練胸肌吃什么食物可以生肌

相信每個人都是希望自己是擁有完美的身材，對于男性來說不僅是要又高又帥，也是要有肌肉，擁有結(jié)實的肌肉是會讓很多女性朋友都是覺得有安全感，但是我們想要很好的練胸肌，是需要很好的注意鍛煉加飲食，來看看練胸肌的飲食營養(yǎng)補(bǔ)充。

1、持續(xù)補(bǔ)充營養(yǎng)

對于想要很好的生肌和鍛煉肌肉的話，及時的補(bǔ)充營養(yǎng)是必不可少的，而首先的就是高蛋白質(zhì)的食物了。食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸。所以我們采取混合性的食物是最正確的做法，是可以很好的緩解不同食物間的缺點(diǎn)，持續(xù)的補(bǔ)充營養(yǎng)，可以提高蛋白質(zhì)的利用率。

2、足夠的熱量

肌肉的生長是會消化一定的熱量的，所以想要生肌、練胸肌就是要及時的補(bǔ)充足夠的熱量，身體如果熱量的供應(yīng)不足的話，是不能夠保證促進(jìn)肌肉的快速生長。

3、碳水化合物

對于很多練肌肉的人來說對一種物質(zhì)一定是非常熟悉的，就是糖原了，這對于鍛煉肌肉來說是非常關(guān)鍵的一種物質(zhì)，而身體如果是能夠及時的補(bǔ)充碳水化合物就是可以很好的補(bǔ)充糖原，糖原可以很好的提供身體能量，而且身體有足夠的碳水化合物是可以很好的防止肌肉的分解。

4、促合成減分解

肌肉的生長發(fā)育也是像做加減法一樣，我們的肌肉如果是生成大于合成才是能夠向生成，否則就是會使得我們的肌肉負(fù)方向發(fā)展，使得肌肉縮小，所以我們在生肌的時候是需要注意肌肉不能夠過多的分解，要促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。

5、保持激素水平

我們身體的生長發(fā)育以及各項功能都是離不開激素的調(diào)節(jié)，尤其是肌肉的生長是離不開像生長激素、胰島素和睪酮這類物質(zhì)，這些物質(zhì)是有利于蛋白質(zhì)的合成，幫助肌肉的生長，所以想要很好的促進(jìn)肌肉的生長，是需要保持激素水平，很好的補(bǔ)充激素。

大家想要快速的練胸肌的話，是可以很好的利用上面的食物來幫助生肌，讓我們擁有強(qiáng)健的肌肉，不僅是可以很好的提高身體的素質(zhì)，也是可以改善我們的形象，為大家介紹的食物一定是不會讓大家失望的。

我想長高，又想長胸肌和腹肌，每天要做那些運(yùn)動，吃那些食物呢，請各位幫我設(shè)計一張計劃表。

一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運(yùn)動：跑步、跳繩、游泳，無氧運(yùn)動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角?。谎雠P起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
無氧運(yùn)動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。
科學(xué)健身，自然會擁有強(qiáng)壯的身體
以上僅供參考，謝謝！

生肌的食物有哪些？

富含植物蛋白的食物如豆腐、豆?jié){、豆皮、黑米粥、八寶粥、小米粥等。植物蛋白相比較動物蛋白對于人體非常容易吸收，而且脂肪含量很低，更利于肌肉組織生長。

富含維生素C、鋅、鈣的食物，如橙子、柚子、芒果、榴蓮、火龍果、香蕉等，這些食物能很好補(bǔ)充肌肉生長所需要的維生素。

肌肉的生長不是在你訓(xùn)練的時候完成的，訓(xùn)練是在破壞，而休息和睡眠才是肌肉修補(bǔ)（生長）的時間。

擴(kuò)展資料：

注意事項：

1、仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽上的能量表。然后在你原有每天進(jìn)食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。

2、限制有氧運(yùn)動量：你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。

3、采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練：采用全身訓(xùn)練或一天集中上肢訓(xùn)練，另一天集中下肢訓(xùn)練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓(xùn)練只練一塊肌肉的分離式訓(xùn)練效果更好。訓(xùn)練中的動作要盡可能采用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，臥推，杠鈴劃船和引體向上。

-增肌大餐

男生練胸肌要配合吃什么才會最有效果

男生練胸肌最有效果需要配合如下：
1、早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什么運(yùn)動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質(zhì)的)等也可以吃，但不宜過量。高釬維食品及低脂食品更能讓減肥計劃更加事半功倍。
2、有氧運(yùn)動(跑步、游泳、跳繩等)，這些運(yùn)動的強(qiáng)度都不會太大，但一定要超過30分鐘。

想練胸肌和腹肌，要怎么注意飲食

飲食:
有句俗話，早餐吃的好（豐盛），午餐吃得飽（夠量），晚餐吃得少（七分飽）。
作為鍛煉并且補(bǔ)充營養(yǎng)者，早餐適宜吃粗糧，也就是米粥，饅頭，豆類，水煮蛋。不宜吃肉類及油膩食物，豆?jié){可以，油條禁止！
午餐作為下午運(yùn)動的基礎(chǔ)，最適宜吃碳水化合物一類的食物，面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就更容易疲勞。
但是謹(jǐn)記，因為午餐過后到下午5點(diǎn)，已經(jīng)餐后4小時（食物已被分解轉(zhuǎn)化為熱量），所以運(yùn)動前半小時要吃點(diǎn)纖維餅干，補(bǔ)充能量。
晚餐。一般鍛煉后，適時吃塊小蛋糕（屬于碳水化合物類食物），可以補(bǔ)充營養(yǎng)，晚餐可以隨意，但不宜不吃，這里推薦每天的鍛煉結(jié)束后，一杯牛奶，可以有效緩解肌肉鍛煉的酸痛，還有一個蘋果，以及一塊面包，可以再外加一塊巧克力，這些東西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃飽也行），把這些東西慢慢吃完。

如果有問題請百度hi我
我將盡快給您回復(fù)
如果滿意 請盡快采納
O(∩_∩)O謝謝..

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankangzonghe/27592.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 喝茶能治咽炎,三款甜茶適合你

下一篇: 為大家介紹舒筋活血的食物