮粥
，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可
。
晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份
，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬
。
星期二：
早餐： 豆?jié){一碗
、全麥面包兩片、雞蛋一個
。
午餐：番 茄豆腐豆芽湯
。
材料 ：大紅番茄1個（約100克）、北豆腐半盒（約100克）
、豆芽菜50克
、香菜少許。
調(diào)料： 鹽2小匙
。
做法： 將番茄洗凈切塊
，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根
，洗凈
，香菜洗凈切段。鍋中放清水
、豆腐塊
，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊
、豆芽菜略煮
，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可
。
晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份
，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬
。
星期三：
早餐 ：一杯牛奶
、一個花卷，一個蘋果
。
午餐 ：熘魚片
。
材料： 草魚取中段1條、木耳10克
、廣東菜心50克
。
調(diào)料 ：色拉油2大匙、鹽1小匙
、料酒1小匙
，干淀粉、水淀粉
、蔥
、姜各少許
做法： 將草魚收拾干凈，切片
，沾裹干淀粉用溫油滑熟
；木耳泡發(fā)，洗凈
；廣東菜心擇洗干凈
；蔥、姜切末
。
鍋中倒入色拉油燒熱
，放入蔥、姜末爆香
，再加入魚片
、木耳、菜心炒勻
，加鹽
、料酒調(diào)味、倒水淀粉勾薄芡即可
。
晚餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份
，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬
。
星期四：
早餐： 黑米紅豆粥一碗
，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿卜絲
。
午餐： 芹菜炒墨魚
。
材料： 芹菜150克、墨魚150克
，蔥花
、紅椒絲、黃椒絲各少許
。
調(diào)料 ：色拉油1大匙
、鹽1小匙、雞精1小匙
。
做法 ：將芹菜擇洗干凈
，切段；墨魚清除內(nèi)臟，洗凈
，切段后改花刀
，用開水汆燙，瀝干水分
。鍋內(nèi)倒入色拉油燒熟
，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下
，再放入墨魚花
、紅椒絲、黃椒絲炒勻
，最后加入鹽
、雞精調(diào)味拌勻，裝盤即可
。
晚餐 ：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）
。
星期五：
早餐： 紅薯大米粥一碗，一個咸鴨蛋
。
午餐 ：玉米須菊花粥
。
材料 ：玉米須10克、菊花10克
、大米200克
。
調(diào)料 ：鹽1小匙。
做法 ：將新鮮玉米須以溫水略泡
，沖洗干凈
。菊花去蒂，摘下花瓣
，洗凈
。大米淘洗干凈。鍋內(nèi)倒入清水
、玉米須
，煮10分鐘后濾去玉米須，加入大米煮至粥成
，再放入 鹽
、菊花、玉米須
，略滾即成
。
科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐2 一日三餐，如何分配才更科學(xué)更營養(yǎng)？
1、早餐需要補充足夠蛋白質(zhì)
一般情況下
，早餐需要補充足夠的蛋白質(zhì)。因為早上需要有充足的蛋白質(zhì)供給
，才能保證一早上都精力充沛
。蛋白質(zhì)作為人類生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果缺乏蛋白質(zhì)
，容易出現(xiàn)精神萎靡，疲勞乏力的情況
。因此
，早餐需要補充足夠的蛋白質(zhì)，常見的蛋類食物
、乳制品
、全麥面包等都可以適當(dāng)進食。
2、早餐要吃得比較好
早餐除了補充足夠的蛋白質(zhì)之外
，還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養(yǎng)物質(zhì)都需要及時補充
，而且早餐可以進食一些粗糧食物
。另外，乳制品
、水果
、蔬菜等都可以進食，這樣才可以有效促進身體健康
，滿足身體的營養(yǎng)需求
。
3、午餐要吃飽
午餐需要分配足夠的脂肪和熱量
，因為下午的活動量一般比較多
。如果在午餐沒有足夠的能量供給，下午也同樣容易出現(xiàn)疲勞
，乏力的情況
，因此在午餐需要吃得飽。一般午餐需要吃到九分飽左右
，這樣才可以維持一下午的精神活力
，保證精力充沛，有效促進身體健康
。
4、晚餐以清淡飲食為主
晚餐一般需要需要限制脂肪物質(zhì)的攝入，可以適當(dāng)補充蛋白質(zhì)
，維生素
，礦物質(zhì)
，微量元素等。因為晚餐如果進食過多的脂肪或者攝入太多的能量
，容易導(dǎo)致身體肥胖
。因此，晚餐可以選擇一些清淡的食物進食
，常見的豆類食物
，魚肉，蔬菜
，水果等都十分適宜
，這樣就可以滿足身體的營養(yǎng)需求了。
5、晚餐不能進食過飽
一般情況下
，一日三餐想要保持營養(yǎng)，科學(xué)分配食物
，那需要注意很多的原則
。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外
，還要避免進食過飽
。此時，應(yīng)該選擇容易消化
，飽腹感強的食物
。這樣才能避免攝入過多的食物而導(dǎo)致腸胃道負擔(dān)加重，或者出現(xiàn)熱量堆積而引發(fā)肥胖表現(xiàn)
科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐3 早餐：營養(yǎng)豐富易消化
早餐作為一天的`第一餐
，距離前一晚的晚餐時間最長
，一般在12小時以上，此時
，體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡
，應(yīng)及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低
。早餐的食物供應(yīng)盡可能滿足上午機體所需要的營養(yǎng)素與能量
，但是由于早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復(fù)正常
，因此在食物品種上要注意選擇營養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物
。如有一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋
，50-100g谷物
，適量的蔬菜和水果。
上班族準(zhǔn)備早餐時間匆忙
，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養(yǎng)是否充足
。如果早餐中包括了谷類
、魚或肉或蛋、奶類
、蔬菜和水果4類食物
，可認(rèn)為營養(yǎng)充足；如只包括了其中3類
，可認(rèn)為營養(yǎng)比較充足
；如只包括了其中2類或以下則營養(yǎng)不充足。
午餐：保證足夠的能量
午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用
，機體即需要補充上午消耗的能量和營養(yǎng)素
，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量和營養(yǎng)素。午餐的膳食需要有谷類
、豆類
、蔬菜
、魚肉類
、最好還能有菌類。谷物的量在100-150g
，動物性食品50-75g
，大豆20g或相當(dāng)量的豆制品，蔬菜100-200g
，水果100-200g
，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入
。
晚餐：忌油膩
晚餐的食物可清淡些
，如清蒸魚等。50-150g谷物
，動物性食物50-100g
，20g的大豆或相當(dāng)量的制品，100-200g的蔬菜
，100g的水果
。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動少
，攝入過多及油膩的話
，除了會加重消化道的負擔(dān)，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)
。
食物品種可按照同類互換的原理調(diào)換
，如主食可在米面中選擇，經(jīng)常選擇富含膳食纖維的食物如糙米
、全麥?zhǔn)澄镒髦魇?div id="m50uktp" class="box-center"> ，這類食物既能增加飽腹感
，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉
、禽
、蛋、水產(chǎn)品中選擇
，豆類制品
、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配
，不斷改變花樣
，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用
，也可隨餐食用
。
三餐之間：補充零食
除了正餐之外，在三餐之間
，還可適量補充零食
。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的
，以免攝入的能量過多
。一般說來，應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高的零食
，如水果
、奶制品、堅果等
，其所提供的營養(yǎng)素
，可作為正餐之外的一種補充。
如果三餐能量攝入不足
，可以選擇富含能量的零食加以補充
。對于需要控制能量攝入的人，應(yīng)限制選擇含糖或含脂肪較多的食品
。如果三餐蔬菜
、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜
、水果作為零食
。堅果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要
。零食的量不宜太多
，以免影響正餐的食欲和食量。合適的吃零食時間，以不影響正餐食欲為宜
。
對于那些夜間工作
、學(xué)習(xí)的人，適當(dāng)吃一些夜宵
，例如晚餐后2小時喝一杯牛奶
、吃幾片餅干或者吃一個蘋果等等，可以起到緩解饑餓
、提高工作效率的作用
，但睡前半小時不宜再進食。
科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐4 一日三餐合理搭配的建議：
1、早餐
。早餐的搭配不僅要注意數(shù)量，而且要注重質(zhì)量
。主食一般吃含淀粉類多的食物
，比如饅頭，玉米面窩窩頭等
，還要適當(dāng)?shù)募右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物
，比如牛奶、豆?jié){
、雞蛋之類的
。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標(biāo)準(zhǔn)水平
，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學(xué)習(xí)
。
2、午餐 。 午餐應(yīng)適當(dāng)?shù)亩喑砸恍?div id="m50uktp" class="box-center"> ，并且要注重質(zhì)量。主食一般包括米飯
、饅頭
、玉米面發(fā)糕、豆包等
。副食要適當(dāng)?shù)脑黾右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物
，比如魚類、豆類
、蛋白質(zhì)類的制品
。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學(xué)習(xí)有效地展開
。
3、晚餐。 主要以清淡
、易消化為主
。要相對少吃
，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多
，進食太多的蛋白質(zhì)和脂肪既不容易消化也影響睡眠
，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖
。容易將脂肪積累到動脈血管壁上
，導(dǎo)致心血管疾病。
4
、一日三餐一定要合理搭配
。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發(fā)育
。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議
。
特殊人群的飲食建議：
1、孕婦飲食。 要多吃易消化的食物
，可防止嘔吐。要少食多餐
，注意糖分的補充和葉酸
。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物
。
2、嬰幼兒飲食。 要注意補充蛋白質(zhì)
，要增加餐次
，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物
。
3、老年人飲食 。要注意平衡膳食
，飲食清淡
。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯
。質(zhì)地要細軟
、熟透、容易咀嚼
。
4、高血壓腦病飲食 。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀
、鈉類的食物
。多吃蔬菜水果，不要飲酒
。
一天三餐怎么樣分配最合理呢？
飲食是人類生活中必不可少的
，人們每天吃食物吸取身體所必需的各種營養(yǎng)物質(zhì)
，以供養(yǎng)人體正常的生長發(fā)育。一日三餐安排得是否合理與人體健康關(guān)系極為密切
。俗話說：“早餐要好
，午餐要飽，晚餐要少
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！痹谖覀兊娜粘Ｉ钪校行┤颂貏e是年輕的女同志想瘦些
，往往不吃早飯
。有人調(diào)查了200例肥胖病患者，&127;其中80%的人不進早餐
。正常情況下人體消耗最大是在上午
，不論是體力或腦力勞動，&127;都要消耗大量熱量
，若不進早餐
，由于胃經(jīng)過一夜十幾個小時早已排空，到了中午甚至可能發(fā)生低血糖
，在饑不擇食的情況下
，吃得更快更飽
，往往超過正常進食時早
、午兩餐量的總和，胃突然受到大量食物的沖擊而超負荷地蠕動
，這樣暴飲暴食
，久而久之，常常引起急性胰腺炎
、胃炎
、胃擴張、冠心病等急性發(fā)作
，嚴(yán)重時可造成生命危險
。 午餐要適當(dāng)吃飽，肉、蛋
、豆
、蔬菜等搭配合理。人們工作學(xué)習(xí)或活動一天后
，晚上有充裕的時間
，家人團聚，因而晚餐在質(zhì)和量上都是最豐富的
。實踐證明
，晚餐過量，特別是飽吃油膩的食物
，更易發(fā)胖
。在正常情況下，人體生理功能
、代謝變化都是有一定規(guī)律的
，基礎(chǔ)代謝下午高于上午，迷走生理功能
、代謝變化都是有一定規(guī)律的
，基礎(chǔ)代謝下午高于上午，迷走神經(jīng)興奮
，晚上略高于白天
。迷走神經(jīng)的興奮可使胰島腺分泌旺盛，因此人體胰島素分泌在晚上達到一天中的最高峰
，晚餐進大量油膩的食物
，造成體內(nèi)血脂驟然升高，隨著入睡
，活動則明顯減少
，能量消耗低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪
，沉積在體內(nèi)
，身體就會逐漸胖起來，造成動脈硬化
、脂肪肝
、冠心病等成人病。為了預(yù)防肥胖癥的發(fā)生
，應(yīng)做到“早餐吃好
，午餐吃飽，晚餐吃少”
。實踐證明
，一日三餐按早
、中、晚逐漸減量的辦法
，最易減肥
。因此，在晚餐時應(yīng)盡量少吃含熱量多的食物
