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      腿部健美操(健美操的內(nèi)容和分類)
      
        
      
            蘋果養(yǎng)生
            2023-06-03 14:28:30
        
      

        
      
           
      腿部健美操
      腿部健美在形體美中具有重要意義，平時(shí)可借助樓梯
        、桌椅等進(jìn)行鍛煉
        ，對(duì)美化腿部曲線有明顯效果。
      樓梯美腿操
      上樓梯時(shí)
      ，上半身保持直立，以腳尖爬樓梯
      ，下樓梯時(shí)以同樣姿勢(shì)反身下樓
      。一方面可使腿部線條優(yōu)美，另一方面可鍛煉身體的平衡性
      。
      此方法操作時(shí)最好扶樓梯扶手練習(xí)
      。每天重復(fù)做5分鐘。
      靠椅美腿操
      背靠椅背站立
      ，兩手反握椅背
      。左腿緩緩向前平舉
      ，右腿彎曲。然后收回左腿
      ，同時(shí)右腿伸直
      。兩腿交替做5分鐘
      。
      倚墻健腿操
      背對(duì)墻
      ，身體直立，兩臂向兩側(cè)平伸
      ，掌心貼墻，保持平衡
      。右腿向前抬至齊腰
      ，再盡量左移。然后換左腿做同樣動(dòng)作
      ，兩腿交替各做6次。注意膝蓋始終保持伸直
      。
      跑跳屈膝美腿操
      操作步驟
      原地跑步1分鐘
      ，兩臂盡量放松，呼吸均勻
      。屈膝蹲地，手掌貼地
      ，并舉臂上跳
      。兩腿盡量伸直，跳10次
      。然后原地跑步1分鐘，再跳10次
      。重復(fù)做4分鐘
      。
      用兩腳尖跳繩
      ，開(kāi)始要慢，兩腳同時(shí)跳
      。然后逐漸加快，兩腳交替跳
      ，保持呼吸均勻
      ，每跳兩三下呼吸一次，重復(fù)1分鐘
      。
      用腳尖原地跑步1分鐘，兩膝盡畺抬高
      ，后背挺直
      。
      站立，右腿伸直
      ，左膝彎曲，后背挺直
      ，盡量向上跳5次
      。然后換另一條腿做同樣動(dòng)作。兩腿交替跳2分鐘
      。
      立正，踮起腳尖
      ，兩腿夾緊
      ，兩臂向前平舉。然后屈膝
      、下蹲，挺直后背
      ，還原
      。動(dòng)作要慢，起立時(shí)吸氣
      ，下蹲時(shí)呼氣
      。重復(fù)做1分鐘
      。
      大腿健美操
      操作步驟
      兩腿跟并攏
      ，腳尖分開(kāi)。慢慢屈膝
      ，身體盡可能降低（必要時(shí)腳跟可離開(kāi)地面）
      ，然后慢慢直立。若身體不能保持平衡
      ，可扶著椅背做
      。重復(fù)做3分鐘。
      兩腿并攏
      ，跪于地上，臀部坐于兩腳跟上
      ，然后慢慢抬起上身
      ，使上身呈一條直線。最后上身慢慢向后傾倒
      ，使頭觸地。重復(fù)做3分鐘
      。
      坐于椅子邊緣，兩膝之間放置一個(gè)圓球
      ，先緊緊夾住
      ，然后放松
      。重復(fù)做4分鐘
      。
      健美操的內(nèi)容和分類
       健美操的內(nèi)容和分類
      　　健美操的內(nèi)容和分類，健美操也是一種運(yùn)動(dòng)方式
      ，有很多人都喜歡通過(guò)跳操來(lái)鍛煉身體的，但是跳操的動(dòng)作是有很多的
      ，而且要堅(jiān)持才會(huì)有效果
      ，下面我分享健美操的內(nèi)容和分類。
      　　健美操的內(nèi)容和分類1　　 （一）徒手體操動(dòng)作 
      　　徒手體操動(dòng)作是健美操動(dòng)作最基本的內(nèi)容
      ，它是由頭頸、上肢
      、胸部
      、腰部、下肢等部位的屈
      、伸、轉(zhuǎn)
      、繞
      、舉
      、擺、振等基本動(dòng)作構(gòu)成的
      。只有正確地掌握徒手體操動(dòng)作，才有可能協(xié)調(diào)
      、準(zhǔn)確地完成健美操動(dòng)作
      。
      　　徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別，主要表現(xiàn)在動(dòng)作節(jié)奏
      、運(yùn)動(dòng)方向、路線以及造型等方面
      。由于健美操中增加了新穎
      、獨(dú)特的手型和步型，特別是髖部動(dòng)作
      ，所以，健美操動(dòng)作更加豐富多彩
      。
      　　 （二）藝術(shù)體操徒手動(dòng)作 
      　　波浪動(dòng)作是藝術(shù)體操的典型動(dòng)作
      。此外，擺動(dòng)
        、繞環(huán)、屈伸
        、平衡
        、轉(zhuǎn)體、跳步
        、舞步及近似技巧動(dòng)作等也是健美操動(dòng)作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習(xí)不僅能培養(yǎng)人們對(duì)動(dòng)作的美感
      ，而且能有效地增強(qiáng)身體素質(zhì)
      ，提高協(xié)調(diào)性，增加成套動(dòng)作的難度價(jià)值
      。
      　　 （三）現(xiàn)代舞中的簡(jiǎn)單動(dòng)作 
      　　健美操中大量吸收了迪斯科舞
      、爵士舞
      、霹雷舞中的上下肢
      、軀干、頭頸和足踩動(dòng)作，特別是髖部動(dòng)作
      ，這給健美操增添了活力，同時(shí)
      ，也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積
      ，有利于改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。
      　　此外民間舞中的許多動(dòng)作
      ，基本體操中的隊(duì)列、隊(duì)形變化也是健美操的內(nèi)容之一
      。
      　　 二
      、健美操的分類 
      　　健美操可分競(jìng)技健美操和健身健美操兩大類。競(jìng)技健美操根據(jù)競(jìng)技健美操規(guī)則的要求進(jìn)行編制
      、訓(xùn)練、比賽
      。健身健美操是普及性的
      ，沒(méi)有統(tǒng)一要求。
      　　 （一）競(jìng)技健美操 
      　　競(jìng)技健美操目前大致分三種比賽：（1）全國(guó)健美操比賽
        ；（2）全國(guó)職工健美操比賽
        ；（3）全國(guó)大學(xué)生健美操比賽
        。競(jìng)技健美操在練習(xí)場(chǎng)地的大小、練習(xí)人數(shù)的多少
        、特定動(dòng)作
        、動(dòng)作節(jié)奏快慢等方面有嚴(yán)格統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)
        ，必須按規(guī)則進(jìn)行
        ，不得擅自更改。
      　　 （二）健身健美操 
      　　健身健美操的目的在于增進(jìn)健康
        ，可為社會(huì)不同年齡層次的人所采用
        。它根據(jù)練習(xí)對(duì)象的需求進(jìn)行創(chuàng)編
        ，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)
        ，節(jié)奏稍慢，時(shí)間長(zhǎng)短不等
        ，可編排5分鐘到l小時(shí)
        。例如，美國(guó)著名健美操明星簡(jiǎn)?方達(dá)所編的初級(jí)健美操
        ，一套有27分鐘
        。
      　　在日本，一般的健美操約1小時(shí)左右
        。目前我國(guó)健身健美操運(yùn)動(dòng)開(kāi)展非常廣泛
        ，各種成套健美操動(dòng)作的'練習(xí)時(shí)間、場(chǎng)地
        、人數(shù)
        、內(nèi)容、動(dòng)作名稱
      、節(jié)奏快慢等沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)
      ，可以根據(jù)練習(xí)者的需要進(jìn)行編排。
      　　健美操除上述分類法外
      ，按一定的特征
      ，還可歸為以下幾類：
      　　（1）根據(jù)練習(xí)的主要目的和任務(wù)
      ，可分為大眾健美操和競(jìng)技健美操；
      　?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。?）根據(jù)練習(xí)形式
      ，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進(jìn)行練習(xí)的健美操
      ；
      　　（3）根據(jù)練習(xí)者的性別特征
      ，可分為女子健美操和男子健美操
      ；
      　　（4）根據(jù)練習(xí)者不同年齡階段的特征
      ，可分為幼兒健美操
      、兒童健美操
      、少年健美操
      、青年健美操、中年健美操和老年人健美操
      ；
      　?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。?）根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？煞譃轭i部健美操
        、肩部健美操、臂部健美操
        、胸部健美操
        、腰腹健美操、髖部健美操
        、腿部健美操和足踩健美操
        ；
      　　（6）根據(jù)動(dòng)作的內(nèi)容特征
        ，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操
      、跑跳健美操和墊面健美操等
      。
      　　 跳健美操有什么好處 
      　　 能塑造形體 
      　　良好的身體姿態(tài)決定人的氣質(zhì)、風(fēng)度
      。健美操的動(dòng)作要求和身體姿態(tài)要求與日常生活中要求的姿態(tài)基本一致，如果堅(jiān)持長(zhǎng)期跳健美操
      ，可逐漸改善不良的身體狀態(tài)
      ，塑造優(yōu)美的體態(tài)，培養(yǎng)良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)
      。健美操練習(xí)尤其是力量練習(xí)，可使骨路強(qiáng)壯
      ，消除體內(nèi)和體表多余的脂肪
      ，使人變得勻稱健美。
      　　 能緩解精神壓力 
      　　運(yùn)動(dòng)能緩解精神壓力
      、能預(yù)防疾病的作用已經(jīng)被科學(xué)研究所證實(shí)
      。健美操作為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一
      ，是緩解精神醫(yī)力的一劑良方。跳健美操時(shí)
      ，往往有音樂(lè)伴奏
      ，練習(xí)者可以伴隨優(yōu)美的音樂(lè)節(jié)奏，忘掉煩惱
      、失意與壓抑，享受健美操帶來(lái)的歡樂(lè)
      ，使內(nèi)心變得寧?kù)o
      ，從而緩解精神壓力。
      　　 增強(qiáng)人的社會(huì)交往能力 
      　　跳健美操可以擴(kuò)大入的社會(huì)交往面，接觸和認(rèn)識(shí)更多的人
      ，開(kāi)闊眼界。能使人的心靈和情操得到陶冶和凈化
      ，身心得到全面協(xié)調(diào)發(fā)展
      。在活動(dòng)過(guò)程中，大家一起跳
      ，每個(gè)人都能心情開(kāi)朗，互相交談或交流經(jīng)驗(yàn)
      ，相互鼓勵(lì)
      ，增進(jìn)了人們彼此之間的了解和親近感，有利于建立起融洽的人際關(guān)系
      。
      　　 能起到保健的作用 
      　　健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)
      ，具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低
      、密度大
      、能自我控制運(yùn)動(dòng)幅度及運(yùn)動(dòng)量等特點(diǎn)。能夠改善人體內(nèi)臟器官功能
      ，促進(jìn)新陳代謝
      ，從而增強(qiáng)體質(zhì)
      。
      　　健美操的內(nèi)容和分類2　　 健美操的簡(jiǎn)介 
      　　健美操是在節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)伴奏下
      ，采用大量下肢跑跳和肩破等關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度大的動(dòng)作的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。作為新興的體育運(yùn)動(dòng)
      ，從健美操興起發(fā)展到現(xiàn)在只有短短的20多年時(shí)間
      ，當(dāng)前健美操存在著多種練習(xí)形式和流派
      。人們對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)有一定的差異
      ，對(duì)健美操概念的理解也不相同。
      　　健美操是一項(xiàng)需要展示一名運(yùn)動(dòng)員的柔韌
      、力量
      、體能
      、表現(xiàn)力的運(yùn)動(dòng)
      。競(jìng)技健美操是在音樂(lè)伴奏下，通過(guò)難度動(dòng)作的完美完成
      ，展示運(yùn)動(dòng)員連續(xù)表演復(fù)雜和高強(qiáng)度動(dòng)作的能力
      。成套動(dòng)作必須通過(guò)所有動(dòng)作、音樂(lè)和表現(xiàn)的完美融合體現(xiàn)創(chuàng)造性
      。運(yùn)動(dòng)特征是持續(xù)一定時(shí)間的
      ，中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能
      ，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)
      。
      　　健身健美操它根據(jù)練習(xí)對(duì)象的需求進(jìn)行創(chuàng)編
      ，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)
      ，節(jié)奏稍慢，時(shí)間長(zhǎng)短不等
      ，適合不同年齡層運(yùn)動(dòng)
      ，達(dá)到健身的目的
      。新的健身形式使健美操運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容更加豐富
      ，適合的人群更加廣泛，健身的效果更好
      ，同時(shí)降低了損傷的可能性
      。健美操運(yùn)動(dòng)正是在此大環(huán)境下得到廠迅速地發(fā)展
      ，呈現(xiàn)出更加多樣化和科學(xué)化的發(fā)展趨勢(shì)
      。
      　　 健美操注意事項(xiàng) 
      　　關(guān)于健美操的頻率，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次
      ，如果你以前沒(méi)有健身習(xí)慣
      ，就要從少量開(kāi)始，每周兩次
      ，然后慢慢增加到三次、四次
      。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開(kāi)始健身時(shí)由于熱情高漲
      ，想要盡快達(dá)到效果
      ，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大
      ，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過(guò)度
      ，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞
      、失眠
      、渾身過(guò)度酸痛等癥狀。
      　　于是就又會(huì)停止下來(lái)
      。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣
      ，想有健美的體魄
      ，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。跳健美操要循序漸進(jìn)才是最佳方案
      。
      　　沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性
      ，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操
      。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性
      ，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練
      。
      　　女性在跳健美操時(shí)要戴好胸罩
      ，以承托力較強(qiáng)的為好。經(jīng)期鍛煉
      ，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
      　　研究發(fā)現(xiàn)
      ，運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食
      ，反而不會(huì)讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織
      ，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量
      ！可以在跳完健美操后已回復(fù)正常心跳時(shí)
      ，選用堅(jiān)果、雞胸肉
      、水煮蛋或高蛋白飲品等
      ，搭配高纖食物
      ，如各式蔬菜
      ，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可
        。
      　　 健美操技巧有哪些 
      　　健美操運(yùn)動(dòng)從影響人體健康的角度來(lái)說(shuō)具有良好的作用
        ，尤其是對(duì)于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果
        。健康操也具有一定的技巧：
      　　1
        、在跳健美操的時(shí)候要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
        ，加強(qiáng)踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉
        ，多進(jìn)行提提踵跳及負(fù)重提踵練習(xí)，提高關(guān)節(jié)的力量和彈性
        。
      　　2、正確掌握跑跳技術(shù)
        ，注意動(dòng)作中的放松和落地的緩沖
        ，以減小地面對(duì)小腿的沖擊力。
      　　3
      、健身性健美操的練習(xí)時(shí)間可長(zhǎng)可短
      ，在練習(xí)的要求上也可以根據(jù)個(gè)體情況而變化，嚴(yán)格遵循“健康
      、安全”的原則
      ，防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎(chǔ)上
      ，達(dá)到鍛煉身體的目的
      。
      　　4、表演性健美操的動(dòng)作比健身性健美操動(dòng)作復(fù)雜多變
      ，所以對(duì)參與者的身體素質(zhì)要求較高
      ，不僅要具備較好的協(xié)調(diào)性，還要有一定的表演和集體配合的意識(shí)
      。
      　　5
      、避免長(zhǎng)時(shí)間在過(guò)硬場(chǎng)地上進(jìn)行跑跳練習(xí)，大量的跑跳動(dòng)作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面（脛骨前面）
      ，引起骨膜的應(yīng)力性損傷。在跑跳練習(xí)中
      ，強(qiáng)調(diào)腳掌著地的正確技術(shù)
      。
      　　 健美操的好處有哪些 
      　　雖然健美操運(yùn)動(dòng)發(fā)展歷史不長(zhǎng)，但已深受廣大群眾的喜愛(ài)
      。健美操不僅突出動(dòng)作“獎(jiǎng)和“力”的特點(diǎn)而且更強(qiáng)調(diào)“美”。健美操的好處不少
      ，以下的其主要作用：
      　　健美操運(yùn)動(dòng)從影響人體健康的角度來(lái)說(shuō)具有良好的作用
      ，尤其是對(duì)于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果
      。
      　　健美操改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能
        ，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓
        、便秘、下肢靜脈曲張
        、痔瘡
        、嗜睡等并發(fā)癥減少。連續(xù)地讓你的心跳加快
        ，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉
        ，這就是在美國(guó)把健美操叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因
        ，另外健美操也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。
      　　運(yùn)動(dòng)最基本的作用就是改變體形
        ，通過(guò)健美操可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小并有效地改變其形狀
        ，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過(guò)程是可以控制的
        ，這也是常說(shuō)的減肥塑形作用。
      　　人的記憶力和智力還同大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)之間的聯(lián)絡(luò)是否完備與繁多有關(guān)
        。經(jīng)常跳健美操
        ，在視、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)敏妊
        ，神經(jīng)系統(tǒng)的分析綜合能力提高
        ，神經(jīng)纖維的傳導(dǎo)速度加快
      ，靈活性增加
      ，人腦的記憶儲(chǔ)備信息也隨之得到提高。
      健身操動(dòng)作解析
      　　在步伐走動(dòng)之前
      ，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)
      ，特別是下肢的適度伸展非常重要。那么
      ，下面是我給你介紹的健身操的動(dòng)作
      ，希望對(duì)你有幫助
      。
       
       　　健身操的動(dòng)作 　　1.肩部肌肉靜態(tài)拉伸
       　　雙手固定在下背部
      ，雙腿打開(kāi)，站距與肩同寬
      ，身體微微前傾
      ，保持背部收緊
      ，將雙手肘關(guān)節(jié)向內(nèi)收;拉伸過(guò)程中保持沉肩，更多感覺(jué)在肩的后束
       　　保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
       　　2.胸部肌肉動(dòng)態(tài)拉伸
       　　保持自然站立
      ，將雙手臂打開(kāi)，掌心朝上
      ，手臂端平
      ，采用上中下三個(gè)方式，打開(kāi)后將整個(gè)胸廓向外打開(kāi)然后還原
       　　正常站立后
      ，微微下蹲
      ，后背收緊，手臂端平
      ，大小臂呈90度，下壓
      ，再向上
      ，再下壓
       　　3.背部肌肉靜態(tài)拉伸
       　　單臂抓住固定物,雙腿打開(kāi),站距與肩同寬,臀部向后坐,手臂伸直,身體重心微微傾向單側(cè)手臂,將整個(gè)身體內(nèi)旋,保持動(dòng)作30秒鐘
       　　保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
       　　4.腰部肌肉靜態(tài)拉伸
       　　保持雙腿呈跪姿，將雙手臂向頭頂遠(yuǎn)端盡量延伸
        ，俯臥向下
        ，將臀部盡量靠近腳后跟
        ，背部充分伸展;為拉伸更全面
        ，可以嘗試將雙手做疊加，保持呼吸順暢
      。
       　　保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
       　　5.髂腰肌靜態(tài)拉伸
       　　一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)著地
      ，另一側(cè)腿呈90度，保持身體呈中立位
      ，同時(shí)下壓盆骨，將對(duì)應(yīng)側(cè)手臂抬起
      ，貼近耳朵
      ，身體微微向側(cè)傾，保持呼吸順暢
       　　保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
       　　6.臀部肌肉靜態(tài)拉伸
       　　試著將前側(cè)單腿呈90度打開(kāi)
      ，后面腿伸直
      ，腳面著地
      ，保持身體呈中立位
      ，面朝正前方，雙手位放于體前，試著向下俯身
      ，雙手臂可以向體前延伸
      ，試著將整個(gè)身體向下俯，加上身體的側(cè)旋
       　　保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
       　　健身操的招式 　　1.伸展頸部森林式
       　　方法：直立
      ，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上
      ，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后
      ，換另一側(cè)練習(xí)。放松
      ，調(diào)勻呼吸，配合冥想
      ，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹(shù)清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)
      、沐浴著海風(fēng)的女神
      ，效果自然更佳。
       　　作用：緩解頸椎疲勞
      ，舒緩焦慮情緒
      。
       　　適用場(chǎng)合：接電話、乘電梯時(shí)
      。
       　　2.腰腹減肥法
       　　方法：直立，兩腿分開(kāi)約1米
      ，腳尖向前
      。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭
      ，吐氣
      ，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)
      ，正常呼吸，保持該動(dòng)作5?10秒鐘
      。深呼吸
      ，緩緩將身體復(fù)位，吐氣
      ，放下手臂
      ，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作
      。
       　　作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部
      ，放松后背。
       　　健身操減肥的注意事項(xiàng) 　　1
      、巧妙控制好跳操的時(shí)間
       　　并不是跳得越久效果越好
      。尤其是剛剛開(kāi)始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來(lái)選擇合適的時(shí)間
      。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午。下午陽(yáng)光退去時(shí)分
      ，個(gè)人的精神活力開(kāi)始起來(lái)的時(shí)候
      ，跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
       　　2
      、選擇適合自己的方式
       　　有些健美操運(yùn)動(dòng)量非常大
      ，這比較適合長(zhǎng)期有鍛煉的人士，對(duì)目標(biāo)的追求不同
      ，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈
      。一般情況下
      ，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式
      ，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操
      ，例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操、腹部健美操
      、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來(lái)選擇。
       　　3
      、調(diào)節(jié)好呼吸
       　　跳健美操能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來(lái)
      ，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的
      。因此
      ，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個(gè)關(guān)鍵
      。
       　　4、做好準(zhǔn)備活動(dòng)
       　　充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)
      、韌帶
      、肌肉溫度升高
      ，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平
      ，從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生
      。
       　　5
      、及時(shí)補(bǔ)充水分
      健美操的基本步伐都有哪些？
      健美操基本步法
      ，根據(jù)人們運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小
      ，可分為無(wú)沖擊力步法、低沖擊力步法和高沖擊力步法三大類
      。
      
一、無(wú)沖擊力步法分類
      
彈動(dòng)
        、半蹲
      、側(cè)弓步、前弓步
      、提踵
      
二、低沖擊力步法分類
      
1
      、踏步類：踏步
      、走步
      、一字步
      、V字步、漫步
      
2
      、點(diǎn)地類：腳尖點(diǎn)地
      、腳跟點(diǎn)地、腳尖側(cè)點(diǎn)地
      、腳尖后點(diǎn)地
      
3
      、邁步類：并步
      、邁步點(diǎn)地
      、邁步屈腿、邁步吸腿
      、邁步彈腿
      、側(cè)交叉步
      
4、單腿抬起類：吸腿
      、踢腿
      、彈腿、后屈腿
      
三
      、高沖擊力步法分類
      
1
      、邁步起跳類：并步跳、邁步吸腿跳
      、邁步后屈腿跳
      
2
      、雙腳起跳類：并腿縱跳、分腿半蹲跳
      、開(kāi)合跳、并腿滑雪跳
        、弓步跳
      
3
        、單腿起跳類：吸腿跳、后屈腿跳
        、彈踢腿跳
        、擺腿跳
      
4、后踢腿跑類：后踢腿跑
        、側(cè)并小跳(小馬跳)
      

      
擴(kuò)展資料
      
健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞
        、現(xiàn)代舞
        、迪斯科、武術(shù)中吸收和發(fā)展的
        。手型是手臂動(dòng)作的延伸和表現(xiàn)
        ，運(yùn)用得好，會(huì)使健美操動(dòng)作更加豐富多彩
        ，生動(dòng)活潑，更具有感染力
        。
      
（1）并攏式：五指伸直
        ，相互并攏。大拇指微屈
        ，指關(guān)節(jié)貼于食指旁
      。
      
（2）分開(kāi)式：五指用力伸直，充分張開(kāi)
      。
      
（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏
      、稍內(nèi)收
      ，拇指內(nèi)扣
      。
      
（4）拳式：握拳，拇指在外
      ，指關(guān)節(jié)彎曲
      ，緊貼于食指和中指
      。
      
（5）立掌式：五指伸直
      ，手掌用力上翹。
      
（6）西班牙舞手式：五指用力
      ，小指
      、無(wú)名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈
      ，拇指稍內(nèi)扣
      。
      
（7）花式：在（2）分開(kāi)式的基礎(chǔ)上小指伸直向掌心回彎到最大限度
      ，無(wú)名指會(huì)隨小指回彎
      。
      

          
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      骨質(zhì)疏松飲食禁忌,這物絕不能吃
      
                        
      雖說(shuō)患有骨質(zhì)疏松的話，我們可以通過(guò)飲食療法緩解病情
        ，但是骨質(zhì)疏松的患者在飲食方面也是有著很多的禁忌的
        ，尤其要注意，不能吃的太咸能多吃糖
        。 不能吃得過(guò)咸：吃鹽過(guò)多
 
                
            
      
                
 
                
            
 
                
            
 
                
            
      
                
 
                
            
 
                
            
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      兩種食物是活血通絡(luò)的最佳選擇
      
                        
      氣血差
      ，氣血虧虛
      ，一定要注意調(diào)理體質(zhì)
      。很多人的經(jīng)脈不同