伸展操

伸展操

操作步驟

—手抓背，另一只手輕壓其肘部，然后兩手動(dòng)作交換。

兩手放在腰后，一只手抓住另一手的手腕，同時(shí)頭部向前側(cè)方傾斜，然后換另一只手反方向再做1次。

兩手在頭頂上交叉，并頭部向后仰視，保持10秒，兩手互握再做1次。

兩手在頸后交叉并向下壓頸部，重復(fù)做10秒鐘。

頭慢慢向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，吸氣轉(zhuǎn)一圈，然后吐氣轉(zhuǎn)一圈。

橫隔膜對(duì)內(nèi)臟影響大，3分鐘橫隔膜伸展操消疲勞

【片平悅子（日本知名整體師，「PERFECT整體」創(chuàng)辦人）】橫隔膜肩負(fù)著讓肺部活動(dòng)、幫助呼吸的重要使命。讓我們?cè)俅未_認(rèn)橫隔膜的運(yùn)作機(jī)制。 首先，吸氣時(shí)橫隔膜收縮下降，肺部膨脹讓空氣流入。相反地，吐氣時(shí)橫隔膜放松上升，空氣會(huì)從肺部被擠出來(lái)。這就是一般所謂的「腹式呼吸」。 大家有沒(méi)有聽(tīng)過(guò)「深呼吸有益健康」？ 這是因?yàn)樯詈粑芪氪罅靠諝猓瑥亩沾罅垦鯕?。吸收大量氧氣供給身體，細(xì)胞就會(huì)活化。細(xì)胞一旦活化，身體就會(huì)朝氣蓬勃，最后就能獲得一副不留疲憊感的身體。如此一來(lái)，像是在做激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，疲憊感很快就會(huì)消失，運(yùn)動(dòng)也不會(huì)再是件麻煩事。如果能多多運(yùn)動(dòng)身體，體力應(yīng)該也會(huì)越來(lái)越好，對(duì)精神層面而言也是好事一樁吧。橫隔膜正如上述所說(shuō)，對(duì)于打造一副不會(huì)疲累的身體，扮演了重要角色。（編輯推薦：便秘、呼吸不順可能是脊椎歪斜！改善內(nèi)臟機(jī)能從3個(gè)矯正動(dòng)作開(kāi)始） 橫隔膜如何影響身體疲累感 但是，如果長(zhǎng)時(shí)間維持拱背姿勢(shì)，橫隔膜會(huì)怎么樣呢？ 橫隔膜會(huì)受到壓迫，處于蜷縮狀態(tài)。這種情況若成為常態(tài)，橫隔膜就無(wú)法發(fā)揮原有功能，肺部也難以充分吸入空氣。那么，肺部無(wú)法吸入空氣時(shí)會(huì)怎么樣呢？氧氣難以充分運(yùn)行到體內(nèi)各處，身體將會(huì)變成稍微活動(dòng)就覺(jué)得疲累的狀態(tài)。（編輯推薦：呼吸如龜，長(zhǎng)壽如龜！藏醫(yī)：4步驟慢呼吸，排出廢氣加強(qiáng)再生能力）那么一來(lái)，人就會(huì)懶得活動(dòng)身體，肌力也會(huì)衰退，有時(shí)候甚至不想出門(mén)。在此情況下，你也不明白為什么會(huì)這么累，精神層面或許也會(huì)隨之沮喪不已，這是一種惡性循環(huán)。例如，只要一貧血，爬樓梯時(shí)就會(huì)上氣不接下氣吧。如果不是貧血，健康檢查也查不出什么毛病，只是稍微走快一點(diǎn)就氣喘吁吁，很可能就是橫隔膜無(wú)法活動(dòng)，導(dǎo)致肺部無(wú)法大量吸收氧氣所造成的。 橫隔膜未發(fā)揮功能時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)其他各種癥狀，讓我們繼續(xù)詳細(xì)地看下去?！酒綈傋樱ㄈ毡局w師，「PERFECT整體」創(chuàng)辦人）】橫隔膜肩負(fù)著讓肺部活動(dòng)、幫助呼吸的重要使命。讓我們?cè)俅未_認(rèn)橫隔膜的運(yùn)作機(jī)制。 首先，吸氣時(shí)橫隔膜收縮下降，肺部膨脹讓空氣流入。相反地，吐氣時(shí)橫隔膜放松上升，空氣會(huì)從肺部被擠出來(lái)。這就是一般所謂的「腹式呼吸」。 大家有沒(méi)有聽(tīng)過(guò)「深呼吸有益健康」？ 這是因?yàn)樯詈粑芪氪罅靠諝?，從而吸收大量氧氣。吸收大量氧氣供給身體，細(xì)胞就會(huì)活化。細(xì)胞一旦活化，身體就會(huì)朝氣蓬勃，最后就能獲得一副不留疲憊感的身體。如此一來(lái)，像是在做激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，疲憊感很快就會(huì)消失，運(yùn)動(dòng)也不會(huì)再是件麻煩事。如果能多多運(yùn)動(dòng)身體，體力應(yīng)該也會(huì)越來(lái)越好，對(duì)精神層面而言也是好事一樁吧。橫隔膜正如上述所說(shuō)，對(duì)于打造一副不會(huì)疲累的身體，扮演了重要角色。（編輯推薦：便秘、呼吸不順可能是脊椎歪斜！改善內(nèi)臟機(jī)能從3個(gè)矯正動(dòng)作開(kāi)始） 橫隔膜如何影響身體疲累感 但是，如果長(zhǎng)時(shí)間維持拱背姿勢(shì)，橫隔膜會(huì)怎么樣呢？ 橫隔膜會(huì)受到壓迫，處于蜷縮狀態(tài)。這種情況若成為常態(tài)，橫隔膜就無(wú)法發(fā)揮原有功能，肺部也難以充分吸入空氣。那么，肺部無(wú)法吸入空氣時(shí)會(huì)怎么樣呢？氧氣難以充分運(yùn)行到體內(nèi)各處，身體將會(huì)變成稍微活動(dòng)就覺(jué)得疲累的狀態(tài)。（編輯推薦：呼吸如龜，長(zhǎng)壽如龜！藏醫(yī)：4步驟慢呼吸，排出廢氣加強(qiáng)再生能力）那么一來(lái)，人就會(huì)懶得活動(dòng)身體，肌力也會(huì)衰退，有時(shí)候甚至不想出門(mén)。在此情況下，你也不明白為什么會(huì)這么累，精神層面或許也會(huì)隨之沮喪不已，這是一種惡性循環(huán)。例如，只要一貧血，爬樓梯時(shí)就會(huì)上氣不接下氣吧。如果不是貧血，健康檢查也查不出什么毛病，只是稍微走快一點(diǎn)就氣喘吁吁，很可能就是橫隔膜無(wú)法活動(dòng)，導(dǎo)致肺部無(wú)法大量吸收氧氣所造成的。 橫隔膜未發(fā)揮功能時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)其他各種癥狀，讓我們繼續(xù)詳細(xì)地看下去。 橫隔膜不動(dòng)，就會(huì)發(fā)生這種事！橫隔膜周遭有哪些器官呢？ 橫隔膜上方有心臟與肺部吧？橫隔膜的下方則擠滿(mǎn)了各種器官。如果說(shuō)維持生命所須的器官，都被塞在這里也不為過(guò)。當(dāng)這些器官舒服地處于正確位置時(shí)，就能充分發(fā)揮各自功能。但是，如果持續(xù)拱背生活，橫隔膜始終遭受擠壓會(huì)怎么樣？（編輯推薦：正確控制呼吸為身體補(bǔ)氧！橫膈膜呼吸法活化健康內(nèi)臟）理所當(dāng)然，會(huì)發(fā)生大家所想像的情況。由于體內(nèi)的器官密集，只要橫隔膜擠壓到任一臟器，周遭器官也會(huì)連帶互相壓迫。結(jié)果，就會(huì)陷入如骨牌效應(yīng)一般的狀態(tài)。遭受擠壓的內(nèi)臟無(wú)法再發(fā)揮原有功能，各種癥狀就會(huì)隨之出現(xiàn)。具體而言，會(huì)發(fā)生什么事呢？讓我來(lái)介紹一下主要事例。橫隔膜不動(dòng)，對(duì)上方器官造成的影響【案例1】位于胸部中央的「縱隔」被往下拉扯 　　　　　→心膜（包覆心臟的膜）緊繃 　　　　　→容易出現(xiàn)心律不整 【案例2】包覆肺部的「胸膜」被往下拉扯 　　　　　→肺部緊繃 　　　　　→無(wú)法深呼吸 　　　　　→變成淺呼吸、肩膀呼吸 　　　　　→光是爬樓梯就會(huì)氣喘吁吁橫隔膜不動(dòng)，對(duì)下方器官造成的影響【案例1】肝臟被往下壓 　　　　　→右側(cè)腎臟被往下壓 　　　　　→右側(cè)腰大肌遭受擠壓而緊繃 　　　　　→小腸被往左壓 　　　　　→子宮被往左壓 　　　　　→大腸遭受壓迫 　　　　　→出現(xiàn)便秘問(wèn)題【案例2】脾臟被往下壓 　　　　　→胰臟被往下壓 　　　　　→左側(cè)腰大肌遭受擠壓而緊繃 　　　　　→出現(xiàn)腰痛、腰閃傷等問(wèn)題 【案例3】小腸下降，被往右壓 　　　　　→連接小腸與大腸的閥門(mén)「回盲瓣」遭受壓迫 　　　　　→回盲瓣維持敞開(kāi) 　　　　　→出現(xiàn)拉肚子的狀況 像這樣諸如「心律不整」、「上氣不接下氣」、「便秘」、「腰痛、腰閃傷」、「拉肚子」等，乍見(jiàn)似乎沒(méi)有任何關(guān)連的癥狀，卻全都與橫隔膜的動(dòng)作有關(guān)連，很不可思議吧？ 當(dāng)然，身體不舒服時(shí)，最重要的還是請(qǐng)醫(yī)師診療。但是如果醫(yī)師檢查不出個(gè)所以然，卻出現(xiàn)心律不整的情況、不是貧血卻常氣喘吁吁、想不出什么相關(guān)原因卻持續(xù)便秘或拉肚子時(shí)，就很可能是橫隔膜不動(dòng)所造成的。此時(shí)，請(qǐng)嘗試看看接下來(lái)要說(shuō)明的「橫隔膜的內(nèi)臟伸展操」。超簡(jiǎn)單！任何人都做得到的 橫隔膜內(nèi)臟伸展操 現(xiàn)在開(kāi)始，將說(shuō)明具體的內(nèi)臟伸展操方法。 做橫隔膜伸展操時(shí)，重點(diǎn)在于上半身微傾。大家覺(jué)得這是為什么呢？請(qǐng)?jiān)囍叵腴L(zhǎng)跑后的情況。你是不是會(huì)下意識(shí)地采取某種姿勢(shì)呢？大家都會(huì)用手撐住肋骨后側(cè)，腰部微彎地大口喘息吧。 此外，登山途中覺(jué)得疲憊、氣喘吁吁時(shí)，你會(huì)呈現(xiàn)什么姿勢(shì)呢？不是會(huì)用手撐住腰部或背部，讓上半身前傾，將重心放在前面走路嗎？因?yàn)樯习肷砦A的姿勢(shì)，就是能以最高效率吸收氧氣的姿勢(shì)。我們就算不知道這種知識(shí)，但是一旦身體處于這樣的情境，也很清楚該如何因應(yīng)呢。 做橫隔膜內(nèi)臟伸展操時(shí)，必須注意的要點(diǎn)如下。 【注意事項(xiàng)】 ? 想像一下橫隔膜最自然平衡的位置在哪里。 【注意肌肉】 ? 正在伸展的肌肉：橫隔膜的前側(cè)肌肉。 ? 正在收縮的肌肉：橫隔膜的后側(cè)肌肉。 那么，讓我們來(lái)實(shí)際伸展看看吧?！鰴M隔膜的內(nèi)臟伸展操1 ～手臂水平、手肘直角法～1.坐在椅子上。 2.手臂水平伸直，手肘彎成直角，手掌向后。 3.讓上半身前傾約十度。 4.保持此姿勢(shì)，緩緩深呼吸三次。 5.后方肋骨位置不動(dòng)，以橫隔膜后側(cè)獲得伸展的狀態(tài)，慢慢挺起上半身。 ■橫隔膜的內(nèi)臟伸展操2 ～前四十五度前屈法～1.與桌子距離約三十公分，坐在椅子上。 2.撐起骨盆，手臂水平伸直，手肘彎成直角。 3. 以該姿勢(shì)，順勢(shì)讓上半身前傾四十五度，手掌撐住桌面。 4. 保持該姿勢(shì)，緩緩深呼吸三次。此時(shí)，請(qǐng)意識(shí)到肋骨后側(cè)的擴(kuò)張，三次深呼吸。 5.后方肋骨位置不動(dòng)，以橫隔膜后側(cè)獲得伸展的狀態(tài)，慢慢挺起上半身。 本文摘自《3分鐘解決身體的問(wèn)題：超有效「內(nèi)臟伸展操」，輕松打造不會(huì)累的身體！》／片平悅子（日本知名整體師，「PERFECT整體」創(chuàng)辦人）／平安文化

怎么預(yù)防洗澡熱休克 升溫伸展操做法

天氣冷颼颼，不少人喜歡把窗戶(hù)關(guān)得密不透風(fēng)，或是在室內(nèi)穿上厚重的毛衣，搭配使用電毯、電暖器。雖然這樣可以保持身體溫暖不受寒，卻有可能招來(lái)危險(xiǎn)的疾??！

日本醫(yī)學(xué)博士、SAKAI診所院長(zhǎng)堺浩之表示，此種現(xiàn)象稱(chēng)作「熱休克」（Heat shock），主要的形成原因是溫度變化過(guò)于劇烈。從溫度較高的地方走到溫度較低的地方時(shí)，血壓容易飆升，反之血壓則快速下降。有些人會(huì)因溫差過(guò)大造成身體無(wú)法負(fù)荷，不僅腦中風(fēng)或心血管疾病突發(fā)，嚴(yán)重者甚至引發(fā)突然休克。

洗澡前預(yù)防熱休克
浴室，是最容易發(fā)生熱休克的場(chǎng)所。在寒冷的浴室脫下衣服時(shí)常常不少人冷得直跳腳，接著立刻泡到熱呼呼的洗澡水里，這樣一冷一熱的溫度變化下，血壓就像坐云霄飛車(chē)一般急速升降。根據(jù)日本人口動(dòng)態(tài)統(tǒng)計(jì)，每年因洗澡時(shí)引起的熱休克死亡人數(shù)高達(dá)1萬(wàn)7000人，是交通事故死亡人數(shù)的4倍！尤以60歲以上的老年人為熱休克高危險(xiǎn)群。堺浩之建議，在脫衣洗澡前，先在浴缸放熱水或是用蓮蓬頭熱水沖刷一下浴室地板，讓熱水的蒸氣提高浴室溫度，如此一來(lái)就能降低熱休克發(fā)生的機(jī)率。
躺著做升溫伸展操睡醒先別急著起床，躺著做升溫伸展操，冬天常有睡醒中風(fēng)的案例，其實(shí)這也是熱休克所引起的。堺浩之表示，醒來(lái)就直接起床，棉被內(nèi)外的溫度差距大，導(dǎo)致體溫急降、血壓急升，中風(fēng)、心肌梗塞也隨之報(bào)到。想要預(yù)防其實(shí)很簡(jiǎn)單，起來(lái)前在被窩里躺著做2～5分鐘的伸展操，讓身體暖起來(lái)。步驟1：頭朝上仰躺，確實(shí)伸展全身四肢。步驟2：腳趾猜拳，輪流出剪刀石頭布。步驟3：提起一只腳，讓大腿貼到胸部，接著再換另一只腳。

步驟4：伸出一只腳，身體往反方向扭轉(zhuǎn)。

外出記著帶保暖神器
暖冬也別大意，外出記著帶保暖神器，由于圣嬰現(xiàn)象作祟，世界各地都出現(xiàn)暖冬，臺(tái)灣冬季氣溫和往年相比偏高。但是別大意了，早上雖然氣溫炎熱，有些人就穿著薄薄的外衣就出門(mén)了，卻因溫度突然轉(zhuǎn)冷，出現(xiàn)熱休克的現(xiàn)象。記得出門(mén)隨身帶著圍巾，感到冷時(shí)就圍上，由于脖子通有粗的血管，圍巾可避免熱從血管散失。脖子暖了，全身也跟著暖起來(lái)，自然就能防止熱休克產(chǎn)生。

每天只花1分鐘！神奇肩頸操，改善手腕、肩膀酸麻

【竹谷內(nèi)康修（日本竹谷內(nèi)醫(yī)院院長(zhǎng)）】神經(jīng)根型頸椎病與神經(jīng)根型頸椎椎間盤(pán)突出癥患者，在日常生活中還要額外注意幾點(diǎn)地方。一個(gè)是拿取東西的方式。有神經(jīng)根型頸椎病等問(wèn)題的人，多半都會(huì)出現(xiàn)單邊手臂麻痹或疼痛的癥狀。單手提拿東西時(shí)，請(qǐng)用沒(méi)有癥狀的手，使用側(cè)背包時(shí)，也請(qǐng)以正常一側(cè)的肩膀背負(fù)。 基本上的重點(diǎn)就是，不要在手部感到酸疼時(shí)提取太重的東西。物品的重量會(huì)拉扯 *** 到受傷的神經(jīng)，導(dǎo)致手臂的疼痛或麻痹惡化。 在癥狀發(fā)生的期間，或至少在嚴(yán)重不適時(shí)，避免讓人洗頭或治療牙齒。這些事項(xiàng)都得做出讓你仰躺后彎脖子的姿勢(shì)，容易導(dǎo)致癥狀?lèi)夯?。如果非去不可，就?qǐng)對(duì)方將你的頭部抬到較高的位置。 此外，神經(jīng)根型頸椎病患者如果在生活中突然感覺(jué)到手臂麻痹或疼痛，把出現(xiàn)癥狀的手臂高舉過(guò)肩就會(huì)緩和許多。如果那時(shí)是站立姿勢(shì)，可以輕輕彎曲出現(xiàn)癥狀那只手的手肘，再把手舉起或擺在頭上。要是坐著的話(huà)，如果有能放置上抬手臂的物品或臺(tái)面，就盡量讓手臂維持在較高的地方。 躺臥時(shí)也是一樣的，可以輕輕彎曲手肘，放在頭上。這個(gè)時(shí)候，只要在手肘或手臂下方夾著靠枕架高，就能更輕松入睡。 以上介紹的，就是能有效改善脖子疼痛的生活處方箋，讀者可以試著從適合自己狀況、容易達(dá)成的項(xiàng)目開(kāi)始實(shí)踐。【竹谷內(nèi)康修（日本竹谷內(nèi)醫(yī)院院長(zhǎng)）】神經(jīng)根型頸椎病與神經(jīng)根型頸椎椎間盤(pán)突出癥患者，在日常生活中還要額外注意幾點(diǎn)地方。一個(gè)是拿取東西的方式。有神經(jīng)根型頸椎病等問(wèn)題的人，多半都會(huì)出現(xiàn)單邊手臂麻痹或疼痛的癥狀。單手提拿東西時(shí)，請(qǐng)用沒(méi)有癥狀的手，使用側(cè)背包時(shí)，也請(qǐng)以正常一側(cè)的肩膀背負(fù)。 基本上的重點(diǎn)就是，不要在手部感到酸疼時(shí)提取太重的東西。物品的重量會(huì)拉扯 *** 到受傷的神經(jīng)，導(dǎo)致手臂的疼痛或麻痹惡化。 在癥狀發(fā)生的期間，或至少在嚴(yán)重不適時(shí)，避免讓人洗頭或治療牙齒。這些事項(xiàng)都得做出讓你仰躺后彎脖子的姿勢(shì)，容易導(dǎo)致癥狀?lèi)夯?。如果非去不可，就?qǐng)對(duì)方將你的頭部抬到較高的位置。 此外，神經(jīng)根型頸椎病患者如果在生活中突然感覺(jué)到手臂麻痹或疼痛，把出現(xiàn)癥狀的手臂高舉過(guò)肩就會(huì)緩和許多。如果那時(shí)是站立姿勢(shì)，可以輕輕彎曲出現(xiàn)癥狀那只手的手肘，再把手舉起或擺在頭上。要是坐著的話(huà)，如果有能放置上抬手臂的物品或臺(tái)面，就盡量讓手臂維持在較高的地方。 躺臥時(shí)也是一樣的，可以輕輕彎曲手肘，放在頭上。這個(gè)時(shí)候，只要在手肘或手臂下方夾著靠枕架高，就能更輕松入睡。 以上介紹的，就是能有效改善脖子疼痛的生活處方箋，讀者可以試著從適合自己狀況、容易達(dá)成的項(xiàng)目開(kāi)始實(shí)踐。 「圓肌伸展操」　肌肉訓(xùn)練＋伸展讓效力倍增這是將雙手在頭頂上交握，雙臂圈成「0」形，肩胛骨夾緊、下壓的體操。左右肩胛骨夾緊、下壓，可以鍛煉后背的菱形肌。我把它稱(chēng)為「圓肌伸展操」，以下對(duì)這項(xiàng)體操的運(yùn)作機(jī)制稍做說(shuō)明。 從頭骨底部經(jīng)肩背連接到鎖骨與肩胛骨的四邊形肌肉，名為斜方肌，分有上、中、下三部分，這項(xiàng)體操就是鍛煉其中的下斜方肌。除此之外，它還有舒緩從脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌，以及放松胸肌的效果。 肩頸酸痛的人大多會(huì)因?yàn)橛昧Σ划?dāng)導(dǎo)致上斜方肌和提肩胛肌縮短，肩胛骨往頭部上提的狀態(tài)。 透過(guò)圓肌伸展操讓下斜方肌出力，即可拉下因?yàn)榧绨蛩嵬炊咸岬募珉喂且允婢彶贿m。在這里，請(qǐng)各位回想一下我在第一章六十五頁(yè)提到的張力。大家應(yīng)該可以想像，圓肌伸展操拉動(dòng)這兩塊肌肉之后，張力減少，肩頸酸痛的狀況就會(huì)獲得改善。 下斜方肌用力還會(huì)產(chǎn)生另一個(gè)效果：由于后背的肩胛骨夾緊，就能松開(kāi)身體前方胸肌的緊繃，進(jìn)而讓肩胛骨和整個(gè)肩膀都比較容易向后拉。后背的下斜方肌和前方的胸肌會(huì)像拔河一樣，拉扯著肩胛骨，讓它不再固定于錯(cuò)誤的位置，所以可以帶來(lái)姿勢(shì)回正的功用。 改善肩頸酸疼方法 圓肌伸展操光靠鍛煉下斜方肌，就能治療肩頸酸疼的癥狀，還能調(diào)整姿勢(shì)，是一石二鳥(niǎo)的體操。它的做法非常簡(jiǎn)單，無(wú)論站著或坐著都能進(jìn)行，請(qǐng)大家一定要在工作的空檔或看電視的時(shí)候，試著做做看?！緢A肌伸展操的做法】 兩手在頭上圈起個(gè)大0形?？梢杂靡恢皇肿プ×硪恢皇?，也能將雙手十指交扣。手臂保持0形，將左右肩胛骨向脊椎方向夾緊。挺胸，手肘稍微向后會(huì)更容易施做。夾緊的肩胛骨直接向下壓。一邊注意手臂不要降低太多，一邊壓下肩胛骨。姿勢(shì)③維持十～十五秒后放松，再回到姿勢(shì)①重頭來(lái)過(guò)。上述動(dòng)作重復(fù)三次為一套，依個(gè)人體力狀況可以多做幾套。 POINT！請(qǐng)注意要讓高舉的手臂維持在0形的狀態(tài)。如果手肘降得太低，就會(huì)改變使力的肌肉，讓效果打折。若是肩膀僵硬，無(wú)法高舉手臂的人，或是無(wú)法交握雙手者，請(qǐng)?jiān)诳赡芊秶鷥?nèi)將手肘抬高。 本文摘自《日本三代名醫(yī)の肩頸自療法：每天一分鐘，頸椎立刻通，百病預(yù)防不近身》／ 竹谷內(nèi)康修（日本竹谷內(nèi)醫(yī)院院長(zhǎng)）／方言文化

全球最夯的TABATA間歇訓(xùn)練，每天四分鐘還你細(xì)腰腹肌蜜桃臀

全球最夯的TABATA間歇訓(xùn)練，每天四分鐘還你細(xì)腰腹肌蜜桃臀

　　全球最夯的TABATA間歇訓(xùn)練，每天四分鐘還你細(xì)腰腹肌蜜桃臀！眾所周知，運(yùn)動(dòng)可以保持身體健康，但對(duì)于生活忙碌的現(xiàn)代人而言，一天長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)是極其困難的。這時(shí)候也許該嘗試一下全球最夯的TABATA間歇訓(xùn)練，每天四分鐘還你細(xì)腰腹肌蜜桃臀，讓你可以在最短的時(shí)間內(nèi)獲得最大的健康益處。

　　全球最夯的TABATA間歇訓(xùn)練，每天四分鐘還你細(xì)腰腹肌蜜桃臀1　　「燃脂瘦身塑形」想必是許多人的共同心愿。有些人是為了減肥，有些人是想練肌肉，有些人則是為了鍛煉體能，所以下定決心運(yùn)動(dòng)。雖然理由多少有些出入，然而，運(yùn)動(dòng)的終極目標(biāo)不外乎就是為了塑造并維持「健康的身體」。

　　可是，無(wú)法遵守約定或是持續(xù)運(yùn)動(dòng)1、2個(gè)月后便放棄的情況不勝枚舉。原因是什么呢?

　　原來(lái)，對(duì)于生活忙碌的現(xiàn)代人而言，一天運(yùn)動(dòng)30分鐘，一周至少運(yùn)動(dòng)3次，是極其困難的課題。若是再加上有氧運(yùn)動(dòng)和肌力運(yùn)動(dòng)要同時(shí)并行才能見(jiàn)效的條件，往往還沒(méi)開(kāi)始就因負(fù)擔(dān)沉重而宣告放棄!

　　自從「4分鐘快瘦伸展操」開(kāi)始流傳并為人所知后，動(dòng)作困難且令人望之卻步的運(yùn)動(dòng)方法終于迎來(lái)重大改變。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與那些短則幾10分鐘，長(zhǎng)則必須持續(xù)幾小時(shí)的運(yùn)動(dòng)相比，只要4分鐘便能完成。

　　此外，這也是一種結(jié)合「有氧」與「肌力」的全身運(yùn)動(dòng)，完成一組動(dòng)作只需20秒，之后可休息10秒，以這樣的方式進(jìn)行8組動(dòng)作，總共4分鐘。只要在短時(shí)間內(nèi)傾注全力運(yùn)動(dòng)，便能達(dá)到運(yùn)動(dòng)一小時(shí)的效果，是相當(dāng)具有吸引力的運(yùn)動(dòng)方式。

　　它就是TABATA間歇訓(xùn)練(Tabata Training)，在1996年由日本科學(xué)家田畑泉博士為了提升競(jìng)速滑冰代表隊(duì)的實(shí)力而研發(fā)出的運(yùn)動(dòng)方式，是由「Tabata Protocol」演變而來(lái)。

　　他將運(yùn)動(dòng)選手分成AB兩組，試著比較一小時(shí)適當(dāng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與4分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果。

　　A組選手每周5天進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，并為期六周。

　　B組選手則是每周4天進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)4分鐘，同樣為期六周。

　　結(jié)果，A組選手們的有氧系統(tǒng)(心肺功能)大幅提升，但是無(wú)氧系統(tǒng)(肌肉)則幾乎沒(méi)有任何改變。相反地，相較于A組，B組選手們的心肺功能更是大幅提升，肌肉則比實(shí)驗(yàn)前增加了28%。換言之，高強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不僅能燃燒體脂肪(有氧運(yùn)動(dòng)的效果)，在鍛煉體能(無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的效果)方面也極其有效。

　　田畑泉博士說(shuō)：「這是為了讓忙碌的人在短時(shí)間內(nèi)也能運(yùn)動(dòng)而研發(fā)的訓(xùn)練，由于必須使用全身的肌肉，因此運(yùn)動(dòng)效果非常驚人?！谷缤f(shuō)的，這項(xiàng)在短時(shí)間內(nèi)使用大量肌肉并需要最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)方式能有效減少體脂肪，因此，2000年代初期，美國(guó)有許多教練便加以應(yīng)用，并早已盛行于歐美，現(xiàn)在則有擴(kuò)散至全世界的趨勢(shì)。

　　「TABATA間歇訓(xùn)練」之所以能在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出高成效，其中一項(xiàng)因素是，「就算停止運(yùn)動(dòng)，身體仍會(huì)以為還在持續(xù)運(yùn)動(dòng)，所以會(huì)不斷燃燒卡路里」，這樣的效果通常會(huì)維持1小時(shí)，甚至最長(zhǎng)可達(dá)12小時(shí)。因此，為了善用這種效果，必須在4分鐘內(nèi)讓自己到達(dá)極限。

　　「4分鐘快瘦伸展操」的最大特征就是，它是要求「?jìng)€(gè)人最大攝氧量(VO2 max)的170%」的超高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)法(注：指在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中穿插短暫的休息時(shí)間)。所謂的最大攝氧量是指，在從事自己得以負(fù)荷的2～5分鐘運(yùn)動(dòng)過(guò)程內(nèi)，所吸收到的最高氧氣量數(shù)值，它會(huì)隨著個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力、年齡和體重等差異而有所不同。雖然也有計(jì)算自己最大攝氧量的方法，公式卻相當(dāng)復(fù)雜，所以在進(jìn)行4分鐘快瘦伸展操的4分鐘里，必須抱持著全力以赴的心態(tài)進(jìn)行。

　　【燃脂效果強(qiáng)，熱量消耗加倍】

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的核心在于，并非只有在運(yùn)動(dòng)時(shí)才會(huì)消耗熱量，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，在睡覺(jué)或是休息時(shí)仍會(huì)持續(xù)不斷地燃燒脂肪。健身并不是和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間成正比，而是和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度成正比。間歇運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度高，且同時(shí)使用有氧耐力及無(wú)氧耐力，可以減少大量的體脂肪并增強(qiáng)體力，因此被證明是比一般有氧運(yùn)動(dòng)要更具成效的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)研究指出，實(shí)行4分鐘快瘦伸展操所燃燒的脂肪組織是其他低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的'50%以上，并能提升新陳代謝率，有助于消耗更多熱量。

　　接著我們一起開(kāi)始今天的訓(xùn)練吧，在開(kāi)始前大家不要忘記熱身防止運(yùn)動(dòng)拉傷，5分鐘即可。TABATA訓(xùn)練一共分為8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)20秒間歇10秒，根據(jù)自己的體能盡可能多的重復(fù)組數(shù)(8組為佳)，初學(xué)者可以每個(gè)動(dòng)作只做1組，但是一定不要忘記做完之后拉伸肌肉噢!

　　Move 1：原地立臥撐跳

　　Move 2：原地登山式

　　Move 3：深蹲站立跳躍

　　Move 4：左右交替卷腹

　　Move 5：壺鈴深蹲+擺動(dòng)手臂

　　Move 6：原地高抬腿

　　Move 7：左右交替弓箭步下蹲

　　Move 8：平板支撐

　　全球最夯的TABATA間歇訓(xùn)練，每天四分鐘還你細(xì)腰腹肌蜜桃臀2　　 TABATA間歇訓(xùn)練是什么?

　　Tabata間歇訓(xùn)練由Tabata博士于1996年發(fā)明。單個(gè)練習(xí)最多需時(shí)20秒，每個(gè)練習(xí)之間休息10秒，重復(fù)8組。

　　Tabata博士發(fā)現(xiàn)，他的研究對(duì)象在堅(jiān)持鍛煉6周、每周5天之后，其無(wú)氧及有氧能力分別提高了28%和14%。這是很破天荒的發(fā)現(xiàn)。自那以后，Tabata(及其它高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，即HIIT)在業(yè)余和職業(yè)健身界中越來(lái)越受歡迎。

　　 為什么做TABATA間歇訓(xùn)練?它有什么好處?

　　做Tabata訓(xùn)練的原因很簡(jiǎn)單，就如開(kāi)篇所說(shuō)，很多無(wú)法鍛煉的原因是沒(méi)有時(shí)間，而Tabata訓(xùn)練能解決這個(gè)棘手的難題。

　　美國(guó)奧本大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，4分鐘Tabata所消耗的熱量，有氧運(yùn)動(dòng)(如散步)得做20分鐘。你現(xiàn)在已經(jīng)豎起耳朵啦?

　　為了達(dá)到最佳效果，鍛煉時(shí)，你盡管得全“力”以赴(所謂的”all out“，即極限表現(xiàn))，但Tabata訓(xùn)練能在既定時(shí)間內(nèi)達(dá)到合適的訓(xùn)練強(qiáng)度，至于練習(xí)得重復(fù)多少次，這僅僅是次要的考慮因素。剛開(kāi)始時(shí)，你可能不會(huì)立即看到Tabata訓(xùn)練全部的好處，然而，如果把Tabata融入到日常鍛煉中，你的身心將多方面受益不淺。

　　 做TABATA間歇訓(xùn)練時(shí)，怎樣達(dá)到“ALL OUT”?

　　要能充分獲得Tabata間歇訓(xùn)練的好處，鍛煉時(shí)的心率應(yīng)該在最大心率的75%或以上。計(jì)算最大心率的75%的公式：

　　220 – 歲數(shù) = HRmax

　　HRmax x .75 = 最高心率的75%

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