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鈣含量高的食物

祝由網(wǎng) 2023-06-26 11:54:08

目錄鈣是什么鈣的作用有哪些缺鈣的表現(xiàn)是什么人體對(duì)鈣的需求量補(bǔ)鈣過量的危害有哪些鈣含量高的食物鈣含量豐富的食物水果補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)補(bǔ)鈣現(xiàn)在是一個(gè)比較熱的話題

，因?yàn)闊o論是小孩子還是成年人
，亦或是老年人
，都是有可能缺鈣的
，這個(gè)時(shí)候就需要補(bǔ)鈣了
，因?yàn)槿扁}對(duì)我們的骨骼生長發(fā)育有很大的影響
。一般我們會(huì)建議大家選擇食物補(bǔ)鈣，如果缺鈣比較嚴(yán)重的話
，則需要服用一些鈣片。

鈣是什么

鈣是生物圈內(nèi)分布最廣泛的元素之一

，僅次于鐵、鋁
、硅和氧，約占地殼的3%
。以化合物狀態(tài)存在，常見的如石灰石與大理石
，石膏等。鈣是構(gòu)成人體的重要組分
，正常人體內(nèi)含有1000-1200g的鈣。其中99
。3%集中于骨、齒組織
，只有0。1%的鈣存在于細(xì)胞外液
，全身軟組織含鈣量總共占0。6%-0
。9%(大部分被隔絕在細(xì)胞內(nèi)的鈣儲(chǔ)存小囊內(nèi))。在骨骼和牙齒中的鈣
，為礦物質(zhì)形式而在軟組織和體液中的鈣則以游離或結(jié)合形式存在
，這部分鈣統(tǒng)稱為混溶鈣池
。機(jī)體內(nèi)的鈣
，一方面先構(gòu)成骨骼和牙齒，另一方面則參與各種鈣生理功能和代謝過程
。

鈣的作用有哪些

1

、構(gòu)成骨骼和牙齒

2

、維持所有細(xì)胞的正常生理狀態(tài)
，如：心臟的正常搏動(dòng);

3、控制神經(jīng)感應(yīng)性及肌肉收縮

，如：減輕腿抽筋
，幫助肌肉放松;

4

、幫助血液凝固;

5

、減輕經(jīng)前癥狀;

6

、減少疲勞
，加速精力恢復(fù);

7、增強(qiáng)人體抵抗力

。

缺鈣的表現(xiàn)是什么

1、關(guān)節(jié)疼痛

由于工作忙平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)

，身體的體質(zhì)免疫力也下降
，鈣的吸收也相對(duì)的減弱
，時(shí)間一長就導(dǎo)致身體缺鈣，缺鈣引起關(guān)節(jié)疼痛
。關(guān)節(jié)疼痛大多發(fā)病緩慢，大多經(jīng)過積極治療可改善關(guān)節(jié)功能
，極小數(shù)形成功能障礙
。輕微的關(guān)鍵疼痛可以通過吃含鈣食物和吃鈣片改善
。

2

、腰酸腿疼

由于骨頭中的鈣會(huì)脫離到血液中去

，使血清鈣的維持在正常的水平中
，那么這個(gè)時(shí)候就導(dǎo)致體內(nèi)的“鈣搬家”
。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長期保持著平衡
，否則，就會(huì)產(chǎn)生"鈣搬家"
，這樣的反常鈣代謝失衡
。一個(gè)人在數(shù)天或一二個(gè)月內(nèi)的鈣饑餓暫不影響血清鈣
，但若照此下去，就會(huì)引起一些疾病
，如：腰酸腿疼。

3

、骨質(zhì)疏松

缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松是最常見的癥狀之一了

，尤其是隨著年齡的增加
，人體的消化吸收水平下降，激素水平出現(xiàn)變化
，骨骼中的鈣會(huì)慢慢地流失，導(dǎo)致骨骼變得松軟
、脆弱
，骨質(zhì)疏松也接踵而至
。

4、容易抽筋

缺鈣會(huì)易使身體抽筋

，是因?yàn)榈脱}時(shí)因神經(jīng)肌肉的興奮性增高
，引起肌肉痙攣，手足抽搐
。同時(shí)低血鈣或大量鈣離子進(jìn)入細(xì)胞
，嚴(yán)重干擾了神經(jīng)細(xì)胞的正常功能
，使其興奮性增高
，容易在微弱刺激下發(fā)生放電
，從而出現(xiàn)抽搐
。

5

、易骨折

食物中鈣、鎂

、磷是增加骨質(zhì)硬度和強(qiáng)度的重要物質(zhì)
。缺鈣及有關(guān)物質(zhì)是影響骨骼系統(tǒng)最重要的因素
，缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松
，容易造成骨折，甚至發(fā)生無痛或自發(fā)性骨折
，最常見的是髖部的股骨頸骨折。脊椎骨的骨折也常見
，多為無痛性
，結(jié)果造成不能直立
，而且脊柱越來越向前彎曲

6、身姿不挺拔

駝背的人越來越多

，除了早期的發(fā)育不良
，很多是因?yàn)樽瞬粚?duì)
，長期彎腰低頭做事
，慢慢的造成駝背
，但也有因?yàn)樯眢w的缺乏鈣元素，缺鈣會(huì)使身體骨小梁變細(xì)
、減少，骨骼也易發(fā)生斷裂
，時(shí)間久了，椎骨慢慢塌陷
，使身材變矮
，弓腰曲背
。

人體對(duì)鈣的需求量

胎兒期：母體內(nèi)的胎兒在發(fā)育的后3個(gè)月大量沉積鈣質(zhì)，此時(shí)孕婦應(yīng)增加含鈣豐富的食物或適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑

，不僅有利于自身鈣的貯存，又有利于胎兒的生長
。這一時(shí)期
，最佳攝入量是1200毫克/天
。

嬰兒及兒童：純母乳喂養(yǎng)的足月嬰兒，4個(gè)月內(nèi)母乳完全可滿足嬰兒鈣的生理需要量

，即250至300毫克/天。以牛奶或以牛奶為基礎(chǔ)配方奶喂養(yǎng)的4個(gè)月以內(nèi)的嬰兒
，隨月齡的增長
，鈣的需要量亦增加
，每日為500至600毫克。2至10歲的兒童
，鈣的需要量以公斤體重計(jì)算，是成人的2至4倍
，一般每日應(yīng)攝入800毫克以上的鈣
。有研究顯示
，此期鈣攝入不足
，會(huì)影響最終身高和骨量峰值
。

少年及青年：青春期處于生長加速的第二個(gè)高峰期

，此時(shí)鈣攝入量對(duì)達(dá)到理想的骨量高峰有重要作用，最佳攝入量為1200至1500毫克/天
。

成人：成人骨骼不再生長

，但骨組織的代謝并不是靜止的
。一般來說
，25至45歲的成人每日攝入鈣量應(yīng)為800至1000毫克
，65歲以上的老人鈣攝入量以1500毫克/天為最佳
。

補(bǔ)鈣過量的危害有哪些

如果超過每天建議攝取量10倍或甚至20倍，可能會(huì)造成高鈣血癥的出現(xiàn)

。高鈣血癥的病人會(huì)產(chǎn)生身體虛弱、噁心嘔吐
、嗜睡
，便秘的情形也會(huì)加重
，如果這種情形沒有即時(shí)改善
，很容易會(huì)進(jìn)入昏迷的狀態(tài)
，因?yàn)殁}質(zhì)會(huì)影響細(xì)胞正常機(jī)能的作用
，所以才會(huì)造成上述這些情形發(fā)生
。

高鈣血癥嚴(yán)重的話

，可能會(huì)造成急性腎衰竭、尿毒也會(huì)升高
，這些的病人到醫(yī)院就要趕快洗腎，把鈣質(zhì)洗出來，順便把尿毒也洗出來
。

其實(shí)高鈣血癥如果能即時(shí)治療可以完全恢復(fù)

，但是如果延誤治療的時(shí)間
，就會(huì)有生命危險(xiǎn)，因?yàn)殁}也會(huì)影響心臟的跳動(dòng)
，會(huì)引起心律不整，所以其造成的傷害比我們想像中的嚴(yán)重
。

鈣含量高的食物

1

、奶制品

鈣的來源以奶及奶制品為最好

，奶類不但含鈣豐富
，且吸收率高
，是補(bǔ)鈣的良好來源。沒人每天喝250克牛奶
，得到的鈣總量達(dá)近300毫克
。

2

、蝦皮及海產(chǎn)品

從營養(yǎng)成分表上看

，蝦皮的含鈣量是同等重量牛奶的十幾倍
。但是蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的元素
。它不含有維生素D
，所以鈣的利用率不能得到充分保證
。因此蝦皮是含鈣高的食物
，但是吸收效果并不是特別好
。海產(chǎn)品鈣含量也相對(duì)較高，例如泥鰍
、蚌
、螺，貝類
。

3、豆制品

大豆本身含鈣量并不算高

，100克干大豆只有91毫克的鈣。而100克豆腐的鈣含量竟然能達(dá)到164毫克
，豆腐、豆腐絲
、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工
，是鈣的良好來源;而豆?jié){
、豆汁
、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低
。此外，考慮到大豆中含有較多草酸
，鈣的吸收利用率比較低
，還是建議吃豆腐
、豆腐干等豆制品補(bǔ)鈣
，而不是直接吃大豆或喝豆?jié){
。

4、肉及禽蛋類

肉及家禽類含鈣量相對(duì)較少

，但是日常生活中也是不可或缺的
，比如豬肉
，牛羊肉
，雞蛋
，鴨蛋等
。

5

、蔬菜類

蔬菜類含鈣相對(duì)高的有小白菜、油菜

、茴香、芫荽
、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

鈣含量豐富的食物水果

西瓜

、梨
、香蕉
、蘋果
、草莓
、櫻桃、柑橘
、橙子鈣的含量相對(duì)其它水果比較高
。

補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)

其一

，補(bǔ)鈣同時(shí)一定要注意維生素D的補(bǔ)充
，因?yàn)槠潴w內(nèi)量的多少直接影響鈣的吸收，所以多曬太陽
，增加維生素D的合成對(duì)補(bǔ)鈣有十分重要的意義。

其二

，草酸和植酸和鈣結(jié)合形成不溶性鈣，影響鈣的吸收
。

其三，磷與鈣也可形成正磷酸鈣

，當(dāng)鈣磷比小于1時(shí)，則影響鈣在人體內(nèi)的駐留引起骨質(zhì)疏松
。

很多人可能會(huì)有這樣的疑問

，就是自己明明吃了很多的含鈣食物
，或者鈣片
，但是補(bǔ)鈣的效果并不是那么的明顯
。其實(shí)有時(shí)候可能是我們的方法不太對(duì)
。例如在補(bǔ)鈣的時(shí)候
，要注意補(bǔ)充維生素D，吃富含鈣的食物的時(shí)候不能和富含草酸的時(shí)候一起吃
，這些都是需要我們注意的，否則的話
，我們即使攝入再多的鈣
，身體也是不能很好的吸收利用的
。

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