要想精力充沛一日三餐要合理

要想精力充沛一日三餐要合理

如果發(fā)現(xiàn)自己的精力不夠充沛，那么你一定要注意了，因?yàn)檫@對(duì)健康來說是有影響的。要想保持精力充沛的話，首先要注重的就是一日三餐的合理安排，當(dāng)然，這需要講究一定的方法。下面就跟隨小編一起來詳細(xì)了解一下，讓自己的精力充沛如何安排好一日三餐。

充電早餐

早餐是非常關(guān)鍵的，很多人不是很注重吃早餐，甚至有時(shí)候不吃早餐，這對(duì)健康來說影響是很大的，要想保持精力充沛，早餐必不可少。早餐可以在你夜間睡眠后提高血糖濃度，振奮精神，為一天的工作做好準(zhǔn)備。最好選擇一些消化較慢含糖分高的碳水化合物，這類食物會(huì)平穩(wěn)地提升血糖濃度，維持你一上午的營養(yǎng)供給。例如，一小碗燕麥粥、一根半熟的香蕉、一杯原味酸奶或新鮮果汁都是很聰明的選擇。但如果你實(shí)在無法抽時(shí)間準(zhǔn)備早餐，就提前買好一盒餅干帶到辦公室去吧。營養(yǎng)午餐選擇蔬菜或蔬菜沙拉代替主食吧，它會(huì)給你帶來更高的工作效率。中午是吃豐富食物的時(shí)間。選擇高蛋白的魚肉、雞肉、牛肉、雞蛋或豆腐。這些食物內(nèi)含的蛋白質(zhì)幫助消化，也可以驅(qū)除餐后的睡意。記住中午時(shí)不要吃太多主食，如面包、饅頭、面條、米飯或土豆，這些食物只會(huì)讓你一下午打不起精神，行動(dòng)緩慢。

下午茶時(shí)間

很多人沒有喝下午茶的習(xí)慣，其實(shí)下午茶也是很有益健康的，可以讓人保持精力充沛。如果你這一天還沒有喝咖啡或茶，就趁這個(gè)時(shí)間來一杯吧。這時(shí)你可以從咖啡因里得到最大的好處：抵抗下午洶涌而來的疲憊感，不再昏昏欲睡。

平衡晚餐

碳水化合物特有的幫助睡眠的功效用在晚餐最合適了。是時(shí)候品嘗你中午敬而遠(yuǎn)之的主食啦～土豆、蕎麥面的面條、大米等主食因?yàn)閷?duì)腦細(xì)胞的舒緩作用，成為健康晚餐的基礎(chǔ)。臨睡前睡前喝一杯牛奶，放松繃緊一天的神經(jīng)。休息好對(duì)第二天的精力充沛非常重要，我們建議你睡前喝一杯不加糖的牛奶。你也可以適量飲用一些菊花茶，它有極好的鎮(zhèn)靜安神作用，可以釋放壓力舒緩心情。

如果想讓自己的精力更充沛，那么自己一定要安排好自己的飲食。上文介紹的這些方法大家可以作為參考，通過這些飲食方法來讓自己的精力更加的充沛是比較有效可行的，當(dāng)然除了飲食以外，還要注意自己的生活，必須要有規(guī)律休息，睡眠要充足。

怎么樣才能保持一天精力充沛？！

每天精力不夠用，怎么保持精力充沛？

其實(shí)，做好精力管理其實(shí)并不難，掌握三點(diǎn)——合理飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、把握休息，就可以保證你每天精力爆棚！由于篇幅關(guān)系，在這里，先講把握休息。做到這一點(diǎn)，就可以讓你保持精力充沛！

把握休息里的關(guān)鍵詞是“把握”。

首先我們要了解的是，不是睡得越多，精力就越旺盛！大家都有過睡覺時(shí)間太長導(dǎo)致醒來頭昏腦漲的經(jīng)歷吧？如果你一天時(shí)間都被排的滿滿的，無法保證7、8個(gè)小時(shí)的睡眠，那么，不必?fù)?dān)心，哪怕一天只睡5小時(shí)，照樣也可以精力爆棚！

首先，休息的質(zhì)量，和飲食和運(yùn)動(dòng)有很大關(guān)系。大家每天都睡覺，為什么每個(gè)人的精力狀況還不一樣呢？甚至有人睡的比你少，精神卻比你好！為什么？就是因?yàn)槊總€(gè)人的內(nèi)部身體狀況不一樣。而這個(gè)就離不開飲食和運(yùn)動(dòng)！尤其你睡眠時(shí)間少的情況下，更要做好合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，來保證你一天的精力！

其次，休息不一定光靠晚上，白天搭配適當(dāng)?shù)拇蝽飪海怀^20分鐘，尤其下午這段時(shí)間，20分鐘的打盹，遠(yuǎn)比你中午睡1個(gè)小時(shí)的效果要強(qiáng)得多！

為什么說是“把握”休息——休息時(shí)就老老實(shí)實(shí)休息，別刷手機(jī)，尤其晚上，越耍越興奮，想睡都睡不著！白天打盹也是，放下手機(jī)，安心休息，放自己徹底放松，才能讓電力更好地恢復(fù)——參考自己一邊充電還一邊玩手機(jī)的經(jīng)歷就能理解了吧？

最后，要敲黑板的是，一定不能等到累得不行了的時(shí)候才休息，否則沒那么容易緩過勁來。感覺有些許的疲憊時(shí)，就提前趕緊給自己充電，這樣就能很快恢復(fù)電量，保持電力充足！這個(gè)道理，大家想想自己以往通宵熬夜結(jié)果一個(gè)星期都緩不過勁兒來的經(jīng)歷，就不難理解了吧？

做好精力管理，掌握蛻變的正確打開方式，關(guān)注微信公眾號(hào)“陳翌僑輕安”。

科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐

科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐

科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐。一日三餐需要規(guī)律進(jìn)食，補(bǔ)充人體需要的營養(yǎng)元素，這樣才能有效促進(jìn)身體健康。以下是我為大家整理的科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐，快來一起看看吧，希望能夠幫到大家

科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐1 星期一：

早餐 ：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片。

午餐： 芹菜二米粥。

材料 ：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法 ：將芹菜洗凈，切成小段；大米。小米淘洗干凈。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

星期二：

早餐： 豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)。

午餐：番 茄豆腐豆芽湯。

材料 ：大紅番茄1個(gè)（約100克）、北豆腐半盒（約100克）、豆芽菜50克、香菜少許。

調(diào)料： 鹽2小匙。

做法： 將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。

晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

星期三：

早餐 ：一杯牛奶、一個(gè)花卷，一個(gè)蘋果。

午餐 ：熘魚片。

材料： 草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。

調(diào)料 ：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、蔥、姜各少許

做法： 將草魚收拾干凈，切片，沾裹干淀粉用溫油滑熟；木耳泡發(fā)，洗凈；廣東菜心擇洗干凈；蔥、姜切末。

鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、姜末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調(diào)味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

星期四：

早餐： 黑米紅豆粥一碗，一個(gè)煮雞蛋，一蝶涼拌蘿卜絲。

午餐： 芹菜炒墨魚。

材料： 芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。

調(diào)料 ：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。

做法 ：將芹菜擇洗干凈，切段；墨魚清除內(nèi)臟，洗凈，切段后改花刀，用開水汆燙，瀝干水分。鍋內(nèi)倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最后加入鹽、雞精調(diào)味拌勻，裝盤即可。

晚餐 ：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。

星期五：

早餐： 紅薯大米粥一碗，一個(gè)咸鴨蛋。

午餐 ：玉米須菊花粥。

材料 ：玉米須10克、菊花10克、大米200克。

調(diào)料 ：鹽1小匙。

做法 ：將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗干凈。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗干凈。鍋內(nèi)倒入清水、玉米須，煮10分鐘后濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐2 一日三餐，如何分配才更科學(xué)更營養(yǎng)？

1、早餐需要補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)

一般情況下，早餐需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。因?yàn)樵缟闲枰谐渥愕牡鞍踪|(zhì)供給，才能保證一早上都精力充沛。蛋白質(zhì)作為人類生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果缺乏蛋白質(zhì)，容易出現(xiàn)精神萎靡，疲勞乏力的情況。因此，早餐需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，常見的蛋類食物、乳制品、全麥面包等都可以適當(dāng)進(jìn)食。

2、早餐要吃得比較好

早餐除了補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)之外，還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養(yǎng)物質(zhì)都需要及時(shí)補(bǔ)充，而且早餐可以進(jìn)食一些粗糧食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以進(jìn)食，這樣才可以有效促進(jìn)身體健康，滿足身體的營養(yǎng)需求。

3、午餐要吃飽

午餐需要分配足夠的脂肪和熱量，因?yàn)橄挛绲幕顒?dòng)量一般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給，下午也同樣容易出現(xiàn)疲勞，乏力的情況，因此在午餐需要吃得飽。一般午餐需要吃到九分飽左右，這樣才可以維持一下午的精神活力，保證精力充沛，有效促進(jìn)身體健康。

4、晚餐以清淡飲食為主

晚餐一般需要需要限制脂肪物質(zhì)的攝入，可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，微量元素等。因?yàn)橥聿腿绻M(jìn)食過多的脂肪或者攝入太多的能量，容易導(dǎo)致身體肥胖。因此，晚餐可以選擇一些清淡的食物進(jìn)食，常見的豆類食物，魚肉，蔬菜，水果等都十分適宜，這樣就可以滿足身體的營養(yǎng)需求了。

5、晚餐不能進(jìn)食過飽

一般情況下，一日三餐想要保持營養(yǎng)，科學(xué)分配食物，那需要注意很多的原則。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，還要避免進(jìn)食過飽。此時(shí)，應(yīng)該選擇容易消化，飽腹感強(qiáng)的食物。這樣才能避免攝入過多的食物而導(dǎo)致腸胃道負(fù)擔(dān)加重，或者出現(xiàn)熱量堆積而引發(fā)肥胖表現(xiàn)

科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐3 早餐：營養(yǎng)豐富易消化

早餐作為一天的`第一餐，距離前一晚的晚餐時(shí)間最長，一般在12小時(shí)以上，此時(shí)，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過低。早餐的食物供應(yīng)盡可能滿足上午機(jī)體所需要的營養(yǎng)素與能量，但是由于早晨剛醒來，機(jī)體的消化功能尚未完全恢復(fù)正常，因此在食物品種上要注意選擇營養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g谷物，適量的蔬菜和水果。

上班族準(zhǔn)備早餐時(shí)間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計(jì)早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認(rèn)為營養(yǎng)充足；如只包括了其中3類，可認(rèn)為營養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養(yǎng)不充足。

午餐：保證足夠的能量

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機(jī)體即需要補(bǔ)充上午消耗的能量和營養(yǎng)素，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量和營養(yǎng)素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。谷物的量在100-150g，動(dòng)物性食品50-75g，大豆20g或相當(dāng)量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

晚餐：忌油膩

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150g谷物，動(dòng)物性食物50-100g，20g的大豆或相當(dāng)量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動(dòng)少，攝入過多及油膩的話，除了會(huì)加重消化道的負(fù)擔(dān)，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。

食物品種可按照同類互換的原理調(diào)換，如主食可在米面中選擇，經(jīng)常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄镒髦魇?，這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；動(dòng)物性食物可從肉、禽、蛋、水產(chǎn)品中選擇，豆類制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進(jìn)行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

三餐之間：補(bǔ)充零食

除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補(bǔ)充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。一般說來，應(yīng)選擇營養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，其所提供的營養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。

如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充。對(duì)于需要控制能量攝入的人，應(yīng)限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。堅(jiān)果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量。合適的吃零食時(shí)間，以不影響正餐食欲為宜。

對(duì)于那些夜間工作、學(xué)習(xí)的人，適當(dāng)吃一些夜宵，例如晚餐后2小時(shí)喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個(gè)蘋果等等，可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。

科學(xué)營養(yǎng)食譜一日三餐4 一日三餐合理搭配的建議：

1、早餐 。早餐的搭配不僅要注意數(shù)量，而且要注重質(zhì)量。主食一般吃含淀粉類多的食物，比如饅頭，玉米面窩窩頭等，還要適當(dāng)?shù)募右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物，比如牛奶、豆?jié){、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標(biāo)準(zhǔn)水平，使人有充沛的精力來面對(duì)一天的工作和學(xué)習(xí)。

2、午餐。 午餐應(yīng)適當(dāng)?shù)亩喑砸恍?，并且要注重質(zhì)量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等。副食要適當(dāng)?shù)脑黾右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物，比如魚類、豆類、蛋白質(zhì)類的制品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學(xué)習(xí)有效地展開。

3、晚餐。 主要以清淡、易消化為主。要相對(duì)少吃，要在就寢前兩個(gè)小時(shí)進(jìn)食，如果晚飯吃得過多，進(jìn)食太多的蛋白質(zhì)和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們?cè)谝归g一般不活動(dòng)，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動(dòng)脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發(fā)育。以上就是對(duì)一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。 要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補(bǔ)充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。 要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食 。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質(zhì)地要細(xì)軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食 。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

一天三餐怎么樣分配最合理呢？

飲食是人類生活中必不可少的，人們每天吃食物吸取身體所必需的各種營養(yǎng)物質(zhì)，以供養(yǎng)人體正常的生長發(fā)育。一日三餐安排得是否合理與人體健康關(guān)系極為密切。俗話說：“早餐要好，午餐要飽，晚餐要少。”在我們的日常生活中，有些人特別是年輕的女同志想瘦些，往往不吃早飯。有人調(diào)查了200例肥胖病患者，&127;其中80%的人不進(jìn)早餐。正常情況下人體消耗最大是在上午，不論是體力或腦力勞動(dòng)，&127;都要消耗大量熱量，若不進(jìn)早餐，由于胃經(jīng)過一夜十幾個(gè)小時(shí)早已排空，到了中午甚至可能發(fā)生低血糖，在饑不擇食的情況下，吃得更快更飽，往往超過正常進(jìn)食時(shí)早、午兩餐量的總和，胃突然受到大量食物的沖擊而超負(fù)荷地蠕動(dòng)，這樣暴飲暴食，久而久之，常常引起急性胰腺炎、胃炎、胃擴(kuò)張、冠心病等急性發(fā)作，嚴(yán)重時(shí)可造成生命危險(xiǎn)。 午餐要適當(dāng)吃飽，肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理。人們工作學(xué)習(xí)或活動(dòng)一天后，晚上有充裕的時(shí)間，家人團(tuán)聚，因而晚餐在質(zhì)和量上都是最豐富的。實(shí)踐證明，晚餐過量，特別是飽吃油膩的食物，更易發(fā)胖。在正常情況下，人體生理功能、代謝變化都是有一定規(guī)律的，基礎(chǔ)代謝下午高于上午，迷走生理功能、代謝變化都是有一定規(guī)律的，基礎(chǔ)代謝下午高于上午，迷走神經(jīng)興奮，晚上略高于白天。迷走神經(jīng)的興奮可使胰島腺分泌旺盛，因此人體胰島素分泌在晚上達(dá)到一天中的最高峰，晚餐進(jìn)大量油膩的食物，造成體內(nèi)血脂驟然升高，隨著入睡，活動(dòng)則明顯減少，能量消耗低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，沉積在體內(nèi)，身體就會(huì)逐漸胖起來，造成動(dòng)脈硬化、脂肪肝、冠心病等成人病。為了預(yù)防肥胖癥的發(fā)生，應(yīng)做到“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。實(shí)踐證明，一日三餐按早、中、晚逐漸減量的辦法，最易減肥。因此，在晚餐時(shí)應(yīng)盡量少吃含熱量多的食物。特別應(yīng)提倡：早餐要吃好，蛋、奶、豆?jié){主食不可少。 午餐要適當(dāng)飽，蛋、肉、豆、菜要搭配好。 晚餐要盡量少，清、稀、粥類好。 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求?！蛏镧娕c一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的?！虼竽X與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖?！蛳鞴倥c一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時(shí)，從消化上看也是合理的。三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。早餐的科學(xué)搭配：營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源?！蛟绮偷闹匾裕簩＜医?jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì)增高，且流動(dòng)緩慢，天長日久，會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實(shí)，抗病能力強(qiáng)，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時(shí)精力集中，理解能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對(duì)工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個(gè)晚上沒有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時(shí)間長了就會(huì)使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作?！蚶硐朐绮偷囊兀阂话闱闆r下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。午餐的科學(xué)搭配：俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。晚餐時(shí)仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時(shí)可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時(shí)正好是空腹?fàn)顟B(tài)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上八點(diǎn)以前完成，若是八點(diǎn)以后任何食物對(duì)我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。晚餐后請(qǐng)勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。

怎樣保持精力充沛？

如何保持精力充沛
振奮精神 “一年之季在于春”，春天是干事業(yè)的大好時(shí)光。只有熱愛生活、奮發(fā)進(jìn)取才能夠保持旺盛的精力，才能最大限度地調(diào)動(dòng)和發(fā)揮身體各部位的潛能，使身心處于最佳狀態(tài)，開拓前進(jìn)，取得輝煌的成就。

克服春困 “春眠不覺曉”，春季容易犯困。但春困是人體生理機(jī)能隨著自然氣候變化而發(fā)生的一種生理現(xiàn)象。冬天，皮膚血管受到寒冷刺激，血流量減少，大腦和內(nèi)臟的血流量增加。進(jìn)入春天，隨著溫度的升高，皮膚毛孔舒展、血液供應(yīng)增多，而供應(yīng)大腦的氧氣相應(yīng)減少，于是出現(xiàn)了無精打采、昏沉欲睡的春困現(xiàn)象?？朔豪У霓k法是注意睡眠、加強(qiáng)鍛煉和飲食調(diào)節(jié)。

吃出精力 在春天，合理安排三餐，對(duì)現(xiàn)代人來說，關(guān)鍵的是要重視早餐，不能馬馬虎虎，應(yīng)增加含蛋白的副食，如雞蛋、牛奶之類，以保證全天較高的工作效率。不過在平時(shí)，也要多吃些水果、蔬菜，少飲酒、咖啡等，以保證旺盛的精力。

加強(qiáng)鍛煉 應(yīng)選擇適合自己的體育項(xiàng)目，循序漸進(jìn)，量力而行。不注意控制運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間，往往造成運(yùn)動(dòng)過度，身體過于疲勞，是得不償失的。只有掌握科學(xué)的方法，才能夠使人體保持充沛的精力。

注意休息 “不會(huì)休息的人便不會(huì)工作”，名人的這句話是很有道理的。任何人的體力、精力都不是無限的。因此也需要及時(shí)休息，體力才能逐漸恢復(fù)。

如何保持精力充沛
1、自我激勵(lì)
用生活中的哲理、榜樣或明智的思想、觀念來激勵(lì)自己。
第一，相信未來是美好的；
第二，遇事不驚，一旦有意外事件出現(xiàn)，不要被接踵而至的驚慌、焦急等情緒控制，要鼓勵(lì)自己遇事不驚，開動(dòng)腦筋，想各種有利對(duì)策；
第三，要知足常樂，經(jīng)常想到自己是幸福而充足的，保持心情舒暢，從而增加獲得成功的可能性。
2、自我暗示
語言暗示對(duì)人的情緒及行為有奇妙的影響和調(diào)整作用。在遇到挫折時(shí)，需要自我暗示。首先，要自己不要緊張，相信自己定能闖過難關(guān)；還要自己不慌亂，語言暗示可以通過自言自語，也可將提示語寫在本上，貼在墻壁、床頭等可以經(jīng)?？吹降牡胤?，以便鞭策自己。
3、轉(zhuǎn)移注意力
苦悶煩惱時(shí)，去聽音樂，看看喜劇；初次登臺(tái)演講，把注意力集中到講話的內(nèi)容上；晚上大腦興奮失眠，可把注意力集中到默數(shù)單調(diào)的數(shù)字上等等。這些方法如運(yùn)用得當(dāng)，可起到穩(wěn)定情緒的作用。
4、傾訴法
人的情緒處于壓抑狀態(tài)時(shí)，應(yīng)該允許有節(jié)制的發(fā)泄。即使是暢快地哭一場，也有利于調(diào)節(jié)機(jī)體平衡。
保持精力充沛，還要以身體強(qiáng)壯為基礎(chǔ)。因此，加強(qiáng)體育鍛煉，也是調(diào)整情緒的較佳選擇。

及時(shí)補(bǔ)充能量 即在正常的一日三餐之外每隔2-3小時(shí)即少量進(jìn)餐，目的是使血糖維持在能保證滿足身體能量需求的水平。從生理上講，血糖代謝是人體能量的主要來源，健康成年人每天需1500卡路里的能量，工作量大者則需要2000卡路里的熱量。因此不斷補(bǔ)充血糖是保持精力充沛的前提，過度節(jié)食者難免精疲力竭。所以選擇食物時(shí)應(yīng)富含碳水化合物，同時(shí)有適量的纖維素(避免血糖波動(dòng))和少量的脂肪(減緩饑餓感)。國外盛行迷你食品即適應(yīng)了這種需要，如一杯脫脂奶和麥片，幾片面包或幾塊甜點(diǎn)心。避免使用肉類，脂肪太多也會(huì)使人昏昏欲睡。

多做深呼吸運(yùn)動(dòng) 深呼吸不僅可以攝取更多的氧氣，同時(shí)能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于放松。深呼吸時(shí)可以躺下或端坐，一只手放于體側(cè)，另一只手放于腹部，用鼻子吸氣，同時(shí)排除雜念，想象胸部充分?jǐn)U展、肺內(nèi)正充滿氧氣，然后感覺二氧化碳從體內(nèi)排出，同時(shí)頸肩放松。每次不少于3-5分鐘。

試試香味提神 實(shí)驗(yàn)表明吸入含有薄荷和百花香味的氣體能使計(jì)算機(jī)操作人員明顯減少操作失誤。具體選擇哪種香味并無特殊限制。只要是你喜歡，能帶來愉悅感覺的氣味都有助于提高大腦的覺醒程度。

健身鍛煉 定期鍛煉的最大受益者是你的心臟。所以有“完美的體形意味著完美的心臟”之說。另外，積極的鍛煉能夠提高肌體產(chǎn)能的效率。當(dāng)快節(jié)奏、高強(qiáng)度的工作需要你付出更大能量時(shí)，健康的身體能夠游刃有余地釋放潛能。在假期和周末遠(yuǎn)離喧囂的都市?，F(xiàn)在城市空氣污染嚴(yán)重，對(duì)人體危害不淺，每隔一段時(shí)間到林木茂盛的風(fēng)景區(qū)踏青，可以令人體吐故納新、調(diào)和呼吸、陰陽協(xié)調(diào)。在綠色植物密集的公園、森林，空氣里的負(fù)離子濃度較高。負(fù)離子有大氣中的“長壽素”的美稱。在負(fù)離子充沛的地方，人們感到心曠神怡、精神振奮。空氣中的負(fù)離子不僅能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。而且可以促進(jìn)胃腸消化、加深肺部的呼吸。

補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì) 維生素和礦物質(zhì)不具有立竿見影的提神醒腦功效，卻是肌體正常新陳代謝不可缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)，其中B族維生素、鎂、鐵尤其重要。醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)相當(dāng)部分的婦女缺乏某些種類的維生素和礦物質(zhì)?？擅咳辗脧?fù)合維生素藥物，但注意不能超過人體實(shí)際需要量。

了解自己的生物鐘規(guī)律 每個(gè)人的精力充沛程度在一天中不斷變化，有高峰，也有低谷。大多數(shù)人在午后達(dá)到精力的高峰，但也不乏個(gè)人差異?？蛇B續(xù)記錄自己一天的心理狀態(tài)、感覺程度、反應(yīng)速度和所進(jìn)行的活動(dòng)，找出自己的精力變化曲線，然后合理安排每日的活動(dòng)。
參考資料：.cn/dyxw/docs/2001-09-21/407.html

飲食調(diào)養(yǎng)，有利于保持精力充沛?，F(xiàn)介紹如下
（1）豬腰燉杜仲。杜仲25克、豬腰子1個(gè)（去筋膜），水適量。隔水燉1個(gè)小時(shí)。每日或隔日服用1次。具有滋補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋壯骨之功效。適用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。
（2）蓮子百合煲瘦肉。蓮子（去芯）20克，百合20克，豬瘦肉100克。加水適量同煲，待肉熟爛后用鹽調(diào)味食之。每日1次。該品具有清心潤肺、益氣安神之功效。適宜于熬夜后干咳、失眠、心煩、心悸等癥者食用。
（3）生地?zé)貘喌?。生?0克、鴨蛋1～2個(gè)，加水適量隔水燉之。蛋熟后去殼，再放入汁中燉20分鐘。加冰糖適量調(diào)味，食蛋飲汁。每日1次或每周2～3次。本品具有滋陰清熱、生津止渴的功效。適宜于熬夜后口燥咽干、牙齦腫痛、手足心熱者食用。
（4）粉葛生魚湯。粉葛（用葛根制成的粉皮）250克，洗凈切塊，生魚（烏魚）1條、加水適量共煲。魚熟后放入生姜絲、油、鹽調(diào)味，食魚飲湯。每日或隔日1次。具有舒筋活絡(luò)、益氣和血、解除肌痛等功效。適用于熬夜后肌肉酸痛、頸部脹痛者服食。
（5）夏枯草煲瘦肉。用夏枯草10克、豬瘦肉50～100克，水適量共煲，肉熟后加鹽少許調(diào)味，吃肉喝湯。每日1次。具有清肝火、降血壓之功效。適宜于熬夜后血壓升高、頭暈、頭痛及眼紅者服用。

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