吃素的人要這樣做補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)(吃素食的人吃什么會(huì)比較補(bǔ))

吃素是大家不會(huì)陌生的，在平時(shí)的生活中我們很多人都會(huì)愛吃素，特別是對(duì)女性朋友們來說，在平時(shí)的生活中對(duì)于吃素都是不會(huì)陌生的，這是我們促進(jìn)身體健康的一個(gè)好方法，但是吃素容易缺乏蛋白質(zhì)，那么具體我們?nèi)绾纬运厥潜容^健康的，一個(gè)看看吧。

谷豆同吃可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)

對(duì)于經(jīng)常吃素的人來說，由于飲食是比較單一的，所以在這時(shí)候就容易會(huì)缺乏幾種對(duì)身體有益的氨基酸，而這些氨基酸大部分都來自于蛋白質(zhì)。蔬菜中缺乏蛋白質(zhì)，如果不補(bǔ)充其他食物的話會(huì)導(dǎo)致人臉色蒼白，甚至是低血糖。但是，如果素食主義者經(jīng)常谷豆同吃的話就可以避免這個(gè)煩惱了。因?yàn)槎诡愂称泛胸S富的蛋白質(zhì)，可以補(bǔ)給人體所需的氨基酸。大家平時(shí)可以多吃豆腐、黃豆、豆皮等等，或者也可以在米飯中加入豆類一起煮，這樣對(duì)我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)是很有好處的。

多吃粗糧堅(jiān)果

除了上面介紹的這些情況，對(duì)于經(jīng)常吃素的人來說，除了體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)以外，還有可能缺鐵、缺鋅。人們?nèi)绻驗(yàn)槌运囟鴮?dǎo)致缺鐵的話，一個(gè)很明顯的癥狀就是臉色發(fā)白、憔悴、虛弱。缺鋅會(huì)影響人們的身體正常發(fā)育，因此，在成長(zhǎng)期的兒童、青少年不宜吃素，應(yīng)該吸收全面地營(yíng)養(yǎng)，來促進(jìn)身體發(fā)育。多吃粗糧可以增強(qiáng)人體的免疫力，紅糖、黑米、黑芝麻等等都是補(bǔ)充鋅和鐵的食物，粗糧以及堅(jiān)果食物中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是非常豐富的，可以很好的增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，對(duì)補(bǔ)充我們?nèi)菀兹狈Φ臓I(yíng)養(yǎng)很有好處。

吃素對(duì)我們健康是有好處的，但是在吃素的時(shí)候也會(huì)存在一定的問題，特別要小心缺乏蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的情況產(chǎn)生，在平時(shí)我們就要學(xué)會(huì)方法去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行，上面推薦的這些吃法是非常不錯(cuò)的，對(duì)我們促進(jìn)健康很有好處，大家不要錯(cuò)過。

吃素食的人吃什么會(huì)比較補(bǔ)

你要多喝水，多吃青菜水果，多注意睡眠！不要吃刺激性的食物，要吃清淡食品！不要抽煙酗酒，保持口腔衛(wèi)生！要注意睡眠有足夠時(shí)間！多吃清淡食物！食品要多吃一點(diǎn)潤(rùn)心肺的物質(zhì)，要進(jìn)補(bǔ)一些山藥，大棗，蓮子，百合，木耳，梨，胡蘿卜，芝麻等！利尿通便，清熱解毒！定要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 多吃促進(jìn)血液循環(huán)的食物芝麻、菠菜、花生、豆腐、新鮮魚類、大蒜、青蔥、辣椒、咖哩。 牛羊肉中的蛋白質(zhì)、脂肪、維他命B1、B2、氨基酸、為增強(qiáng)體質(zhì)，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如去登山，騎自行車，打打太極，跳舞，行走，深呼吸啊都可以，在生活上學(xué)會(huì)“笑”，中醫(yī)有“常笑宣肺”，不同程度的笑對(duì)人體的胸腔，腹腔，肝臟，腸胃，肌肉等有不同程度的按摩和協(xié)調(diào)作用，對(duì)人體消火開胃，生津通便，排出殘留在體內(nèi)的毒素，有很大的幫助和促進(jìn)作用！

怎樣吃素對(duì)健康有好處

首先，建議上“知乎”或百度貼吧“蔬食”吧尋找答案，那里更專業(yè)。

在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，素食確實(shí)比雜食更有利于健康，素食人群往往有較低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、氧化應(yīng)激水平以及較好的血糖控制，能降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，主要是因?yàn)樗厥橙巳和鶖z取了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，攝取了更少的飽和脂肪和膽固醇，其次是因?yàn)樯锓糯笞饔?，植物性食物中的環(huán)境污染物殘留量遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物。

但由于蛋白質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營(yíng)養(yǎng)素往往在動(dòng)物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要多費(fèi)些心思來保證營(yíng)養(yǎng)均衡，才能充分體現(xiàn)素食的健康優(yōu)勢(shì)，否則會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。素食人群主要分為純素和奶蛋素兩種類型，后者更容易保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

均衡素食的十大原則（參考了最新的2016版《中國(guó)居民膳食指南》為素食人群制定的膳食指南；食物的推薦攝入量均為可食部生重）：
1、主食粗細(xì)搭配
和精白米面相比，未精細(xì)加工的全谷類食物保留了谷類營(yíng)養(yǎng)精華，含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)。但全谷類食物口感較差，需要合理烹調(diào)，或與其它食物搭配食用，如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、薏米紅豆粥、小米綠豆粥。
建議純素人群每日攝入谷類250~400克（其中包括全谷類和雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷類和雜豆類100~150克），薯芋類50~125克。

2、攝入足夠的大豆及其制品
包括黃豆和黑豆，其中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質(zhì)以及多種有益健康的生物活性物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆制品，發(fā)酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆換算成豆制品相當(dāng)于豆?jié){750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素雞125克、千張75克、腐竹40克等。
發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)，但其中的含鹽量往往較高，應(yīng)適量食用。

3、常吃堅(jiān)果種子、菌菇和海藻
堅(jiān)果種子不僅可作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來源，還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來源，但其中的脂肪含量較高，應(yīng)適量食用。
建議純素人群每日攝入堅(jiān)果種子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質(zhì)，以及多種有益健康的生物活性物質(zhì)，如真菌多糖、海藻多糖等。曬干的菌菇還含有維生素D，部分海藻還含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日攝入菌菇和海藻5~10克（干重）。

4、素食人群同樣需要攝入足夠的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，應(yīng)至少占總量的1/2。
天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻（如中國(guó)南方的條斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性維生素B12，發(fā)酵豆制品可能也含有活性維生素B12，但難以充分滿足維生素B12的需要，最可靠的非動(dòng)物性維生素B12來源是強(qiáng)化食品（包括營(yíng)養(yǎng)酵母，可以網(wǎng)購）和補(bǔ)充劑（藥店就有賣的，一瓶25微克100片最低價(jià)不到一塊錢）。即使是50歲以上的非素食者也有必要補(bǔ)充維生素B12。歐美發(fā)達(dá)國(guó)家通常都有豐富的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化純素食品，但在國(guó)內(nèi)幾乎見不到。體內(nèi)的維生素B12儲(chǔ)備量通?？删S持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是體內(nèi)維生素B12缺乏的敏感檢查指標(biāo)之一。

6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等，但不適合高溫烹調(diào)，適合涼拌，或在菜肴出鍋后淋入。
日常高溫烹調(diào)應(yīng)選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調(diào)），其中雙低菜籽油、大豆油也含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。

7、常吃富含鐵的食物：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含維生素C的食物以促進(jìn)鐵吸收：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍(lán)花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子。
建議選用鐵強(qiáng)化醬油和鐵制炊具。
喝茶和咖啡距離用餐時(shí)間至少間隔一個(gè)小時(shí)，以免妨礙鐵吸收。

8、常吃富含鋅的食物：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
對(duì)富含植酸的全谷類、豆類、種子類進(jìn)行浸泡/發(fā)芽/發(fā)酵可改善鋅的吸收率。

9、常吃富含鈣的食物：芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍(lán)、香菜、香椿、小白菜、西藍(lán)花、燕麥、無花果、柑橘。
對(duì)富含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）進(jìn)行焯水以改善鈣的吸收。
素食人群應(yīng)更注意經(jīng)常日曬以攝取足夠的維生素D，建議每周至少日曬2~3次，每次10~30分鐘，最好能天天日曬，日曬時(shí)不隔玻璃，不涂防曬霜。

10、素食人群同樣需要限制鹽、油、糖的攝入
每日食鹽不超過6克，烹調(diào)油20~30克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
盡量采用能最大限度地保留食物原味和營(yíng)養(yǎng)素的蒸、煮、快炒等烹調(diào)方法。

附：
素食者膳食寶塔
不必每日都嚴(yán)格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)盡量符合推薦量。
純素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克（發(fā)酵豆制品5~10克）、堅(jiān)果種子類20~30克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克干重）、水果類200~350克
谷類250~400克（包括全谷雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克（約一個(gè)）
大豆類25~60克（發(fā)酵豆制品5~10克）、堅(jiān)果種子類15~25克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克干重）、水果類200~350克
谷類225~350克（包括全谷雜豆類100~150克）、薯芋類50~125克

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的豐富來源
蛋白質(zhì)
酵母（干）、大豆類、蛋類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、蓮子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨
α-亞麻酸
紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃
維生素A原類胡蘿卜素
紅薯、胡蘿卜、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣）、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
維生素B12
強(qiáng)化食品（包括營(yíng)養(yǎng)酵母）、補(bǔ)充劑、奶類、條斑紫菜（海苔）
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍(lán)花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子
維生素D
日曬、強(qiáng)化食品、補(bǔ)充劑、曬干的菌菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍(lán)、香菜、香椿、小白菜、西藍(lán)花、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅(jiān)果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、小香干、黃豆醬、豆瓣醬、桑葚干、干桂圓、海帶、香菇、金花菜、紅/白菜薹、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、干扁豆、饅頭、面條、大米
碘
碘鹽、藻類（含量差異大）

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankangzonghe/24644.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 教你健康的吃辣方法

下一篇: 教大家安全使用跑步機(jī)的方法(跑步機(jī)使···